رایج ترین سوالی که درباره کراتین ها پرسیده می شود این است که چه نوع کراتینی باید استفاده کنیم ؟ از آنجایی که کراتین مکملی بسیار تاثیر گذار است و تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده است ، فرم های مختلفی از کراتین در بازار موجود است. در این مقاله لیستی از انواع کراتین ، کارایی آن ها ، ایمنی بودن و میزان جذب آن ها را برای شما ارائه داده ایم.
انواع مکمل کراتین : کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات بهترین شکل کراتین است. بیشترین تعداد تحقیقات بر روی این نوع کراتین صورت گرفته است. کراتین مونوهیدرات ارزان بوده ، ایمن است و در فرم خالص موجود است ( این مکمل را می توانید مانند محصولات حجم دهنده بدون هیچگونه پر کننده و افزودنی خریداری کنید ). سعی کنید فرم کراتین مونوهیدرات میکرونیزه را استفاده نمایید ، که یک کراتین مونوهیدرات ساده است و به خوبی در آب حل می شود.
انواع مکمل کراتین : کراتین سیترات
یکی از انواع کراتین بدنسازی ، کراتین سیترات از ترکیب سیتریک اسید ، اسیدی طبیعی که در مرکبات وجود دارد تشکیل می شود و معمولا به عنوان طعم دهنده طبیعی برای مکمل ها مورد استفاده قرار می گیرد. در طی تحقیقی که در روند آن به مدت 5 روز 4 گرم کراتین سیترات روزانه مصرف می شده ( روزانه 20 گرم به مدت 5 روز ) ، مشخص شد که کراتین هیچ تاثیری بر روی آزمایش های چرخه خستگی ندارد. بررسی که بر روی فرم های مختلف کراتین در سال 2017 انجام شد نشان داده است که در مورد سیترات جذب شده و دسترسی زیستی کراتین ، جای هیچ گونه نگرانی نیست ( درست مانند کراتین مونوهیدرات ).
بنابراین کراتین مونوهیدرات نسبت به کراتین سیترات حلالیت بهتری در آب دارد. به طور خلاصه ، کراتین سیترات از دیدگاه عملکردی بهتر از کراتین مونوهیدرات نمی باشد.
انواع مکمل کراتین : کراتین فسفات
کراتین فسفات ( CP ) یکی از انواع کراتین بدنسازی بوده که ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند و اگر روزانه بیشتر از 750 گرم کراتین فسفات مصرف کنید ، علائم GI را مشاهده خواهید کرد. 1 وعده کراتین فسفات شامل 1.8 گرم فسفات و 0.7 گرم فسفر می باشد.
انواع مکمل کراتین : کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید با ترکیب کراتین و اجزای مولکول های هیدروکلراید تشکیل می شود. یک اثر قابل توجه آن این است که pH را کاهش و اسیدی شدن کراتین را افزایش می دهد. بنابراین کار کراتین هیدروکلراید چیست ؟
نظریه های متفاوتی وجود دارد. اما همه ما می دانیم که HCI به راحتی در آب حل می شود. خیلی ها بر این باورند که کراتین هیدروکلراید قابلیت جذب سریع در بدن را دارد. به همین دلیل است که سایز وعده اکثر محصولات HCI ، کمتر از 1 گرم می باشد. معده پر از اسید هیدروکلریک است و به نظر می رسد زمانی که آن به معده می رسد ، کراتین از هیدروکلراید جدا می شود.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد زمانی که شخص کراتین هیدروکلراید مصرف می کند ، کراتین بیشتری در پلاسمای خود ( نسبت به زمانی که کراتین مونوهیدرات استاندارد مصرف می کند ) دارد. اما این ممکن است بدین معنا باشد که کراتین کمتری به عضلات برسد ، از این رو کراتین هیدروکلراید تاثیر کمتری دارد. این تحقیقات بدین معنا نیست که مصرف این مکمل بی فایده است. بسیاری از افراد با مصرف سایر کراتین ها دچار گرفتگی عضلات می شوند و تنها می توانند از این مکمل استفاده نمایند.
انواع مکمل کراتین : کراتین منیزیم کلات
اغلب این کراتین ها با نام MagnaPower® فروخته می شوند. کراتین منیزیم کلات ، کراتینی است که با منیزیم ترکیب شده است. بسیاری از افراد بر این باورند که این کراتین بهتر از مونوهیدرات جذب می شود ، اما مانند هیدروکلراید و هر نوع کراتین دیگر در این لیست ، شواهد ثبت شده ای برای اثبات این اظهارات وجود ندارد. تحقیقی که در سال 2004 در مجله Strength & Conditioning منتشر شد ، نشان داده است که در طول مصرف 30 روزه هیچ تفاوتی از لحاظ عملکرد فیزیکی بین این کراتین و مونوهیدرات وجود ندارد. تحقیقی دیگر که در سال 2003 صورت گرفت نشان داده است که مصرف کراتین منیزیم کلات بازده نیرو را افزایش می دهد ( بدون افزایش وزن ).
انواع مکمل کراتین : کراتین بافر-PH
این کراتین مقدار PH بالاتری نسبت به مونوهیدرات دارد و بیشتر برای محصولات با خاصیت قلیایی و یا پایه ای استفاده می شود. کراتین بافر-PH معمولا متعلق به Kre-Alkalyn® است. اما رقیبی به نام Crea-Trona® وجود دارد که ترکیبی از سدیم کربنات و سدیم بی-کربنات بوده و خاصیت قلیایی بودن را افزایش می دهد.
کراتین بافر اغلب به عنوان موثرترین کراتین شناخته می شود و کمتر باعث تجزیه کراتین به کراتینین می گردد. با این حال ، تحقیقات زیادی که در مقایسه با این کراتین و مونوهیدرات صورت گرفته است نشان می دهند که هیچ تفاوتی از لحاظ عملکرد و یا محتوای کراتین عضلانی بین آن ها وجود ندارد و افزایش ایجاد کراتینین در هر دوی آن ها به یک میزان است. کراتین بافر مانند کراتین هیدروکلراید ، برای ورزشکارانی که ناراحتی معده دارند ، بسیار مناسب می باشد.
انواع مکمل کراتین : کراتین مالات
کراتین مالات از ترکیب مالیک اسید ، اسید آلی که در میوه ها یافت می شود ، تشکیل شده است. شواهدی وجود دارد که اسید مالیک به تنهایی ممکن است به بهبود استقامت کمک کند. مطالعات متعددی نشان می دهند که کراتین مالات به بهبود خروجی بی هوازی مسابقات دو سرعت و کشتی جودو کمک شایانی می کند. مانند کراتین سیترات ، این نوع کراتین به راحتی در آب حل می شود.
انواع مکمل کراتین : کراتین گلوکونات
این کراتین با مولکول های گلوکز شکل می گیرد.
انواع مکمل کراتین : کراتین پیروات
این کراتین با اسید پیروویک ترکیب شده است. کراتین پیروات یکی از پرطرفدارترین کراتین ها در میان تمامی دسته های کراتین می باشد. مطالعات انجام شده بر روی این کراتین متفاوت است : بعضی از تحقیقات نشان می دهند که این کراتین تاثیرات به سزایی بر روی استقامت ( نسبت به کراتین سیترات ) دارد ، در حالی که بعضی تحقیقات نشان می دهند کراتین پیروات هیچ تاثیری بر روی استقامت ندارد. بعضی دیگر از تحقیقات نشان می دهند که مصرف آن باعث جریان کراتین بیشتری در خون می گردد ( در مقایسه با کراتین مونوهیدرات ) ، از طرفی این بدین معنا است که در عضلات کمتر جریان خواهند داشت ، از این رو خیلی تاثیر گذار نخواهد بود. با مطالعه این شواهد می توان به این نتیجه رسید که کراتین پیروات قابلیت دسترسی زیستی بالایی ندارد.
انواع مکمل کراتین : کراتین آلفاکتوگلوترات
کراتین آلفاکتوگلوترات به عنوان کراتین AKG نیز شناخته شده است. از لحاظ فنی ، نمکی است که از اسید آلفا کتوگلووتریک و کراتین تشکیل شده است. نظریه هایی وجود دارد که از آنجایی که آلفاکتوگلوترات ماده تشکیل دهنده گلوتامین است ، بهتر در معده جذب می شود و مانع ناراحتی های معده و اسهال می گردد.
برخی بر این معتقدند که کراتین آلفاکتوگلوترات به راحتی جذب می شود و باعث افزایش غلظت کراتین در عضلات می گردد ( نسبت به مونوهیدرات ) ، بنابراین دوز آن باید کم باشد.
انواع مکمل کراتین : کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر گاهی اوقات تنها ” کراتین استر ” نامیده می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که این نوع کراتین راحت تر در بدن جذب می شود و طول عمر بیشتری نسبت به مونوهیدرات دارد ، زیرا به راحتی در چربی حل می شود.
