تغذیه شما، قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند کارایی شما را کاهش یا افزایش دهد. خواه طرفدار پیاده‌روی صبح زود باشید یا باشگاه بدنسازی ، آنچه مهم است تامین مواد غذایی مورد نیاز بدنتان می‌باشد.
منبع اصلی انرژی بدن، کربوهیدرات‌هایی هستند که به قند تبدیل می‌شوند و به‌‌صورت گلیکوژن برای سوخت و ساز آینده ماهیچه‌هایمان ذخیره می‌شوند. هنگام عرق کردن، ماهیچه‌های ما قادرند از این قند برای ایجاد انرژی در بدن استفاده کنند، بی آنکه باعث چاقی شود.
اگر ذخیره کافی نداشته باشیم، قادر نخواهیم بود حین ورزش به‌سرعت فعالیت کنیم! خستگی مانع از کامل کردن تمریناتمان خواهد شد و از پروتئین به جای کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن استفاده می‌شود.
ورزش کردن با معده خالی؟
اشتباهی که بیشتر افرادی مرتکب می شوند که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند! تحت هیچ شرایطی نباید به صورت ناشتا به ورزش پرداخت.
بسیاری افراد صبح ها به صورت ناشتا ورزش کرده به این امید که خالی بودن ذخایر قندی بدن منجر شود که بدن به سمت چربی سوزی پیش رود، غافل از این که در این صورت بدن مقدار زیادی پروتئین را به عنوان سوخت هدف قرار داده و ممکن است موجب آتروفی و از دست دادن حجم عضلات گردد.
البته باید توجه داشت که بلافاصله پس از صرف مواد غذایی به تمرین پرداخته نشود. در ادامه درمورد تغدیه تمرینی بیشتر توضیح خواهیم داد. در ضمن خوردن آب صبح اول وقت را هرگز فراموش نکنید (آب ولرم، آب یخ برای بدن بسیار مضر است)
مصالح ساختمانی بدنمان را بشناسیم!
بدن ما برای رشد و پیشرفت در تمرین نیاز به 3 ماده غذایی اصلی دارد، بعلاوه آب که از اهمیت آن در مطالب دیگر بارها گفته ایم. این سه ماده شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی می باشد که برای تغذیه تمرینی باید آن ها را بشناسیم.
- کربوهیدرات ها سوخت اصلی عضلات بدن هستند. مخصوصا به دلیل زود هضمی و زود جذب شدن آن ها، به سرعت سوخت مورد نیاز فعالیت عضله توسط آن ها تامین می شود. حدود 50-60% سوختی که در طی فعالیت با شدت متوسط و شدید مصرف می شود از کربوهیدرات ها تامین می شود. منابع کربوهیدراتی شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها و… هستند.
- پروتئین ها در رشد توده عضلانی نقش به سزایی دارند و اهمیت آن ها در ساخت عضله بسیار پر رنگ می باشد. گوشت، مرغ، ماهی، شیر، سویا، حبوبات، تخم مرغ و .. منبع غنی پروتئین هستند. (این مطلب را حتما در این مورد
سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا مصرف بیش از حد پروتئین سبب افزایش رشد عضلانی می شود؟
همان طور که گفته شد پروتئین از اجزای اصلی مواد مصرفی برای تغذیه تمرین می باشد و در رژیم غذایی باید به میزان لازم قرار گیرد، اما مصرف بیش از حد آن که بین بسیاری از ورزشکاران شایع است نتیجه خاصی نخواهد داشت و ممکن است بخاطر کالری اضافی ای که ایجاد می کند حتی موجب چاقی شود! ما این مسئله را در مطلب “سه نکته مهم درمورد پروتئین” به طور کامل بررسی کرده ایم.
- چربی ها نیز از جمله موادی هستند که برای ورزشکاران نقش حیاتی دارند اما در وعده های پیرامون تمرین میزان مصرف آن ها محدود می شود. اما در طول روز حتما باید از چربی های مفید و غیر اشباع به میزان نیاز بدن هر شخصی مصرف شود. چربی ها پیش ساز هورمون های بدن می باشند و برخی ویتامین های بدن نیز در چربی ها حل می شوند و در صورت کاهش افراطی چربی ها شخص دچار مشکلاتی خواهد شد. هر چند میزان مصرف به اندازه چربی ها باید به تشخیص متخصص و پزشک باشد و از منابع مفیدی مانند ماهی و آجیل ها استفاده کرد.
خب تا اینجا با مواردی که باید در تغذیه تمرینی در نظر گرفت آشنا شدیم. حالا برویم سراغ اصل مطلب، که دقیقا چگونه باید سوخت رسانی را برای اجرای تمرین انجام دهیم.
تغذیه قبل از تمرین چگونه باشد؟
به اندازه ی کافی مقدمه گفتیم، اصل مطلب را خلاصه میاوریم :
- وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
- قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد.
- همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود.
- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند.
- وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد.
- غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد.
- بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید.
- ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند.
در حین ورزش تغذیه تمرینی چطور باشد؟
در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود.
در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد.
نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند. می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.
فرصت طلایی برای سوخت رسانی به عضله، بعد تمرین
اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد.
بیشترین میزان شکل‌گیری گلیکوژن عضلات در اولین ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد. متابولیسم بدن نیز بعد از ورزش در بهترین حالت خود به سر می‌برد، بنابراین بیش از این شکم را برای خوردن منتظر نگذارید.
خوردن بعد از ورزش مهم است
زمانی که شما ورزش میکنید بدن شما ذخایر گلیکوژن اش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند و پروتئین‌های آسیب دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا:
- شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش دهد
- ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش دهد
- ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند
- ریکاوری را بهبود بخشد
به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید :
- همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نیازمند انرژی است. حدود 20-60 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضله می باشد.
- کربوهیدرات سوخت اصلی سلول های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده پس از تمرین حتما دارای این دو ماده باشد.
- پس از تمرین بهتر است بلافاصله از کربوهیدرات ساده استفاده کنید، مانند آب میوه. البته کربوهیدرات پیچیده نیز که در مورد قبلی توضیح دادیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف شود.
- ساندویچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.
- بسیاری افراد در رابطه با اهمیت شیرکاکائو پس از تمرین کنجکاو هستند. شیرکاکائو نیز به دلیل این که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین می باشد می تواند پس از تمرین گزینه مناسبی باشد. البته به شرط کم چرب بودن.
چه مدت بعد از ورزش باید غذای بعد از تمرین رو صرف کنم؟
هر چه زودتر بهتر!
منظورم این نیست که دمبل رو بذارید پایین و سریع بشقاب غذا رو بگیرید دستتون! لازم نیست اینقدرم زود اقدام کنید. به هر حال، یه “محدوده‌ی زمانی” پس از تمرین وجود داره که در طول این مدت بدن بیشترین بهره و فایده رو از وعده‌ی غذایی پس از تمرین میبره.
معمولا بهترین زمان برای صرف این وعده‌ی غذایی، تا یک ساعت بعد از ورزش هست. اگه امکانش هست، در محدوده‌ی زمانی 30 دقیقه ای غذا رو بخورید. اینطوری خیلی نفعش بیشتر میشه. من به شخصه حدود 10
توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکربن و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.
در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن 50 درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت.
خلاصه مطلب: وعده‌ی غذایی بعد از ورزش‌تان را تا ۴۵ دقیقه مصرف کنید. با وجود این بسته به اینکه وعده‌ی غذایی پیش از ورزش را کی خورده باشید، می‌توانید این زمان را قدری طولانی‌تر کنید.
حال اجازه بدید توضیح بدم که چه نوع پروتئین و کربوهیدرات باید در این وعده‌ی غذایی مصرف کنید و چقدر باید باشه.
پروتئین پس از تمرین
حالا که میدونید در مورد مصرف وعده‌ی غذایی پس از تمرین زمان نقش خیلی حیاتی داره، این بخش از مقاله خیلی بیشتر با عقلتون جور در میاد.
ببینید، مصرف این وعده غذایی سریع بعد از تمرین خیلی مهمه، اما فقط چون غذا رو خیلی سریع وارد بدنتون میکنید، به این معنی نیست که غذا هم به همون سرعت هضم و جذب بدنتون بشه.
بنابراین، علی رغم اینکه مرغ، گوشت، ماهی و تخم مرغ همه منابع خوبی از پروتئین هستند (و من شخصا هر روز از همینا میخورم)، اما نوع ایده آلی از پروتئین برای وعده غذایی پس از تمرین نیستند.
این ها غذاهای جامد هستند و پروتئین موجود در غذاهای جامد خیلی آروم هضم میشه. ممکنه در وعده‌ی غذایی بعد از تمرین یه غذای سرشار از پروتئین بخورید، اما تا این پروتئین بیاد هضم بشه و برای مصرف بدن آماده بشه زمان خیلی زیادی میگذره.
بهترین منبع پروتئین چیه؟
شما میتونید پروتئین مورد نیاز خود رو از غدا تامین کنید و یا مکل های وی
بهترین و ایده آل ترین منبع پروتئین برای وعده غذایی پس از تمرین پودر پروتئین آب پنیره یا همون whey هست. فقط کافیه این پودر رو با یه مایع مخلوط کنید (ترجیحا آب) و یه بطری پروتئین خالص بزنید به بدن.
بدن انسان، مایع پروتئین آب پنیر (وی) رو خیلی زودتر و راحت تر از یه غذای جامد هضم میکنه و این امر دو دلیل داره:
- مایعات سریع تر از جامدات در بدن هضم میشند.
- پروتئین وی (whey) سریع ترین پروتئین هضم شونده در بین پروتئین هاست.
این چیزی هست که باعث میشه پروتئین وی (WHEY) به انتخاب رسمی و شماره 1 اکثر افراد برای وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین بعد از تمرین تبدیل بشه.
برای آشنایی با مکمل وی whey پیشنهاد میکنم این مقاله در این لینک را مطالعه کنید.
بعد از تمرین چقدر پروتئین باید مصرف کنم؟
از نظر میزان، سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتون بین 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین مصرف کنید (بنابراین یه فرد 80 کیلویی باید بین 24 تا 40 گرم پروتئین مصرف کنه). افرادی که اضافه وزن زیادی دارند باید از وزنی که قصد دارند به اون برسند به جای وزن واقعیشون در این محاسبه استفاده کنند.
کربوهیدرات پس از تمرین
بعد از پروتئین، ماده غذایی بعدی که به همون اندازه پروتئین اهمیت داره کربوهیدرات ها هستند. میدونم که کربوهیدرات ها از اون مواد غذایی هستند که مردم ازشون میترسند، اما راستش کربوهیدرات ها اونقدرها هم ترسناک نیستند.
در واقع، اون ها بخش فوق العاده ضروری و مهم مواد غذایی لازم برای وعده غذایی پس از تمرین هستن و نقش کلیدی در بازیابی بدن پس از تمرین ایفا میکنند.
چرا؟ خب، بدن برای به دست آوردن و ذخیره ی گلیکوژن عضله (که در طول تمرین تخلیه شده) از کربوهیدرات‌ها استفاده میکنه. اگه وعده غذایی پس از تمرین شما حاوی کربوهیدرات نیست، بدنتون ممکنه برای تامین گلیکوژنش بافت‌های عضله ای رو هضم کنه (که خیلی بده). کربوهیدرات ها همچنین باعث افزایش تولید انسولین در بدن میشن که این امر به جا به جایی سریع تر مواد غذایی در عضله‌ها کمک زیادی میکنه.
بنابراین، حالا که میدونید چرا بدنتون بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز داره، احتمالا این سوال براتون پیش اومده که این کربوهیدرات بهتره از چه غذاهایی تامین بشه.
خب، میدونید چه عاملی باعث میشه به بعضی از کربوهیدرات ها بگن “کربوهیدرات های خوب” و به بعضی دیگه بگن “کربوهیدرات بد”؟ در واقع، کربوهیدرات ها خوب و بد مطلق وجود ندارند، بلکه عامل زمان هست که باعث میشه کربوهیدرات ها “خوب” یا “بد” باشند.
یعنی اینکه، کربوهیدرات های خوب مرسوم ( جو دوسرها ، برنج قهوه ای و غیره) حاوی فیبر و مواد مغذی دیگه ای هستند که باعث کاهش سرعت هضم بدن میشن. همین امر باعث میشه این کربوهیدرات ها در زمان های دیگه‌ای در طول روز “خوب” طلقی بشند.
اما حالا میدونید که هدف، صرف وعده غذایی بعد از تمرین در سریع ترین زمانه ممکنه (و همچنین هضم سریع اون در بدن). وقتی صحبت از سرعت به میون میاد، کربوهیدرات های گلیسمیک ساده/غنی خیلی سریع تر از کربوهیدرات های پچیده/غیر غنی هضم میشند. این به این معنی هست که غذاهایی مثل سیب زمینی یا برنج یا غلاتی مثل ذرت انتخاب خیلی خوبی به عنوان منابع کربوهیدرات برای بعد از تمرین هستند.
به هر حال، درست مانند پروتئین، غذاهای جامد در کل انتخاب خیلی خوبی برای مصرف شدن به عنوان وعده‌ی غذای بعد از تمرین نیستند. اشتباه برداشت نکنید، غذاهای جامد هم همون مواد غذایی رو دارند و کار رو انجام میدند. ولی راه بهتری هم برای رسیدن به هدف هست.
اینجاست که ماده ای به نام دکستروز وارد عمل میشه. دکستروز یه مکمل نیست… در واقع نوعی شکر هست که گاهی در نوشیدنی های ورزشی استفاده میشه.
میدونم، واقعا دارم میگم شکر بخورید (فکرشو بکنید! اونم من!). ممکنه این حرفم در هر زمان از طول روز ایده‌ی خیلی بدی باشه، اما برای وعده‌ی غذایی پس از تمرینتون استثناء قائل میشم چون بدنتون در وضعیتی هست که کاملا برای هضم این نوع مواد غذایی آمادگی لازمو داره.
به همین دلیل، دکستروز هم تقریبا به انتخاب رسمی و همیشگی برای مصرف در وعده‌ی غذایی پس از تمرین شده.
بعد از تمرین چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنم؟
اکثر افراد باید به ازای هر کیلو وزن بدنشون بین 0.5 تا 0.9 گرم دکستروز مصرف کنند (یه فرد 80 کیلویی باید بین 40 تا 70 گرم دکستورز مصرف کنه). دوباره میگم، افرادی که اضافه وزن زیادی دارند باید وزنی که قصد دارند بهش برسند رو در محاسبه قرار بدند، نه وزن واقعی خودشون رو.
مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیست
بسیاری از مردم فکر میکنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند. علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تاثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت.
شاید بد نباشد میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف میکنید را محدود کنید، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما را تحت تاثیر قرار نخواهد داد.
خلاصه مطلب: یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش که در آن هیدروکربن و پروتئین وجود دارد، ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین روش خوبی برای رسیدن به این هدف است.
زمان وعده‌ی غذایی بعد از ورزش اهمیت دارد
توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. البته زمان‌بندی این کار لازم نیست دقیق باشد و بسیاری از متخصصان توصیه کرده‌اند وعده‌ی غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنید.
در واقع متخصصان معتقدند اگر مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن 50 درصد کاهش می‌یابد. با وجود این اگر قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی مصرف کرده باشید، احتمالا اثرات مفید آن بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت.
خلاصه مطلب: وعده‌ی غذایی بعد از ورزش‌تان را تا ۴۵ دقیقه مصرف کنید. با وجود این بسته به اینکه وعده‌ی غذایی پیش از ورزش را کی خورده باشید، می‌توانید این زمان را قدری طولانی‌تر کنید.
غذاهایی که بعد از ورزش باید مصرف کنید
اگر می‌خواهید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بیاندازید. این لیست مجموعه‌‌ایست از مواد غذایی ساده که به راحتی هضم می‌شوند:
۱. کربوهیدرات‌ها
- سیب‌زمینی شیرین
- شیر شکلات
- میوه (آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
- کیک برنج
- برنج
- بلغور جوی دوسر
- سیب‌زمینی
- پاستا
- سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
۲. پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- ماهی سالمون
- مرغ
- ماهی تن
۳. چربی‌ها
- آووکادو
- مغزهای خوراکی
- کره‌ی مغزهای خوراکی
- مخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکی
اهمیت موارد گفته شده!
همانطور که می دانید تناسب اندام تابع سه فاکتور مهم شامل تمرین، تغذیه و خواب می باشد. در این مقاله سعی شد در رابطه با جزئی از تغذیه، که مربوط به تغذیه تمرینی می باشد صحبت شود.
موارد گفته شده تقریبا برای تمامی ورزش ها می تواند کاربرد داشته باشد اما در ورزش های مختلف شاید کمی تفاوت در نحوه تغذیه وجود داشته باشد که متخصصین فعال در این زمینه ها تصمیم گیرنده برای جزئیات این مسائل می باشند. میزان غذای مصرفی برای تمرین نیز بر اساس میزان فعالیت شخص و ویژگی های فردی متغیر است.
دمتون گرم واقعا مفید بود
واقعا مطالب کامل و دقیق بود ممنون از شما 🙏🏻
واقعلا مفید بود خیلی ممنونم زحمت کشیدین عالییییی
تشکر از معلومات مفید تان واقعأ برای من خیلی سودمند بود مرسی
تعداد کل نظرات : 4