هورمون شادی چیست؟
هورمون (hormone) ماده‌ای شیمیایی است که به مقدار بسیار کم از غدد درون ریز بدن یا برخی سلول ها ترشح می‌شود و روی سلول‌های خاصی تأثیر می‌گذارد و عمل یا اعمال را تنظیم می‌کند .
هورمون ها در خون جریان پیدا می‌کنند و بعضی با تاثیر بر روی مغز بر حال روحی و جسمی شما تاثیر می‌گذارند . یکی از این کارکردهای مهم هورمون‌ها کمک به تنظیم خلق و خوی شماست .
برخی از هورمون‌ها به تقویت احساسات مثبت از جمله خوشحالی و لذت کمک می‌کنند و به همین دلیل هورمون شادی نامیده می‌شوند . در ادامه انواع هورمون شادی را معرفی می‌کنیم و می‌گوییم که که چگونه می‌توان آنها را افزایش داد .
معرفی انواع هورمون‌های شادی
چند نوع هورمون شادی وجود دارد که هر یک ویژگی منحصر به فردی دارد :
۱ - هورمون شادی دوپامین (Dopamine)
غالبا به دوپامین “هورمون شادی” می‌گویند و این هورمون باعث ایجاد احساس خوشبختی می‌شود . دوپامین محرک اصلی سیستم پاداش مغز است ، یعنی وقتی چیزی لذت بخش را تجربه می‌کنیم ، میزان این هورمون در خون افزایش می‌یابد . به طور مثال وقتی در کاری تحسین می‌شوید ، عاشق می‌شوید ، رابطه جنسی لذت بخشی دارید یا خرید می‌کنید ، درواقع سطح دوپامین در بدن شما بالا می‌رود .
۲ - هورمون شادی آور سروتونین (Serotonin)
سروتونین که “هورمون احساس خوب” نامیده می‌شود ، نقش کلیدی در دفع اضطراب و افسردگی دارد . در واقع ، دسته اصلی داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی و اضطراب – SSRIs (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین) – باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شوند . این هورمون به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب ، اشتها ، هضم ، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می‌کند . ورزش ، گذراندن وقت در خارج از منزل و خواب خوب شبانه می‌تواند به افزایش سروتونین کمک کند .
۳ - هورمون شادی اندورفین (Endorphin)
این هورمون شادی معمولاً با ورزش مرتبط است ، اندورفین با فعالیت بدنی مثل دویدن یا شنا کردن در بدن بالا می‌رود . ورزش قلبی عروقی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش اندورفین است . این هورمون‌های قدرتمند به‌عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند ، ناراحتی را به حداقل و لذت را به حداکثر می‌رسانند . شاید برای‌تان سوال شده باشد که چگونه ورزشکاران می‌توانند درد را در طول یک مسابقه سخت یا بازی بزرگ دوام بیاورند . جواب آن وجود هورمون اندورفین در بدن ورزشکار است .
۴ - هورمون شادی آور اکسی توسین (Oxytocin)
اکسی توسین که بیشتر به خاطر نقشش در عشق و دلبستگی شناخته شده است ، در هنگام زایمان و در دوران شیردهی در بدن زنان بالا می‌رود . اما به دنیا آوردن نوزاد تنها راه دریافت هورمون شادی اکسی توسین نیست . این “هورمون عشق” همچنین با هر نوع تماس صمیمی ، از جمله گرفتن دست ، در آغوش گرفتن ، بوسیدن ، ماساژ و رابطه جنسی افزایش می‌یابد .
چگونه هورمون‌های شادی را افزایش دهیم ؟
میزان این هورمون های شادی را با روش‌های مختلفی می‌توان در بدن کم و زیاد کرد :
افزایش هورمون شادی با ورزش
افراد با انگیزه های مختلفی ورزش می کنند ٬ بعضی برای زیبایی و جذابیت بدن ٬ بیشتر ورزش می کنند ٬ بعضی دیگر برای بهبود عملکرد بدن و سلامت جسمانی ٬ اما اینجا با این دو فایده ورزش کاری نداریم ٬ یکی از مهم‌ترین تاثیرات ورزش ، تاثیر فوق العاده آن روی سلامت روان و وضعیت عاطفی افراد است . ورزش به طور مستقیم روی هورمون‌های شادی شما تاثیر می‌گذارد .
به هنگام انجام ورزش ، در مغز آندروفین (هورمون شادی) ترشح می‌شود که باعث احساس شادی می‌شود . هنگامی که ورزش می‌کنیم از میزان هورمون کورتیزول که باعث استرس می‌شود کاسته می‌شود . اگر میزان کورتیزول بالا باشد ، ایمنی بدن کم می‌شود .
اندورفین همچنین با گیرنده‌های درد در مغز تعامل خواهد داشت و در واقع درک از درد را کاهش می‌دهد ٬ اما ورزش فقط روی اندورفین کار نمی‌کند . فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین را افزایش دهد و آن را به گزینه‌ای عالی برای تقویت هورمون‌های شادی‌تان تبدیل کند .
ورزش فقط با هورمون شادی اندورفین مرتبط نیست ٬ بلکه فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین بدن شما را افزایش دهد . بنابراین لازم است برای ورزش وقت بگذارید . برای اینکه ترشح هورمون های شادی را با ورزش افزایش دهید، سعی کنید هوشمندانه این کارها را را انجام دهید :
- با دوستان یا همسرتان ورزش کنید : مطالعات نشان می‌دهد ورزش گروهی آن هم با کسانی که دوستشان دارید از چند جهت ، هورمون شادی بدن شما را افزایش می‌دهد . یک ورزش خوب مثل رقص با همسر ، می‌تواند علاوه‌بر اندورفین ، هورمون اکسی توسین‌تان را هم بالا ببرد .
- زیر آفتاب ورزش کنید : سعی کنید ، تمرین خود را در فضای باز انجام دهید تا افزایش سروتونین خود را به حداکثر برسانید .
- زمان برای ورزش‌تان تعیین کنید : هدف گذاری کنید که مثلا هر روز ۳۰ دقیقه ورزش انجام می‌دهید . هر میزان فعالیت بدنی فوایدی برای سلامتی دارد ، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات با شدت بالاتر ، اندورفین بیشتری هم آزاد می‌کند .
ورزش‌های منظم و مداوم نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود بلکه از بروز بیماری افسردگی نیز پیشگیری کرده و می‌تواند در مراحل درمانی نیز کمک شایانی به درمان این بیماری بکند . ورزش‌های اصولی و برنامه ریزی شده سبب می‌شود تا جریان خون به مغز و ریه‌ها بیشتر شود و عمل تبادلات اکسیژن و دی اکسید کربن در مغز و شش‌ها با سرعت و حجم بیشتری صورت بگیرد . در نتیجه از خستگی مفرط روزمره و عصبانیت‌های مکرر جلوگیری می‌شود و نوعی نشاط و شادابی در فرد ایجاد خواهد شد .
در افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند میزان بیشتری هورمون شادی سرتونین ، اندورفین و آنکفالین و برخی دیگر از هورمون‌ها و واسطه‌های شیمیایی ترشح می‌شوند که قادر هستند علاوه بر تسکین درد و ناراحتی بر مقاومت دفاعی بدن بیفزایند و از بروز افسردگی و احساس پوچی و یأس جلوگیری کنند .
به همین علت است که ورزشکاران افرادی شاد و شوخ طبع و پر انرژی هستند و از زندگی گروهی و اماکن شادی بخش استقبال می‌کنند در حالیکه افرادی که ورزش نمی‌کنند ، علائمی مانند خستگی و بی‌انگیزه بودن و علائم تنبلی و گوشه گیری در آنها شایع‌تر است . همچنین ثابت شده که میزان شیوع افسردگی یک قطبی و دوقطبی و همچنین بیماری‌های اضطرابی و هیجان در افرادی که به‌طور منظم و برای سالیان طولانی ورزش می‌کنند بسیار کمتر از افرادی است که ورزش نمی‌کنند .
نتایج تحقیقات و پژوهش ها درباره علت شادی و نشاط در ورزشکاران
محققان آلمانی دریافته‌اند که در هنگام ورزش ، حجم ترکیبات و هورمون‌های تولیدشده در بدن ، دقیقا در همان مناطقی از مغز بیشتر می‌شود که احساسات در آن‌جا پرداخته می‌شوند . این یافته‌ها ، علت شادی و نشاط و دوام آن را در ورزشکاران توجیه می‌کنند .
محققان میزان هورمون بتا-آندورفین یک گروه از افراد را پیش و پس از یک پیاده‌روی مداوم دوساعته اندازه‌گیری کردند . در این تحقیق ، ترکیباتی اندازه‌گیری شدند که در بدن ساخته می‌شوند و اثری شبیه به مورفین دارند . (آندروفین‌ها ترکیبات شیمیایی آرام‌بخشی هستند که در مهره‌داران از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می‌شوند . معروف‌ترین انواع آندروفین‌ها ، آلفا ، بتا و گاما هستند که نوع بتا تأثیر زیادی در کاهش درد دارد .)
به گفته پروفسور هنینگ بوکر ، سرپرست گروه تحقیق در شهر بن آلمان ، پس از آزمایش یادشده ، در کمال تعجب دیده شد که بیشترین میزان آندورفین درهمان بخش‌هایی از مغز آزاد شده است که نقش کلیدی در پردازش احساسات دارند .
با توجه به میزان ترشح هورمون‌ها در بخش‌های مختلف مغز ، می‌توان اثر ورزش مداوم را شرح داد : ورزش مداوم موجب خوش‌اخلاقی می‌شود ، درد را تا حد زیادی تسکین می‌دهد و خواب شب را راحت‌تر می‌کند . فعالیت‌های ورزشی همچنین علاوه بر افزایش تمرکز و توانایی‌های جسمی و فکری ، آرامش و تعادل پایدار را هم در پی دارند .
اینکه هورمون‌های دیگری هم‌چون دوپامین و سروتونین در ورزشکاران بیشتر تولید می‌شوند ، از مدت‌ها قبل برای محققان روشن است . سروتونین هورمونی است که موجب احساس رضایت و آرامش می‌شود و دوپامین نیز بخش مربوط به ستودن و تشویق‌کردن در مغز را تحریک می‌کند .
محققان در تحقیق جدید دیگر خود که در آخرین شماره مجله تخصصی JNeurosci منتشر شده است . دریافتند ورزش سیگنال دهی دوپامین را در نواحی حرکتی افزایش می دهد . این مطالعات روی موش های آزمایشگاهی انجام شده و محققان سطح این هورمون را در بدن موش ها محاسبه کردند .
دکتر باستیولی و تیمی از همکاران وی برای بررسی دقیق تر موضوع ، سیگنال دهی دوپامین را در موش ها پس از ۳۰ روز چرخش داوطلبانه یا عدم فعالیت جسمانی مقایسه کردند . بر این اساس مشخص شد در موش های دونده ، ترشح دوپامین در جسم مخطط (ناحیه حرکتی) در پاسخ به تحریک الکتریکی افزایش یافت ، در حالی که هیچ تغییری در موش های کم تحرک مشاهده نشد .
اثر ورزش بر بهبود خلق و خو اثری نسبتا ماندگار بوده و افزایش ترشح دوپامین حتی یک هفته پس از پایان تمرین در بدن این موش ها باقی ماند . محققان همچنین افزایش سطح مشتق از مغز را در جسم مخطط موش های فعال اندازه گیری کردند . فاکتور نوروتروفیک ، پروتئینی است که در سلامت نورون نقش دارد .
چند نکته دیگر برای افزایش «هورمون های شادی» :
گوش‌دادن به موسیقی یکی از روش‌های شگفت‌انگیز دریافت دوپامین است . محققان دانشگاه «مک‌گیل» درخلال پژوهشی در سال ۲۰۱۱ دریافتند ، گوش‌دادن به موسیقی موردعلاقه‌ی فرد ، به‌ویژه اگر با نشان‌دادن احساس خوب ناشی از شنیدن ملودی آن همراه باشد ، باعث دریافت میزان قابل‌توجهی دوپامین خواهد شد . به طور کلی اگر از موسیقی لذت می‌برید ، گوش دادن به آهنگ موردعلاقه‌تان به شما کمک می‌کند تا روحیه خوبی داشته باشید . این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد .
- ماساژ یا هر نوع لمس آرامش‌بخشی می‌تواند ترشح اندورفین را تشویق کند و تولید اکسی توسین را در فرد ماساژ دهنده و ماساژور تحریک کند . این روش برای سایر درمان‌های شفابخش (مانند طب سوزنی ، کایروپراکتیک و آب‌درمانی) یکسان است ، زیرا آنها بدن را آرام می‌کنند و درد را ملایم می‌کنند .
طبق تحقیقات ، قرار گرفتن در زیر نور خورشید می‌تواند ترشح سروتونین را در بدن افزایش دهد . توصیه می‌شود روزی حداقل ۱۵ دقیقه خارج از منزل قدم بزنید درحالی که خورشید در آسمان می‌درخشد . این کار چندین فایده دارد ٬ هم از هوای آزاد استفاده می‌کنید و روحیه شما بهتر می‌شود ٬ هم از دیدن مناظر طبیعی و خیابان‌ها لذت می‌برید و هم خورشید برای شما هورمون شادی می‌آورد . فقط برای اینکه دچار آفتاب سوختگی نشوید ٬ ضد آفتاب را فراموش نکنید !
- کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین را افزایش می‌دهند . فکر می‌کنم حالا دیگر توضیح مناسبی وجود داشته باشد برای اینکه چرا بعضی مواقع علاقه‌ی خاصی به خوراکی‌های شیرین و نشاسته‌ای پیدا می‌کنیم ٬ کاملا درست حدس زدید : چون سروتونین کاهش یافته و بدن به آن احساس نیاز می‌کند . پس بهترین راه برای تقویت سروتونین و تأثیر آن بر روح و روان‌مان با حداقل تأثیر منفی ، انتخاب کربوهیدرات‌های حاوی مواد سالم ، همراه با فیبر بالا مانند نان چاودار است .
خوب بخوابید ٬ نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد . به عنوان مثال ، می‌تواند باعث عدم تعادل هورمون‌ها ، به ویژه دوپامین ، در بدن شما شود . این اتفاق تأثیر منفی بر روحیه و همچنین سلامت جسمی شما خواهد داشت .
۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت شبانه به بازیابی تعادل هورمون‌ها در بدن کمک می‌کند و در نتیجه روز بعد احساس شادی و آسوده خاطری بیشتری خواهید داشت . اگر خواب راحتی ندارید، سعی کنید، موارد زیر را رعایت کنید تا بهتر و آسوده‌تر به خوا بروید :
هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید .
یک محیط خواب آرام و ساکت برای خود فراهم کنید (سعی کنید نور ، سر و صدا و صفحه نمایش را کاهش دهید) .
مصرف کافئین ، به ویژه در بعد از ظهر و عصر را کاهش دهید .
مدیتیشن کنید ٬ اگر با مدیتیشن آشنا هستید ، ممکن است از فواید متعدد آن (از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس) آگاه باشید . مدیتیشن به طور مستقیم با افزایش تولید سروتونین مرتبط است .
- دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که بخشی از این است که چرا انسان احساس لذت می کند . پس از دستیابی به اهداف ( حتی اهداف کوچک ) سیستم پاداش مغز فعال شده و دوپامین را آزاد می‌کند . این نه تنها مقدار کمی از مواد شیمیایی حس خوب را برای بدن فراهم می‌کند ، بلکه ما را برای رسیدن به اهداف بیشتر تشویق می‌کند . در ورزش شما می توانید با رسیدن به اهداف تمرینی خود علاوه بر بهبود فیزیکی دوپامین نیز دریافت کنید . اگر دوپامین بیشتری می خواهید ، هدفی را تعیین کنید ، هر روز یک قدم به سوی آن بردارید .
- سروتونین خلق و خوی شما را تقویت می کند و یک ضد افسردگی طبیعی است که خودتان می سازید . می خواهید بیشتر بسازید ؟ کاری را امتحان کنید که قبلاً هرگز انجام نداده اید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید . به علاوه روزانه ورزش کنید ، به دویدن یا پیاده روی سریع بروید : فقط ۱۰ دقیقه در روز
- اندورفین ها مسکن های طبیعی بدن ما هستند . بنابراین ، وقتی بیرون می روید و ورزش می کنید و سعی می کنید سروتونین تولید کنید ، اندورفین نیز تولید می کنید . به علاوه خوب خندیدن بهترین راه برای تقویت آنها است .
- و در نهایت ، اکسی توسین ، با نام مستعار "هورمون عشق"، ما را به دیگران پیوند می دهد و زمانی که کارهای سرگرم کننده ای انجام می دهیم مانند بوسیدن و در آغوش گرفتن افرادی که دوستشان داریم و به آنها اعتماد داریم ترشح می شود . بیشتر از آن می خواهید ؟ حیوانات خانگی خود را در آغوش بگیرید و دوستان صمیمی و قابل اعتمادتری پیدا کنید . داشتن یک گروه اجتماعی که دوست دارید و می توانید آن را لمس کنید ، اکسی توسین بیشتری تولید می کند . با گذراندن لحظات لذت‌بخش در کنار خانواده و عزیزان ، مانند درآغوش‌کشیدن و نوازش شریک زندگی ، پدر و مادر و فرزندان ، سعی کنید میزان ترشح اُکسی‌توسین را افزایش دهید .
سخن پایانی
بدن ما پر از مواد شیمیایی است . طبیعی ها و نوع سرگرم کننده آن هورمون ها هستند . اساساً ، آنها مانند پیام رسان های کوچکی هستند که به سلول ها و اندام های ما می گویند کارها را انجام دهند . سروتونین ، دوپامین ، اندورفین و اکسی توسین به افزایش شادی و لذت کمک می‌کنند و در عین حال افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند . می‌توانید با انجام برخی از فعالیت‌های بالا و به خصوص ورزش ٬ حس شادی را در زندگی خودتون بیشتر کنید . ادامه زندگی بدون هورمون شادی ممکن نیست . این هورمون‌های شادی آور به ما انگیزه ، عشق و شادابی می‌دهند .
