مقدار آب خوردن در هنگام ورزش

این که در طول ورزش آب بخوریم به چند فاکتور بستگی دارد.
اولا چه مدت زمانی ورزش می کنید، چقدر آن ورزش سنگین است و در چه دمایی ورزش می کنید.
همه اینها بر میزان مایعی که از طریق عرق از دست می دهید تاثیر می گذارد.

چرا باید هنگام ورزش آب نوشید؟

در حین انجام تمرینات ورزشی و با عملکرد ارگان‌های بدن و سوخت و ساز سلول‌ها، علاوه بر مصرف آب سلول‌ها و خروج بخار آب بیشتر از طریق بازدم، حرارت بدن بالا می‌رود که بدن با ایجاد تعریق سعی در پایین آوردن این حرارت می کند.

پس تا اینجا روشن شد که در هنگام ورزش چگونه از آب موجود در بدن کاسته می‌شود.

اگر در اثر کم آبی حدود 2% از وزن بدن کاسته شود بدن دچار افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد به میزان 10 الی 20 درصد  می‌شود. در حالت‌های شدید‌تر نیز می‌تواند منجر به تهوع، سردرد، بی حالی و ضعف شود.

با کاهش آب بدن، حجم خون کم شده و خون غلیظ تر می‌شود، در نتیجه کیفیت گردش خون کافی شده و اکسیژن و سایر مواد غذایی به خوبی به ارگان‌های هدف نمی‌رسند و اینگونه است که از توانایی ورزشکار کاسته می شود.

ضمن اینکه بر اساس همین اتفاق قلب مجبور می‌شود تعداد ضربان خود را افزایش داده و خون را با قدرت بیشتری پمپاژ کند.

تاثیر مصرف آب در تمرینات ورزشی

آب حجم زیادی از بدن را تشکیل می دهد. فرد وقتی که شروع به ورزش کردن می کند ، این مایع در بدنش مصرف می شود و یا از طریق عرق کردن از بدن او خارج می شود ، به همین علت او باید میزان آب بدن خود را در حد ثابتی نگاه دارد.همانند کره خاک، بخش مهمی از بدن انسان را نیز آب تشکیل داده و همان طور که آب مایه حیات همه موجودات کره زمین است،

در بدن انسان نیز بعد از اکسیژن، مهمترین و حیاتی ترین عنصر حیات تلقی می شود.آب حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان را تشکیل داده است و حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد خون را نیز آب تشکیل می دهد. مشاهده می شود که آب تا چه حد در بقای انسان همچون سایر موجودات، حیاتی است.انسان بدون غذا چند هفته زنده می ماند اما بدون اکسیژن چند دقیقه و بدون آب فقط چند روز.کمبود آب می تواند تغییرات محسوسی در فرآیند جسمی و ذهنی افراد ایجاد کند و این موضوع بویژه برای کسانی که ورزش می کنند بسیار حساس تر و حیاتی تر است.

بسیاری از مواقع مشاهده می شود که ورزشکاران در طول فعالیت بدنی خود از آب کمی استفاده می کنند و با این عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن می شوند. این موضوع موجب می شود که نحوه انجام فعالیت ورزشکاران نیز ضعیف تر و کمتر شود.کارشناسان طب ورزشی می گویند که کاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی موجب خستگی، گرفتگی عضلات، استرس و گرمازدگی می شود که این عوامل در افت عملکرد ورزشی فرد نیز بسیار موثر است.

 چرا هنگام ورزش کردن، عرق می‌کنیم؟

به محض اینکه شروع به ورزش می‌کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می‌یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق کردن سبب می‌شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد. از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلی‌لیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌کنند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کند آب را در طول ورزش و همچنین قبل و بعد آن بنوشید تا هیدراتاسیون مناسب افزایش یابد و همچنین برای جایگزین کردن آب از دست رفته از طریق عرق به همان سرعتی که از دست می رود مفید است.

با این حال برخی از افراد به خوبی نمی توانند آب را در طول ورزش تحمل کنند و دچار دل درد شده و یا احساس ناراحتی در معده شان پیدا می کنند.

اگر مورد این است جبران کردن این مایع اضافی قبل و بعد ورزش مسئله مهمی می باشد.

به طور متناوب سعی کنید که در فواصل منظم جرعه های کمی از آب بنوشید اما حجم آب را کم نگه دارید تا بهتر تحمل شود. برای بیشتر مردم با این که خوردن آب در هنگام ورزش مفید است اما خوردن آن قبل و بعد ورزش نیز برای داشتن هیدراتاسیون خوب کافی است. اما در صورت داشتن تمرین های طولانی و یا شدید ممکن است لازم باشد در طول تمرین به بدن آب رسانی کنند.

 

وقتی که به بدنتان به خوبی آب رسانی شود قلب تان احتیاج ندارد برای پمپ کردن خون در بدن سخت کار کند،
بنابراین مواد مغذی و اکسیژن برای تغذیه عضله ها در طول ورزش می توانند با تلاش کمتری انتقال داده شوند.

به این معنی که زمانی که خوب هیدراته هستید و سطح هیدراتاسیون خود را در طول ورزش حفظ می کنید، سخت ورزش کردن بسیار آسان تر می شود.

آب بهترین راه برای هیدرات کردن بدن است و به راحتی نیز قابل دسترس می باشد، ارزان است و کالری ندارد پس به افزایش وزن کمک نمی کند.
برای بیشتر مردم خوردن آب هنگام ورزش برای جایگزین کردن مایع از دست رفته در تمرین کافی است.
با این حال در صورت انجام تمرین های طولانی به مدت یک ساعت و یا بیشتر، بعضی از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی های ورزشی برای بالا نگه داشتن سطح انرژی می توانند مفید باشند.

گذشته از تقویت عملکرد فیزیکی، آب نقش کلیدی در بدن دارد، ۶۰ درصد از وزن کلی بدن و ۷۵ درصد از توده های عضلانی از آب تشکیل شده اند.

از اندام های حیاتی محافظت کرده و ضربه گیری می کند، به کنترل کردن دمای بدن و سیستم گوارش کمک می کند و همچنین تعادل الکترولیت های لازم برای فرایند های سلولی را حفظ می کند.

همچنین مصرف آب باعث کاهش ورن خواهد شد که بطور مفصل در مورد آن صحبت خواهیم کرد

علائم و جلوگیری از کمبود آب

کمبود  آب می تواند تاثیراتی منفی روی بدن داشته باشد و می تواند باعث علائمی شود که به صورت منفی برروی ورزش کردن تان تاثیر بگذارد.
نشانه های کم آبی شامل لرز، چربی پوست، تپش قلب بالا، حالت تهوع و سردرد، سرگیجه، تنگی نفس و خشکی دهان می باشند که همه آن ها تاثیری منفی بر روی تمرین تان می گذارند.
اگر به صورت مفرط بدنتان کم آب شود می تواند منجر به گرمازدگی، سکته مغزی، گرفتگی عضلات، خستگی و حتی تجزیه توده های عضلانی و مرگ نیز شود.

همچنین برای جلوگیری از، از دست دادن آب مفرط از طریق عرق با پوشیدن لباسی مناسب هوا و ورزش نکردن در درجه حرارت بالا نیز ضروری می باشد.
منتظر تشنگی برا خوردن آب نباشید چون نشانه آن است که شما از قبل دچار کم آبی شده اید.

دهیدراتاسیون یا کم آبی  باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می‌شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.  

اگر در هوای گرم به شدت ورزش کنید و به کم آبی بدن اهمیت ندهید، خطر سکته قلبی شما را تهدید می کند.

با این حال نوشیدن مقدار زیاد  آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.

کم آبی یا دهیدراسیون

چنانچه آب از دست رفته بدن جبران نشود حجم مایع بین سلولی مانند حجم خون کاهش می یابد.نتیجه این فعل و انفعالات این است که بازده قلب و فشار عروق کاهش می یابد و به عضلات و پوست، خون کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتری می رسد. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب افزایش می یابد. بنابراین ورزشکار احساس خستگی می کند و خطر تشنج ماهیچه ای و افزایش بیش از حد دمای بدن نیز بیشتر می شود. در ادامه این وضعیت تمرکز کاهش یافته و رقت محسوسی در توان بدنی ایجاد می شود و شروع علائمی مانند سرگیجه، تهوع، ضعف، گرفتگی عضله یا حتی اختلال در بینایی در اواخر ورزش ها بویژه شدید و طولانی، اتفاق خواهد افتاد.وی می گوید: اهمیت حیاتی آب در بدن ورزشکار این است که دمای بدن او را در زیر ۱۰۴ درجه فارنهایت نگه می دارد. آبی که در عرق کردن از دست می رود بیشتر مربوط به بخش خون یا همان پلاسمای خون است.علم تغذیه نشان داده که با کاهش ۵ درصدی آب بدن حدود ۱۰درصد پلاسمای خون از دست می رود که معنای دقیق آن یعنی کاهش اکسیژن رسانی به مغز و عضلات و در نهایت، اثر مستقیم و مهمی در کاهش عملکرد ورزشی خواهد داشت.

چقدر آب بنوشیم؟

قبل از تمرین: ۲ ساعت قبل از تمرین ۳ فنجان آب بنوشید. نصف تا یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین.

در حین تمرین: در حین تمرین بایستی هر ۲۰ تا ۱۵ دقیقه به اندازه یک لیوان آب بنوشید. هرچند این موضوع در ابتدا کمی سخت به نظر می رسد با گذشت چند هفته بدن شما به این موضوع عادت می کند.

بعد از تمرین: پس از تمرین بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین کم می کنید یک فنجان آب بنوشید. معمولا” در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد چرا که شما آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می دهید. پس در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کند که مایعات در دمایی بین ۵۹ تا ۷۲ درجه فارنهایت برای جایگزینی بهینه نوشیده شوند.

به نظرتان ورزشکار باید چه کاری انجام دهد؟ چگونه بدانیم آب مورد نیازمان چه مقدار است؟ چه موقع بنوشیم و در چه زمانی به نوشیدنی‌هایی غیر از آب احتیاج داریم؟

چیزی که به روشنی مشخص است تفاوت زیادی در اندازه بدن‌های‌مان، میزان تعریق  و مقدار و نوع ورزشی که انجام می‌دهیم وجود دارد.

البته  نوع آب و هوایی که در آن ورزش انجام می‌شود هم بسیار مهم است. هر کدام از  این عوامل  ممکن است در نوشیدن ناکافی آب موثر باشد.

در تحقیقی با مقایسه ورزشکاران ماراتن در آب و هوای گرم و مرطوب با راه رفتن روی تردمیل به مدت نیم ساعت در محیط یا باشگاه دارای تهویه‌ی هوا، تفاوت زیادی مشاهده نشد؛ لذا ورزشکاران با بررسی فردی مایعات، الکترولیت‌ها و انرژی مورد نیازشان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه که در زمینه  تغذیه ورزشکاران تجربه دارند، برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب ورزشکاران بسیار مفید است.

آیا واقعاً باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟

واقعیت این است که نگه داشتن آب کافی در بدن در طی ورزش برای اکثر افراد مشکل نیست. اگر به طور معمول ورزش‌تان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات‌تان را برای نوشیدن آب قطع کنید.

یک فرد سالم و متوسط جثه معمولاً  32 انس (هر انس تقریباً  28,350 گرم است) عرق در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز تولید می‌کند.  ممکن است مقدار زیادی عرق به نظر بیاید ولی این مقدار در حدی نیست که مشکل خاصی را  به وجود  بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی پیش از شروع تمرینات در معرض کم آبی باشد.

برای فهمیدن این که آیا بدن‌تان در معرض کم آبی هست یا خیر، باید به رنگ ادرار پیش از تمرینات  توجه کرد. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است 30 تا 60 دقیقه  پیش از تمرینات یک یا دو لیوان بنوشید. ولی اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد، نیازی به نوشیدن آب پیش از  شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب فقط پس از انجام تمرینات کفایت می‌کند و نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در وسط ورزش نداشته باشید.

هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهم‌تر می‌شود

کارشناسان تغذیه دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا عقیده دارند که درست نوشیدن آب در هنگام تمرینات ورزشی به چربی سوزی بدن کمک می کند.
پایگاه اینترنتی "هلث" آمریکا در گزارشی نوشت: به گفته پزشکان، نوشیدن آب هنگام ورزش با تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی به همه اعضای آن، به انسان کمک می کند که تمرینات ورزشی را بهتر انجام دهد.
پزشکان دانشکده طب پزشکی آمریکا توصیه می کنند، افراد هنگامی که برای مدت یک ساعت ورزش می کنند، هر 15 دقیقه مقدار اندکی آب بنوشند؛ آنها با اذعان به این که افراد هنگام ورزش در صورت احساس تشنگی می‌توانند به هر اندازه که می خواهند آب بنوشند، درباره نوشیدن آب بیش از نیاز بدن هشدار می دهند، زیرا معتقدند این امر باعث نفخ و تهوع افراد در هنگام ورزش می شود.
بر اساس این گزارش، در صورتی که کسی بخواهد 3 یا بیش از 3 ساعت ورزش کند، باید قبل از ورزش یک وعده حاوی کربوهیدرات داشته باشد، تا جسم او از کالری مورد نیاز برخوردار شود؛ پزشکان ترجیح می دهند که هنگام ورزش بهتر است شیر و شکلات بدون قند مصرف شود تا سدیم و کلسیم کافی به بدن برسد.

کاهش وزن با کدام هدف؟

وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که سلامت و کارآیی خوب را فراهم کند. بنابراین توجه به وزن مطلوب اهمیت بیشتری دارد تا کاهش وزن. نکته قابل توجه نیز این است که کاهش وزن از طریق فعالیت ورزشی در مرحله نخست مربوط به کاهش آب بدن است و هرگز روش مناسبی نیست و باید دیگر راه ها را انتخاب کرد.

کالج آمریکایی طب ورزش شرح داده:هدف از آب خوردن قبل از تمرین باید این باشد که تمرین را با وجود سطح آب و الکترولیت های کافی در بدن شروع کنید. نوشیدن آب، به این منظور باید حداقل از چند ساعت قبل از فعالیت بدنی شروع شود برای اینکه جذب آن بخوبی انجام شود. “و به این معنی است که اگر می­خواهید بطور کامل از فواید جلسه تمرین خود بهره­مند شوید بدون کم آب شدن بدن، در آن صورت باید روی دریافت <a  ساعاتی قبل از جلسه تمرین، تمرکز کنید.

آب عنصری حیاتی در بدن است و نقش مهمی در تعیین غلظت خون بر عهده دارد اما نقش آب در بدن حین ورزش پررنگ‌تر می‌شود.

هنگام  ورزش برای آب خوردن منتظر تشنگی نباشید

بسته به شدت ورزش، مدت زمان آن، شرایط آب و هوایی و فصلی، نیاز به خوردن آب تغییر می‌کند. نباید صبر کنید حتما تشنه شوید تا آب بخورید؛ تشنگی یعنی آب بدنتان کم شده، درحالی که ما می خواهیم بدن را در شرایط مطلوبی نگهداریم.