تمرین را شروع می‌کنید ، احساس بسیار خوبی دارید اما چند دقیقه بعد از نفس می‌افتید که انگار هیچ انرژی ندارید . ضعف حین ورزش و تمرینات ، احساس خالی‌شدن و بی‌انرژی‌شدنِ بدن . این حالت بد را خیلی از افراد تجربه کرده‌اند . اما راه‌ِحل فرار از این احساسِ بی‌حالی و ضعف حین ورزش چیست ؟
برای اینکه به جواب قطعی برسید ، تمام دلایل این حالت را برایتان توضیح دادیم . بعد هم بهترین راهکار برای درمان و حذف همیشگیِ بی‌حالی در تمرینات را معرفی کردیم .
علت اصلی بی‌حالی و ضعف حین ورزش چیست ؟
ورزش می‌تواند به سلامتی جسمی و روحی شما کمک کند . اما اگر احساس سرگیجه ، بی‌حالی و ضعف حین ورزش دارید ، ممکن است نشان از وجود مشکلات دیگری باشد .
البته شاید دلیلش ساده باشد ، مثل افت قندخون ، یا پیچیده و مهم باشد مثل اختلال در سیستم بدن . در هر صورت اگر احساس سرگیجه و بی‌حالی داشتید ، تمرین را متوقف کنید و به بدنتان استراحت بدهید . چون ادامه تمرین می‌تواند منجربه آسیب شود .
برای اینکه خیالتان از برنامه وزشی و تمریناتتان راحت باشد و مطمئن بشوید که تمرین اصولی و متناسب با شرایطتان را انجام می‌دهید . حتما از برنامه ورزشی شخصی و اصولی استفاده کنید .
در ادامه مهم‌ترین دلایل احتمال ضعف حین ورزش را بررسی می‌کنیم تا ببینیم مشکل شما مربوط به کدام‌یک از موارد می‌شود :
خستگی زودهنگام در ورزش به علت مشکل قلبی
طبق تحیقات دانشکده پزشکی دانشگاه کلمبیا ، موقع ورزش ، قلب در تلاش است تا جریان خونِ بیشتری را به عضلات فعال برساند . اما شاید در حین تمرین شدید وسط ست‌های پرتکرار ناگهان متوقف شوید و استراحت کنید . کاهش ناگهانیِ گردش خون می‌تواند باعث احساس سستی و ضعف حین ورزش شود .
از آنجاکه رگ‌های خونی در تمرین ، سنگین و گشاد می‌شود ، توقف ناگهانیِ تمرینات باعث افت فشار خون و سرگیجه خواهد شد . با این حال ، اگر احساس ضعف حین ورزش داشتید (نه در بین زمان استراحتِ بین ست‌های تمرین) می‌تواند از یک مشکل قلبی جدی خبر بدهد . همچنین ممکن است مراقبت پزشکی لازم باشد .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت قند پایین
هیپوگلیسمی یا قند خون پایین وقتی بروز میکند که مغز به اندازه کافی گلوکز برای عملکرد کامل دریافت نکرده باشد .
طبق گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند ، اگر تمرینات پرفشار دارید و مقادیر کافی کالری به شما نرسد ، قند خون شما پایین می‌افتد . درنتیجه ممکن است احساس بی‌حالی یا لرز و سرگیجه و ضعف حین ورزش را تجربه کنید .
خوردنِ میان‌وعده‌های سالم مانند آجیل ، انواع توت‌ها یا سبزی‌جات می‌تواند به شما در حفظ ثبات قند خون در طول روز و همین‌طور حین تمرین کمک کند . پس اگر به‌طور معمول یا همیشه این مشکل را دارید ، به پزشک مراجعه کنید تا سطح گلوکز شما بررسی شود .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت گرمازدگی
مرکز پزشکی دانشگاه مریلند ، یکی از دلایل احتمالیِ بروز سرگیجه و بی‌حالی در تمرینات را گرمازدگی یا بالارفتنِ بیش‌ازحد دمای بدن می‌داند . وقتی دمای بدنتان خیلی بالا می‌رود ، دیگر تعریق به‌صورت طبیعی برای کنترل دمای بدن کافی نیست .
اگر به اندازه کافی مایعات مصرف نکنید . اگر بیش‌ازحد عرق کرده باشید و نمک طبیعیِ بدن را زیاد از دست دهید . گرما باعث احساس سرگیجه و ضعف حین ورزش می‌شود .
اگر فکر می‌کنید گرمازده شده‌اید ، به پزشک مراجعه کنید . چون گرمازدگیِ درمان‌نشده ، منجربه گرگرفتگی‌های خطرناک یا حتی غش می‌شود . برای محافظت از خود، آب زیاد بنوشید و از ورزش در ساعات گرم روز خودداری کنید .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت کمبود خواب و استراحت
استرس روزانه و خواب بی‌کیفیت شبانه اگر استمرار داشته باشند دست‌به‌دست هم می‌دهند تا نفستان را حین ورزش ببرند . اگر وسط ورزش کردن احساس می‌کنید انرژی بدنتان افت شدیدی کرده ، پیش از هر چیز باید روال زندگی یکی دو هفته اخیرتان را مرور کنید .
بهترین کار این است که در هر نوبتی که ورزش می‌کنید حواستان به سه مساله مهم باشد و آن‌ها را یادداشت کنید : حین ورزش چقدر احساس راحتی یا ناراحتی می‌کنید ، چقدر استرس دارید ، و شب قبل چقدر خوابیده‌اید ؟ اگر پس از چند نوبت ورزش یادداشت‌هایتان می‌گوید که عموما کم می‌خوابید ، استرس زیادی دارید و هنگام ورزش چندان حس و حال خوشایندی ندارید ، علتش را باید در همین کم‌خوابی و استرس جست‌وجو کنید . به یاد داشته باشید که اگر شغل شما و روابطتان با دیگران استرس‌زاست و خواب ناکافی هم چاشنی این وضعیت شده، ورزش به‌جای آنکه استرس را کم کند ، به انباشته شدن آن دامن خواهد زد .
یکی از بارزترین دلایل بی‌حالی و خستگی شدید حین تمرین ، نداشتن خواب و استراحت کافی برای ریکاوری است . اگر برنامه خواب ، کافی نباشد ، همه جنبه‌های زندگی ازجمله ورزش و تمرین تحت تأثیر منفی قرار می‌گیرد .
فراموش نکنید همان‌قدرکه پایبندی به تمرینات مهم است ، پایبندی به ریکاوری هم ضروری‌ست . تمرین بدون استراحت و خواب کافی ، نه‌تنها پیشرفت شما را متوقف میکند ، بلکه خطر آسیب‌دیدگی هم بیشتر می‌شود .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت آلرژی و آسم
آسم و آلرژی (ورزشی یا غیره) می‌تواند تنفس را با مشکل روبرو کند . در نتیجه بدن شما نمی‌تواند بدون اکسیژن کافی از پس اسکوات بربیاید . تمام سلول‌ها در بدن شما ، ارگان‌ها و عضلات، برای ادامه‌ی حیات و عملکرد خود به هوا نیاز دارند . اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن ، دچار سرفه ، خس خس سینه ، تنگی نفس یا درد در قسمت سینه شدید حتماً به پزشک مراجعه کنید . ممکن است آسم ورزشی یا انقباض برونش ناشی از ورزش داشته باشید که در آن ، راههای هوایی ریه‌ها در واکنش به تمرینات سنگین ، تنگ می‌شوند و اگر می‌دانید یا تردید دارید که دچار آسم یا آلرژی هستید ، در مورد روش‌هایی جهت باز کردن راههای هوایی ریه هنگام ورزش با پزشک‌تان مشورت کنید .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت اسیدی شدن بدن
سعی می‌کنیم خیلی بحث علمی راه نیندازیم اما وقتی شدیدترین شرایط تمرین خود هستید ، ناگهان ناتوان شدن و کم آوردن ، یک پروسه‌ی بیولوژیکی کاملاً طبیعی است . عملکرد آن اینگونه است : وقتی حین تمرینات با شدت بالا بدنتان کربوهیدرات‌ها را به سوخت تبدیل میکند ، فرآورده‌های جانبی آن ، یون‌های کوچک هیدروژن هستند . هر چه طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید ، یون‌های هیدروژن بیشتری در سیستم‌تان تجمع می‌کنند .
در نتیجه سطح pH بدنتان افت میکند و بیشتر اسیدی می‌شود . عده‌ای اسید لاکتیک را علت این حالت می‌دانند اما لاکتات در واقع تمریناتتان را سوخت رسانی میکند . وقتی بدن اسیدی می‌شود ، خیلی چیزها افت می‌کنند : آنزیم‌هایی که برای عضلات شما انرژی تامین می‌کنند همگی کارایی خود را از دست می‌دهند . و این زمانی است که احساس می‌کنید نمی‌توانید ادامه دهید .
یکی از نتایج مهم اسیدی شدن بدن آن است که سرعت همه فرایند‌ها در بدن کاهش می‌یابد . به این ترتیب آنزیم‌هایی که انرژی عضلات را تامین می‌کنند همگی کم‌اثر خواهند شد و بدن زودتر خسته خواهد شد . خوشبختانه ، این مشکل راه حل ساده‌ای دارد . هر چه آمادگی جسمانی فرد افزایش یابد ، بدن بهتر می‌تواند از پس این یون‌های هیدروژن برآید . پس برای غلبه بر این مشکل مدام ورزش کنید !
خستگی زودهنگام در ورزش به علت کم‌خونی
کم خونی یعنی اینکه خون‌تان ، گلبول‌های حامل اکسیژن کمی دارد و بنابراین مقدار اکسیژنی که سلول‌های بدنتان دریافت می‌کنند محدود است . اگر سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند ، عملکرد خوبی نیز نخواهند داشت . پایین بودن سطح آهن خون که می‌تواند در زنانی که کمتر گوشت قرمز مصرف می‌کنند یا پریودهای سنگین دارند روی بدهد ، اغلب موجب کم خونی یا آنمی می‌شود . سایر علائم کم خونی شامل بیخوابی ، سرگیجه ، گرفتگی پا ، رنگ پریدگی پوست و کبودی‌های مکرر می‌شود . اگر این علائم برایتان آشناست هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت مشکل تیروئید
عملکرد نامطلوب تیروئید می‌تواند انرژی بدن را در هر زمان و موقعیتی تحلیل برد ، اما اگر حین ورزش اغلب خسته می‌شوید و هیچ علت دیگری برایش پیدا نمی‌کنید ، باید به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت تیروئیدتان را بررسی کند . کم‌کاری تیروئید می‌تواند سبب انرژی بسیار پایین بدن ، افزایش وزن ، افسردگی ، و درد عضلانی شود .
مطابق آمار انجمن تیروئید آمریکا مشکل تیروئید بسیار شایع است : از هر هشت زن یک نفر در طول زندگی‌اش به‌نوعی مشکل تیروئید مبتلا می‌شود . مهم‌تر اینکه حدود 60 درصد مبتلایان اصلا نمی‌دانند که چنین مشکلی دارند .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت کمبود آب بدن
دهیدراته شدن بدن و کمترین میزان افت مایعات در بدن می‌تواند خون‌تان را غلیظ و آلوده کند ، بنابراین قلب‌تان سخت‌تر خواهد توانست خون را پمپاژ کرده و به جایی که لازم است بفرستند . در این میان اگر عرق بریزید ، آب بیشتری نیز از دست خواهید داد و ضمناً الکترولیت هم از دست می دهید . الکترولیت ها برای توانایی ارتباط برقرار کردن سلول‌ها با همدیگر و قدرت دادن به تمرینات شما حیاتی‌اند . برای اینکه مطمئن شوید بدنتان به میزان کافی هیدراته است ، پیش و پس از تمرین ، خودتان را وزن کنید . اگر بیش از دو درصد از وزن بدن را از دست دادید ، پس حتماً باید بیشتر مایعات بنوشید .
برای پیشگیری از چنین مشکلی و به‌منظور اطمینان از تامین آب کافی بدن حین ورزش ، قبل و بعد از هر بار ورزش سنگین خودتان را وزن کنید . اگر در اثر انجام ورزش بیش از ۲ درصد وزن بدنتان را از دست داده‌اید (مثلا اگر وزن شما قبل از ورزش ۷۰ کیلوگرم باشد ، ۲ درصد وزنتان معادل ۱/۴ کیلوگرم خواهد بود) ، باید حین ورزش مایعات بیشتری بنوشید .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت نداشتن ذخیره‌ی گلیکوژن
افت انرژی معمولاً به دلیل پایین بودن قند خون نیست مگر اینکه مشکلی در قند خون داشته باشید یا تحت یکی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات باشید . بلکه افت انرژی‌تان می‌تواند به علت پایین بودن سطح گلیکوژن‌تان باشد . گلیکوژن فُرم کربوهیدرات ذخیره شده در بدن است که در عضلات و کبد قرار دارد .
بدن ترجیح می‌دهد به عنوان منبع انرژی خود از گلیکوژن موجود در عضلات استفاده کند . اما اگر ذخایر گلیکوژن‌تان خالی شود ، مثلا حین تمرینی که بیشتر از یک ساعت طول کشیده ، بدنتان سراغ گلیکوژن موجود در کبد می‌رود تا سوخت لازم برای تمرین شما را فراهم کند ، که متاسفانه این پروسه طول می‌کشد و آنقدرها هم کارآمد نیست . مثل این است که وقت گرسنگی به جای اینکه سراغ غذایی که روی میز ناهارخوری خانه‌تان است بروید ، به سمت سوپرمارکت بدوید ! ته راه رساندن گلیکوژن بیشتر به عضلات این است که مقداری کربوهیدرات ساده بخورید . نوشابه‌های ورزشی و شکلات بارهای انرژی بخش برای تامین فوری انرژی بسیار خوبند .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت دریافت کربوهیدرات ناکافی
همیلتون این مساله را برای خانم‌هایی بسیار مهم می‌داند که ورزش می‌کنند تا لاغر شوند . او توضیح می‌دهد که باید کالری بیشتری از آنچه که دریافت می‌کنید بسوزانید تا چربی‌هایتان آب شود ، اما در عین حال باید کالری کافی هم به بدنتان برسانید تا انرژی مورد نیاز برای ورزش و درواقع سوزاندن کالری حین ورزش تامین شود ؛ و مهم‌ترین منبع این کاری کربوهیدرات ، یا همان منابع نشاسته ، است .
بنابراین اگر رژیم گرفته‌اید و هنگام ورزش فشار بسیار زیادی به بدنتان وارد می‌شود ، باید از طریق مصرف کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری به بدنتان برسانید و هرگز از رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات بسیار کمی را تجویز می‌کنند تبعیت نکنید ! اکثر خانم‌ها باید ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز به بدنشان برسانند تا به‌راحتی بتوانند کارهای معمول زندگیشان را انجام دهند .
خستگی زودهنگام در ورزش به علت تمرینات خیلی شدید و خیلی سنگین
اگر بعد از هر تمرینی احساس می‌کنید در حال نابود شدن هستید پس دیر یا زود از پا خواهید افتاد . اگر شدت تمرین را خیلی زود بالا ببرید یا به خوتان فرصت کافی برای ریکاوری ندهید ، خیلی زود احساس خواهید کرد در تمرینات خود شکست خورده‌اید . و وقتی این اتفاق می‌افتد باید سرعت خود را کم کنید . دست کم دو روز کامل در هفته به خودتان فرصت استراحت و ریکاوری بدهید و همزمان تمرینات را سبک کنید .
وقتی دچار ضعف حین ورزش می‌شوم باید چه کار کنم ؟
درمان احساس بی‌حالی و سرگیجه در تمرین بستگی به علت اصلی مشکل دارد . در بعضی موارد ، درمان ساده است . در بعضی دیگر هم شاید لازم باشد که برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید . اما راه‌ِحل‌های زیر می‌تواند برای رفع این مشکل کمک‌کننده و مؤثر باشد :
شما به‌عنوان یک ورزشکار باید رژیم غذایی خاص خود را داشته باشید . وقتی به باشگاه می‌روید یک خوراکی مختصر و قندی طبیعی مثل موز ، خرما ، انجیر و توت خشک که در لیست برنامه غذایی‌تان هم ذکر شده ، همراه خود ببرید . شما با همین کار ساده ، به‌راحتی از افت قندخون و بی‌حالی و ضعف حین ورزش جلوگیری خواهید کرد .
۱ - چند دقیقه بنشینید و استراحت کنید
بنشینید و سر خود را بین زانوهایتان قرار دهید . این‌کار باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود . حتما به‌آرامی نفس عمیق بکشید و دم و بازدم را به‌خوبی داشته باشید .
۲ - به میزان کافی آب بنوشید
همان‌طورکه گفتیم یکی از عوامل سرگیجه و ضعف حین ورزش می‌تواند کم‌آبی باشد . بدن شما باید روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب دریافت کند ، تا حدی که ادرار زردکم رنگ شود . اگر در هوای خیلی گرم یا مرطوب ورزش می‌کنید ، حتما مایعات خنک (نه سرد) بنوشید تا به خنک‌شدنِ بدنتان کمک کند .
۳ - با برنامه ورزشی شخصی تمرین کنید
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید قبل از شروع هر ورزشی انجام دهید ، رفتن سراغ بهترین مربی است . مربی همه مشکلات و سابقه شما را بررسی میکند و بهترین برنامه ورزشی را برایتان طراحی خواهد کرد .
البته برنامه ورزشی شما بدون‌ِشک به رژیم نیاز دارد تا بهترین عملکرد را داشته باشید و بدونِ آسیب ، بی‌حالی و خستگی وسط تمرین به بهترین نتیجه برسید .
۴ - مراقبت‌های پزشکی را لحاظ کنید
شاید با انجام اقدامات لازم برای حذف بی‌حالی و ضعف حین ورزش باز هم علائم ادامه داشته باشد . در این‌صورت لازم است به پزشک مراجعه کنید تا دلایل احتمالی زیر را بررسی کند :
- دیابت
- بارداری
- کم‌آبیِ شدید
- افت قندخون شدید
- مشکلات مربوط به فشارخون
- مشکلات قلبی ، مثل نوسان ضربات قلب
سخن پایانی
در بیشتر اوقات احساس ضعف حین ورزش دلیل جدی و خاصی ندارد . اما اگر به موردی از دلایل بالا برای علت خستگی زودهنگام خود به هنگام ورزش ٬ شک دارید حتما به پزشک مراجعه کنید .
آزمایش های بدن و معاینات پزشکی منظم (چک آپ منظم بدن) را انجام بدید . چک آپ هایی به صورت فصلی ، دو بار در سال یا سالانه انجام می شود که به فرد کمک می کند تا بیماری های احتمالی خود را تشخیص دهد .
