- کسی که کمتر از شش ماه تمرین کرده است، تازه کار است.
- کسی که ده سال بدون برنامه منظم تمرین کرده است، تازه کار است.
- کسی که مطابق اصول و با هوشمندی تمرین نکرده است، تازه کار است.
- کسی که ناپیوسته تمرین کرده است، تازه کار است.
- کسی که زمان زیادی از آخرین باری که منظم و پیوسته تمرین کرده است می گذرد؛ تازه کار است.
حالا اگر با تعاریف ارائه شده، خود را تازه کار می دانید (که لزوماً چیز بدی نیست..!) توصیه می کنیم که برنامه تمرینی زیر را برای حدود ۲ تا ۳ ماه به کار ببرید.
برنامه پیش رو برای سه جلسه تمرین در هفته تنظیم شده است و توصیه می شود که بین جلسات تمرینی حداقل یک روز و حداکثر دو روز فاصله باشد تا عضلات استراحت کافی داشته باشند.
روز اول:
تمرینات روز اول عضلات سینه و زیر بغل را هدف قرار میدهند.
با حرکات سینه تمرین را آغاز می کنیم.
- پرس سینه هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
- بالا سینه هالتر، ۵ ست، ۶ تکرار در هر ست
- زیر سینه سیم کش، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
- پارالل، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست
پس از انجام تمرینات سینه به سراغ عضلات زیر بغل می رویم.
- بارفیکس، ۳ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست
- زیر بغل سیم کش از جلو، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
- زیر بغل قایقی، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
روز دوم:
تمرینات روز دوم غضلات بازو و سرشانه را هدف قرار میدهند.
با حرکات شانه تمرین را آغاز می کنیم.
- پرس سرشانه هالتر، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
- نشر از بغل دمبل جفت، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست
- نشر از جلو دمبل تک، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست
پس از انجام تمرینات شانه به سراغ عضلات بازو می رویم.
- جلو بازو هالتر، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
- جلو بازو هالتر لاری، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
- پشت بازو هالتر خوابیده، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
- پشت بازو سیم کش، ۴ ست، ۸ تکرار در هر ست
روز سوم:
تمرینات روز سوم غضلات پا، فیله و شکم را هدف قرار میدهند.
با حرکات پا تمرین را آغاز می کنیم.
- اسکات با وزن بدن، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
- جلو پا دستگاه، ۴ ست، ۶ تکرار در هر ست
- پرس پا دستگاه، ۳ ست، ۶ تکرار در هر ست
- پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
پس از انجام تمرینات پا به سراغ عضلات فیله و شکم می رویم.
- فیله دستگاه، ۳ ست، ۱۵ تکرار در هر ست
- دراز و نشست کنترلی، ۳ ست، ۲۰ تکرار در هر ست
- زیر شکم با دستگاه پارالل، ۳ ست، ۱۲تکرار در هر ست
چند نکته تکمیلی:
۱- یادتان باشد که شما به عنوان یک بدنساز تازه کار در ابتدای راه قرار دارید و بهتر است در این راه همیشه آماده یادگیری باشید.
۲- زمان بهترین دوست شماست. اگر دچار اضافه وزن هستید و یا از فرم بدنی خود رضایت ندارید، این موضوع یک شبه به وجود نیامده است و قطعا یک شبه نیز بر طرف نمی شود.
۳- افرادی وجود دارند که در باشگاهها می چرخند و دوست دارند به همه آموزش مجانی بدهند! توصیه می کنیم که کار خودتان را انجام بدهید.
۲- با وزنه هایی نسبتاً سبک شروع کنید تا بتوانید بر حرکات مسلط بشوید. پس از تسلط بر روی حرکات می توانید متناسب با افزایش قدرت عضلات، وزنه ها را افزایش دهید.
لطفا تجربیات خود در اجرای تمرینات فوق را با ما در میان بگذارید.
