۲۶ تمرین برای ساختن شکم سیکس پک

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.

ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده می‌کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟

تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.

انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.

برای ورزیده و تکه کردن عضلات شکمتان آماده‌اید؟

۲۶ حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آنها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آنها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آنها می‌باشند.

برترین تمرینات سیکس پک شکم

  عضله شکم تنها عضله بدن است که هر چقدر بیشتر تحت فشار قرار بگیرد، عضلانی تر می شود پس در انجام حرکات زیر تا جایی که توان دارید، مضایغه نکنید تا زودتر به نتیجه مطلوب خود یعنی سیسک پک کردن شکم برسید.  

۲۶ تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پک شکم پیشنهاد می‌کنیم عبارتند از :

۱ - حرکت کرانچ (Crunches) :

این حرکت فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۰ الی ۲۵) تکرار کنید.  

۲ - حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises) :

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۲۵) تکرار کنید.    

۳ - حرکت چرخش روسی (Russian Twist) :

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به پهلوها وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.  

۴ -  حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife) :

این حرکت فشار تخصصی و فوق العاده‌ای به پهلوها و رودنده‌ای وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.  

۵ -  حرکت پلانک (Plank) :

این حرکت حرکتی استقامتی است و فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در چندین ست به مدت حداقل دو دقیقه تکرار کنید.  

۶ -  حرکت چاقو تاشو (Jack-knife) :

این حرکت را می توانید با توپ یا وزنه و یاحتی بادست خالی انجام دهیدو فشار فوق‌العاده به کل شکم و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.  

۷ - حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks) :

این حرکت برای پایان برنامه شکم بسیار عالی می‌باشد که عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد. بخصوص زیر شکم را بیشتر قرار می‌دهد. آنرا طبق تصویر متحرک در چندین ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۳۲) برای هر پا تکرار کنید.  

۸ -  رول کردن با چرخ شکم :

• زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه‌هایتان نگه دارید.
• عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
• حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می‌کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
• سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه شروع برسید.
• به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

۹ -  دراز نشست نیمه :

• به پشت دراز بکشید.
• زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست‌هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست‌هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
• دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده‌اید!

۱۰ - رول کردن با هالتر :

• 5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
• شانه‌هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
• عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
• سپس خود را به سمت عقب برگردانید.

این حرکت که یک حرکت کامپاند (چند مفصله) است؛ گروه‌های مختلف عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهد.

در این تمرین، عضلات راست شکمی، جانبی شکم، شانه، چهار سر ران، سینه‌ای به خوبی از طریق انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک تحت تنش قرار می‌گیرند.

نکاتی که در هنگام انجام این حرکت، باید رعایت شوند:

• پاها حتما باید از زمین جدا باشند.
• ستون فقرات (بدن) بیش از حد خم نشود.
• زاویه دید فرد باید به سمت جلو باشد.

۱۱ -  کرانچ با توپ :

• به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید.
• باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
• دست‌هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
• بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

۱۲ -  زیر شکم :

• خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
• زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

این حرکت شکم شش تکه فوق‌العاده‌ای برای شما می‌سازد!

۱۳ - چرخش با توپ پزشکی :

• در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بنشینید.
• با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست‌هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.
• با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

۱۴ -  حرکت کوهنورد با توپ پزشکی :

• توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
• یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

۱۵ -  حرکت قله :

• در حالی که انگشت‌های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.
• باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه‌ شما، به حالت عمودی درمی‌آید.
• توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
• سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌شود که دست‌هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
• شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می‌کند.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.

۱۶ -  شنای موشکی :

• به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید
• حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه‌ای که دست‌هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.

گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.

۱۷ - کرانچ معکوس مقاومتی :

یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است.

• بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
• باندها را بر روی یکدیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
• باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک قفسه سینه قرار بگیرند.
• سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
• در حالی که دست‌هایتان را به سمت بالای سرتان می‌کشید و سرشانه را بالای زمین نگه داشته‌اید، پاهایتان را نیز دراز کنید.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را تشکیل می دهند.

۱۸ -  رول کردن با توپ تناسب اندام :

• ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
• عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست‌ها و باسنتان را می کشید، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
• زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می‌دهید، خودتان را به عقب بغلتانید.

این تمرین از بهترین تمرینات سیکس پک شکم برای تقویت کمربند میانی بدن محسوب می شود.

۱۹ - جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ :

• بر روی نیمکت بنشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
• پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالاتنه را بکشید تا بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید.
• برای کمک، خود را بر روی نیمکت نگه دارید.
• بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

۲۰ -  ساید پلانک :

• به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
• باسن را بلند کنید، تا جاییکه بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید، سپس عضلات شکم را منقبض کنید.
• وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه پای چپ شما باشد.
• در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین از مجموعه تمرینات سیکس پک شکم، سادگی آن است! شما برای اجرای ساید پلانک نیاز به هیچ امکاناتی ندارید.

۲۱ -  دوی سرعت :

• پاهایتان را بر روی جاپای طناب‌های معلق قرار داده، در حالی که دست‌هایتان بر روی زمین است، به حالت شنا درآیید.
• یک زانو را به سمت سینه‌تان بیاورید، درحالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
• حال، پای مخالف را به سمت سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می‌کنید.
• این حرکت را آنگونه ادامه دهید که به نظر برسد در جا می دوید!

۲۲ -  دراز نشست با توپ :

این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم را می‌توانید با یار تمرینی خود انجام دهید و با سرگرمی سیکس پک بسازید!

• یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه خود بگیرید و بر روی زمین بنشینید.
• پاهایتان را به عنوان کمک، در زیر وسیله محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
• با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بنشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.
• اگر یار ورزشی دارید، می توانید به جای دیوار، توپ را به سمت او پرتاب کنید.

۲۳ -  پلانک ستاره‌ای :

• در حالت شنا قرار بگیرید.
• دست‌ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
• در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

پلانک ستاره‌ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید.

۲۴ - دراز نشست با هالتر :

• روی زمین دراز بکشید.
• میله‌ای بدون وزنه یا با وزنه‌ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت، بر روی سینه خود، نگه دارید.
• پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
• دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید.
• میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشستۀ دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر، تبدیل شود.

۲۵ -  دراز و نشست و پاس دادن :

این تمرین به دلیل ریتم جذاب، از محبوب‌ترین تمرینات سیکس پک شکم، بین ورزشکاران است.

• به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.
• دست‌هایتان را به سمت پشت سر بکشید.
• در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید.
• دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید.

هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

۲۶ -  دراز نشست همراه با وزنه :

• بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه بشقابی شکل را بر روی سینه‌تان نگه دارید.
• زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
• چانه را به سمت قفسه سینه بکشید و به طور کامل بنشینید.

چربی‌ها اجازه خودنمایی به عضلات را نمی‌دهند!

اگر عضلاتی تراشیده می خواهید، تمرین دادن و بزرگ کردن عضلات با این تمرینات سیکس پک شکم، به تنهایی برای این کار کافی نیست! چرا که باید طی رژیم غذایی چربی‌های خود را کاهش دهید تا عضلات ساخته شده به صورت تراشیده و خشک نمایان شوند.

حالا سیکس پک بسازید!

حرکاتی که معرفی و آموزش آنها را با هم مرور کردیم، از جمله بهترین تمرینات سیکس پک شکم جهت ورزیده شدن عضلات این قسمت بدن هستند و در صورتی که مربی شما تعدادی از آنها را ترکیب کرده و در برنامه شخصی شما قرار دهد، می توان نتیجه خارق‌العاده ای از آنها به دست آورد. توجه کنید تکرارهای بیش از حد در تمرین عضلات شکم و فرصت استراحت و ریکاوری ندادن به این عضلات، رشد آنها را متوقف خواهد کرد. لذا طبق برنامه و به میزانی که مربی شما مشخص کرده تمرین کنید.