پیاده روی در آب

راه رفتن یک ورزش عالی برای همه است. این ورزش راهی به نسبت کم فشار برای تحرک مفاصل، تقویت ماهیچه ها و حفظ تناسب اندام است. اگر دچار آتریت روماتوئید هستید و از آب لذت می برید می توانید در استخر یا ساحل دریا از فواید راه رفتن بهره مند شوید. راه رفتن در آب برای بدن  ساده تر است و نگران زمین خوردن نخواهید بود.
برای برداشتن فشار از روی مفاصل در آبی راه بروید که سطح آن تا حدود سینه تان است اما بهتر است در آب عمیق تر وارد نشوید زیرا در آب عمیق شناور می شوید و امکان راه رفتن وجود ندارد. عمق آب باید فرد را برای راه رفتن به چالش بکشد ولی در عین حال از او حمایت کند.
برای صفر کردن نیروی جاذبه روی مفاصل بهتر است وارد آب عمیق شوید و با استفاده از جلیقه یا کمربند شنا طوری راه بروید که پاهای شما کف استخر را احساس نکند. همچنین می توانید روی یک یا چند نودل شنا سوار شوید.

 در آب راه رفتن باعث سوختن ۱۷ کالری در هر دقیقه می شود که این امر بیشتر از مقداری است که شما در خشکی راه می روید.

روانشناسان یکی از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب را قدم زدن می‌دانند. به عقیده آنها قدم زدن علاوه بر اینکه یک فعالیت جسمی است،‌ باعث تخلیه روانی فرد می‌شود. دلیل آن نیز ترشح هورمون سرتونین در حین پیاده‌روی است.

صاف بایستید

ضروری ترین تکنیک در راه رفتن ثابت نگه داشتن مرکز ثقل است. یعنی برای جلو بردن خود در آب به جلو یا عقب خم نشوید. همواره توجه کنید که شکم سفت و شانه ها عقب باشد. کمر صاف و سر نیز بالا باشد.
 

چه حرکاتی با پا ها انجام دهیم؟

مثل زمانی که روی زمین راه می روید قدم بزنید و توجه داشته باشید دست مخالف را با پای مخالف جلو ببرید. دست راست با پای چپ و برعکس. برای ایجاد تنوع می توانید مراحل زیر را نیز انجام دهید:

• روی پنجه یا پاشنه راه بروید
• ابتدا به سمت جلو و سپس عقب قدم بردارید

• بدون خم کردن زانو پاهایتان را به جلو و سپس عقب حرکت دهید. در عمق بیشتر می توانید حرکت قیچی را تمرین کنید، یعنی پاها را به نوبت به جلو و عقب ببرید.

• به پهلو حرکت کنید. با حرکت به پهلو سرعت خود را بالاتر ببرید. مثل خرچنگ اسکوات بزنید و به پهلو حرکت کنید.
• آهسته به جلو یا عقب بدوید (در عمق بیشتر این حرکت به شکل دوچرخه انجام می شود)

حرکت به جلو و عقب در آب، قدرت شما را بالا می برد. برای حصول نتیجه بهتر سرعت را بالا ببرید تا فشار روی دستگاه قلبی تنفسی بیشتر شود. اگر خسته شدید سرعت را کم کنید یا راه بروید.
 

دست و بازو چه حرکاتی انجام دهند؟

برای کسب بهترین نتیجه از راه رفتن در آب می بایست روش حرکت دادن بازوها را نیز بیاموزید:

• دست چپ و راست را متناوبا به جلو و عقب حرکت دهید
• دست هایتان را با هم به جلو و سپس به عقب حرکت دهید
• زیر سطح آب شنای پروانه انجام دهید
• دست ها را از پهلوها بالا برده و سپس پایین بیاورید و به آب ضربه بزنید.

• دست ها را مشت کرده و روبروی خود و درست زیر سطح آب قرار دهید. سپس دست ها را پایین بیاورید. در یک حرکت V شکل این کار را تکرار کنید.

برای حفاظت از مفاصل دردناک، بازوها را بالا آورده و به سطح آب نزدیک کنید اما بالاتر از سطح آب نبرید. شکستن سطح آب انرژی زیادی می برد. بنابراین تا جایی که می توانید هنگام ورزش کردن در آب، دست ها و شانه ها را داخل آب نگه دارید.
برای افزایش قدرت، بازوها را به جلو بکشید یا با قدرت از ناحیه شانه فشار وارد کرده و مشت بزنید. تا حد ممکن سریع حرکت کنید تا آب کف کند.
 

ورزش ها را در حالت ایمن انجام دهید

شدت فشار ورزش ها می بایست تحت کنترل باشد تا از دردهای بعدی جلوگیری شود:

• وقتی در راه رفتن پایتان را به کف استخر می گذارید حواستان باشد ابتدا انگشتان و سپس کف پا را قرار دهید. در غیر این صورت ممکن است دچار درد قسمت تحتانی پا شوید. پوشیدن کفش های شنا نیز ممکن است در به خاطر سپردن این مسئله کمک کند.
• در طول تمرینات آب بنوشید. حتی در استخر هم انسان کم آب می شود حتی اگر متوجه عرق کردن خود نشوید.
• انجام حرکات را تا جایی ادامه دهید که در شما باعث درد نشود. هدف این تمرینات در آب حرکات بدون درد است بنابراین از انجام حرکاتی که برایتان درد آور است پرهیز کنید./

آیا راه رفتن در آب موجب لاغری می شود؟

بعضی از افراد، توانایی یا شرایط کار با وزنه، ‌انجام ورزش‌های هوازی یا غیرهوازی در محیط‌های آزاد یا باشگاه‌های ورزشی برای کم کردن وزن یا سایز خود ندارند و تصمیم می‌گیرند برای لاغرشدن و چربی‌سوزی، راه رفتن در آب را امتحان کنند. بهتر است بدانید که صرفا راه رفتن در آب باعث چربی‌سوزی نمی‌شود. برای چربی‌سوزی، ضربان قلب باید به حد مشخصی برسد؛ یعنی از زمانی که یک فعالیت ورزشی یا فیزیکی را شروع می‌کنید، بلافاصله فرآیند چربی‌سوزی در بدن آغاز نمی‌شود. البته فعالیت فیزیکی با سوختن کالری همراه است اما به‌مرور زمان و با افزایش مدت و شدت ورزش، ضربان قلب هم بیشتر می‌شود و شرایط چربی‌سوزی برای بدن به‌وجود می‌آید.

دلیل اینکه می‌گوییم صرفا راه رفتن در آب باعث چربی‌سوزی نمی‌شود، این است که سرعت چنین فعالیتی به اندازه‌ای پایین است که اصلا ضربان قلب به اندازه کافی برای سوزاندن چربی‌ها بالا نمی‌رود. البته بالاتر بودن مقاومت آب نسبت به خشکی و هوا، باعث شکل‌دهی به عضلات افرادی می‌شود که حداقل 3 ماه و هر بار حدود 1.5-1 ساعت، فعالیت داخل آب دارند. این در حالی است که شکل‌دهی به عضلات در افراد مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن، چندان مطرح نیست و آنها می‌خواهند با ورزش و فعالیت کاهش وزن و سایز داشته باشند. افرادی که در آب راه می‌روند، باید حواسشان باشد که این فعالیت آبی هم باید زیر نظر مربی‌های متخصص باشد. هرچند که آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های آبی کم است اما راه رفتن نادرست در آب یا حتی دویدن در عمق مناسب (معمولا عمق آب باید تا زیر سینه بیاید)، می‌تواند آسیب‌هایی به زانوها و کمر وارد کند.

با نظر مربی خود، ترکیبی از راه رفتن و دویدن را در مدت زمان و با شدت مناسبی در برنامه خود قرار دهید تا ضربان قلب به اندازه‌ای که بدن آماده چربی‌سوزی شود، برسد.

فواید ورزش کردن در آب

 وقتی شما در آب هستید، بدن شما تقریبا 90 درصد سبک‌تر احساس می‌شود. یعنی تاثیری که ورزش در آب روی بدن‌تان دارد، مشابه تاثیری که ورزش در خشکی روی بدن‌تان می‌گذارد نیست. همچنین، ورزش کردن در آب، نوعی استراحت در برابر روتین خسته کننده‌ی باشگاه است.

تمرین کردن در آب برای تمام گروههای سنی مفید است، از بچه گرفته تا سالمند. حتی افرادی که دچار آسیب‌های عضله، تاندون و استخوان شده‌اند و همچنین افراد چاق و زنان باردار می‌توانند ورزش‌های آبی را انجام بدهند. تمرین کردن در آب نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، فقط کافیست مایوهای خود را به تن کنید و به آب بزنید!

تمرین کردن در آب، یک نوع فعالیت درمانی است که هم از لحاظ جسمی و هم از نظر روحی اثرات بسیار خوبی دارد.

۱. کمک به کاهش وزن

ورزش‌های آبی می‌توانند به روند کاهش وزن‌تان سرعت بدهند. در ورزش‌های آبی، تمرینات هوازی و قدرتی با مقاومت آب ترکیب می‌شوند، یعنی بدن‌تان کاملا به چالش کشیده می‌شود.

اگر تمرین در آب را هر روز و به مدت تقریبا 30 تا 60 دقیقه انجام دهید، بسته به شدت تمرین و وزن بدن‌تان می‌توانید حدود 300 تا 500 کالری در روز بسوزانید. مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد پیاده روی در آب می‌تواند چربی بدن و دور کمر را کاهش داده و ضمنا سلامت تنفسی و کیفیت زندگی را بهبود بدهد. دانشمندان دریافته‌اند انجام ورزش‌های آبی به طور منظم به کاهش درصد چربی بدن کمک زیادی می‌کند.

۲. بهبود سلامت مفاصل

ورزش‌های آبی، ورزش‌هایی با شدت کم هستند که به تقویت سلامت مفاصل کمک می‌کنند. هنگام انجام تمرین در آب، خاصیت غوطه ور ماندن در آب باعث می‌شود فشار زیادی به مفاصل وارد نشود. همچنین، از تاثیرات منفی درد و خستگی نیز کاسته خواهد شد.

این مزیتی است که مخصوصا برای افرادی که به نوعی مشکل مفاصل دارند، مانند آرتروز یا مفاصل‌شان در حال ترمیم است، بسیار مفید است. مطالعه‌ای در سال 2013 دریافت ورزش درمانی در آب می‌تواند روشی مفید برای بهبود قدرت مفاصل و طیف حرکتی آنها در بیماران هموفیلی باشد و عملکرد روزانه و کیفیت زندگی‌شان را بهتر کند.

انجام ورزش در آب به طور منظم، از درد و سفتی مفاصل ناشی از ورم مفاصل کاسته و قدرت عضلانی و قابلیت عملی را در میانسالان و سالمندان مبتلا به ورم مفاصل تقویت می‌کند.

۳. افزایش انعطاف پذیری و توانایی حرکتی

حین ورزش و تمرین در خشکی، حرکات بدن به دلیل جاذبه و ترس از افتادن، محدود می‌شوند، اما هنگامی که در آب تمرین می‌کنید، بدن در معرض مقاومت آب بوده و این به مفاصل کمک می‌کند انعطاف پذیرتر شده و طیف حرکتی‌شان افزایش پیدا کند.

ورزش‌های آبی برای افزایش انعطاف پذیری پایین تنه و کمر مفیدند. انعطاف پذیری بدنی، عامل مهمی در فیتنس است، زیرا نداشتن انعطاف پذیری مناسب می‌تواند طیف حرکتی را محدود کرده و تعادل بدن و هماهنگی‌های حرکتی را کاهش دهد. به گفته‌ی محققان ورزش درمانی در آب، روشی موثر برای تمرین دادن به سالمندان برای کاهش احتمال بر زمین افتادن است. زیرا تمرین در آب می‌تواند تغییرات چشمگیری در الگوی راه رفتن ایجاد کند. افرادی که به طور منظم شنا می‌کنند، بهبودهای قابل توجهی در فیتنس بدنی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری بدنی و استقامت قلبی ریوی دارند.

آب گرم بهترین گزینه برای افزایش انعطاف پذیری است زیرا عضلات را منعطف و خمیده نگه می‌دارد. بنابراین اگر هدف‌تان بهبود انعطاف پذیری و توانایی حرکتی است، استخر آب گرم را انتخاب کنید.

 
۴. کاهش فشار خون

زمانی که در آب ورزش می‌کنید، مقاومت آب به گردش خون موثرتر در سراسر بدن کمک می‌کند. در نتیجه از فشار خون کاسته شده و در بلند مدت از نرخ ضربان قلب در حالت استراحت نیز کم می‌شود. تمرین کردن در آب، یک راه عالی برای ایجاد استقامت هوازی است. مطالعه‌ای که طی یک دوره‌ی 10 هفته‌ای انجام شد نشان داد تمرین‌های هوازی در آب، به میزان چشمگیری از فشار خون سیستولیک کم کرده و فشار خون سرخرگی بیماران دچار پُر فشاری خون را تعدیل کرد. ورزش در آب بویژه برای افراد چاق و بزرگسالانی که دچار مشکلات ارتوپدی یا برونکو اسپاسم (بیماری تنفسی) توصیه می‌شود.

5. افزایش قدرت عضلانی

آبی که مدام جریان دارد و جهتش را تغییر می‌دهد، در مقایسه با هوا، مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند. به همین دلیل است که یک مایل شنا کردن در آب، خیلی بیشتر از یک مایل پیاده روی روی زمین، طول می‌کشد.
زمانی که در آب ورزش می‌کنید، عضلات شما سخت‌تر تمرین می‌کنند، چون بر خلاف مقاومت آب، ورزش می‌کنید و عضلات، قوی‌تری شده و بهتر رشد می‌کنند. تحقیقات نشان داده ورزش‌های آبی می‌توانند به عنوان یک استراتژی جهت بهبود قدرت عضلانی توصیه شوند.

۶. کاهش استرس

هر نوع ورزش آبی می‌تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد. حتما این را می‌دانید که حتی فقط نگاه کردن به حرکت آب دریا یا انجام فعالیت‌هایی در کنار استخر می‌تواند یکی از آرامشبخش‌ترین فعالیت‌ها برای کاهش استرس باشد. اما در آب بودن هم بسیار آرامشبخش بوده و جسم و ذهن را آرام می‌کند. حتی از صدای آب برای مدیتیشن استفاده می‌شود. تمرین کردن در آب، مغز را تحریک می‌کند تا هورمون احساس خوب را که اندورفین نام دارد و از استرس کم کرده و به شما حال خوب می‌دهد ترشح کند. ضمنا این ورزش‌ها، اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش داده و تنفس را تنظیم می‌کنند.

۷. نیاز به تجهیزات اضافی ندارید

تمرین کردن در آب را حتی بدون وزنه هم می‌توانید انجام دهید. مقاومتی که آب روی کمر یا سینه وارد می‌کند برای انجام تمرینات قدرتی و هوازی‌تان کافیست.

مقاومت آب، شدت تمرینات شما را بالا برده و باعث می‌شود عضلات سخت‌تر کار کنند. در نتیجه چربی سوزی آسان‌تر شده، به کاهش وزن‌تان کمک می‌شود و انعطاف پذیری بدنی‌تان افزایش پیدا می‌کند. ورزش‌های آبی، چون بدون وزنه انجام می‌شوند، بویژه برای آنهایی که از درد مفاصل و آرتروز رنج می‌برند یا آسیبی دیده‌اند و نمی‌توانند از وزنه استفاده کنند مفید است. اما اگر شما محدودیتی برای استفاده از وزنه ندارید، بهترین کار این است که از تمرینات تحمل وزن را هم علاوه بر ورزش‌های آبی انجام دهید چون به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

سبک شدن در آب موجب می شود به بافت ها و ساختمان های اندام تحتانی فشار کمتری وارد شود. کسانی که رد تنه و اندام تحتانی خود به بیماری های استخوان، مفصل، تاندون، رباط، عضله و دیگر بافت ها دچار هستند ممکن است با راه رفتن دچار افزایش درد شوند. این عاملی می شود تا فرد کمتر راه برود و همین کم راه رفتن می تواند موجب کاهش قدرت عضلات تنه و اندام تحتانی و به دنبال آن افزایش شدت درد شود. با راه رفتن در آب بیمار راحت تر مفاصل خود را حرکت می دهد. از طرف دیگر اگر حرارت آب کمی بالا بوده و گرم باشد همین گرما درد بیمار را کمتر کرده و به حرکت اندام و مفاصل وی کمک می کند همچنین راه رفتن در آب برای دیسک کمر بسار مفید می باشد.

مسابقه ورزشی پیاده روی درون آب یا Aqua-jogging

این ورزش در انگلیسی به عنوان Aqua-jogging شناخته می شود ، آکوا یا Aqua به معنی آب و Jogging هم به معنی پیاده روی است . جالب است بدانید که ساختار این ورزش چندان پیچیده نیست ، ورزشکاران بایستی درون استخر یا فضای آبی که وجود دارد بصورت صاف و ایستاده ( بدون حالت درازکش شنا ) راه بوند و هر کسی که به پایان زودتر برسد برنده است. این ورزش از ابتدا به عنوان یک ورزش وجود نداشت اما در ایالات متحده آمریکا به عنوان یک نرمش آب درمانی برای افراد کهنسال یا صدمه دیده مورد استفاده قرار می گرفت ، اما به مرور زمان فعالیت این ورزش محبوبیت پیدا کرد و بصورت یک ورزش رقابتی مطرح شد ، در این ورزش یک کمربند خاص به کمر افراد بسته می شود که در حین پیاده روی در آب آنها حالت ایستاده خودشان را حفظ کنند ، دقت کنید که ورزشکار باید حالت پیاده روی را در آب داشته باشد و نباید به حالت شنا در بیاید و نکته اینجاست که پای ورزشکار در آب معلق است و به کف استخر برخورد نمی کند. 

مسابقات این ورزش تا حدود زیادی شبیه به مسابقات شنا در استخر است و هر ورزشکار در یک خط وارد آب می شود و شروع به پیاده روی می کند تا به انتهای مسیر برسد. داوران همه ورزشکاران را در هر خط دائما پایش می کنند تا ورزشکار از حالت ایستاده پیاده روی خودش خارج نشود ، اگر ورزشکاری حالت شنا داشته باشد و از قانون اصلی تخطی کند از مسابقه حذف یا در اصطلاح Disqualified می شود . امروزه مسابقات جهانی برای ورزش پیاده روی در آب نیز برگزار می شود و از سال 2004 بصورت منظم این مسابقات برگزار می شوند ، قالب مسابقه معمولا طی کرد مسافت 50 متر ، سه بار 50 متر و پیاده روی ماراتن است که یک کیلومتر پیاده روی در آب دارد. با توجه به اینکه فشاری که در این ورزش به ورزشکار وارد می شود از شنا بیشتر است و حرکات آهسته و کند است به همین دلیل به نسبت ورزش شنا جذابیت کمتری در این ورزش وجود دارد.