همه چیز درباره پروتئین

سه ریز مغذی (Micronutrient) اساسی موجود در مواد غذایی عبارتند از

• پروتئین
• کربوهیدرات (قند)
• چربی

پروتئین علاوه بر تأثیر مستقیم بر رشد و نموی بدن، در تأمین انرژی موردنیاز بدن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است به گونه ای که هر گرم پروتئین معادل ۴ کالری انرژی تأمین می کند.

در این مطلب به معرفی پروتئین، منابع مهم آن و تأثیرات آن بر بدن می پردازیم. سعی داریم که تمامی نکات ریز و درشت در خصوص این ماده را بیان کنیم به گونه ای که شما نیاز به خواندن مطلب دیگری نداشته باشید  و برای خواندن دوباره این مطلب باز هم به ما سر بزنید!

پروتئین چیست؟

پروتئین در هر دو نوع غذاها با منشأ گیاهی و حیوانی یافت می شود. این ماده از صدها واحد کوچکتر به نام آمینواسید (Amino Acid) تشکیل شده است. آمینواسیدها به صورت رشته هایی طولانی و مانند دانه های زنجیر به یکدیگر متصل هستند. نحوه قرارگیری و چیدمان آمینواسیدها ساختار منحصر بفرد هر نوع پروتئین و خواص و ویژگیهای آن را تعیین می کند.

آمینواسیدها بالغ بر ۲۰ نوع هستند که ترکیب آنها با یکدیگر، منجر به تولید انواع پروتئین موجود در بدن می شود. این آمینواسیدها به دو دسته کلی تقسیم می شوند:

• آمینواسیدهای ضروری (Essential Amino Acids)

از ۲۰ نوع آمینواسید شناخته شده، ۹ آمینواسید ضروری نامیده می شوند و برای عملکرد نرمال بدن موردنیاز می باشند. بدن انسان قادر به تولید آمینواسیدهای ضروری نیست و تأمین آنها می بایست از طریق غذا صورت گیرد.

• آمینواسیدهای غیرضروری (Non-Essential Amino Acids)

از ۲۰ نوع آمینواسید شناخته شده، ۱۱ آمینواسید غیرضروری نامیده می شوند. این آمینو اسیدها توسط بدن و با استفاده از از آمینواسیدهای ضروری که از طریق تغذیه جذب شده اند ساخته می شوند و  یا از طریق تجزیه پروتئین های موجود در بدن به وجود می آیند.

پروتئین چه کار می کند؟

پروتئین به تأمین انرژی موردنیاز بدن کمک می کند. هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری انرژی است.

پروتئین یکی از اجزای سازنده تمامی سلول های بدن می باشد. پروتئین برای رشد و نموی صحیح از اهمیتی حیاتی برخوردار است و این اهمیت در دوران کودکی، نوجوانی و نیز در دوران بارداری بسیار بیشتر است.

پروتئین به ساخت، ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده بدن کمک شایانی می کند.

پروتئین بخش مهمی از پوست، مو، ناخن، عضلات، استخوانها و اندام های داخلی بدن را تشکیل می دهد. همچنین می توان پروتئین را در اغلب مایعات بدن پیدا کرد.

پروتئین در بسیاری از عملکردها و فعالیت های بدن مؤثر است. به عنوان مثال می توان از فعالیت هایی مانند تولید هورمون، قوه بینایی، لخته شده خون و تولید آنزیمهای گوناگون نام برد.

غذاهای حاوی پروتئین همچنین حاوی ویتامینها و املاح معدنی گوناگون مانند ویتامین های D، E ،B، مس، آهن، فسفر، سلنیوم و روی هستند.

آیا انواع پروتئین را می شناسید؟

همانگونه که پیشتر گفته شد، پروتئین ها از قرار گرفتن صدها آمینواسید مختلف در کنار یکدیگر تشکیل شده اند. با توجه به نحوه ترکیب آمینواسیدها و همچنین تعداد آمینواسید ضروری موجود در آنها، می توان پروتئین ها را به سه دسته تقسیم کرد:

• پروتئین های کامل

ای پروتئین ها حاوی مقدار کافی از تمامی آمینواسیدهای ضروری می باشند. غذاهایی با منشأ حیوانی (مانند محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت مرغ و غذاهای دریایی) و همچنین سویا منابع پروتئین کامل هستند.

• پروتئین های ناکامل

این پروتئین ها یا فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری هستند و یا مقدار آمینواسیدهای ضروری در آنها به میزان کافی نیست. اغلب غذاهای با منشأ گیاهی (مانند حبوبات، غلات، دانه های روغنی و سبزیجات) منابع پروتئین ناکامل هستند.

• پروتئین های مکمل

این پروتئین ها در حقیقت ترکیبی از دو یا چند پروتئین ناکامل هستند که وقتی با هم مصرف شوند (در همان وعده غذایی و یا در طول همان روز) کمبودهای یکدیگر را جبران می کنند. به عنوان مثال غلات حاوی مقدار کمی از آمینواسید “لیسین” هستند و حبوبات و دانه های روغنی حاوی مقادیر کمی از آمینو اسید “متیونین” می باشند. هنگامی که این دو گروه با یکدیگر مصرف شوند، کمبودهای همدیگر را جبران می کنند.

به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

در ابتدا ذکر این نکته ضروری است که مطابق “دستورالعمل اجرایی حداقل ضوابط برچسب گذاری” که توسط سازمان غذا و داروی وزارت بهداشت تدوین و ارائه شده است، درج میزان انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، چربی کل، چربی اشباع، چربی ترانس، نمک ( کلرید سدیم ) و قند در قسمت حقایق تغذیه ای اجباری است.

متأسفانه در کشورمان برچسب حقایق تغذیه ای نصب شده بر روی بسیاری از مواد غذایی، فاقد اطلاعات کافی در خصوص میزان پروتئین موجود است. در هر حال چنانچه این برچسب میزان پروتئین را نمایش داده باشد، می توانید از آن کمک بگیرید. به یاد داشته باشید که میزان پروتئین را با واحد میلی گرم و یا گرم نمایش می دهند. در برخی از مواد میزان پیشنهادی مصرف روزانه پروتئین نیز بر روی مواد غذایی درج می شود. معمولا میزان مصرف روزانه پروتئین را معادل ۵۰ گرم در نظر می گیرند. این میزان از مصرف پروتئین بر اساس یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در نظر گرفته شده است و ممکن است میزان نیاز شما کمتر یا بیشتر از این میزان باشد.

پروتئین و عضله سازی

یک قانون کلی وجود دارد که عنوان می کند میزان نیاز به پروتئین برای نگهداری حجم فعلی عضلات برابر با ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم ، روزانه به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد. اما اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید می بایست این میزان را تا حدود ۱ گرم و یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید یعنی یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم به حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد تا عضله سازی کند.

البته برای ورزشکاران می تواند این میزان بیشتر هم باشد. بسته به میزان ورزش و تمرینات فرد ورزشکار، میزان مصرف پروتئین می توان بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. به عنوان مثال فرد ورزشکاری به وزن ۷۰ کیلوگرم روزانه بین ۸۴ تا ۱۴۰ گرم پروتئین نیاز دارد.

اثرات مصرف کالری و تمرین

هنگامی که شما یک تعادل منفی کالری را تجربه می‌کنید، پروتئین می‌تواند بعنوان یک منبع انرژی متابولیزه شود. تعادل منفی کالری یعنی هنگامی که شما کالری کمتری از آنچه مصرف می‌کنید، می‌خورید.

یک رابطه معکوس بین مصرف کالری شما و پروتئین واقعی مورد نیازتان وجود دارد. هنگامی که مصرف کالری کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز افزایش می‌یابد و بالعکس. علاوه بر این، افرادی که یک تعادل کالری منفی دارند و پروتئین‌هایی با کیفیت پایین‌تر مصرف می‌کنند، به مقدار پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بطور معمول مصرف می‌شود، نیاز دارند.

منابع پروتئین کدام هستند؟

منابع پروتئین بسیار متنوع می باشند، شامل:

• حبوبات
• محصولات لبنی
• تخم مرغ (تخم پرندگان)
• غلات و سبزیجات (این مواد غذایی نسبت به منابع دیگر میزان پروتئین کمتری دارند)
• گوشت (قرمز و سفید)
• دانه های روغنی
• غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
• محصولات تهیه شده از سویا

همانگونه که مشاهده کردید، منابع پروتئین از تنوع بسیاری برخوردارند که این موضوع انتخاب را راحت تر می کند.

برای اینکه بتوانید انتخاب منابع پروتئین را به راحتی انجام دهید، برخی از منابع متداول و میزان پروتئین آنها در ذیل ارائه می گردد: