منابع پروتئین گیاهی

از هر گیاهخواری که بپرسید شما از کدام سؤال بیش از هر سوال دیگری متنفر هستید ، تقریبا همیشه پاسخ یکسانی را می‌شنوید :

“ شما پروتئین‌تان را چه‌طور تامین می‌کنید ؟ ”

در حالی که منابع پروتئین حیوانی مانند ماهی و مرغ ، ممکن است برای بسیاری از ما که برای داشتن شکمی صاف تلاش می‌کنیم ، ماده‌ی مصرفی اصلی باشد ، اما روش‌های فراوان دیگر نیز برای کسب پروتئین کافی و در عین حال داشتن یک رژیم غذایی گیاهی وجود دارد . بعضی از ورزشکاران برتر جهان و شخصیت‌های مهم رشته‌ی تناسب اندام گیاهخوار یا وگان (کسانی که به وگانیسم اعتقاد دارند) هستند و شما می‌توانید مطمئن باشید که آن‌ها پس از خوردن یک کاسه ماکارونی به چنین اندامی دست نیافته‌اند .

پروتئین به عنوان جزء مهمی از ساختار هر سلول برای ادامه حیات بدن ضروری و برای رشد و حفظ سلامت حائز اهمیت است .

بدن طی فرآیندی پروتئین ها را تجزیه کرده و به آمینو اسیدها تبدیل می کند . آمینو اسیدها ترکیب های ارگانیکی هستند که برای ایجاد پروتئین های جدید با یکدیگر ادغام می شوند . در حقیقت پروتئین ها و آمینو اسیدها عناصر اساسی شکل گیری سلول هستند .

همونطور که میدونید بدن ما برای ترمیم بافت‌های خودش ، مخصوصا بعد از ورزش ، به پروتیین احتیاج داره ولی اگر ما بخوایم همیشه از منابع پروتیین جانوری استفاده کنیم در طولانی مدت برامون مشکل آفرین میشه و باعث بیماریهایی مثل نقرس ، بالارفتن کلسترول خون و ... میشه .
برای حفظ تعادل بهتره از ترکیب پروتیین گیاهی و‌جانوری توی رژیممون بصورت طولانی مدت استفاده کنیم .

علائم و نشانه های کمبود پروتئین

از اصلی ترین نگرانی ها درباره رژیم غذایی گیاهخواران ، خام گیاهخواران و افراد وگن این است که دچار کمبود پروتئین مفید شوند . بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند تمام نیازهای تغذیه ای یک فرد وگان یا گیاه خوار را برآورده کند .

افرادی که دچار کمبود پروتئین می شوند :

• اغلب احساس استرس و اضطراب دارند
• در طول روز انرژی لازم برای انجام کار ها را ندارند
• دچار بی خوابی شبانه می شوند
• با وجود داشتن رژیم غذایی مناسب ، کلسترول خون بالایی دارند
• تمرکز کافی ندارند
• دچار قاعدگی نامنظم می شوند
• زخم های بدن آن ها به کندی درمان می شود
• اغلب احساس خستگی می کنند

برخی از غذاهای گیاهی نسبت به دیگر گیاهان پروتئین بیشتری دارند . حتی اگر گیاهخوار نباشید ، این منابع پروتئین گیاهی از ساده‌ترین راه‌ها برای پر کردن وعده‌های غذایی‌تان از فیبر ، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی محسوب می‌شوند ، بدون اینکه کلسترول غیر ضروری یا چربی‌های بد را وارد بشقاب‌تان کنید . شروع کنید ! مقاله را بخوانید و با منابع گیاهی پروتئین آشنا شود !

در این مقاله ۲۰ منبع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی و ۱۵ فراورده حاوی پروتئین گیاهی معرفی شده است :

۱ - عدس

عدس به دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد جایگاه اول این لیست را به خود اختصاص می‌دهد . این ماده‌ی غذایی ، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن ، منیزیم و پتاسیم است . میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است . تنوع غذایی عدس زیاد است . عدس را به تنهایی می‌توان به عنوان غذای فرعی سرو کرد و یا آن را به میکس سبزیجات اضافه نمود . همچنین از پوره‌ی عدس در تهیه‌ی کوکو استفاده می‌شود . برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا ، به آن عدس اضافه کنید . جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس و سینه‌ی مرغ برابر است .

عدس معمولاً در جنوب غربی آسیا رشد می‌کند . عدس‌ها حاوی دو نوع متفاوت می‌باشند که یک نوع آن کوچک و قهوه ای و دیگری بزرگ‌تر و زرد است . پخت آن در مقایسه با سایر حبوب سریع‌تر و دارای طعم مطلوبی است .

گیاهخواران می توانند جوانه عدس و یا عدس پخته را به انواع خورشت ها ، سالاد ها ٬ برنج ٬ سوپ و خوراک گیاهی اضافه کنند تا میزان پروتئین دریافتی در رژیم غذایی شان را افزایش دهند .

حتی مطالعه‌ای که توسط ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شده نشان داد که حبوباتی مانند عدس و نخود ، سبب کاهش وزن می‌شود حتی در افرادی که میزان کالری‌های دریافتی خود را محدود نکرده‌اند .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم عدس پخته شده : ۱۸ گرم

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم جوانه عدس : ۹ گرم

۲ - شاهدانه

پروتئین موجود در شاهدانه به راحتی هضم می‌شود . شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است . این ماده را به راحتی و با قیمتی مناسب می‌توانید تهیه کنید . با اینکه شاهدانه و ماری‌جوانا از یک گیاه به عمل می‌آیند ، اما این ماده اثرات روان‌گردان ندارد . شاهدانه به دلیل اندازه‌ی کوچک و طعم خوبی که دارد ، در تهیه‌ی سوپ ، سالاد و اسموتی استفاده می‌شود .

هر قاشق غذاخوری از شاهدانه ، ۵ گرم پروتئین دارد . و می تواند در تهیه انواع سالاد یا بعنوان میان وعده مصرف شود .

شاهدانه خام را می توان برای تهیه انواع اسموتی ، سس سالاد و به عنوان آجیل استفاده کرد .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم شاهدانه : ۳۱ گرم

۳ - لوبیای سیاه

لوبیای سیاه به عنوان یک غذای فرعی در طی سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده ، اما در میان گیاه‌خواران به عنوان یک منبع پروتئین شناخته شده است . این ماده‌ی غذایی قند خون را تنظیم می‌کند در نتیجه مصرف آن به افرادی دیابتی توصیه می‌شود . لوبیای سیاه به آهستگی هضم می‌شود و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند . این خوراکی به دلیل نسبت پروتئین و فیبری که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند . برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده کنید چون چربی آن کم است و فیبر و پروتئین سالمی دارد . تنوع غذایی این ماده زیاد است و به راحتی می‌توان از آن در غذاهای اصلی بدون گوشت استفاده کرد . لوبیای سیاه به عنوان غذای فرعی نیز سرو می‌شود و می‌توان آن را سرخ کرد و در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی و سس لوبیا از آن استفاده نمود .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه  : ۲۱ گرم

۴ - بادام

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است . از این ماده‌ی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا می‌توان استفاده کرد . کلسیم ، آهن ، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده‌ی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک می‌کند . با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است ، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد . به دلیل وجود آفت‌کش‌ها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید . به جای بادام بوداده ، مصرف بادام خام توصیه می‌شود چراکه فاقد نمک و روغن افزودنی است . این ماده‌ی غذایی میان‌وعده‌‌ای کامل است . از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می‌توان استفاده کرد .

بادام‌ها به عنوان «پادشاه دانه‌های مغذی» شناخته شده هستند . این مغز کمی شیرین و حاوی کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم و فسفر است. هم چنین این مغز روغنی سرشار از پروتئین است. بادام قلیایی‌ترین مغز روغنی است .

انواع مختلف بادام وجود دارد که بسیاری از آنها در کشور ما کشت نمی شوند . با این حال همه انواع مختلف بادام ، منابع غنی از پروتئین هستند . علاوه بر این ، بادام منبع غنی از ویتامین E هست که برای سلامت پوست و چشم ها بسیار مفید است .

فرقی نمی‌کند که این مغزهای خوشمزه را خام بخورید ، آن‌ها را به سالادتان اضافه کنید یا از آرد بادام در پخت و پز استفاده کنید ، به هر روی بادام یک از ساده‌ترین راه‌های دریافت پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی بدون گوشت است .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم بادام : ۲۱ گرم

۵ - تخمه‌ی آفتاب‌گردان

دانه‌های کوچک آفتاب‌گردان حاوی پروتئین هستند و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند . این دانه‌های کوچک به واسطه‌ی فوایدی که دارند یک ماده‌ی مغذی عالی هستند . این ماده‌ی غذایی علاوه بر داشتن پروتئین ، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد ، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند . یک مشت تخمه‌ی آفتابگردان میان‌وعده‌ی خوبی است . برای بهتر شدن طعم و افزایش میزان پروتئین غذاها ، می‌توان این ماده‌ی غذایی را به سالاد ، غذاهای اصلی و فرعی اضافه کرد . در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون ، ۲۱ گرم پروتئین وجود دارد این در حالی است که پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم تخمه‌ی آفتاب‌گردان ۲۱ گرم است .

این ماده علاوه بر اینکه پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند  سرشار از اسید لینولئیک نیز هست و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند .

این ماده منبع غنی از ویتامین E و سلنیم است و می‌تواند پوست شادابی برایتان به ارمغان بیاورد . 

دانه های آفتاب‌گردان با پتاسیم بارگیری شده است به همین جهت کمک بسیاری به رشد و کاهش سدیم در بدن می‌کند . آن‌ها به لحاظ محتوی غنی از منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند . هم چنین شامل میزان قابل توجهی پروتئین نیز می‌باشد . علاوه بر موارد فوق این دانه‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب و ضروری امگا 6 می‌باشند .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم تخمه آفتاب گردان : ۲۱ گرم

۶ - تخم‌مرغ

تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین ، در لیست ۱۰ غذای برتر قرار دارد . در هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد . اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد ، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد . دو تخم‌مرغ بزرگ ، حاوی ۱۳ گرم پروتئین هستند و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل خورده شود . تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود . به هر روشی که دوست دارید می‌توانید آن را مصرف کنید .

تخم‌مرغ به دلیل پروتئین بالا و چربی‌های سالمی که دارد ، در میان عالی‌ترین غذاهای موجود در طبیعت است . تخم‌مرغ منبع خوبی از چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است که برای قلب فایده دارند و یک منبع عالی پروتئین است ، در واقع ، مطالعه‌ای در مجله‌ی بین‌المللی چاقی نشان داد که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه باعث شد تا شرکت ­کنندگان در مقایسه با همتایان خود که تخم‌مرغ مصرف نکرده بودند ، وزن بیش­تری از دست بدهند .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم تخم مرغ : ۱۳ گرم

۷ - اسفناج

پروتئین ، تنها یکی از فواید این ماده‌ی غذایی است . می‌توانید از اسفناج نارس یا پربرگ به صورت تازه و یا منجمد استفاده کنید . در طبخ پیتزا ، این گیاه جایگزین خوبی برای گوشت است . برگ‌های اسفناج قدرت جذب بالایی دارند و بهتر است برای دور ماندن از آفت‌کش‌ها از اسفناج ارگانیک استفاده کنید . از این سبزی در تهیه اسموتی میوه‌ای سبز استفاده می‌شود . این ماده غذایی علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین و املاح معدنی است .

این گیاه برگ سبز بمبی از پروتئین است و بیش از ۵۰۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین می‌کند . دلایل خوبی برای خوردن اسفناج وجود دارد .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم اسفناج : ۲٫۹ گرم

۸ - کلم بروکلی

در میان سبزیجات ، کلم بروکلی اگرچه از نظر داشتن پروتئین در انتهای این لیست قرار دارد ، اما سالم‌ترین سبزی است . این گیاه دارای فیبر است و از خانواده‌ی کلم‌ها است. کلم‌ها به دلیل فواید ضدسرطان خود بسیار مورد توجه هستند . همچنین در درمان بیماری‌های قلبی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند . کلم بروکلی فریز شده برای مدت طولانی ماندگاری دارد و تنها با بخارپز کردن آماده‌ی استفاده خواهد بود . کلم بروکلی عمدتا به صورت غذای فرعی سرو می‌شود . این سبزی در تهیه‌ی سوپ و خوراک سبزیجات و در غذاهای بدون گوشت استفاده می‌شود و همراه با سایر موارد ذکر شده در این لیست ، پروتئین مورد نیاز را تامین می‌کند .

این ماده نه تنها فیبر و پروتئین خوبی دارد بلکه منبع خوبی از مواد مغذی گیاهی و ویتامین C است و همین امر می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری‌هایی همچون سرطان به شما کمک کند .

مهم نیست که چگونه آن را خرد کنید (یا آن را بخارپز یا پوره کنید) ، کلم بروکلی باید در برنامه‌ی غذایی هر گیاهخواری یک پای ثابت باشد . 

شما می‌توانید این کلم را در سوپ‌های خود پوره کنید یا ان را به صورت خام مصرف نمایید . برای اینکه مواد مغذی آن را حفظ کنید از پختن بیش از حدش خودداری نمایید .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم کلم بروکلی : ۲٫۸ گرم

۹ - آووکادو

اگرچه میزان پروتئین آووکادو اندک است ، اما فواید بسیاری برای سلامتی دارد . آووکادو منبع خوبی برای چربی‌های غیراشباع سالم است . پتاسیم موجود در آن از موز بیشتر است . بهتر است از آووکادوی ارگانیک استفاده کنید . این میوه برای تغییر مزه در بین وعده‌ی غذای اصلی و فرعی استفاده می‌شود و علاوه بر مقدار اندک پروتئین ، حاوی چربی سالم ، پتاسیم و فیبر است .

مقدار شگفت‌آور پروتئین در یک آووکادوی متوسط سبب می‌شود که این میوه‌ی پرچرب در بالای فهرست “خوراکی‌هایی که باید بخوریم” قرار بگیرد . یک آووکاد دارای مقدار زیادی چربی مفید برای قلب است، و به همین دلیل در میان منابع پروتئین طبیعی سیرکننده‌ی پروتئین قرار می‌گیرد .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم آووکادو : ۲ گرم

۱۰ - کینوآ

کینوآ (quinoa) گیاهی است که بومی کشور پرو هست . این گیاه جزو خانواده غلات محسوب می شود و منبع غنی از پروتئین است . هر فنجان کینوآ حاوی ۸ گرم پروتئین است . کینوآ علاوه بر پروتئین ، غنی از منیزیوم ، آهن ، فیبر و منگنز است . کینوآ را می توانید داخل انواع سوپ ، خوراک ها و یا همراه پاستا میل نمایید . مخلوط کردن کیوآ پخته همراه با سالاد هم گزینه بسیار خوشمزه ای است !

کینوآ گلوتن ندارد و به راحتی هضم می شود . کینوآ یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی و غیر گوشتی برای گیاهخواران و بدنسازان، شناخته می شود .

با مصرف یک فنجان کینوآ ، شما ۸ گرم پروتئین بدون گلوتن همراه با آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه ، از جمله سیستئین ، لیزین ، لوسین و تریپتوفان دریافت خواهید کرد .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم کینوآ خام : ۱۴ گرم

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم کینوآ پخته شده : ۵ گرم

۱۱ - چیا

دانه چیا یا چیا سید (chia seed) در واقع دانه های بسیار ریزی هستند که از یک گیاه بنام سالویا هیسپانیکا گرفته می شود . نوعی دانه خوراکی است که به عنوان یکی از منابع گیاهی پروتئین برای گیاهخواران و بدنسازان ، استفاده می شود.

این گیاه بومی مکزیک است در ظاهر شبیه تخم شربتی است ولی کمی ریز تر از تخم شربتی و به رنگ قهوه ای است . چیا کم کالری و غنی از امگا 3 است . چیا یکی از منابع پروتئین گیاهی است که هر قاشق غذاخوری از آن ۲ گرم پروتئین دارد . چیا هم مانند تخم شربتی وقتی در آب خیسانده می شود ، یک بافت ژلاتینی پیدا می کند . می توانید آن را به نوشیدنی ها و آبمیوه اضافه کنید ، یا روی سالاد و ماست خود بریزید . یک گزینه خوشمزه دیگر درست کردن پودینگ با چیا است . یک شب چیا را در شیر بخیسانید و صبح با میوه یا هر چیز دیگری که دوست داشتید میل کنید . با پاشیدن مقداری از این دانه‌ها روی مواد غذایی مورد علاقه‌تان ، زودتر احساس سیری کنید .

چیا در تهیه انواع اسموتی‌ها ، حلیم فرنگی (ترکیب جو پرک ، شیر کم‌چرب و کمی نمک) و غذاهای پختنی سهم بزرگی به خود اختصاص داده . البته که می‌توان آن را به پودر چیا هم تبدیل کرد . یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود ۵۰ کالری و ۱۰ گرم پروتئین دارد .

چیا در شکل پودری قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین آن بیشتر جذب می‌شود . علاوه‌بر این پودر چیا حاوی ۸ گرم فیبر در هر وعده و مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم است .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم دانه چیا یا چیا سید : ۱۷ گرم

۱۲ - جوی دوسر

جو دو سر در مقایسه با دیگر غلات ، از ارزش غذایی بالایی برای انسان برخوردار است و از نظر چربی و پروتئین ، بسیار غنی می‌باشد . جود دوسر یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و بدنسازان است که به راحتی می توان آن را برای تهیه غلات صبحانه ، اسموتی ، سوپ و همبرگر گیاهی استفاده کرد .

بعد از نشاسته فیبر ماده اصلی تشکیل دهنده جو دوسر پرک است . بیشتر فیبر موجود در این دانه نیز بتاگلوکان نام دارد . این را نیز بگوییم که جو دوسر نسبت به سایر غلات فیبر بیشتری دارد . به همین جهت احساس سیری طولانی مدت ایجاد کرده و از این رو برای لاغری بسیار مناسب است .

بتا گلوکان جو دوسر باعث کاهش سطح کلسترول و افزایش تولید اسید صفراوی می شوند . همچنین این اعتقاد وجود دارد که قند خون و انسولین را بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کاهش می دهد . مقدار پروتئین در جو دوسر نیز نسبت به دیگر غلات بیشتر است .

به طور کلی هر ۱۰۰ گرم جو دوسر ۳۸۹ کالری دارد . ۸ درصد آن آب است و همچنین ۱۶/۹ گرم پروتئین دارد . هر ۱۰۰ گرم جو دوسر ۶۶/۳ گرم کربوهیدرات ، ۱۰/۶ گرم فیبر و ۶/۹ گرم چربی دارد . خبر خوب اینکه در این مقدار از جو دوسر تقریبا هیچ قندی وجود ندارد . 

۱۳ - قارچ

قارچ منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و به دلیل بافت و طعم خاص می‌تواند به صورت خام ، سرخ شده، آب‌پز و حتی کباب شده طبخ و مورد استفاده قرار گیرد . همچنین در بسیاری از غذاها و با انواع گوشت و سبزیجات قابل استفاده است .

قارچ‌ها در انواع مختلفی از اشکال ، اندازه‌ها و طعم‌ها یافت می‌شوند ، اما همه‌ی آن‌ها راهی آسان برای دریافت پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی هستند . یک قارچ دکمه‌ای متوسط دارای نیم گرم پروتئین است  و همین ممکن است توضیح دهد که چرا آن‌ها تبدیل به یک گزینه‌ی همه جا حاضر در بسیاری از میهمانی‌های کباب و باربیکیو شده‌اند .

مطابق با یک مطالعه که اخیرا توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی نیویورک در بوفالو ، خوردن قارچ‌ همچنین می‌تواند به تنظیم میزان قند خون و به کاهش وزن کمک کند .

۱۴ - جوانه گندم

جوانه گندم علاوه بر این‌که یک افزودنی راحت به ماست صبحانه ، اسموتی ، یا کاسه‌ی بلغور جوی دوسرتان است ، مزایای عمده‌ای نیز برای سلامتی‌تان دارد . یک قاشق غذاخوری از این ماده‌ی خوراکی ۴.۴ گرم پروتئین و تقریبا ۲ گرم فیبر به بدن‌تان می‌رساند . مطابق با یک مطالعه که در ژورنال بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شد ، جوانه گندم همچنین با کاهش بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی مرتبط است .

۱۵ - نخود فرنگی (نخود سبز)

نخود فرنگی یا نخود سبز به دلیل مقادیر بالای پروتئین موجود در آن ، یکی از غنی ترین منابع پروتئین برای گیاهخواران، خام گیاهخواران ، افراد وگن و ورزشکاران است .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم نخود فرنگی پخته : ۸/۵ گرم

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم نخود فرنگی خام : ۵ گرم

۱۶ - نخود

نخود پخته شده هم یکی از منابع غنی پروتئین گیاهی است . هر نصف لیوان نخود حدود ۷/۳ گرم پروتئین دارد. با نخود غذاهای متنوعی بصورت گرم و سرد می توان درست کرد . حمص ، که از نخود پوره شده درست می شود ، می تواند بعنوان سس یا کره به ساندویچ اضافه شوند . یا حتی می توان از نخود پخته شده بعنوان تنقلات در منزل استفاده کرد .

۱۷ - سویا

دانه‌های سویای ارگانیک (Edamame) و طبیعی می‌توانند پروتئین خوبی وارد بدن کنند . با وجود تمامی نه اسید آمینه ضروری که در ان وجود دارد ، سویا نزدیک‌ترین منبع به منابع پروتئینی حیوانی است .

یک دوم پیمانه از سویا می‌تواند ۱۰ گرم پروتئین وارد بدن کند و دانه‌های سبز آن سرشار از isoflavones و اسیدهای چرب امگا ۳ است و می‌تواند خطر حملات قلبی و نشانه‌های یائسگی را کاهش دهد .

پروتئین گیاهی سویا یک پروتئین کامل و غنی از BCAA (آمینواسید لازم برای قدرت و رشد عضلانی) قابل توجهی است . یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر سویا حدود ۹۵ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد . علاوه‌بر این ، حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که کلسترول شما را پایین می‌آورد .
همچنین نتایج یک مطالعه‌ نشان داده که پروتئین سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که فعالیت ضد سرطانی دارند ، از جمله در برابر سرطان پستان. با این حال آلرژی به سویا تقریبا معمول است . اگر شما چنین حساسیتی دارید نباید از سویا استفاده کنید .

۱۸ - بادام هندی

هر چند بادام زمینی کالری زیادی دارد ، اما این نباید سبب شود که آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید . یک فنجان بادام‌هندی شیرین و سیرکننده، دارای ۲۱ گرم پروتئین است، اما فقط ۷ گرم شکر طبیعی دارد و تقریبا نیمی از آهن مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند .

۱۹ - تخمه‌ی کدو تنبل

تخم کدو تنبل شامل ویتامین E ، که یک آنتی اکسیدان قوی است. علاوه بر آن, بسیاری از آنتی اکسیدان ها مانند فنول ها, اتانول, روی و منگنز در آن وجود دارند.

۳۰ درصد تخم کدو تنبل از پروتئین ساخته شده اند. بنابراین، مصرف تخم کدو تنبل ، مقدار زیادی پروتئین به بدن می دهد که باعث تقویت متابولیک می شود.

به منظور کاهش وزن ، غذاهای مختلفی با چربی بالا را کاهش می دهیم . تخم کدو تنبل، قدرت پر شده ای از مواد مغذی مانند یک اسنک غذایی بسیار متنوع است . بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی تامین می کند . علاوه بر آن ، بدن را با فیبری تامین می کند که نقش کلیدی در کاهش گرسنگی و سیر نگه داشتن ایفا می کند و کمک به کاهش چاقی دارد و آهن را جذب می کند .

یک فنجان تخمه‌ی کدو تنبل ۱۲ گرم فیبر و ۱۲ گرم پروتئین دارد .

۲۰ - تخم کتان

هر قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی تقریبا ۲ گرم پروتئین ، ۳ گرم فیبر و مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است . تخم کتان حتی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد و همچنین  می‌تواند کلسترول بد را کاهش بدهد .

فراورده های دیگر دارای پروتئین گیاهی :

۱ -  اسپیرولینا

اسپیرولینا (spirulina) نوعی جلبک هست که به رنگ سبز یا آبی یاف می شود . اجازه ندهید این حقیقت که اسپریولینا یک جلبک است شما را از مصرف آن منصرف کند – این جبلک مفید برای شما یکی از سالم‌ترین منابع گیاهی پروتئین است . اسپیرولینا شامل ۶۰ درصد پروتئین است به این ترتیب که در هر قاشق غذاخوری از آن ۴ گرم پروتئین موجود است و متعلق به گروه مواد غذایی فوق‌العاده است که پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند ، به این معنی که همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری را دارد . این جلبک ، علاوه بر پروتئین ، منبع غنی از املاح و ویتامین هایی مثل آهن ، ویتامین های گروه B (بجز ویتامین B-12 )
و منگنز است . در حال حاضر اسپیرولینا بصورت پودر و قرص بصورت بسته بندی شده به فروش می رسد و می توانید آن را به همراه آب ، آبمیوه یا اسموثی مصرف کنید . حتی می توانید روی سالاد یا میان وعده های خود بصورت پودر بپاشید و مصرف کنید .

کمی اسپیرولینا را به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کنید و از انرژی که برای کل روزتان کافی است،  لذت ببرید .

مقدار پروتئین در 100 گرم اسپیرولینا : 57 گرم

۲ - ارده

ارده که چیزی بیش از یک سس برای فلافل است (اگرچه قطعا منظور ما بدگویی از این کاربرد ارده نیست) ، یک خوراکی عالی برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی مورد علاقه شما است. فقط ۲۸ گرم از این ماد‌ه‌ی خوراکی تقریبا ۵ گرم پروتئین، ۷ گرم چربی چند غیر اشباع و ۶ گرم چربی تک غیر اشباع دارد . بر اساس یک مطالعه‌ی منتشر شده در ژورنال علمی بیولوژی و پزشکی ییل، محصولات مبتنی بر کنجد مانند ارده می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند !

۳ - پنیر کلبه

پنیر کم‌چرب کلبه (نوعی پنیر دلمه بسته) در رژیم‌های لاغری استفاده می‌شود ، چون چربی و کالری پایینی دارد ، اما میزان پروتئین آن بالا است . همراه با میوه، یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را به وجود می‌آورد . این محصول حاوی چربی اشباع شده است پس در مصرف آن زیاده‌روی نکنید . برخی از گیاه‌خواران از این پنیر استفاده نمی‌کنند چرا که از محصولات جانبی دام‌ها است ، اما گیاه‌خواران بسیاری در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی استفاده می‌کنند . پنیر کلبه صبحانه‌ی محبوبی است به ویژه وقتی با میوه سرو می‌شود . مصرف آن همراه با اسپاگتی طعم خوبی به غذا می‌دهد و جایگزین خوبی برای پنیر ریکوتا است ، به ویژه اینکه چربی آن از پنیر ریکوتا هم کمتر است اما به اندازه‌ی این پنیر پروتئین دارد .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم پنیر کلبه : ۱۱ گرم

۴ - ماست یونانی

ماست یونانی به دلیل پروتئین زیاد و چربی کم در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است . همچنین در برخی از غذا‌ها، جایگزین خوبی برای خامه‌ی ترش است . با جایگزینی ماست یونانی به جای ماست معمولی و خامه‌ی ترش ، از پروتئین بیشتری بهره‌مند می‌شوید چون پروتئین آن دو برابر ماست معمولی و پنج برابر خامه‌ی ترش است . این ماست در طعم‌های مختلف وجود دارد . از ماستی استفاده کنید که از شیر ارگانیک تهیه شده و فاقد آنتی‌بیوتیک و هورمون باشد . می‌توانید به ماست یونانی ، میوه اضافه کنید، همچنین در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی بدون گوشت ، این ماست جایگزینی برای خامه‌ی ترش خواهد بود .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم ماست یونانی : ۱۰ گرم

۵ - توفو (پنیر سویا)

توفو یا پنیر سویا ، یکی از محصولات به دست آمده از دانه و لوبیای سویا می باشد که مقادیر بالای پروتئین دارد و همه ی اسید آمینه های ضروری بدن را فراهم می کند .

این ماده سال‌ها است که در رژیم غذایی گیاه‌خواران جایگزینی برای گوشت است . توفو ریشه در چین باستان دارد و در شکل‌های و طعم‌های مختلف موجود است . میزان پروتئین آن از گوشت قرمز ، سینه‌ی مرغ و ماهی کمتر است و جایگزین چندان خوبی برای گوشت نیست . برای تامین پروتئین مورد نیاز خود بهتر است از گزینه‌های بهتری مثل عدس استفاده کنید . توفو را می‌توان به خورش و سوپ اضافه کرد یا با سرخ کردن به صورت همبرگر و هات‌داگ مصرف کرد .

حقیقتا که باید توفو را یک ماده‌ی خوراکی قدرتمند بنامید. این میان‌وعده‌ی تهیه شده از سویا یکی از پرطرفدارترین منابع پروتئین برای بسیاری از گیاهخواران است ، به این دلیل که مقدار فراوانی پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد .

با پنیر توفو می توان غذاهای متنوعی درست کرد و می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد . توفو برای تهیه انواع سوپ ، سالاد و ساندویچ قابل استفاده است .
توفو و محصولات بر پایه سویا همچنین منبع خوبی برای کلسیم و آهن هستند و بخاطر همین می توانند جایگزین خوبی برای محصولات لبنی باشند .

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم توفو (پنیر سویا)  : ۱۰ تا ۱۹ گرم

۶ - شیر سویا

شیر سویا ،  شیری است که از دانه ها و لوبیای سویا تهیه می شود و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی بوده و یکی از بهترین و غنی ترین منابع پروتئین گیاهی و بهترین جایگزین شیر گاو در گیاهخواران و افراد وگن محسوب می شود .

پروتئین موجود در شیر سویا و شیر گاو برابر است . شیر سویا و شیر رقیق‌شده (شیری که خامه‌ی آن گرفته شده است) برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند و کلسیم موجود در این دو شیر برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است . شیر سویا و شیر رقیق‌شده بدون افزودن چربی و کالری ، پروتئین کافی غذا را تامین می‌کنند . از شیر ارگانیک و بدون هورمون و آنتی‌بیوتیک استفاده کنید . از مصرف سویای غیر ارگانیک بپرهیزید چراکه در تولید آن از آفت‌کش‌ها و علف‌کش‌ها استفاده می‌شود . از شیر سویا در میلک‌شِیک‌ها و شکلات داغ می‌توان استفاده کرد . اگر از شیر گاو استفاده نمی‌کنید ،‌ شیر سویا جایگزین خوبی خواهد بود .

مقدار پروتئین در یک فنجان شیر سویا (۲۴۰ میلی لیتر) : ۷ گرم

۷ - کره‌ی بادام‌زمینی

یک چهارم این ماده‌ی غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد و با طعم خوبی که دارد می‌توان آن را به دفعات استفاده کرد . کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منبع خوبی برای فیبر است . پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند . همچنین ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن مفید است . اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما به دلیل چربی زیاد آن ، مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی باعث افزایش میزان کالری و اضافه وزن می‌شود . از کره‌ی بادام‌زمینی برای بهتر شدن طعم اسموتی (یک نوع نوشیدنی تهیه شده از میوه‌ها و سبزیجات خام) و غلیظ‌‌تر شدن آن ، استفاده کنید . برای تهیه‌ی یک میان‌وعده‌ی سالم ، سیب و کرفس را به کره‌ی بادام‌زمینی آغشته کنید .

این نوع کره که پای ثابت ساندویچ‌ها است واقعا می‌تواند یکی از خوشمزه‌ترین منابع پروتئین باشد . فقط ۲ قاشق غذاخوری از کره‌ی بادام زمینی ، ۸ گرم پروتئین، تقریبا ۲ گرم فیبر و مقدار زیادی چربی تک غیر اشباع و چندغیر اشباع دارد . قبل از این‌که کره‌ی بادام زمینی خود را انتخاب کنید حتما برچسب بسته را بخوانید . بسیاری از مارک‌های محبوب پر از شکر هستند و به طور کل رژیم غذایی را بر هم می‌زنند !

مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم کره‌ی بادام‌ زمینی : ۲۵ گرم

۸ - گلوتن گندم یا گوشت گندم

در حالی که اکثر غذاهای تولید شده از گندم مانند نان، شیرینی و پاستا دارای کربوهیدرات و کم پروتئین هستند ، گلوتن گندم یک استثناءِ سالم در این قانون است . گلوتن گندم که به عنوان گوشت گندم نیز شناخته می‌شود، دارای ۷۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است و فقط ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد . البته ، اگر دنبال رژیم غذایی بدون گلوتن هستید ، احتمالا این ماده خوراکی برای شما مناسب نیست .

۹ - ادامامه

ادامامه یک میان‌وعده‌ی خوب برای کسانی است که در تلاش برای از دست دادن چربی و ساختن عضلات هستند . فقط یک فنجان از این ماده‌ی خوراکی حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است و منبع خوبی از چربی‌های مفید برای قلب محسوب می‌شود . اگر شما تصمیم دارید که ادامامه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، مطمئن شوید که بدون نمک آن را تهیه می‌کنید – بیش‌تر ادامامه‌هایی که در سوپرمارکت‌ها یا در منوی رستوران‌های ژاپنی می‌بینید پر از سدیم هستند .

۱۰ - تمپه

تمپه که یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های گوشت در بازار است، از سویا تهیه شده‌است . هرچند این ماده‌ی خوراکی ممکن است به اندازه‌ی توفو شفاف نباشد ، اما به راحتی پخته می‌شود و می‌تواند مخلفات خوبی برای غذاهای طبخ شده به شیوه‌ی تفت روغن داغ باشد . هر فنجان تمپه حدود ۳۴ گرم پروتئین دارد . اضافه کردن تمپه به رژیم غذایی‌تان حتی می‌تواند کمک کند که بدن‌تان را همیشه دوست داشته باشید – مطالعه‌ای که در بیمارستان دانشگاه ملی چونبوک کره انجام شد نشان داد که مصرف محصولات تخمیرشده‌ی سویا به طور قابل‌توجهی چربی شکم را کاهش می‌دهد .

۱۱ - شیر کنف

بله ، این شیر از گیاهی به همین نام گرفته می‌شود . شیر کنف با ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر در هر فنجان جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شیر لبنی است . هرچند اطمینان حاصل کنید شیر کنفی که تهیه می‌کند شکر افزوده ندارد – بسیاری از برندها به این نوشیدنی که به طور معمول کربوهیدرات کمی دارد ، حدود ۳۰ گرم قند در هر فنجان اضافه می‌کنند .

۱۲ - سیتان ( گوشت گندم )

سیتان یک محصول غذایی است که از پروتئین گندم (گلوتن) تهیه می شود و اخیرا در بین گیاهخواران جای خود را باز کرده است و بعنوان جایگزین گوشت مصرف می شود . افرادی که بیماری سلیاک دارند یا به پروتئین گندم حساسیت دارند نباید از این محصول استفاده کنند .
وقتی سیتان در سس سویا (که غنی از آمینو اسید لوسین هست ) پخته شود یک منبع بسیار غنی از پروتئین محسوب می شود . یک سوم لیوان سیتان ، ۲۱ گرم پروتئین دارد !

۱۳ - نان ازکیل (Ezekiel)

نان ازکیل یک جایگزین مناسب برای نان های معمولی است . در تهیه این نان از جوانه غلات و حبوبات استفاده شده و بسیار مقوی است . در هر برش از این نان ۴ گرم پروتئین دارد . اگر این نان را با کره بادام یا بادام زمینی مصرف کنید ، یک غذای کامل و غنی از پروتئین مصرف کرده اید .

۱۴ - پودر کاکائو

اگر به دنبال بهانه‌ای برای اضافه کردن شکلات بیش‌تر به رژیم غذایی‌تان هستید ، بفرمایید : پودر کاکائو منبع عالی (و خوشمزه) پروتئین گیاهی است. در یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، می‌توانید ۱.۱ گرم پروتئین و تقریبا ۲ گرم فیبر دریافت کنید . تمام کوکی‌های حاوی شکلات چیپسی که در گذشته خورده‌اید ، دقیقا روش دیگری برای افزایش مصرف پروتئین‌تان بوده‌است .

پودر کاکائو یکی از خوشمزه ترین غذاها است ، اما علاوه بر طعم فوق العاده آن ، کاربردهای دیگری نیز دارد و یکی از مهمترین کاربردهای این ماده خوشمزه سرعت بخشیدن به کاهش وزن است .

کاکائو بهترین گزینه برای افزایش متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن است . به همین علت به ورزشکاران و مربیان بدنسازی توصیه می شود قبل از شروع تمرین مقداری پودر کاکائو را به یک نوشیدنی پروتئین اضافه کنند و میل کنند .

۱۵ - پودر های مکمل پروتئین گیاهی

پروتئین موجود در مکمل‌های ورزشی از منابع گوناگونی از جمله شیر و گوشت تهیه می‌شود اما نوعی از مکمل‌های پروتئین نیز وجود دارد که از منابع گیاهی تهیه می‌شود . مکمل پروتئین گیاهی مناسب گیاه خوارن و افرادی است که تمایل به مصرف نوع گیاهی به جای دیگر انواع آن دارند .

اگر می‌خواهید به رژیم غذایی گیاهی روی آورید، مهم است که یک پودر پروتئین گیاهی با کیفیت بالا پیدا کنید تا جایگزین شیک پروتئین آب پنیر یا کازئین روزانه شما شود .

پودر پروتئین گیاهی (Herbal Protein)

پودرهای پروتئینی به‌دست آمده از گیاه یکی از بهترین مکمل‌ها برای بدنسازان گیاه‌خوار است. چون این ورزشکاران نمی‌توانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند و خوردنِ بیش‌ازحد تخم‌مرغ و لبنیات هم واقعا برایشان خیلی خسته‌کننده است .

در نتیجه بدنسازانِ گیاه‌خوار، بیش از دیگر ورزشکاران به مصرف پودرهای پروتئینی نیاز دارند . البته فکر نکنید که این پودرها فقط برای گیاه‌خواران مفید است، بلکه پودرهای پروتئینی از نوع گیاهی راحت‌تر هضم می‌شوند . همچنین بدن ورزشکار می‌تواند تا ۹۸ درصد پروتئین موجود در این پودرها را جذب کند. از طرفی، پودرهای گیاهی پروتئینی منبع غنی از فیبر بوده و دارای چربیِ غیراشباع است .

نتیجه تحقیقیات بر روی پودرهای پروتئین گیاهی

پودرهای منابع پروتئین گیاهی باعث نفخ نمی‌شوند و کم می‌شود که حاویِ شیرین‌کننده‌‌های مصنوعی باشند . اگرچه تحقیقات اخیر نشان‌داده که شیرین‌کننده‌ها سرطان‌زا نیستند، اما خب اشتها را زیاد می‌کنند .
جالب است بدانید براساس پژوهشی که در مجله تغذیه دانشگاه فلوریدا به چاپ رسید ، مشخص شد که پروتئین برنج دقیقاً مثل پروتئین وی می‌تواند در افزایش قدرت و عضله‌سازیِ ورزشکاران حرفه‌ای مؤثر باشد .

از پودرهایی با ترکیب نخود ، کنف ، سویا یا برنج استفاده کنید . چون خیلی از گونه‌های گیاهیِ تک ، پروتئین‌های کاملی نیستند .
مصرف پودر پروتئین ترکیبی گیاهی (هم‌چون پودری که حاوی لوبیا و برنج و انواعی از جوانه‌هاست) به شما این اطمینان را می‌دهد که آمینواسیدهای بیشتری دریافت کرده‌اید.

فواید مصرف پودرهای پروتئین گیاهی در بدنسازی

مصرف پودرهای گیاهی پروتئینی برای رشد عضلات و کمک به ریکاوری پس از تمرین ورزش بدنسازی بسیار با اهمیت است . چون انواع منابع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین را در بدن تأمین می‌کند .
شاید بگویید خب وقتی می‌توانم به‌راحتی غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل را مصرف کنم ، چرا باید سراغ پودرش بروم ؟
پرسش به جایی است. باید بگوییم که چون محصولات پودری گیاهی ، تقریبا پروتئین خالص هستند و چربی و کربوهیدرات آن‌ها جدا شده! دلیل دیگر هم این است که شما نمی‌توانید با یک وعده مصرف حبوبات یا غلات ، این حجم از پروتئین را دریافت کنید ٬ برای مثال یک وعده ۲۸ گرمی پودر نخود حاوی ۲۱ گرم پروتئین است که عدد بسیار خیره کننده‌ای‌ست !
درحالی که شما برای دریافت این مقدار پروتئین باید ۴۰۰ گرم نخود مصرف کنید ! چه کسی می‌تواند در یک وعده غذایی این همه نخود بخورد ؟! فراموش نکنید که برای مصرف پودر گیاهی پروتئین لازم نیست حتما گیاه‌خوار باشید ، می‌توانید در کنار مصرف گوشت‌ ، از این پودرها هم استفاده کنید .

تفاوت پروتئین‌ گوشتی و پروتئین‌ گیاهی :

بعضی از ریزمغذی‌ها در پروتئین‌های حیوانی نسبت به پروتئین‌های گیاهی فراوان‌ترند .
ویتامین B۱۲ در منابع حیوانی فراوان است و افرادی که از مصرف منابع حیوانی اجتناب می‌کنند کمبود آن را دارند. ویتامین D به فراوانی در روغن ماهی یافت می‌شود . بعضی از منابع گیاهی هم آن را دارند ولی نوعی که در منابع حیوانی یافت می‌شود بهتر مورداستفاده بدن قرار می‌گیرد.‌اسید دوکوساهکسائنویک (DHA) نوعی از امگا۳ است که برای فعالیت مغز ضروری می‌باشد و به‌ندرت در منابع گیاهی یافت می‌شود . آهن در منابع حیوانی به‌خصوص گوشت قرمز با پروتیئن باند شده است که همین امر باعث می‌شود جذبش نسبت به منابع گیاهی افزایش یابد.روی بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود ، همچنین جذب و استفاده از آن در منابع حیوانی بهتر است . البته مواد مغذی فراوانی هم هستند که در منابع گیاهی بیشتر یافت می‌شوند ، بنابراین مصرف متعادل هر دو نوع پروتئین باعث می‌شود که تمام مواد موردنیاز بدنتان را دریافت کنید .

پروتئین‌های حیوانی ؛ چربی ، کلسترول ، اسید اوریک و کالری بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی داشته که باید پروتئین‌های گیاهی بیشتر از پروتئین‌های حیوانی مصرف شود .

پروتئین‌ها بقای زندگی حیاتی را به عهده دارند ، بافت‌های بدن را مرمت می‌کنند . به فرآیند تجدید سلولی کمک می‌کنند و به تولید هورمون‌ها ، آنزیم‌ها و سلول‌های خونی می‌پردازند . پروتئین بعد از آب دومین ماده مغذی است که به وفور در بدن یافت می‌شود .

مزایای پروتئین‌های گیاهی

رژیم‌هایی سرشار از پروتئین‌های گیاهی مثل رژیم‌های گیاه‌خواری مزایای بسیاری دارند . مطالعات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران نسبت به افراد معمولی وزن کمتری دارند ، کلسترول و فشارخونشان نیز پایین‌تر است ، همچنین احتمال ابتلا به سرطان ، سکته و بیماری‌های قلبی- عروقی در آن‌ها کمتر است .

خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز می تواند خطر سرطان روده بزرگ را نیز افزایش دهد . کیفیت پروتئین به همان اندازه مقدار پروتئین مهم است . دریافت پروتئین از منابع سالم می تواند برای سلامت فرد مزایایی چون افزایش سیری و تغییرات مفید در چربی های خون را به همراه داشته باشد .

می توان تنها پروتئین گیاهی خورد ؟

می توانید تنها پروتئین گیاهی مصرف کنید و باز هم تمام آمینو اسید های ضروری را نیز به بدن برسانید . برای انجام این کار، باید انواع مختلفی غذاهای گیاهی میل کنید، وعده هایی نظیر : غلات ، آجیل ها ، دانه ها ، حبوبات ، و سویا را شامل می شود . در واقع سویا و غلات سبوس دار ، به عنوان پروتئین های گیاهی با کیفیت قلمداد می شوند ، چون حاوی مقادیر بالایی آمینو اسید های ضروری هستند . افرادی که تنها غذاهای گیاهی مصرف می کنند تا زمانی که بتوانند غذاهای متنوع مصرف کنند می توانند تمام آمینو اسید های ضروری را به بدنشان برسانند . 

تفاوت در جذب پروتئین حیوانی و گیاهی :

بین پروتئین حیوانی و گیاهی در جذب نیز تفاوت هایی وجود دارد . از آنجا که پروتئین حیوانی با پروتئین انسانی بسیار مشابه هستند ، جذبشان نیز راحت تر صورت می گیرد . وقتی یک پروتئین گیاهی مقدار مشابهی آمینو اسید به پروتئین حیوانی داشته باشد جذبش نیز ساده تر است . تمام کسانی که گیاه خوار هستند و غذاهای حیوانی مصرف نمی کنند باید مقدار دریافت پروتئین خود را بالا ببرند چون پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی جذب کمتری دارد .

پروتئین حیوانی مقدار بیشتری گوگرد حاوی آمینو اسید دارد . این آمینو اسید ها ، کمی اسیدی هستند ، و بدان معناست که بدن برای پایین آوردن pH این غذاها به حائل نیاز دارد . حائلی که بدن برای کشیدن مواد مغذی از غذاها می تواند از آن استفاده کند . به همین دلیل ، برخی تحقیقات اظهار می کنند که برنامه غذایی سرشار از پروتئین حیوانی ، و یا حتی گیاهی ، ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد . با این حال ، شاخص های بسیار زیاد دیگری وجود دارد که روی سلامت استخوان ها تاثیر دارد . دیگر مواد مغذی موجود در غذاها نیز می توانند روی کاهش یا افزایش جذب کلسیم تاثیر بگذارند ، و یا می توانند روی تعادل pH بدن تاثیر بگذارند .

تفاوت گیاه خوار یا وجترین (vegetarian) و وگان (Vegan) : 

گیاهخواری و وگانیسم از جمله جریان های محبوب در دنیای امروز هستند . وگان ها نه تنها گوشت مصرف نمی کنند ، بلکه هیچ گونه محصول حیوانی دیگر نیز در رژیم غذایی آنها جای نمی گیرد . گیاهخواران افرادی هستند که شدت سختگیری کمتری داشته و ممکن است حتی از غذاهای دریایی نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنند .

گیاهخواری (vegetarian) به‌طور مختصر واژه‌ای برای توصیف نوعی طرز تفکر و شیوه‌ی رفتار است که در آن از خوردن گوشت حیوانات خودداری می‌شود . به افرادی که چنین طرز تفکر و شیوه‌ی رفتاری دارند ، گیاهخوار (vegetarian) گفته می‌شود . همان‌طور که می‌بینید در زبان انگلیسی از واژه‌ی ویجیترین هم در جایگاه مصدر و هم در جایگاه صفت استفاده می‌شود . البته گاهی در این زبان برای تعریف گیاهخواری در جایگاه مصدر واژه‌ی ویجیترینیسم (vegetarianism) به‌معنی گیاهخواربودن ، هم به‌کار برده می‌شود . منظور از گوشت نه‌فقط گوشت قرمز که گوشت تمامی حیوانات مثل مرغ ، ماهی ، میگو ، شترمرغ ، بلدرچین ، خوک ، شتر و … است .

وگان (Vegan) صفتی برای تعریف طرز فکر و رفتار افرادی‌ست که نه‌تنها از خوردن گوشت حیوانات پرهیز می‌کنند ، بلکه سایر محصولات حیوانی به هر شکلی که باشد را هم ، چه به‌صورت مستقیم و چه به‌صورت غیرمستقیم ، مصرف نمی‌کنند . به این طرز تفکر ، وگان‌بودن یا وگانیسم (Veganism) گفته می‌شود و البته در زبان فارسی معادل پاک‌گیاهخواری هم برای آن پیشنهاد شده است .

وگان‌ها تنها کشتن حیوانات برای خوردن گوشت‌شان را ظلم تلقی نمی‌کنند و علاوه‌برآن استفاده از حیوانات برای تولید شیر، تخم‌مرغ ، عسل و … را نیز نوعی ظلم و بهره‌کشی از حیوانات به‌شمار می‌آورند و این مهم‌ترین تفاوت گیاهخواری و وگان است .

نکته آخر اینکه پروتیین های گیاهی چون کم‌ حجم هستند باید بطور مداروم و منظم ازشون توی رژیم استفاده بشه تا تاثیر گذار باشند ، مخصوصا اگر تصمیم به گیاهخواری دارید باید حواستون باشه تا بدنتون با کمبود مواجه نشه .

هر روز تعداد افرادی که به گیاهخواری یا کاهش مصرف غذاهای با منشا حیوانی روی می آورند بیشتر می شود . این افراد معمولا انگیزه های متفاوتی دارند ، برخی برای سلامتی بیشتر و برخی به دلایل اعتقادی به گیاهخواری روی می آورند .  

مصرف چنین گیاهانی به جای گوشت می‌تواند بدن را سالم‌تر نگه دارد و ردپای کربن را کاهش دهد . از آنجایی که بیشتر گیاهان سرشار از پروتئین نیستند (این موضوع بدین معنی است که آن‌ها همه اسیدهای آمینه ضروری را ندارند) اضافه کردن غلات تکمیلی شما را مطمئن می‌سازد که طیف مورد نیاز را دریافت می‌کنید .

آکادمی تغذیه امریکا اعلام کرد که رژیم گیاهخواری می تواند تمام نیازهای غذایی کودکان ، بزرگسالان و خانم های باردار و شیرده را تامین کند . با اینحال در افراد گیاهخوار ، دریافت پروتئین کافی و ویتامینها و املاح کافی سختتر از رژیم های معمولی است چون منابع حیوانی و گوشت ، در این رژیم ها حذف می شوند .
پروتئین های گیاهی غالبا کالری کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند . با این حال افراد گیاهخوار باید توجه داشته باشند که با حذف غذاهای حیوانی ، ممکن است پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین B-12 کافی به بدنشان نرسد . بنا براین در انتخاب غذاهایشان باید دقت بیشتری بخرج دهند .