به گفته‌ی چیپ اسمیت که صدها ورزشکار را برای لیگ فوتبال آمریکایی تعلیم داده است : « هر حرکتی را که می‌توان با میله‌های وزنه برداری المپیک یا با دمبل انجام داد با کتل بل هم می توان انجام داد . »
در این ادامه ۱۵ دلیل اینکه باید با کتل بل تمرین کنید را برایتان می‌گوییم .
۱ - با کتل بل می‌توانید در فضای محدود ، مؤثرتر تمرین کنید
لو اسکولر، دستیار نویسنده‌ی کتاب « قوانین جدید وزنه برداری » می‌گوید : « ما به‌عنوان افراد بزرگسال معمولاً حرکات‌مان فِرز و چابک نیست و بیشتر باشگاه‌ها فضایی برای چنین حرکت‌هایی ندارند . اما با کتل بل می‌توانیم در فضایی نسبتاً کوچک ، تمرینی سخت و با حرکاتی تند داشته باشیم . » مثلاً تمرین کتل بل سوئینگ یا همان تاب دادن کتل بل ، تنها به فضایی به اندازه‌ی طول بازوها به‌اضافه‌ی کتل بل نیاز دارد.
۲ - کتل بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید
خیلی از افراد وقتی میله‌ی هالتر را پشت‌شان می‌گذارند و اسکوات را انجام می‌دهند، در فرم آن دچار اشتباه می‌شوند. اما با دردست داشتن کتل بل در اسکوات گابلت (goblet squat)، وزن، به عنوان یک پارسنگ تعادل هنگام نشستن در انجام اسکوات عمل می‌کند. کورنر که مربی است و با بسیاری از بازیکنان لیگ فوتبال آمریکایی کار کرده است می‌گوید:
« من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که برای اسکوات مشکلاتی داشتند اما با استفاده از کتل بل توانستند اسکوات‌های بسیار بهتری انجام دهند. با کتل بل، وزن بهتر توزیع شده و شما می‌توانید تمرین بسیار مؤثرتری داشته باشید.» برای اجرای اسکوات گابلت، کتل بل را با دو دست بگیرید و مقابل سینه‌تان نگه‌دارید؛ انگار می‌خواهید از آن بنوشید) goblet به معنی کاسه، پارچ و جام‌شراب است).
۳ - تمرین با کتل بل ، قدرت بیشتری ایجاد می‌کند
کتل بل به ویژه برای حرکات ترکیبی مانند وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری تک‌ضرب و کلین و پرس بسیار مفید است. چیپ اسمیت می‌گوید: « هنگام انجام حرکات ترکیبی گوناگون، باسن شما در وضعیتی قرار می‌گیرد که قدرت انفجاری را افزایش دهد و از این نکته می‌توان برای تقویت عملکرد در زمینه‌هایی مناسب استفاده کرد. حرکات بالیستیک یا پرتابی در بسیاری از تمرین‌های کتل بل می‌توانند در ایجاد قدرت عضلانی بی‌نهایت مفید و موثر باشند.»
خانم ها ممکن است از بلند کردن دمبلهای سنگین ترس داشته باشند اما خیلی راحت تر از کتل بل های سنگین در تمرینات خود استفاده می کنند. وقتی برای تمرینات پایین تنه می خواهید از کتل بل استفاده کنید، می توانید وزنه های سنگین تری انتخاب کنید. اما زمانی که می خواهید تمرینات بالاتنه انجام دهید چاره ای جز استفاده از وزنه های سبک تر نخواهید داشت. بعد از مدتی استفاده از کتل بل متوجه می شوید که چقدر قدرتتان برای بلند کردن دمبل برای حرکاتی مثل پرس سینه و پرس سرشانه افزایش پیدا کرده است.
۴ - کتل بل ، الگوهای حرکتی روزمره را شبیه‌سازی و تقویت می‌کند
کلید برنامه‌ی تمرینی موفق به گفته‌ی کِن کورنر، کارکردن روی الگوهای حرکتی به‌جای گروه‌های عضلانی است: «ما در طول روز مدام در حال حمل و جابجا کردن چیزهای غیرمتعادل و حجیم در جهات و سطوح مختلف هستیم و کتل بل، این حرکات را تقلید و شبیه‌سازی می‌کند.» یک مثال خوب، اسکوات چرخشی با کتل بل بالای سر است.
تمرین کردن با کتل بل، می تواند بسیار راحت تر به فعالیت روزانه شبیه سازی شود. به این معنی که از عضلات شما به همان نحوی که در فعالیت های روزانه از آنها استفاده می کنید، کار می کشد. کار هایی مانند: بلند کردن یک نوزاد، حمل کردن کیف لپ تاپ، بالا بردن یک وسیله سنگین و یا حمل خرید های زیاد. اگر چرخاندن و یا تاب دادن یک دمبل به اطراف کار خطرناکی به نظر می رسد شما با نگه داشتن دستگیره های کتل بل بدون ترس این کار را انجام می دهید. شما در طول روز بارها پیش می آید که وسایل مختلف را تاب می دهید یا می چرخانید.
۵ - کتل بل ، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند
چیپ اسمیت، کتل بل را ابزاری ارزشمند برای ایجاد قدرت در شانه‌ها و باسن همراه با ایجاد ثبات و تعادل در میان‌تنه می‌داند. او می‌گوید: « اگر قادر باشید تمرینات چرخشی را با کتل بل انجام دهید، در ورزش‌هایی که به نیاز به حرکات انفجاری در باسن دارند پیشرفت‌های خوبی خواهید داشت؛ مانند گلف، تنیس، چوگان و هر نوع حرکت پرتابی.»
۶ - تمرین با کتل بل ، وضعیت بدنی‌تان را بهتر می‌کند
«راه رفتن کشاورز» یا farmer’s carry، یک تمرین معروف با کتل بل است که شیوه‌ی حمل دوسطل شیر یا آب توسط کشاورز را شبیه‌سازی می‌کند. به گفته‌ی کِن کورنر: «شما باید فرم بدنی درستی داشته باشید تا بتوانید کتل بل‌ها را حمل کنید. در واقع، غیرممکن است که با وضعیت بدنی نادرست بتوانید اینکار را انجام دهید.»
کتل بل، دسته دارد و نسبت به دمبل یا هالتر، بیشتر شبیه یک سطل است. بنابراین تقلید از وضعیت حمل کشاورز، به‌خوبی امکان‌پذیر می‌شود. یک جفت کتل بل را مانند دو چمدان در دست بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید- مثل همیشه تاکید می‌کنیم که کمرتان صاف باشد- و کتل بل‌ها را بلند کنید. از مسافت‌های کوتاه شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید.
۷ - کتل بل به شما کمک می‌کند مهارت « دردست گرفتن و کنترل » تان بهتر شود
شاید فکر کنید چنین مهارتی در زندگی کاربرد چندانی برایتان ندارد اما تمرین با کتل بل شما را برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کند. لو اسکولر توصیه می‌کند: « از کتل بل برای تمرین‌هایی که در آنها باید وزن سنگینی را حمل کنید، استفاده نمایید مانند تمرین راه‌رفتن پیشخدمت (waiter’s walk) و یا تمرین حمل چمدان (suitcase carry). با اینکار نه تنها قدرت و استقامت‌تان را بالا می‌برید بلکه مهارت دردست گرفتن تان نیز تقویت می‌شود..
۸ - تمرین با کتل بل شما را برای مسابقات دو با مانع آماده می کند
تمرین با کتل بل می‌تواند شما را به‌خوبی برای دو با مانع آماده نماید چون هم جنبه‌ی هوازی دارد و هم جنبه‌ی استقامتی و بنابراین برای دوی با مانع که چالش‌های گوناگونی برای تان ایجاد می‌کند، مناسب است. برای انجام تمرین man maker با کتل بل، در وضعیت شنا قرار بگیرید جوری که دسته‌های کتل بل در دستانتان باشد.
وقتی درحرکت شنا، به مرحله‌ی بالا آمدن رسیدید، تمرین پارویی یک‌دست را انجام دهید و برای دست دیگر هم تکرار کنید. شنای دیگری هم با جلوآوردن پاها و قرارگرفتن در وضعیت اسکوات انجام دهید. قبل از اتمام اسکوات، کتل بل‌ها را بالای سرتان ببرید. تمرین man maker، نوع سخت تر تمرین burpees می‌باشد.
۹ - تمرین با کتل بل ، شانه‌های‌تان را محکم می‌کند
شانه‌های شما نقش مهمی در حرکات و امور روزمره‌تان دارند. برای تقویت شانه‌ها، کِن کورنر به شاگردانش توصیه می‌کند پرس با کتل بل را به‌صورت پایین به بالا بردن کتل بل با یک‌دست انجام دهند. او می‌گوید: «در این تمرین، تمام عضلات کوچک تثبیت‌کننده‌ی اطراف عضلات گرداننده‌ی شانه به چالش کشیده می‌شوند تا وزن را در جایگاه خودش نگه‌دارند.»برای انجام این حرکت، کتل بل را از دسته‌اش بگیرید جوری که آرنج‌تان زاویه‌ای ۹۰ درجه با بازوی‌تان داشته باشد. مچ‌دستی که کتل بل را بلند می‌کند باید هم‌سطح با ابروی‌تان باشد. کتل بل را تا جایی بالای سرتان ببرید که بازوی‌تان کاملا کشیده شود.
۱۰ - تمرین با کتل بل ، چندوجهی و قابل تحمل است
چیپ اسمیت می‌گوید: « کتل بل را می‌توان مانند ابزاری چندوجهی برای تمرین‌دادن گروه عضلانی‌های مختلف و الگوهای حرکتی گوناگون بکاربرد؛ هم در داخل خانه و هم در فضای باز. فقط کافیست به تعادل خوبی برسید و بتوانید کتل بل را کنترل کنید. فقط با همین یک عدد وسیله می‌توانید تمرینات تمام بدن را انجام دهید.»
۱۱ - کتل بل ، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند
با کتل بل می‌توانید تمام قسمت‌های بدن را هدف بگیرید.Mark Verstegen، موسس EXOS و مربی اجرایی در کتابش به‌نام Every Day Is Game Day (هر روز روز مسابقه است)، برخاستن ترکی یا Turkish get-up را توصیه می‌کند. روی زمین دراز بکشید و کتل بل را در دست راست‌تان دقیقاً بالای شانه‌تان نگه‌دارید. پای چپ‌تان صاف و پای راست‌تا خمیده باشد. کتل بل را بالا نگه‌دارید و دست چپ‌تان پهلوی‌تان باشد و خودتان را با کمک ساعد دست چپ‌تان بالا بکشید. سپس، باز هم با کمک و فشار به ساعد، روی زانوی چپ زانو بزنید و از جا برخیزید.
یک تفاوت بزرگ بین کتل بل و دمبل این است که مرکزجرم کتل بل، فراتر از دست گسترش پیدا می‌کند. کِن کورنر می‌گوید: « در کتل بل، وزن گوی در جلوی دسته‌اش است و به شما اجازه می‌دهد با طیف حرکتی بیشتری تمرین کنید و بنابراین در مقایسه با دمبل، حرکت و انعطاف بیشتری دارید.»
۱۲ - کتل بل می تواند یکی از ابزارهای تمرینات فانکشنال باشد
تمرینات فانکشنال به معنی تمرینات عملکردی برای ورزشکاران، افراد اسیب دیده و یا حتی افراد مسن است. کتل بل می تواند به عنوان یکی از ابزارهای کاربردی در تمرینات فانکشنال استفاده شود.
۱۳ - کتل بل به رشد عضلات کمک می کند
یکی از اشکالات اساسی که تازه کار ها در تمرین با کتل بل مرتکب می شوند، نداشتن یک مربی آگاه به نحوۀ اجرای تمرین با این ابزار است. یک مربی با دانش و تجربه کافی می تواند به شما کمک کند که فرم درست استفاده از این ابزار را یاد بگیرید. قطعاً می توانید کتل بل را در حالی که اسکوات می زنید در دستانتان نگه دارید، اما تمریناتی که پیچیده تر هستند نیاز به یک ناظر دارد تا حرکات به درستی آموزش داده شود.
مطمئن شوید که قبل از شروع تمرین کاملاً بدنتان را گرم کرده باشید. گرم کردن صحیح بدن قبل از هر تمرینی لازم است، اما زمانی که یک گوی آهنی را به اطراف می چرخانید این کار مهم تر هم می شود. معمولاً در بخش گرم کردن اختصاصی پیش از تمرین با کتل بل توصیه می شود از تمرینات پرتابی در اندام ها استفاده شود.
۱۴ - با تمرینات کتل بل در زمان کم تری وزن بیشتری از دست خواهید داد
تمرین کردن با کتل بل می تواند تمام بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد، به ویژه اگر تمریناتی که انتخاب می کنید تا با این ابزار انجام دهید چند مفصلی باشند. با حرکات پویایی که همه ی عضلات بدنتان را درگیر می کنند در طول تمرین کالری بیشتری می سوزانید. تمرین با این ابزار با دویدن یک مایل در ۶ دقیقه برابر است. بر مبنای یافته های محققان دانشگاه ویسکانسین، که کالری مصرفی یک تمرین شدید با کتل بل را اندازه گیری کردند، به این نتیجه رسیدند که آزمودنی ها ۲۰ کالری در دقیقه سوزاندند که به عبارتی برابر است با ۴۰۰ کالری در یک تمرین ۲۰ دقیقه ای.
۱۵ - عضلات مرکزی شما را قوی می کند
استفاده از تمرینات چند مفصله که چندین گروه از عضلات رادرگیر می کند، باعث می شود بخش مرکزی بدن نیز درگیر شود. هنگام استفاده از کتل بل تکنیک مناسب در اجرای تمرینات بسیار مهم است. پس اگر احساس می کنید امروز خسته اید و همین باعث شده که تکنیک شما افت کند، تمرین را متوقف کرده و کمی استراحت کنید.
اولین چیزی که باید همواره به خاطر داشته باشید، این است که پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکمی را در هنگام اجرای حرکات سفت کنید. اگر در هنگام اجرای حرکت احساس کردید پشتتان گرد شده و تکنیکتان اشتباهاست ممکن است وزنه ای که انتخاب کرده اید سنگین باشد پس از وزنه سبک تر استفاده کنید.
