این حرکت یکی از مهم ترین حرکات برای فرمدهی به عضلات سینه است. تمرکز اصلی حرکت بر روی ناحیه پایینی سینه یا به اصطلاح زیرسینه میباشد. این حرکت را در ایران اورکراس نیز می نامند که البته برگردان غلطی از واژه انگلیسی Crossover است. lمعمولا در انگلیسی به این حرکت Cable Crossover می گویند.
در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریزی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم.
نحوه اجرا:
گام اول: در وسط دستگاه سیم کش قرار بگیرید. حلقه های سیم کش را در ارتفاعی مناسب تنظیم کنید. پیشنهاد من قرار دادن حلقه ها در ارتفاع شانه ها و یا کمی پایین تر است. البته اگر دستگاه سیم کش شما دارای عرضی بیشتر از تصویر زیر است، می بایست حلقه ها را در ارتفاع بالاتری قرار دهید به گونه ای که وقتی در انتهای حرکت دست ها را به سمت جلو می آورید، زاویه سیم با زمین در حددو ۳۰ درجه باشد. دسته ها را به گونه ای نگه دارید که کف دستتان به سمت جلو باشد. آرنج هایتان را کمی خم کنید.
گام دوم: با انقباض عضلات سینه، دستهایتان را به سمت جلو بیاورید. بدنتان را از ناحیه کمر مقدار کمی به سمت جلو خم کنید. سپس به آرامی به حالت آغازین برگردید.
چند نکته تکمیلی:
۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
۲- در انتهای حرکت کمی مکث کنید و عضلات سینه را منقبض نگه دارید.
۳- از خم شدن بیش از حد به سمت جلو اجتناب کنید.
۴- دسته ها را به آرامی به عقب برگردانید تا احساس کشش را در عضلاتتان داشته باشید.
۵- این حرکت را هفته ای یک بار انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ یا ۴ ست است. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۵ تا ۸ باشد.
