عضلات شما از پروتئین ساخته شده است و برای بازسازی و رشد نیاز به آن دارد. آب پنیر یا پروتئین وی که به پودر آب ماست نیز شهرت دارد یکی از مکمل‌های غذایی مشهور در دنیا است که تأمین کننده پروتئین و دارای خواص متعدد غذایی است. امروز در جیمیتو به بررسی خواص پروتئین وی خواهیم پرداخت.
همه پروتئین‌ها ارزش غذایی یکسانی ندارند. برای مثال پروتئین‌وی یا پودر آب ماست دارای ارزش غذایی فراوانی نسبت به دیگر پروتئین‌ها است. پروتئین وی حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید ضروری در خود است که به سرعت جذب بدن می‌شوند. آمینو اسید واحد سازنده پروتئین‌ها است.
مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن پروتئین وی موجب کاهش سریع وزن، افزایش رشد عضلات و قدرت جسمانی در ورزشکاران می‌شود. البته پروتئین وی بیش از یک تأمین کننده پروتئین در بدن عمل می‌کند و تأثیر بسیار زیادی بر روی واکنش‌های بیولوژیکی در بدن دار. در واقع بر اساس تحقیقات جهانی انجام شده این ماده یکی از مکمل‌های غذایی برتر دنیا است.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی محصول فرایند خشک کردن آب به دست آمده از شیر پس از حصول پنیر است. رطوبت پروتئین‌وی در حدود ۳ تا ۴ درصد است. شیر دارای دو پروتئین اساسی است: ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد پروتئین وی. پروتئین وی در آب پنیر وجود دارد و وقتی که از شیر، پنیر به دست می‌آید، قسمت چرب شیر که حاوی کازئین است جدا می‌شود و آب پنیر به صورت غنی از پروتئین وی باقی می‌ماند.
پروتئـین وی در آبی که روی ماست و سایر محصولات لبنی موقع باز کردن در آن‌ها مشاهده می‌شود، وجود دارد. آب جدا شده در فرایند تولید پنیر پس از تفکیک وارد فرایندهای مخصوص به خود و تبدیل به آنچه که مردم آن را به عنوان پروتئیـن وی می‌شناسند، می‌شود. پروتئین‌وی اغلب به عنوان افزودنی به نوشیدنی‌های انرژی‌زا توسط ورزشکاران استفاده می‌شود.
پودر پروتئین‌وی دارای مزه خوبی نیست به همین دلیل آن را طعم دار و اغلب افزودنی‌های به مانند شکلات، پودر وانیل یا توت‌فرنگی به آن اضافه می‌کنند. مهم‌ترین نکته در مورد افزودنی‌های مواد طعم دهنده این است که باید نوع آن‌ها را مطالعه کنید تا حاوی افزودنی‌های مضر نباشد.
مصرف پروتئیـن وی می‌تواند جایگزین خوبی برای به دست آوردن ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین روزانه باشد. همچنین پروتئین‌وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران، کسانی که دوست دارند عضله سازی کنند و عده‌ای که در رژیم غذایی خود مقدار کافی پروتئین ندارند، است.
پروتئین‌وی مزه دار شده خوش طعم است و اغلب می‌تواند به سادگی به نوشیدنی‌های روزانه نیز اضافه شود. خوردن پروتئین‌وی برای اغلب افراد بدون ضرر و عوارض جانبی است اما کسانی که معده حساس به لاکتوز دارند، می‌بایست در خوردن آن احتیاط کنند چرا که در برخی موارد حساسیت به لاکتوز و پروتئین‌وی گزارش شده است.
انواع پروتئین وی
پروتئین وی بر اساس نوع فرایند تولید به چند دسته مختلف تقسیم می‌شود. در ادامه شاهد سه نوع از متداول‌ترین انواع پروتئین وی هستید:
- پروتئین وی کنسانتره (concentrate) : دارای ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین، مقداری لاکتوز یا قند شیر به همراه چربی و همچنین دارای طعم و مزه به‌مراتب بهتر.
- پروتئین وی مجزا (ایزوله): این نوع دارای بیش از ۹۰ درصد پروتئین به همراه مقدار اندکی لاکتوز و چربی است. نکته مهم در مورد آن عدم وجود مواد مغذی نسبت به پروتئیـن وی کنسانتره است.
- پروتئین وی هیدرولیز شده: این پروتئین مصارف کلینیک دارد و به راحتی در بدن جذب می‌شود. خوردن این پروتئین موجب افزایش سطح انسولین ۲۸ تا ۴۳ درصد بیشتر از پروتئین‌وی مجزا می‌شود.
به نظر می‌رسد که پروتئین وی کنسانتره بهترین نوع پروتئیـن وی برای بدن است. این نوع از پروتئین‌وی به سبب داشتن مقدار مناسب مواد مغذی، چربی و لاکتوز طعم بهتری دارد و مورد توجه عده زیادی از مردم برای مصارف روزانه است. اگر معده شما نسبت به هضم لاکتوز حساس است، به شما توصیه می‌کنیم که به جای پروتئین‌وی کنسانتره از پروتئیـن وی مجزا یا هیدرولیز شده در کنار مکمل‌های دیگر استفاده کنید.
با وجود اینکه پروتئین‌وی کنسانتره دارای ارزش غذایی بهتری است اما بیشتر تحقیقات بر روی پروتئین‌وی مجزا انجام شده است. همه انواع پروتئین‌های وی دارای خاصیت‌های مفید هستند و شما می‌توانید بر اساس ذائقه و نوع خوراک خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.
فواید پروتئین وی
پروتئین‌ها سازندگان اصلی بلوک‌های بدن انسان‌ها است. پروتئین در بدن برای ساختن مواد مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد، از جمله سازنده تاندون، اندام‌ها، پوست، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، نورون‌ها یا سلول‌های عصبی و مولکول‌های مختلف است. همچنین پروتئین سازنده اصلی عضلات شما نیز محسوب می‌شود.
پروتئین از واحدهای ریز دیگری تشکیل شده است که توسط زنجیرهایی به هم مرتبط هستند و نام آن‌ها آمینو اسید یا اسید آمینه است. برخی از اسیدآمینه‌ها در بدن تولید می‌شود اما برخی دیگر نیاز دارند که از طریق خوردن مواد غذایی شامل پروتئین وارد بدن شوند. آمینو اسیدهایی که با غذا وارد بدن می‌شوند به آمینو اسید ضروری شناخته می‌شوند.
پروتئین‌هایی که همه آمینواسیدهای ضروری را داشته باشد با عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود که پروتئین‌وی نیز از جمله پروتئین‌های کامل برای مصرف انسان است و دارای همه آمینواسیدهای ضروری برای بدن است. از جمله آمینواسیدهای مهم برای بدن آمینو اسید چند شاخه‌ای یا BCAA است. مهم‌ترین آمینواسیدهای چند شاخه‌ای لوسین و سیستئین است.
بر اساس تحقیقات انجام شده لوسین به عنوان آمینواسید آنابولیک یا عامل رشد شناخته می‌شود در حالی که سیستئین سازنده گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان های بدن است. به نظر می‌رسد که پروتئین whey نقش اساسی در رشد انسان دارد به طوری که در شیر مادر، ۶۰ درصد پروتئین وی وجود دارد. برای مقایسه باید گفت که در شیر گاو ۲۰ درصد پروتئین وی موجود است.
بنابراین خوردن پروتئین وی برای اغلب افراد که بدن‌ساز هستند یا فعالیت‌های شدید عضلانی دارند ضروری است. از طرفی پروتئین‌وی و افزودنی‌های شامل آن، نیاز بیشتر افراد که در رژیم‌های غذایی خود پروتئین کافی ندارند نیز تأمین می‌کند.
پروتئین وی و عضله سازی
شناخته‌ترین و مهم‌ترین زمینه برای مصرف پروتئین وی، عضله سازی و افزایش قدرت در ورزشکاران است. پروتئین وی در میان اغلب ورزشکاران، بدن‌سازان یا کسانی که به دنبال تناسب اندام یا بهبود عملکرد خود در ورزش هستند، محبوبیت دارد. پروتئیـن whey با روش‌های مختلف و فرایندهای گوناگونی، موجب بهبود عملکرد عضلات و در نهایت عضله سازی می‌شود که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پایه عضله سازی: پروتئین وی دارای مقادیر زیادی آمینواسید ضروری به همراه پروتئین کافی برای عضله سازی و رشد عضلات است.
- هورمون‌ها: پروتئین وی باعث افزایش ترشح مقادیر زیادی هورمون دخیل در ساختن عضلات از جمله انسولین در بدن می‌شود.
- لوسین: آمینواسیدی شناخته شده در بدن است که موجب رشد عضلات و ساخته شدن واحدهای عضلانی در سطح مولکولی می‌شود.
- جذب سریع: پروتئین وی در مقابل سایر پروتئین‌ها به سرعت جذب بدن می‌شود و نیاز به حلال خاص ندارد.
بر اساس تحقیقات انجام شده خوردن پروتئین وی، قبل یا بعد از ورزش به طور خاص موجب افزایش فعالیت بدن برای عضله سازی بیشتر می‌گردد. حتی زمانی که ورزشکاران به هنگام ورزش نیز از آن استفاده کرده‌اند، عضله سازی بهتری داشته‌اند. معمولاً توصیه شده است که پروتئین وی را بعد از ورزش و زمانی که اوج تولید عضلات در بدن است، مصرف شود.
با این وجود، تحقیقات انجام شده نشان داده است که خوردن پروتئین به صورت روزانه در ساخته شدن عضلات مؤثر است و نیاز به مصرف آن در ساعات نزدیک به زمان ورزش یا بعد از آن وجود ندارد. در مقایسه با سایر پروتئین‌های موجود برای مصرف، به مانند پروتئین سویا، پروتئیـن وی دارای خواص بسیار زیادی است.
در مقایسه با پروتئین محلول در چربی شیر، کازئین، پروتئیـن whey سرعت و زمان تأثیر بهتری دارد و در مدت‌زمان کمتر اثربخشی بهتری دارد. کازئین در مدت طولانی می‌تواند به مانند پروتئین وی روی بدن تأثیرگذار باشد.
پروتئین وی و کاهش وزن
پروتئین وی، می‌تواند در کاهش وزن نیز شما را یاری کند. پروتئین وی، به‌واسطه داشتن مقادیر کافی مواد مغذی تأمین کننده انرژی خوبی برای بدن است. پروتئین‌وی می‌تواند مصرف انرژی در بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ درصد افزایش دهد که در نتیجه آن بدن شما شروع به چربی سوزی خواهد کرد. علاوه بر این خوردن پروتئین‌وی به طور ذاتی نیاز شما به دریافت کالری را تا ۴۴۱ کالری کاهش می‌دهد.
بر اساس مطالعات انجام شده، خوردن پروتئین زیاد در رژیم غذایی عامل مناسبی برای کاهش وزن شناخته شده است. مصرف پروتئیـن وی علاوه بر کاهش وزن، به عضله سازی شما نیز کمک می‌کند. از این رو است که ورزشکاران علاقه شدیدی به این پروتئین دارند.
اگر دوست دارید که وزن خود را کاهش دهید، مصرف پروتئین وی، را به شما توصیه می‌کنیم. البته در مصرف آن می‌بایست دقت کافی را داشت، چرا که زیاده‌روی در خوردن پروتئین وی، آثار سوئی به دنبال دارد.
خواص دیگر این پروتئین
خوردن پروتئین وی، برای بدن دارای مزایای سلامتی فراوان دیگری است که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش فشارخون، قند خون، استرس و علائم افسردگی اشاره کرد. همچنین خوردن پروتئین‌وی به‌واسطه داشتن آنتی اکسیدان های قوی در ترکیبات مغذی خود، موجب کاهش احتمال بروز سرطان می‌شود. مطالعات در موش‌های آزمایشگاهی نشان داده است که خوردن پروتئین وی، قدرت سیستم ایمنی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
مقدار مصرف پروتئین وی
معمولاً ورزشکاران پروتئین وی، را بعد از ورزش و به تعداد دفعات یک یا دو بار در مجموع ۲۵ تا ۵۰ گرم مصرف می‌کنند. توصیه شده است که از دستورالعمل روی بسته‌های حاوی مکمل پروتئین وی، استفاده کنید. به یاد داشته باشید که اگر روزانه پروتئین کافی می‌خورید، خوردن پروتئین وی کاملاً غیرضروری است.
خوردن پروتئین وی، زیاد موجب بروز نارسایی کلیه می‌شود. لذا کسانی که دارای مشکلات کلیوی هستند می‌بایست قبل از مصرف پروتئیـن whey با پزشک خود مشورت کنند. خوردن بیش از حد پروتئین‌وی در طول یک وعده موجب بروز مشکلات گوارشی به مانند تهوع، استفراغ، درد، اسهال و گرفتگی عضلات شکمی می‌شود.
بر اساس ذائقه خود پروتئین وی، مناسب را انتخاب کنید و مصرف نمایید. به طور کلی می‌توان گفت که پروتئین وی، دارای مزایای سلامتی فراوانی است و بیشتر افراد می‌توانند بدون مشکل آن را میل کنند.
پروتئین وی، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که شما می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از این رو خوردن پروتئین وی، را به کسانی که علاقه به کاهش وزن، عضله سازی و سلامت بیشتر دارند توصیه می‌کنیم. البته ضرورت خوردن پروتئین وی، برای کسانی که دارای مشکلات کلیوی هستند، به دستور یا تحت نظر پزشک است. نظرات و پیشنهاد‌ها خود در مورد پروتئین وی، را با ما در میان بگذارید.
برای اطلاع از بهترین زمان مصرف مکمل وی whey به این لینک را مطالعه کنید.
