بهترین حرکات یوگا برای بهبود کمر درد

بسیاری از مردم هر روز به مدت طولانی در حال نشستن هستند که می‌تواند به پشتشان آسیب برساند. بخصوص اگر به خمیده نشستن عادت داشته باشید، حالت بدنتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات انسان قرن بیست و یکم است که بسیاری از افراد در رده های سنی مختلف آن را تجربه می کنند و سالانه بیش از میلیون ها نفر در سطح جهان از آن شکایت دارند. بر طبق آمار سازمان بهداشت جهانی حدود سی درصد از افراد با گروه سنی مختلف در طول زندگی خود از کمر درد رنج می برند و متأسفانه با گسترش روزافزون زندگی ماشینی و بی تحرکی ناشی از زندگی مدرن روز به روز نیز بر شمار مبتلایان به این عارضه افزوده می گردد.

دلیل ایجاد کمر درد

ماهیچه‌های کمری شما منعطف هستند و زمانی که راه می‌روید و برای حمایت از ستون فقراتتان بر روی مفصل ران می‌چرخد.ستون فقرات کمری به حرکات روزانه ی شما مثل خم شدن و پیچ خوردن کمک می‌کند. همچنین از وزن بالای بدن شما حمایت می‌کند.

کمر درد زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها، مفاصل یا دیسک‌های شما آسیب دیده باشند. جسم به دلیل التهاب آسیب دیده که شما به عنوان درد حس می‌کنید.درد به دلیل پارگی ماهیچه، مشکل دیسک یا رگ به رگ شدن بافت اتفاق می‌افتد. شرایط دیگر مثل فیبرومیالژیا، پوکی استخوان، استئوآرتریت، تنگی مجرای نخاعی و اسپوندیلیت آنکیلوزان همچنین باعث کمر درد می‌شوند.

زایمان نیز عامل دیگر کمر درد است به دلیل وزن اضافه بدن و فشار زیاد بر روی اعصاب نخاعی. چاقی می‌تواند فشار روی ستون فقرات را افزایش دهد و باعث فشار بر روی دیسک و ماهیچه‌های پشت شود.

 نخاع، به نوعی، مسئولیت در کنار هم و سالم نگه داشتن تمام بدن را بر عهده دارد. این اسکلت اساسی است که بدن را مستحکم می‌کند و آن را صاف نگه می‌دارد. اما به دلیل شیوه زندگی بی تحرک و ناسالم، بسیاری از ما با مشکلات زیادی از جمله سیاتیک روبرو هستیم.

کمر درد یک درد شدید و اذیت کننده است و می‌تواند کارایی شما را به شدت کم کند. چگونه آن را درمان می‌کنید بدون اینکه عوارض جانبی داشته باشد؟  ورزش یوگا که اثرات آن روی سلامت روح و جسم ثابت شده است . 

کسانی که یوگا یا فیزیوتراپی می کردند، پس از حدود 12 هفته درد کمتری را گزارش کردند. این بهبود تا حدود یک سال ادامه یافت. برخی از این افراد توانستند دیگر مسکن مصرف نکنند.

حرکات یوگا برای درمان کمر درد

افرادی که از تمرینات یوگا یا کلاس‌های کششی استفاده می‌کنند، دوبرابر بیشتر از سایر افراد درد کمر خود را بهبود بخشیده‌اند. با اینکه انجام تمرینات یوگا به هنگام وجود دردهای شدید به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود اما افرادی که دردهای گاه و بی گاه دارند یا از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند می‌توانند از برخی از حرکات یوگا بهره مند شوند.

زمانی که می‌خواهید یک برنامه تناسب اندام جدید آغاز کنید بهتر است از پزشک خود در این مورد سوال کنید. بعد از اینکه از پزشک خود اجازه گرفتید، تمرینات یوگایی که در ادامه بیان می‌کنیم را انجام دهید. شما می‌توانید این تمرینات را به هر ترتیبی که دوست داشتید انجام دهید و به تدریج شدت و زمان آن را افزایش دهید.

۱ - آدوموکهاشوان آسانا (وضعیت سگ با صورت رو به پایین)

این حرکت کلاسیک یوگا برای کشش کل بدن عالی است و می‌تواند عضلات بزرگ را هدف قرار دهد. این موضوع به پشتیبانی از ستون فقرات و بهبود دردهای کمری کمک فراوانی خواهد کرد.

این تمرین را امتحان کنید:

به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد. حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش بیشتری به همسترینگ خود وارد کنید، به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت کف زمین ببرید. این حرکت را برای ۵ الی ۱۰ تنفس ادامه دهید و سپس ۵ الی ۷ بار تکرار کنید.

۲ - حرکت کودک

این حرکت باعث ایجاد کشش در ستون فقرات شما می شود.زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید.دقت کنید که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد.سپس پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را نیز از بالای سر روی زمین بگذارید.سپس به آرامی حرکت دم و بازدم را انجام دهید.این حرکت را به مدت 1-3 دقیقه انجام دهید.و اثرات مفید آن در کمر درد را مشاهده کنید.

همچنین این حرکت برای کاستن استرس قبل از رفتن به رختخواب مفید خواهد بود

۳ - حرکت Pigeon

این حرکت که ممکن است برای مبتدیان در انجام تمرینات یوگا کمی چالش برانگیز باشد، یک تمرین عالی و کامل محسوب می‌شود.

این تمرین را امتحان کنید:

روی زمین زانو بزنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس زانوی سمت چپ خود را به پشت بدن بکشید. در این حالت انگشتان و زانوی پای راست باید در نزدیکی ران قرار گیرد. به سمت جلو خم شوید و یک نفس عمیق بکشید. حالا قفسه‌ی سینه را به سمت جلو ببرید. ۵ الی ۱۰ بار نفس بکشید و سپس پای خود را عوض کنید و اگر نیاز بود دوباره آن را تکرار کنید.

۴ - تریکون آسانا (وضعیت مثلث)

چگونه انجام بدهیم:

• صاف بایستید و پاهای خود را در حدود سه و نیم تا چهار پا از هم جدا کنید.
• اطمینان حاصل کنید که پای راست تان در زاویه90 درجه رو به بیرون و پای چپ در زاویه 15 درجه قرار داده شده است.
• مرکز پاشنه راست خود را با مرکز قوس پای چپ هم تراز کنید.
• باید به یاد داشته باشید که پاهای شما روی زمین فشار وارد کند و وزن بدن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید، و وقتی که بازدم انجام می‌دهید، بدن خود را از زیر کمر به سمت راست خم کنید، اطمینان حاصل نمایید که کمر صاف باشد. دست چپ خود را بالا ببرید و دست راست تان زمین را لمس کند. هر دو دست شما باید یک خط مستقیم باشند.
• بسته به سطح راحتی، دست راست خود را روی ساق پا، مچ پا و یا خارج از پای راست روی زمین قرار دهید. مهم نیست که دست خود را کجا قرار می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که دو طرف کمرتان را کج نکنید. به سرعت بازوی چپ خود را بررسی کنید. باید به سمت سقف و در راستای بالای شانه کشیده شده باشد. اجازه دهید که سرتان در یک موقعیت خنثی قرار گیرد یا آن را به سمت چپ بچرخانید، و نگاه تان روی کف دست چپ باشد.
• بدن شما باید به طرفین خم شود و به سمت عقب یا جلو حرکت نکند. قفسه سینه و لگن شما باید باز باشد.
• به طور کامل کشش را انجام دهید و بر ثبات بدن خود تمرکز کنید. نفس‌های عمیق و طولانی بکشید. با هر بازدم، سعی کنید بدن خود را بیشتر رها کنید.
• عمل دم انجام داده و بالا بیایید. دست‌های خود را به طرف پایین بیاورید و پای خود را صاف کنید.
• همین حرکت را با استفاده از پای چپ تکرار کنید.

۵ - وضعیت کبرا

چگونه انجام بدهیم:

• روی شکم خود دراز بکشید. دست‌های خود را در کنار خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا یکدیگر را لمس می‌کنند.
• پس از آن، دستان خود را به جلو حرکت دهید، اطمینان حاصل کنید که هم سطح شانه قرار دارند و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
• اکنون، وزن بدن شما را روی کف دست خود قرار دهید، به آرامی سر و تنه خود را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در این مرحله باید بازوهای خود را از آرنج خم کنید.
• شما باید گردن خود را به عقب خم کنید، به گونه‌ای که در تلاش برای انجام حرکت مار کبرا با وضعیت بر افروخته هستید.
• برای چند ثانیه  این حالت را نگه دارید، در حالی که به طور معمول نفس می‌کشید. فشار روی شکم از طرف زمین را احساس کنید. با تمرین، باید قادر به نگه داشتن اسن حالت تا دو دقیقه باشید.
• برای رها کردن این وضعیت، به آرامی دست‌های خود را به طرفین باز گردانید و سر خود را روی زمین قرار دهید به طوری که پیشانی شما در تماس با کف زمین قرار گیرد. دست‌های خود را زیر سرتان قرار دهید. سپس، به آرامی سر خود را روی یک طرف بگذارید و نفس بکشید.

برای بهترین نتایج، این حرکت را سه بار تکرار کنید.

۶ - چرخش ستون فقرات

چگونه انجام بدهیم:

صاف بنشینید و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید. اطمینان حاصل کنید که پاهای تان روی هم قرار گیرند و ستون فقرات شما کاملا صاف باشد.

حالا پای چپ خود را خم کنید، به طوری که پاشنه پای چپ در کنار باسن سمت راست قرار گیرد. در صورت تمایل، می‌توانید پای چپ را نیز کشیده نگه دارید.

سپس پای راست را با رد کردن از روی زانو در کنار زانوی چپ قرار دهید.

• کمر، گردن و شانه خود را به سمت راست بچرخانید و نگاه تان روی شانه راست باشد. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما صاف است.
• حالت‌های زیادی وجود دارد که شما می‌توانید بازوهای خود را کشش کمتر یا بیشتری بدهید. اما برای انجام این کار به سادگی، می‌توانید دست راست خود را در پشت و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• برای چند ثانیه، حدود 30 تا 60 را در حالی که به آرامی و همچنان عمیق نفس می‌کشید، این وضعیت را نگه دارید.
• بازدم انجام دهید و دست راست، و سپس کمر، قفسه سینه، و در نهایت گردن را رها کنید. همان طور که صاف نشسته‌اید، آرام باشید.
• مراحل مشابه را در طرف دیگر تکرار کنید. سپس، بازدم انجام دهید و به جلو برگردید.

۷ - مارجاری آسانا (وضعیت کشش گربه)

چگونه انجام بدهیم:

• چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که کمر شما یک میز تشکیل دهد، و پاها و دست‌ها پایه‌های آن باشند.
• بازوی شما باید بر کف زمین عمود باشد و دستانتان باید روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار بگیرند. زانوهای خود را باید از هم جدا کنید. نگاه تان به جلو باشد.
• در حالی که سر خود را به عقب هل می‌دهید، چانه را بالا بیاورید. ناف خود را به سمت پایین و دنبالچه خود را به سمت بالا فشار دهید. باسن خود را فشرده کنید. شما ممکن است یک احساس سوزن سوزن شدن داشته باشید.
• وضعیت را برای چند تنفس نگه دارید. نفس ممتد و عمیق بکشید
• سپس به موقعیت میز مانند برگردید
• این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. حرکت معکوس به شرح زیر است: عمل بازدم انجام دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید به صورتی که به کمرتان قوس بدهید و باسن خود را رها کنید. این حرکتبیتیل آسانانامیده می‌شود.
• قبل از استراحت، این حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.

۸ - بیتیل آسانا (وضعیت کشش گاو)

چگونه انجام بدهیم:

• حرکت را به صورت چهار دست و پا و به شکل میز شروع کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما درست زیر لگن تان قرار دارند و مچ دستانتان زیر خط شانه باشد.
• اجازه دهید سر شما در یک موقعیت خنثی آویزان باشد. به آرامی روی زمین خیره شوید.
• در حالی که قفسه سینه خود را باز کرده‌اید، عمل دم انجام دهید و سپس باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و شکم خود را به سمت زمین بکشید. سر خود را بالا بیاورید و به جلو یا به سقف نگاه کنید.
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس، نفس بکشید و به موقعیت میز مانند بازگردید.
• این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. حرکت معکوس آن به شرح زیر است:
  عمل بازدم انجام دهید و همان طور که به کمر خود قوس می‌دهید و باسن را رها می‌کنید، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و رها کنید. این حرکت بیتیل آسانا نامیده می‌شود.
• قبل از اینکه استراحت کنید، حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.

۹ - خم به جلو در حالت نشسته

چگونه انجام بدهیم:

• روی زمین نشسته و پاهایتان را روی هم بیاندازید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به جلو بکشید. رو پاهای شما باید به سمت سقف باشند.
• نفس عمیق بکشید، بدون این که آرنج خود را خم کنید، دستان خود را بالای سرتان بکشید. چشم شما باید حرکت دست را دنبال کند. ستون فقرات خود را تا حداکثر ممکن بکشید.
• عمل بازدم انجام دهید و از ران به جلو خم شوید. دستان خود را پایین بیاورید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. سر شما باید روی زانو قرار بگیرد. مبتدی‌ها می‌توانند سعی کنند که مچ پا و یا فقط ران را لمس کنند.
• هنگامی که انگشتان پای خود را لمس می‌کنید، آن‌ها را نگه دارید و سعی کنید به عقب بکشید تا کششی را در قسمت همسترینگ خود تجربه کنید.
• تنفس بکشید، شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید در ابتدا موقعیت را برای 60 تا 90 ثانیه حفظ کنید. به آرامی، زمان نگه داشتن موقعیت را تا پنج دقیقه، یا در صورت امکان بیشتر، افزایش دهید.
• عمل بازدم انجام دهید، بدن خود را به بالا بکشید، انگشتان پا را رها کنید تا به وضعیت سوکاسانایاپادماسانا برگردید.

۱۰ - وضعیت پلانک رو به بالا

چگونه انجام بدهیم:

• ابتدا با قرار دادن دست‌ها روی بخشی از باسن خود حرکت را شروع کنید، اطمینان حاصل کنید که نوک انگشتان شما به سمت پاها باشد. زانوهای خود را به آرامی خم کنید و پاهای خود را به عرض لگن از هم جدا کنید.
• عمل بازدم انجام دهید. دست‌ها و پاهای خود را بر روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید به طوری که هم سطح شانه‌های شما باشند. دست‌های خود را صاف کنید.
• در حالی که به آرامی هر پا را صاف کرده و انگشتان خود را به سمت بیرون می‌کشید، عضلات درونی را درگیر کنید. باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید. پاهای شما باید قوی و ناحیه سرینی باید محکم باشد.
• شانه‌های خود را به عقب گرد کنید و سینه خود را بالا بکشید. اجازه دهید سرتان به سمت عقب اویزان شود، اما مراقب باشید که به گردن خود آسیب نرسانید.
• حدود 30 ثانیه صبر کنید و سپس وضعیت را رها کنید.

۱۱ - ستوبانداساروانگ آسانا (وضعیت پل)

چگونه انجام بدهیم:

• با صاف خوابیدن بر روی کمر حرکت را شروع کنید.
• زانوهایتان را خم کنید و پای خود را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مچ پا و زانوهای شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• دست‌های خود را در کنار بدن بگذارید، و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• عمل دم انجام دهید و کمر خود (پایین، بالا و وسط) را از زمین بلند کنید. شانه‌های خود را گرد کنید و اطمینان حاصل کنید که چانه شما سینه را بدون نیاز به حرکت آن لمس می‌کند. اجازه دهید شانه‌ها، پاها و دست‌ها وزن شما را نگه دارند.
• هنگامی که باسن را محکم گرفتید آن را به بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که ران شما موازی با یکدیگر و کف زمین باشد.
• انگشتان خود را به هم گره کنید و دست‌های خود را بیشتر به سمت زمین بکشید تا لگن بالاتر بیاید.
• موقعیت را حداقل یک دقیقه نگه دارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید
• بازدم انجام دهید و وضعیت را رها کنید.

۱۲ - پادانگوشت آسانا ( وضعیت پا به انگشت)

این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات پا و کمر می گردد.در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.همراه با تنفس دستهای خود را به آرامی به سمت بالا ببرید.سپس از محور لگن به آرامی به سمن جلو خم شوید.و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید.تا آنجایی خم شوید که شکم شما پاهایتان را حس کند و به آرامی نفس بکشید .این حرکت را نیز به مدت 1-3 دقیقه انجام دهید واثرات معجزه آسا آن در درمان کمر درد را مشاهده کنید.

اگر آماده‌اید، یوگا را شروع کنید

فرقی ندارد که در حال حاضر کمر درد دارید یا فقط می‌خواهید مطمئن شوید که با بالا رفتن سن، کمرتان سالم خواهد بود، یوگا می‌تواند به شما کمک کند. با این حال برای بهره بردن از مزایای آن، باید آنرا بطور منظم انجام دهید و باید جزئی از برنامه‌ی حرکتی کامل شما باشد. همچنین علاوه بر یوگا، در طول روز فعالیت بیشتری انجام دهید، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری تا محل کار، یا بازی با بچه‌ها در حیاط .

در ویدیو های زیر هم شما میتوانید نمونه هایی دیگری از تمرینات یوگا را مشاهده کنید :