انواع تمرین های مختلف با نردبان چابکی

شاید از اهمیت کار با وزنه ، ورزش‌های هوازی و حرکات کششی آگاهی دارید. اما چقدر به فکر افزایش چابکی خود هستید ؟

چابکی به توانایی شما در تغییر جهت سریع ، و انجام حرکات سریع و البته کنترل شده بستگی دارد. اگر شما یک ورزشکار هستید ، این توانایی به طور قابل توجهی شما را از رقبایتان جلو می‌اندازد.

علاوه بر ورزش ٬ چابکی گاهی اوقات در انجام برخی مهارت های شغلی و روزمره نیز به کار می آید . چابکی فرد را قادر می کند وضعیت بدن یا جهت حرکت آن را با سرعت و دقت زیاد تغییر دهد.

با انجام این تمرینات چابکی شما می‌توانید سرعت تفکر و هماهنگی عصب و عضله خود را بهبود ببخشید . 

چابکی همان توانایی تحرک و جنب‌وجوش سریع است که شما با گنجاندن تمریناتی از این دست ، علاوه‌بر قوی‌تر شدن پایین‌تنه ، باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش سرعتتان هم خواهید شد .

در تمرین چابکی خوشبختانه همه عضلات به یک‌باره درگیر می‌شوند و تاثیر بسیاری بر روی عضلات بدنتان خواهد داشت . یکی دیگر از فواید تمرینات چابکی که نباید از آن غافل شد ، سرگرم کردن شماست . چراکه چنین تمریناتی بسیار مفرح و شاد است !

توانایی حرکت ، ایست و تغییر جهت سریع برای عملکرد ورزشی خوب و پیشگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است. با حرکات و وسیله مناسب ، تمرینات چابکی می‌توانند به‌ راحتی بخشی از جلسه‌های تمرینات هوازی شما شوند.

قدرت ، تعادل ، هماهنگی و استقامت از انواع فاکتورهای ضروری چابکی می باشد ، همچنین تمرینات چابکی را میتوان متنوع و بسیاری را برای جلسات تمارین تیم ها چه بصورت چابکی ایستا و چه به صورت چابکی پویا طراحی کرد.

امروزه یکی از این نوع تمرینات ، تمرین با نردبان چابکی است که در اکثر ورزش ها برای بالا بردن قدرت و استقامت از این وسیله ورزشی استفاده می شود.

نردبان چابکی (Agility Ladder)

با پیشرفت علم در صنعت ورزش، لوازم بسیاری در جهت بهبود کیفیت تمرینی ورزشکاران به وجود آمده که نردبان چابکی یکی از این وسایل است.

نردبان چابکی وسیله ای است که بشدت بر تمرینات مرتبط با آمادگی جسمانی اثر گزار است از همین رو محصول محبوب مربیان و ورزشکاران این رشته است.

نردبان چابکی به نام های دیگر مانند نردبان سرعتی یا نردبان سرعت نیز شناخته می شود.

وقتی نوبت به بهبود سرعت شما در انجام تمرینات ورزشی می‌رسد ، نردبان چابکی یا نردبان تمرین یک ضرورت است . برخلاف تصورات عمده مردم نردبان چابکی فقط مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نخواهد بود بلکه فوتبالیست‌ها ، والیبالیست‌ها و یا افراد عادی نیز می‌توانند جهت انجام تمرینات ورزشی از این وسیله کاربردی استفاده نمایند . نردبان چابکی به‌عنوان نردبان سرعت نیز شناخته می‌شود. این وسیله می‌تواند بر روی ضربان قلب شما تأثیر مثبت ایجاد کند و سرعت، دقت و هماهنگی مغز را با بافت‌های عضلانی ارتباط دهد. نردبان چابکی یا لدر Agility ladder توانایی ورزشکاران را در کنترل بافت‌های عضلانی و تعادل در بین ارتباطات عصبی و مغز ایجاد می‌کند.

نردبان چابکی اثر مستقیم بر افزایش چابکی بدن ما دارد زیرا با هر بار تمام کردن آن ارتباط عصبی قوی تر میگردد و برای انجام در شرایط واقعی سهل تر میشود برای همین نردبان چابکی یکی از مهمترین وسایل آمادگی جسمانی فوتبال است و بسیار برای آن دسته از اشخاصی که به فکر بالا بردن چابکی در پایین تنه هستند محبوبیت دارد .

نردبان چابکی وسیله ای‌‌ قابل حمل است و کافی‌ است آن‌را روی زمین پهن کنید یا اگر عجله دارید آن‌را روی زمین بکشید . این نردبان معمولا از جنس‌های مختلفی ساخته و تولید می‌شود ولی همانطور که از ظاهرش نیز مشخص است همه ‌آن‌ها انعطاف‌پذیر و قابل تا شدن هستند.

این وسیله برای تمریناتی با الگو‌های متنوع و با اهدف چابکی (افزایش عکس العمل بدن در شرایط مختلف) و سرعت طراحی شده است.

همچنین اگر بخاطر تنوع در تمریناتتان نیاز دارید که آن را زیاد حمل نمایید هرگز نگران نباشید چون این ابزار هم دارای کوله پشتی جهت حمل میباشد و هم فضا زیادی را از شما اشغال نمیکند و به راحتی درون یک کوله پشتی قرار میگیرد و با هر فضایی اعم از گرانول ٬ زمین چمن ٬ زمین خاکی ٬ تاتمی و هر فضای دیگری قابل استفاده است.

فواید تمرین با نردبان چابکی 

استفاده از نردبان چابکی علاوه بر افزایش ظرفیت تمرینات هوازی باعث بالا رفتن قدرت بدنی، کالری سوزی و تناسب اندام را به همراه خواهد داشت. همچنین با افزایش هماهنگی و سرعت باعث تقویت ذهن و کنترل بر روی حرکات خواهد شد. 
تمرینات نردبان چابکی بسیار مفرح و شاد هستند و از یکنواختی تمرینی مانند سایر دستگاه های ورزش های هوازی برخوردار نیستند. تمرینات چابکی با اکتیو نگه داشتن جسم و مغز تمرین را هیجان انگیز و مفرح می کنند و حرکات تمرینی نردبان چابکی برای مفاصل پاها، تاندون و رباط ها و تقویت سیستم قابی بسیار سودمند هستند. 
در تمرینات نردبان چابکی عضلات پا و ران ها بیشتر درگیر هستند اما این به آن معنی نیست که سایر قسمت های بدن در تمرینات آن غیر فعال خواهند بود بلکه در تمرینات این وسیله حرکات تمرینی برای کمر، بازوها و سینه  تعریف شده است که باعث تقویت عضلات این قسمت ها خواهد شد به طور کلی میتوان گفت که در تمرینات نردبان چابکی هیچ یک از قسمت های بدن بدون فعالیت نخواهند بود از رو این وسیله در ورزش های مختلف برای گرم کردن بدن، عضلات و مفصل ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد.

مانند دویدن یا انواع دیگر ورزش‌های هوازی، تمرین با نردبان چابکی علاوه بر افزایش ظرفیت تمرینات هوازی شما ، باعث افزایش قدرت کل بدن و در نهایت کالری سوزی می‌شود. همچنین بعلاوه‌ی افزایش سرعت و هماهنگی به شما یاد می‌دهد که چگونه مرکز قدرتی‌تان را کنترل کنید و روی حرکاتتان تمرکز داشته باشید.

در رشته های ورزشی مانند فوتبال، تنیس، ورزش های رزمی، بسکتبال و ..داشتن سرعت، قدرت بدنی، رفلکس بدنی، و پاهای قوی بسیار مهم  است  از این رو انجام حرکات تمرینی نردبان چابکی  مبتواند برای ورزشکاران این رشته ها  بسیار مفید باشد. کیفیت تمرینی این وسیله به قدری ارزشمند است که درسازمان های نظامی مانند پلیس و ارتش استفاده از این وسیله برای افزایش سرعت و قدرت بدنی در برنامه تمرینی کماندوها و تکاوران گنجانده شده است. 
نردبان چابکی از نظر اقتصادی بسیار ارزان و مقرون به صرفه بوده و همچنین  کم جا و قابل حمل است . شما می‌توانید این وسیله کم جا را روی هر سطح صافی پهن کنید و از آن استفاده کنید.

علاوه بر همه این نکات ، تمرینات چابکی با نردبان سرگرم کننده اند. این تمرینات با فعال نگه داشتن همزمان مغز و بدن , ورزش را برای شما هیجان انگیز می‌کنند. تمرین با نردبان چابکی برای تقویت مفاصل ، رباط ها و تاندون‌های بدن مفید است و تمریناتی برای قلب را نیز دربر می‌گیرد.

در این تمرین‌ها فیبرهای عضلانی بدن و انقباضات مورد توجه ما هستند و بیشتر عضلات دورکننده و نزدیک‌کننده ( باز کننده و جمع کننده) رانتان درگیر می‌شود. در تمرین نردبان چابکی حتی حرکتی برای سینه، کمر و بازوها نیز وجود دارد؛ بنابراین در تمرینات با این وسیله و با سرعت بالا، هیچ قسمتی از بدن بدون حرکت باقی نمی‌ماند.

از نردبان چابکی برای گرم کردن عضلات ، مفاصل و فعال کردن سیستم عصبی نیز استفاده می‌شود.
 

اگر می‌خواهید از وقت خود بهترین استفاده را ببرید، بدون شک انجام تمرینات چابکی با نردبان، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای پایین‌تنه شما خواهد بود. برای انجام این تمرینات، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، تنها کافی است نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید. انجام این تمرینات، باعث قویتر شدن عضلات همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل خواهد شد.

نکته: اگر نردبان چابکی در اختیار ندارید مشکلی نیست! می‌توانید روی زمین علامت‌گذاری کنید! (بهانه ممنوع!)

چه کسانی از نردبان چابکی استفاده می‌کنند؟

تمرین‌های نردبان چابکی برای تمام ورزشکارانی که نیازمند پاهای قوی و سرعت‌العمل بالا و همچنین هماهنگی هستند ، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ورزشکاران می‌توانند ورزشکاران رشته‌های فوتبال ، دوسرعت ، تنیس ، بسکتبال ، فوتبال آمریکایی و ورزش‌های رزمی باشند. همچنین در ارتش نیز برای افزایش عملکرد صحیح رزمی و تناسب اندام از تمرینات چابکی و نردبان چابکی استفاده می‌کنند.
 

انواع تمرین های مختلف با نردبان چابکی

۱ - جهش مورب با نردبان چابکی

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در سمت چپِ یکی از مربع‌های نردبان بایستید. سپس کمی خم شده و در حالت اسکوات قرار بگیرید. 

حالا با استفاده از نیروی پاشنه پای خود بر روی یکی از پله‌های نردبان بپرید. دوباره یک پرش کوتاه داشته باشید و کاملاً در سمت راست نردبان قرار بگیرید. سپس به‌صورت مورب، همین حرکت را تکرار کنید و به سمت جلو بروید، زمانی‌که به انتهای نردبان رسیدید، به عقب برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۲ - یک پرش جلو، یک پرش عقب

داخل اولین مربع نردبان بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای‌تان را خم کنید، دقت داشته باشید که بالاتنه‌‌تان باید به سمت جلو مایل باشد.

با کمک نیروی پاشنه پای‌ خود به سمت جلو بروید و از روی دو مربع نردبان بپرید. به محض اینکه هر دو پای‌ شما روی زمین قرار گرفت، یک پرش به عقب داشته باشید. این حرکت را ادامه دهید و دو تا به جلو پریده و سپس یکی به عقب بپرید. در انتهای نردبان، دوباره به ابتدای نردبان برگردید و حرکت را بازهم تکرار کنید.

این تمرین از مجموعه تمرینات چابکی شما را بسیار خوش‌اندام و جذاب خواهد کرد!

۳ - اسکوات بیرون پرش داخل

در داخل اولین مربعِ نردبان بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک مربع به جلو پریده و پاهای‌ خود را از هم باز کنید تا  در حالت اسکوات در دو طرف نردبان قرار گیرد.

به سرعت و بدون توقف به‌سراغ مربع بعدی بروید و هر دو پا را داخل مربع جمع کنید. دوباره تمرین را تکرار کرده و ابتدا در بیرون از نردبان حرکت اسکوات را انجام دهید و در داخل نردبان نیز با پاهای جمع، پرش داشته باشید. وقتی که به انتهای نردبان رسیدید، به قسمت ابتدایی آن برگردید و از ابتدا شروع کنید.

۴ - پرش رو به جلو تک پا

در مقابل نردبان چابکی بایستید؛ یکی از پاهای‌تان را از زمین بلند کنید و به حالت لی لی بایستید. بهتر است این تمرین را با پای راست‌ خود شروع کنید؛ با پای راست، داخل اولین مربع نردبان بپرید. این تمرین را ادامه دهید و تا انتهای نردبان بروید؛ وقتی که به قسمت انتهایی نردبان رسیدید، بچرخید و با پای دیگر خود همین حرکت را تکرار کنید؛ برای هر پا ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید.

۵ - لانگز مورب

روبه‌روی پایه سمت راست نردبان قرار بگیرید؛ با یک پرش در حالت لانگز قرار بگیرید، به نحوی که پای راست‌تان در داخل اولین مربع و پای چپ شما بیرون از نردبان قرار بگیرد.

یک پرش انجام دهید و روی هوا، پاهای خود را عوض کنید تا این بار پای چپ شما داخل مربع نردبان و پای راست‌تان بیرون از نردبان قرار بگیرد. دوباره بپرید و هر بار پاها را عوض کنید تا به انتهای نردبان برسید. زمانی که به انتها رسیدید، دوباره به ابتدای نردبان بدوید و از ابتدا حرکت را شروع کنید.

۶ - بغل پا

در داخل اولین مربع نردبان و در مقابل میله سمت چپ نردبان قرار بگیرید و کمی زانوهای‌تان را خم کنید؛ با انجام یک پرش، پای سمت راست خود را با دو مربع فاصله قرار دهید.

پای چپ را نیز بالا آورده و به مچ پای راست نزدیک کنید، بلافاصله با انجام پرش، مربع را عوض کرده و همین حرکت را در مربع‌های بعدی نیز انجام دهید. بعد از اینکه به انتهای نردبان رسیدید، این‌بار با پای چپ جهش داشته باشید.

۷ - حرکت اسکیت سوار

ابتدا در سمت چپ و قسمت بیرونی نردبان بایستید. با پای راست خود پرشی انجام دهید و با حرکت دیپ لانگز روی زمین قرار بگیرید و پاهای‌تان را مانند تصویر به حالت ضربدری قرار دهید. سپس همین پرش را با پای چپ تکرار کنید و دوباره به حالت دیپ لانگز در روبروی نردبان فرود بیایید و جابه‌جا کردن پاها را ادامه دهید.

۸ - ترکیب پروانه و پلانک

در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و دستتان را داخل نردبان بگذارید. حالا یک پرش با پاهای خود به بیرون نردبان بزنید. حالا با دست‌هایتان به سمت جلو حرکت کنید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید و عقب عقب برگردید.

۹ - شنا دست جمع و دست باز روی زانو

در حالت شناسوئدی بر روی دو دست خود قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌های‌تان در بیرون از مربع نردبان قرار داشته باشد. با انجام یک پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و در بیرون از نردبان بر روی زمین قرار دهید. حالا پاهای خود را جمع کرده و با دست‌هایتان به سمت مربع بعدی بروید. همین حرکت را تکرار کنید تا به انتهای نردبان برسید. دوباره به سمت نقطه ابتدایی نردبان بدوید و حرکت را تکرار کنید.
 

۱۰ - تمرین داخل – بیرون با نردبان چابکی

یک تمرین دیگر که خوب است انجام شود اما کمتر موثر است.

• شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
• ابتدا با پای چپ خود به مربع اول قدم بردارید ، بسرعت پای راست آن را دنبال می کند.
• همراه با پای چپ که به بیرون سمت چپ مربع دوم قدم بر می دارد بلافاصله با پای راست خود به سمت بیرون مربع دوم قدم بردارید.
• به مربع سوم ابتدا با پای چپ وارد شوید و بالافاصله پای راست کنار آن قرار می گیرد.
• همین الگو را به صورتی بسیار سیال انجام دهید تا به انتهای نردبان برسید.

۱۱ - تمرین تانگو با نردبان چابکی

 این نام از روی یک رقص با همین نام برگرفته شده است ، وقتی که این تمرین را بدرستی انجام دهید دلیل آن را متوجه خواهید شد.

• در آغاز حرکت ، جفت پاها بیرون اولین مربع و سمت چپ ان قرار می گیرد
• پای چپ خود را بصورت متقاطع از پای راست عبور دهید و به مرکز مربع اول برسانید.پای راست شما باید بلافاصله در ادامه حرکت پای چپ ، به سمت راست اولین مربع قدم بردارد.
• مانند رقص این یک حرکت سه شماره ای است .
• از اینجا پای راست شما بصورت متقاطع از پای چپ عبور کرده و به مرکز مربع دوم منتقل می شود و به این ترتیب همین الگو در جهت مخالف تکرار می شود.
• این حرکت را برای تمام طول نردبان انجام دهید.

۱۲ - تمرین پنج شماره ای با نردبان چابکی

میان تمرینات گفته شده این تمرین از همه انها مشکل تر است و به کمی صبر حتی برای افراد ماهر و چالاک.وقتی این تمرین را بصورت بسیار نرم و روان انجام دهید،بسرعت از رقبای خود پیشی خواهید گرفت!

• آغاز این تمرین با باز بودن پاها به اندازه عرض شانه در ابتدا ی نردبان همراه خواهد بود.
• با پای راست خود به سمت راست اولین مربع قدم برداشته و بلافاصله بدنبال آن  فوراً پای چپ به داخل مربع اول قدم می گذارد.
• سپس پای راست خود را به کنا رپای چپ در مربع اول قرار دهید و بعد با پای چپ خود به مربع دوم قدم گذاشته و پای راست بلافاصله در ادامه کنار ان قرار می گیرد.این ۵ قدم اول را با شمارش  ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ انجام دهید.
• همین ترتیب را برعکس کرده و با با پای چپ خود به سمت راست مربع سوم قدم برداشته و الی اخر
• همین الگور را تا انتهای نردبان دامه دهید.

تفریح و ورزش با نردبان چابکی

همان‌طور که در مطالب بالا شرح دادیم، نردبان چابکی یا همان Agility ladder به‌عنوان یک وسیله کارآمد برای افزایش واکنش سریع و تغییر جهت در تمرینات ورزشی و همچنین بالا بردن توانایی شما در هماهنگی میان سیستم مغز و اعصاب و اندام حرکتی خواهد بود. شخصی که در حال استفاده از نردبان سرعت هست علاوه بر تمرینات لذت‌بخش ورزشی باعث ایجاد فعالیت‌های قلبی و عروقی شده و باعث خون‌رسانی مفیدی به عضلات بدن می‌شود. از انواع مختلف نردبان چابکی می‌توان به نردبان چابکی 5 پله، نردبان چابکی 6 پله، 8 پله و همچنین 11 پله اشاره کرد. فرقی نمی‌کند در منزل تمرین می‌کنید یا باشگاه یا در پارک و روی چمن، نردبان تمرین برای گرم کردن اندام‌هایتان بهترین گزینه است. تفریح و ورزش با نردبان چابکی را فراموش نکنید زیرا هم بسیار کاربردی است هم قیمت مناسبی دارد و فضای کمی را اشغال می‌کند.

خرید نردبان چابکی

برای خرید نردبان چابکی شما میتوانید از طریق فروشگاه سایت جیم سنتر محصول خود را سفارش دهید و خریدی مطمئن را تجربه کنید.

در ویدیو های زیر نمونه های دیگر از تمرین با نردبان چابکی را میتوانید مشاهده کنید :