تمامی ورزشکاران در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نام مکمل کراتین را شنیده اند. این مکمل بسیار حساس بوده و تمامی ورزشکاران باید در نحوه مصرف کراتین آن بسیار دقت کنند ، در غیر این صورت هرگز به نتیجه مطلوب دست نخواهند یافت. راه های مختلفی برای ادغام دریافت کراتین با رژیم غذایی شما وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم بهترین روش مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین و همچنین عوارض مصرف آن را برایتان با جزییات شرح دهیم. با جیم سنتر مکمل همراه باشید!
در ابتدا باید بدانیم کراتین چیست و چه عملکردی در داخل بدن انسان دارد. کراتین یکی از کاربردی ترین مکمل ها در میان ورزشکاران است. این ترکیب در عضلات ذخیره شده و جهت تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل به عضله سازی و افزایش قدرت ، بهبود عملکرد در حین تمرینات و جلوگیری از آسیب های احتمالی ناشی از تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند. برخی محققان در این باره به این نتیجه رسیده اند :
فاز بارگیری این مکمل منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین شده و این امکان را برای شما فراهم می سازد تا از تمامی مزایای بالقوه این مکمل بهره مند شوید.
کراتین چیست ؟
کراتین یک اسید آلی نیتروژن است که در کبد تولید شده و به تامین انرژی سلول ها در سراسر بدن به خصوص سلول های ماهیچه ای کمک می کند. این ماده از سه اسید آمینه ساخته شده است : ال-آرژنین ، گلیسین و ال-متیونین. علاوه بر این که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، کراتین را می توان از رژیم غذایی و مصرف انواع مکمل ها دریافت کرد. به دلیل توانایی کراتین در تامین انرژی در صورت تقاضا ، این ماده شیمیایی به طور عمده توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد تا توانایی تولید سریع انرژی را افزایش دهد ، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به آن ها کمک کند تا سخت تر تمرین کنند.
نحوه مصرف کراتین :
- مرحله بارگیری
- مرحله نگهداری
مرحله بارگیری
معمولا رایج ترین نحوه مصرف ، شروع با مرحله بارگیری است که به منظور اشباع کامل ذخایر کراتین موجود در عضلات طراحی شده است. پس از آن وارد مرحله نگهداری می شوید که در این مرحله دوز کراتین را تا سطحی که کافی باشد ، باید کاهش دهید. معمولا برای یک دوره 5 روزه به 20 گرم کراتین نیاز دارید ، که سریع ترین راه برای ذخیره کراتین در بدن می باشد. با توجه به این واقعیت که مصرف این مکمل عوارض جانبی همچون نفخ و ناراحتی های معده برای برخی افراد خواهد داشت ، برخی ها ترجیح می دهند که مرحله بارگیری را پیگیری نکنند.
این افراد می توانند روزانه 10 گرم کراتین مصرف کنند و این دوره را برای 10 الی 14 روز ادامه دهند. در نتیجه احتمالا نفخ کمتری خواهند داشت ، اما زمان بارگیری بسیار طولانی می شود. و در نهایت کسانی که اصلا تمایل به مرحله بارگیری روش مصرف کراتین ندارند ، باید 5 گرم کراتین در طی یک ماه میل کنند.
اما این روش معمولا به اندازه دو روش قبلی مفید نخواهد بود. البته به یاد داشته باشید که هرگز توصیه نمی شود در طی 5 روز بیشتر از 20 گرم کراتین مصرف کنید ، زیرا مصرف طولانی مدت دوز بالای کراتین منجر به تبدیل کراتین به فرمالدئید ( گازی با بوی تند ) در ادرار می گردد.
چه مقدار آب باید در مرحله بارگیری بنوشیم ؟
به شما پیشنهاد می کنیم در طول این مرحله روزانه یک لیتر آب بنوشید. به منظور به حداکثر رساندن فاز بارگیری ، نوشیدن آب فراوان ضروری است. این امر بدین دلیل است کراتین مایعات را به سمت سلول های عضلات کشیده و باعث افزایش حجم سلول ها می گردد.
فواید استفاده از کراتین چیست ؟
افزایش سطح انرژی ، افزایش قدرت ، هایپرتروفی و بهبود ریکاوری عضلات پس از اتمام تمرین.
مرحله بارگیری کراتین ممکن است سریع ترین راه برای بهره مندی از اثرات مکمل باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد این مرحله از مصرف این مکمل منجر به افزایش ذخایر کراتین در یک هفته و یا کمتر می گردد. برخی از رایج ترین فواید افزایش سطح ذخایر کراتین عبارتند از :
- افزایش حجم عضلات = مصرف این مکمل به خصوص در حین تمرینات استقامتی منجر به افزایش سطح ذخایر کراتین می گردد.
- افزایش قدرت عضلات = پس از اتمام مرحله بارگیری ، میزان قدرت و استقامت 5 الی 15 درصد افزایش می یابد.
- بهبود عملکرد شما در حین تمرینات = پس از اتمام مرحله بارگیری ، عملکرد شما در حین تمرینات با شدت بالا 10 الی 20 درصد افزایش می یابد.
- جلوگیری از آسیب های احتمالی = مصرف این مکمل منجر به کاهش میزان سفتی عضلات ، درد عضلانی و سایر آسیب های احتمالی می گردد.
مرحله بارگیری سریع ترین راه بهره مندی از مزایای بالقوه مکمل کراتین است که ممکن است افزایش استقامت و قدرت عضلانی ، بهبود عملکرد و کاهش صدمات احتمالی ناشی از انجام تمرینات ورزشی را در پی داشته باشد.
آیا فاز بارگیری کراتین ضروری است ؟
با وجود این که در این فاز کراتین وارد بدن شما می شود ، اما برای افزایش سطح کراتین الزامی نیست! در حقیقت ، دوزهای پایین کراتین که یک بار در روز مصرف می شود ، می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما – به همان اندازه موثر باشد – اگرچه ممکن است کمی طول بکشد. به عنوان مثال در یک مطالعه انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیدند که پس از مصرف روزانه 3 گرم کراتین در مدت 28 روز ، عضلات اشباع شدند. بنابراین ممکن است حدود سه هفته دیگر طول بکشد تا با استفاده از این روش در مقایسه با بارگیری کراتین ، حداکثر میزان ذخیره سازی عضلات شما بیشتر شود.
مرحله نگهداری
پس از پایان مرحله بارگیری ، وارد مرحله نگهداری نحوه مصرف کراتین می شوید. بعضی از افراد روزانه 5 گرم کراتین در این مرحله مصرف می کنند ، اما برای اکثر افراد مقدار 2 الی 3 گرم کافی است. اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید که فاقد گوشت قرمز است ( از آنجایی که اندکی کراتین از گوشت قرمز دریافت می کنید ) نیاز شما به مصرف مکمل های اضافی ، افزایش می یابد. بنابراین گیاه خواران و یا افرادی که به گوشت قرمز علاقه ندارند ، تمایل به مصرف 5 گرم کراتین دارند.
اگر شما علاقه زیادی به گوشت قرمز دارید ، ممکن است حتی متوجه شوید از آنجایی که تمام ذخایر شما اشباع شده است ، از تمامی مزایای کراتین بهره مند نخواهید شد. زمانی که این اتفاق می افتد ، کراتین اضافی دریافت شده توسط بدن دفع می شود. بنابراین از لحاظ تئوری ، مکمل ها برای شما مفید نخواهند بود.
ارزیابی نحوه مصرف کراتین
در مرحله بعدی باید چگونگی مصرف این ماده را ارزیابی کنیم. در صورت وجود انسولین ، کراتین سریع تر وارد سلول های عضلات می گردد. به همین دلیل است که اغلب می شنویم باید کراتین را با آب میوه ، به ویژه آب انگور و یا پرتقال میل کنید ( توجه داشته باشید که نوع آب میوه در اینجا خیلی اهمیت ندارد ). به یاد داشته باشید که ترکیب کراتین با دکستروز بسیار تاثیر گذارتر خواهد بود ، زیرا آب میوه ها حاوی فروکتوز بوده که تاثیر کمتری بر سطح انسولین خواهند داشت و دکستروز تاثیرات به سزایی بر سطح انسولین دارد. به همین دلیل است که کراتین اغلب بعد از اتمام تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ، و آن زمانی است که گلیکوژن عضلات مستعد پر کردن ذخایر خود هستند.
در طول دوره بارگیری باید دوز مصرفی را به دو الی سه بار در روز تقسیم کنید ، زیرا مدیریت آن توسط بدن دشوار خواهد بود. ترکیب کراتین با هر چیزی ایده بسیار خوبی است زیرا باعث می شود که یک شیک مناسب بعد از تمرین تشکیل شده از کربوهیدرات و یا پروتئین و یا یک وعده غذایی کامل داشته باشید. حتی این کار برای کسانی که حساسیت معده دارند مناسب خواهد بود.
در نهایت ، هرگز فکر نکنید که کراتین تنها برای وزنه بردارها مناسب است. ورزشکارانی که تمرینات سنگین ( باشدت ) زیادی انجام می دهند ، با مصرف این مکمل از مزایای زیادی برخوردار می شوند و عضلات آن ها بر ذخایر کراتین عضلات متکی می شود.
رابطه روش مصرف کراتین و رژیم غذایی فردی
افرادی که از رژیم های غذایی خاصی پیروی می کنند اغلب می خواهند بدانند که آیا مصرف این مکمل برای آن ها مفید خواهد بود یا خیر! از آنجایی که کراتین برای کمک به ساخت عضلات طراحی شده است ، معمولا با دوره ” افزایش حجم ” در ارتباط می باشد و به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی سخت تر تمرین کنید.
در دوران کاهش وزن از آنجایی که شما بیشتر بر روی لاغری بیشت تمرکز دارید تا افزایش قدرت و عضلات ، به نظر مفید نمی باشد. البته کراتین ممکن است برای این شرایط مطلوب باشد زیرا به بالا نگه داشتن شدت تمرینات کمک می کند. زمانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید ، حجم جلسات تمرینی شما باید کاهش یابد و ممکن است قدرت شما نیز کم شود. بنابراین اطمینان از پر بودن ذخایر CP به از بین بردن این عوارض جانبی منفی کمک شایانی می کند.
توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی کاهش می یابد ، بدین معنا که جذب کراتین بیشتر طول می کشد و حتی به میزان قبل توجهی نیز جذب نخواهد شد. در این شرایط ، مصرف این مکمل مستقیما با آب ( و یا پروتئین ) همراه با غذا ( برای کاهش ناراحتی های معده ) ، یک مقدماتی است که باید پیروی کنید. اگر در حال تمرین برای مسابقات تناسب اندام و یا بدنسازی هستید و قصد حذف کراتین از مکمل های خود را دارید ، حتما در این شرایط با مربی خود مشورت کنید .
نحوه مصرف کراتین برای بانوان :
برای اکثر خانم ها کراتین مکمل مناسبی است. بخش بزرگی از این امر به این دلیل است که زنان خیلی بیشتر از آقایان مصرف گوشت قرمز را از رژیم های غذایی خود حذف می کنند و از این رو ذخایر طبیعی کراتین آن ها کاهش می یابد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که خانم ها در مقایسه با آقایان کراتین کمتری در سلول های عضلات خود نگه می دارند ، بنابراین تاثیر کراتین بر توده های عضلانی بدون چربی آن ها اندکی بالاتر از آقایان خواهد بود. اما این دلیلی نیست که خانم ها فکر کنند مصرف این مکمل ها برای آن ها مفید نیست.
بهترین زمان مصرف کراتین :
در روزهای تمرین سه گزینه اصلی برای روش مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف وجود دارد :
- اندکی قبل از شروع تمرین
- اندکی بعد از اتمام تمرین
- زمان هایی که نزدیک به زمان تمرین نیست
یکی دیگر از استراتژی های بهترین زمان مصرف مکمل کراتین ، تقسیم دوز مصرفی در طول روز است. استدلال مصرف این مکمل پس از اتمام تمرین به دلیل از بین رفتن مواد مغذی داخل عضلات به دلیل انجام تمرینات ورزشی است. می توانید کراتین را به همراه کربوهیدرات و پروتئین ترکیب کرده و بعد از اتمام تمرین میل کنید.
استدلال استفاده از کراتین قبل از شروع تمرین معمولا بر اساس این روند پایه گذاری می شود : کراتین بیشتر به معنای ATP بیشتر ( انرژی سلولی اولیه ) است. ATP بیشتر به معنای قدرت بیشتر عضلات نیز می باشد. نهایتا قدرت بیشتر عضلات به معنای فعال سازی بیشتر فیبر عضلات و قابلیت وزنه برداری بیشتر است. وزنه بیشتر یعنی عضلات بیشتر! محققان تحقیقات زیادی در سال 2013 در مورد بهترین زمان مصرف کراتین انجام داده اند و به این نتیجه رسیده اند که بهترین زمان پس از اتمام تمرینات ورزشی می باشد. اکنون که اطلاعات جامعی درباره این مکمل به دست آورده ایم باید بدانیم عوارض مصرف کراتین چیست!
عوارض مصرف کراتین
کراتین از جمله مکمل های بی خطری است که اگر بیش از حد تعیین شده مصرف نشود ، هیچ عارضه جانبی خاصی نخواهد داشت. حتی تحقیقاتی به مدت 5 سال بر روی مصرف روزانه حداکثر 10 گرم کراتین انجام شد و نشان داده است که در طول این پنج سال هیچ عارضه جانبی خاصی مشاهده نشده است. با این حال اگر احساس گرفتگی عضلات ، معده درد ، گیجی و اسهال پس از مصرف این مکمل داشتید ، حتما به پزشک خود مراجعه نمایید زیرا این علائم عوارض مصرف کراتین است.
توجه داشته باشید کراتین باعث می شود عضلات آب بدن را جذب کنند ، از این رو باید سعی کنید آب فراوانی به همراه این مکمل بنوشید. از سوی دیگر، در صورت مصرف این مکمل هرگز در محیط گرم ورزش نکنید. زیرا باعث دهیدراته شدن می گردد.
نتیجه گیری :
اگر در حال حاضر کراتین مصرف می کنید اما از یک فرمول خاصی برای نحوه استفاده از کراتین پیروی نمی کنید و یا اگر هیچ وقت قبلا از آن استفاده نکرده اید و کنجکاو هستید ، الان بهترین زمان استفاده می باشد. بارها و بارها ثابت شده است که هیچ عوارض جانبی در مصرف این مکمل وجود ندارد ( به غیر از اختلالات معده و پوست که در بالا توضیح داده شد ) البته تا زمانی که از دستورالعمل نحوه مصرف پیروی کنید.
طریقه مصرف کراتین
کراتین و یا 2-{کاربامیمیودویل ( متیل ) آمینو} استیک اسید ، آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی در بدن انسان به منظور تولید انرژی ، حجیم کردن و تقویت عضلات تولید می شود. کنسانتره پودر کراتین ، یکی از محبوب ترین فرم های کراتین برای افرادی است که به دنبال افزایش توده های عضلانی خود هستند. با یادگیری صحیح طریقه مصرف کراتین ، حداکثر بهره وری را از این مکمل به دست خواهید آورد.
روش اول طریقه مصرف کراتین : روال عادی مصرف کراتین
1.یک پودر کراتین را انتخاب کنید
بعضی از مکمل های کراتین به شکل خالص موجود بوده و بعضی ها با شکر ترکیب شده اند. بنابراین می توانید یک نوشیدنی شیرین انرژی زا برای خود تهیه کنید. از مصرف کراتین مایع بپرهیزید. زمانی که کراتین با آب ترکیب می شود ، خواص خود را از دست می دهد. بر روی کراتین آزمایشات زیادی انجام شده است و استفاده از آن هیچ گونه خطری ندارد. اما از آنجایی که یک مکمل به حساب می آید ، مورد تایید FDA نمی باشد. بنابراین اگر از داروهای مختلفی استفاده می نمایید ، قبل از مصرف این مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید.
2.تصمیم بگیرید که آیا می خواهید فاز بارگیری را انجام دهید و یا بر طبق وزن بدنتان از این مکمل استفاده می کنید
توصیه می شود که با مصرف دوز بالای کراتین شروع کنید و به تدریج وارد مرحله ” نگهداری ” شده ، تا سطح کراتین در بدن شما حفظ گردد. همچنین معمولا رایج است که دوز بارگیری را حذف کرده و بر اساس وزن بدن پیش می روند. مرحله بارگیری برای بدن مطمئن بوده و به مصرف کننده کمک می کند تنها در طی چند روز عضلاتی بزرگ تر و قوی تر داشته باشد. کراتین بر سطح انسولین نیز تاثیر می گذارد ، بنابراین اگر سطح قند خون شما بسیار بالا و یا پایین است باید در مصرف دوزها احتیاط کنید. گاهی اوقات ورزشکاران ترجیح می دهند از روش مبتنی بر میانگین وزن بدن خود استفاده کنند.
3.روزانه در یک زمان مشخصی از مکمل کراتین استفاده نمایید
مهم نیست که چه زمانی کراتین مصرف می کنید ، چه در روز و چه در شب اثر یکسانی بر بدن شما خواهد داشت. با این حال به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، هر روز در یک زمان مشخصی میل کنید تا بدن شما زمان کافی برای پردازش دوز مصرفی ( قبل از مصرف دوز بعدی ) داشته باشد. بسیاری از ورزشکاران درست قبل از شروع تمرین کراتین مصرف کنند که به نتیجه مطلوب نیز دست نمی یابند. زیرا اثر کراتین سریعا نمایان نمی شود.
روش دوم طریقه مصرف کراتین : بارگیری کراتین
5.1 گرم پودر کراتین را اندازه گیری کنید
برای زمان بارگیری کراتین ، توصیه می شود با دوز 5 گرم شروع کنید. به منظور انجام این کار ، از قاشق های اندازه گیری موجود در بسته های مکمل و یا قاشق چای خوری استفاده کنید.
2.پودر کراتین را با یک کوارت ( یک چهارم گالن ) آب ترکیب کنید
پودر را مستقیما داخل آب بریزید. اگر از بطری در دار استفاده می کنید ، در بطری را بسته و به آرامی تکان دهید. اگر ظرف اندازه گیری ندارید ، از فنجان استفاده کنید. 4 فنجان آب برابر با یک کوارت است. می توانید پودر کراتین را با آب میوه و یا نوشیدنی های انرژی زای شامل الکترولیت ترکیب کنید.
3.بلافاصله کراتین را بنوشید
همان طور که ذکر کردیم ، زمانی که کراتین با آب ترکیب می شود خاصیت خود را به مرور از دست می دهد ، بنابراین سریعا بعد از ترکیب باید میل کنید تا از مزایای آن برخوردار گردید. کراتین را با آب فراوان مخلوط کنید. آب رسانی بدن در هنگام مصرف کراتین بسیار حائز اهمیت است. هیچگونه پیشگیری در مصرف کراتین به همراه وعده های غذایی وجود ندارد ، بنابراین قبل و یا بعد از مصرف کراتین غذای خود را میل کنید.
4.مصرف روزانه 4 دوز در 5 روز اول
در زمان بارگیری کراتین ، در 5 روز اول مجموعا به 20 گرم کراتین در طی روز نیاز خواهید داشت. این دوزها را در طول روز ( همراه با صبحانه ، ناهار ، شام و حتی زمان خواب ) تقسیم کنید.
5.کاهش دوز مصرفی به 2 الی 3 بار در روز
پس از اتمام 5 روز اول مرحله بارگیری ، به مرحله نگهداری می رسید. در این مرحله روزانه باید 2 الی 3 وعده کراتین مصرف کنید.
روش سوم طریقه مصرف کراتین : تنظیم دوز مصرفی بر اساس وزن بدن
1.دوز مصرفی هفته اول را اندازه گیری کنید
در مرحله اولیه ، دوز کراتین باید 0.35 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باشد. دوز کلی را در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم ( 150 پوند ) باشد ، باید این عدد را ضرب در 0.35 کنید و عدد به دست آمده ( 23.8 گرم ) مقدار دوز توصیه شده کراتین است. این بدین معنا است که باید کمتر از 6 گرم کراتین در هر دوز ، 4 بار در روز مصرف کنید.
2.دوز مصرفی هفته دوم را اندازه گیری کنید
در طول هفته دوم ، مقدار دوز را به 0.15 گرم در هر کیلوگرم کاهش دهید. این بار ، دوز کلی را به 2 الی 3 وعده تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم ( 150 پوند ) باشد ، باید این عدد را ضرب در 0.15 کنید و عدد به دست آمده ( 10.2 گرم ) مقدار دوز توصیه شده کراتین است. می توانید آن را به دو دوز 5.1 گرمی و یا سه دوز 3.4 گرمی تقسیم کنید. گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر باشد.
روش مصرف کراتین
کراتین یک ماده طبیعی بوده که به مقدار فراوان در عضلات وجود دارد. کراتین هم توسط بدن از اسید های آمینه ساخته می شود و هم از طریق ماده خوراکی وارد بدن می شود و در عضلات ذخیره می گردد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که کراتین نتایجی را که از جلسات تمرین بدنسازی به دست می‌آورید به میزان 5 الی 10 درصد افزایش می دهد. این فواید به احتمال زیاد ناشی از نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی هستند. جهت نتیجه گیری کامل و صحیح ، لازم است تا اطلاع کامل از روش مصرف کراتین داشته باشیم. قاعده کلی خیلی ساده است. الگوی روش مصرف کراتین عبارتست از :
- بارگیری به مدت 3 روز
- پرهیز به مدت 3 روز
- تکرار مرحله اول و دوم
دوز مصرفی کراتین
دوز روزانه کراتین 15 الی 25 گرم است که با توجه به وزن بدن هر فردی متفاوت خواهد بود. اگر وزن شما بیشتر از 180 پوند باشد ، باید روزانه بیشتر از 25 گرم کراتین مصرف کنید. می توانید از استراتژی زیر برای اندازه گیری دوز مصرفی روزانه کراتین استفاده نمایید :
- وزن 150 الی 180 پوند – 20 الی 25 گرم
- وزن 140 الی 150 پوند – 15 الی 20 گرم
- وزن کمتر از 140 پوند – 15 گرم
این یک معیار متناسب ساز است و اگر وزن فردی 146 پوند باشد ، باید روزانه 18 گرم کراتین دریافت کند.
روش مصرف کراتین :
- 1 وعده کراتین 10 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید.
- 1 وعده کراتین 10 دقیقه پس از اتمام تمرین به همراه شیک های مخصوص بعد از تمرین میل کنید.
- در طول یک دوره تمرین 3 ساعته ، 1 وعده کراتین میل کنید.
- در طول روز ( صبح یا شب ) ، 1 الی 2 وعده کراتین ( در صورت لزوم بسته به دوز مصرفی خود ) میل کنید.
بنابراین از لحاظ تئوری هدف اصلی این استراتژی ، بالا نگه داشتن سطح کراتین عضلات و جلوگیری از به هم خوردن تنظیم دریافت کراتین است. مصرف 3 روز کراتین و سپس توقف برای 3 روز ، چرخه مناسبی برای مصرف مکمل کراتین می باشد. باید روزها را از قبل مشخص کنید. همچنین باید توجه داشته باشید که این چرخه صرف نظر از اینکه روز تمرین شما باشد یا خیر ، ادامه دارد.
اگر در حال حاضر از مکمل کراتین استفاده می کنید ، قبل از شروع این چرخه توصیه می کنیم برای مدتی مصرف کراتین را متوقف کنید. به مدت 2 الی 3 هفته از این مکمل استفاده نکنید تا به منظور تحریک عضلات برای بارگیری مجدد ، غلظت کراتین موجود در عضلات شما کاهش یابد.
*** توجه : کراتین برای تاثیرگذاری نیاز به آب فراوان دارد. بنابراین به همراه هر 5 گرم 15 الی 20 اونس آب استفاده نمایید.***
طرز مصرف کراتین
کراتین یک مولکول پپتید تولید شده توسط بدن انسان است که انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند. کراتین از 3 آمینو اسید غیر ضروری تشکیل است : گلیسین ، متیونین و آرژنین.
مزایای مصرف کراتین در بدنسازی بسیار زیاد است. کراتین مکملی برای حجیم کردن توده های عضلانی ، افزایش استقامت ، افزایش قدرت و تقویت سیستم ایمنی بدن است. علاوه بر این ، مکمل کراتین در فرم های مختلفی تهیه می گردد : قرص ، کپسول و پودر. به منظور هضم بهتر پیشنهاد می کنیم از فرم پودری کراتین استفاده نمایید. به عنوان یک قاعده کلی ، اکثر ورزشکاران در مورد طرز مصرف کراتین اطلاعات کافی ندارند. ما در این مقاله سعی کرده ایم به نکات ظریف و دقیق طرز مصرف کراتین بپردازیم :
در حالت اول ، باید مرحله فاز بارگیری که اشباع کامل بدن نیز نامیده می شود ، را در نظر بگیرید. در هفته اول باید روزانه 5 گرم کراتین به مدت 4 روز استفاده نمایید. مجموع کراتین دریافتی روزانه شما باید 20 گرم و زمان دریافت باید مابین وعده های غذایی باشد. در روزهای تمرین یک وعده بلافاصله پس از اتمام تمرین میل کنید. از روز 6 الی 7 دوز مصرفی را تا 2 گرم کاهش دهید و میزان مصرف باید یک بار در روز باشد.
در روزهای استراحت صبح زود و در روزهای تمرین بلافاصله پس از اتمام تمرین میل کنید. ” فاز بارگیری ” مصرف کراتین نباید بیشتر از یک ماه طول بکشد و پس از اتمام دوره ، به مدت چند هفته استراحت کنید ( به عنوان یک قاعده کلی ، 3 الی 4 هفته کافی است! ). فاز بارگیری کراتین توانایی بدن شما به منظور استفاده از کراتین را سریع تر می کند. مطالعات انجام شده نشان می دهد در طول یک دوره زمانی طولانی مانند یک یا دو ماه ، اگر روزانه مقدار بسیار کمی کراتین مصرف کنید و فاز بارگیری را حذف کنید ، به نتیجه مشابه دست خواهید یافت.
در حالت دوم ، هیچ بارگیری صورت نمی گیرد. بعضی تحقیقات نشان می دهند که این گزینه بهتر و ایمن تر می باشد. دوز مصرفی کراتین در این مرحله ، 5 الی 6 گرم است. در روزهای تمرین ، بلافاصله پس از اتمام تمرین و در روزهای استراحت قبل از وعده های غذایی از مکمل کراتین استفاده نمایید. حالت مطلوب این دوره ، 60 روز است. پس از آن ، بهتر است به مدت سه الی چهار هفته به بدن خود استراحت کامل دهید. وزن شما در تعیین طرز مصرف کراتین نیز نقش به سزایی دارد.
*** در مرحله اول و دوم ، می توانید کراتین را با هر نوع مکمل دیگری به صورت همزمان استفاده کنید مانند آمینو اسید ها ، پروتئین ها و ترکیب کربوهیدرات – پروتئین. ***
یکی از موضوعاتی که در طرز مصرف کراتین باید در نظر بگیرید ، زمان مصرف کراتین است. از آنجایی که قبل از شروع تمرین بدن به گونه ای تنظیم شده است که قابلیت دریافت مواد مفید در سلول های عضلانی را دارد و همچنین فیبرهای عضلات در حین تمرین به کراتین نیاز ندارند ، توصیه می شود این مکمل را قبل از شروع تمرین میل کنید.
تمامی ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند ، باید اهمیت نوشیدن آب در طول روز را بدانند. مصرف کراتین باید توام با نوشیدن آب فراوان باشد. زمان دریافت کراتین ، عضلات شما با آب بیشتری پر می شود ، بنابراین بدن شما به آب بیشتری نیاز خواهد داشت.
