ورزش های مخصوص پای پرانتزی

چگونه پای پرانتزی را اصلاح کنیم؟

ژنوواروم ، زانوی درون گرد ، زانو پرانتزی یا پاکمانی ( واروس بیش از حد ) به انگلیسی ( Bow legs ) یا (Genu varum) ٬  اختلال در مفصل زانو است که در آن زانو ها از هم فاصله زیادی می گیرند.

حالت های زیادی وجود دارد که باعث به وجود آمدن پای پرانتزی می شود. در صورتی که در افراد جوان تنها یکی از زانوها به این شکل باشد دلیل آن ممکن است ناهنجاری های رشدی، عفونت که باعث درگیر شدن استخوان های ران و یا درشت نی می شود، ضبه به صفحه رشد و در نهایت از بین رفتن صفحه رشد و وجود تومورهای استخوان های ران و یا درشت نی است.

اما در صورتی که هر دو زانو به این حالت باشد( این حالت در 4سال اول زندگی طبیعی است) ممکن است به خاطر ناهنجارهای مادرزادی، اختلال‌ های راستای قامت، اختلال‌ های تکاملی، کمبود ویتامین D در کودکی، اختلال‌ هورمونی، ابتلا به آرتروز (شایع‌ ترین علت)، اختلال ‌های ناشی از شغل (مثل سوارکاران) و ابتلا به کلیه بیماری ‌های استخوانی مثل پاژه یا بیماری بلانت باشد.

احتمال دارد که افراد مسن و مخصوصا در بانوان مشاهده کنید که زانوها از یکدیگر فاصله گرفته اند، به این حالت زانوی کمانی (bow legs) می گویند. دلیل به وجود آمدن آن بیشتر تخریب بخش داخلی کندیل استخوان ران یا درشت نی و یا هر دو ناشی از آرتروز می باشد.

نوع ساختاری آن در نتیجه اختلالات و تغییر شکل های استخوانی عارض می شود. نوع وضعیتی آن در اثر ترکیبی از موقعیت های مفصلی، که باعث راستایی غلط در زانو می شوند بدون اینکه در استخوان های دراز تغییر یا انحنایی وجود داشته باشد عارض می شود. این عارضه از نمای خلفی و قدامی قابل رویت می باشد. در این عارضه به علت زاویه داخل ران و ساق پا، خط اعمال وزن به سمت داخل مرکز زانو منتقل می شود.

به زبان ساده تر:در حالت عادی وقتی سر پا مستقیم می ایستید و مچ پاهایتان را به هم می چسبانید زانوهایتان هم در کنار یکدیگر قرار گرفته و فاصله کمی با هم دارند. گاهی این فاصله زیاد می شود و به نظر می رسد کل اندام های تحتانی چپ و راست بصورت دو پرانتز () در کنار یکدیگر قرار گرفته اند. معمولاٌ به این تغییر شکل اندام، زانوی پرانتزی می گویند.

ولی علت زانوی پرانتزی چیست؟

شایع  ترین علت آن انحراف قسمت بالایی استخوان درشت نی است که به آن ژنو واروم Genu varum می گویند. در این عارضه تنه استخوان درشت نی به خط محوری بدن نزدیکتر می شود به عبارت دقیق تر هرچه از بالای استخوان درشت نی به سمت پایین تر می آییم، می بینیم استخوان به خط محوری بدن نزدیکتر شده است. البته گاهی علت زانو پرانتزی در تغییر شکلی است که در قسمت های پایینی تنه استخوان ران ایجاد می شود.

از نشانه های این عارضه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• زانو از یکدیگر فاصله می گیرد
• استخوان درشت نی با پیچش داخلی همراه است
• فرد مبتلا بر روی لبه خارجی پا به صورت اردکی راه می رود.

این بیماری به علت های متفاوتی از قبیل وراثت، راه رفت زودرس کودک و استفاده از پوشک های حجیم، نرمی استخوان، پوکی استخوان، آرتروز، آسیب به صفحات رشد، بد جوش خوردن شکستگی، فلج عضلانی، پارگی کپسول و رباط خارجی زانو، ضعف عضلانی و کوتاهی عضلات به وجود می آید.

فرد مبتلا با توجه به شدت ناهنجاری می تواند نشانه های زیر را داشته باشد  یا می توان گفت موارد زیر عوارض ناشی از زتنوی پرانتزی هستند:

• راه رفتن اردک وار
• چرخش ساق
• ضعف عضلات ناحیه خارجی، مانند عضلات کشنده پهن نیام، دوسر رانی و نازک نئی
• کوتاهی عضلات ناحیه داخلی، مانند عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری، راست داخلی و درشت نئی قدامی
• کشیدگی رباط ها و کپسول خارجی زانو ( نازک نئی- رانی) و مچ پا ( نازک نئی قاپی) و کوتاهی رباط ها و کپسول جانب داخلی زانو ( درشت نئی- رانی) و مچ پا (دلتوئید)
• کاهش ارتفاع پایین تنه
• تغییر زاویه کشکک ها و تمایل آن ها به داخل
• آرتروز زودرس
• درد و احساس خستگی زود رس
• سائیدگی بیش از حد کناره خارجی کفش

علل ایجاد کننده زانوی پرانتزی

•  وزن زیاد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل زانوی پرانتزی و ضربدری است.
•  زمینه ارثی: افرادی که زمینه استعداد ارثی در آن ها وجود دارد.
•  بیماری روماتیسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
•  راشیتیسم نرمی استخوان.
•  رشد کندیل داخلی در وضعیت طبیعی کندیل داخلی نسبت به خارجی پائین تر است« که رشد کندیل به سمت بیرون منحرف می شود».
•  شکستگی.
•  در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زیاد» در مرحله بعد زود راه افتادن آن ها.
•  فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
•  کشیدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
•  کشکـک به سمت داخل انحراف پیدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نماید
•  صافی کف پا اگر زاویه به ۹۰ درجه برسد.
•  طبیعی ۱۳۰- ۱۲۰ درجه می باشد Coax Veraگویند.
•  پارگی خارجیLCL .
•  اگرعضله همسترینگ ضعیف باشد درد داریم،اگر نیم وتری و نیم غشایی ضعیف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتیجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
•  کوتاهی همسترینگ وضعف دو سر رانی.
•  کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
•  قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting

روش اندازه گیری زانوی پرانتزی

برای اندازه گیری این اختلال فرد بدون کفش و جوراب در حالی که زانوها و ران ها وی دیده می شود بدون هیچ گونه انقباض عضلانی غیر طبیعی در عضلات ناحیه ران می ایستد. زانو باید در حالت اکستنشن کامل قرار گرفته و قوزک های دو پا به گونه ای به هم بچسبد که استخوان کشکک زانو ها به روبرو نگاه کنند.در این حالت فاصله بین کندیل داخلی ران ها (فوق لقمه داخلی ران) به وسیله متر نواری، خط کش، کولیس و یا کالیپر مخصوص اندازه گیری و ثبت می شود. در برخی متون بیشترین فراوانی بین این دامنه ۲ تا ۴ سانتی متر قید شده است.

توصیه های بهداشتی و حرکات اصلاحی

برای اصلاح این ناهنجاری،ضمن اجرای تمرین های و حرکات اصلاحی باید توصیه های زیر مد نظر قرار گیرد:

•  در صورت وجود اضافه وزن بکوشید آن را کاهش دهید.
•  سعی کنید هنگام راه رفتن،دویدن و ایستادن،لبه ی داخلی پا فعالتر باشد(روی لبه داخلی پا فشار بیاورید)به نظر می رسد
• تمرین های اصلاحی باید به گونه ای طراحی شود که ضمن ایجاد جنبش پذیری و تحرک در مفصل زانو،موجب تقویت عضلات جانب داخلی پا و عضلات درون گرداننده ی ساق پا شود،مثل عضلات نیمه غشایی،نیمه وتری،خیاطه و پهن داخلی.همچنین تمرین های دیگری باید انجام داد که باعث کشش و انعطاف عضلات جانب خارجی پا مثل عضله کشنده پهن نیام شود.

ملاحضات اصلاحی و درمانی

اصلاح زانوی پرانتزی ساختاری، عمدتا" با استفاده به موقع از بریس در دوره های مناسب امکان پذیر می شود. به طور معمول، قرار دادن گوه خارجی در کف پا یا پاشنه توصیه نمی شود زیرا به دنبال کمانی شدن ساق ها، پا به پرونیشن تمایل پیدا می کند. اصلاح این نوع ناهنجاری نیاز به اصلاح ساختار اسکلتی دارد که فقط در موارد شدید توصیه به استفاده از جراحی برای اصلاح این وضعیت می شود.

در مورد زانوی پرانتزی وضعیتی هم می توان ملاحضات اصلاحی زیر را در نظر گرفت:

•  ارائه حرکات تقویتی برای عضلات جانب خارجی ساق و ران
•  ارئه حرکات کششی برای کپسول داخل زانو
•  تصحیح راه رفت به صورتی که پنجه مستقیم و در مسیر خط پیشروی قرار گیرد.
•  تصحیح کفش و تعویض کفش هایی که سائیدگی جانب خارج آن ها بیشتر از حد معمول است.
•  پرهیز از نشستن در وضعیت چهار زانو

آیا زانوی پرانتزی من نیاز به عمل جراحی دارد؟

اگر تنها مشکل شما شکل زانو است جواب منفی است. شما نیاز به جراحی ندارید. اگر تغییر شکل زانوی شما همراه با درد زانو است ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. بگذارید قدری بیشتر مسئله را باز کنیم.ممکن است تنها مشکل شما این باشد که از شکل پرانتزی زانوی خود ناراحت هستید ( درست مثل کسی که از شکل بینی خود ناراحت است). در این صورت جراحی اصلاح شکل زانو، برای شما حکم یک عمل جراحی زیبایی را دارد. البته در این صورت میتوانید به تصمیم خودتان از پزشک ارتوپد بخواهید زانوی شما را جراحی و صاف کند ولی باید بدانید این کار عاری از خطر نیست.

احتمال بروز مشکلات در این جراحی خود خواسته بیش از یک عمل جراحی زیبایی بینی است. این عمل جراحی، یک عمل نسبتاٌ بزرگ است و احتمال خطراتی مانند عفونت محل عمل، شکستگی استخوان، جوش نخوردن یا دیر جوش خوردن محل جراحی، آسیب به عروق یا اعصاب ناحیه عمل، لخته شدن خون در عروق ساق و یا ایجاد درد زانو بعد از جراحی وجود دارد.

رژیم ویتامین D

پای پرانتزی ممکن است در اثر کمبود ویتامین D نیز ایجاد شود. برای مثال نرمی استخوان (که اساساً در اثر کمبود ویتامین D بروز می‌کند) می‌تواند موجب ایجاد پای پرانتزی شود. درنتیجه افزایش سطح ویتامین D در رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری نرمی استخوان جلوگیری کرده و درنتیجه مانع از ایجاد زانوی پرانتزی در فرد شود.

عوارض پای پرانتزی

پای پرانتزی مشکل شایعی در افراد مسن به‌خصوص زنان دچار آرتروز است اما آیا مشکل فقط به زانو ختم می‌شود؟ جواب منفی است چون با متمایل شدن زانو به خارج و واکنش به آن، اختلال‌هایی به مرور ایجاد می‌شود که شامل ایجاد اختلال در ساق پا، درد حین ایستادن و قدم زدن، لنگش، مشکل در حمل اجسام، مشکل شدن استفاده از توالت ایرانی و اشکال در نشستن به حالت چمباتمه روی زمین است.
 
این تغییرات هم در زانو ایجاد می‌شود:

• در اثر این حالت بعضی عضلات اطراف زانو سفت و بعضی ضعیف می‌شوند. در نظر بگیرید زانویی که به بیرون انحراف پیدا کرده، عضلاتی که در خارج ران قرار دارند و کوتاه و سخت شده‌اند و برعکس، عضلاتی که در سمت داخل ران قرار دارند، طویل و شل می‌شوند.
• کشکک به سمت خارج منحرف می‌شود بنابراین لیگامان‌هایی که از طرف خارج به کشکک‌ها می‌چسبند، سخت و آنهایی که از داخل می‌چسبند، شل می‌‌شوند (لیگامان رتیناکولوم.(
• تاندون عضلات هنگام چسبیدن به استخوان‌ها دارای ساختارهایی در زیر خود هستند که مانند بالشتک از چسبیدن تاندون به استخوان جلوگیری می‌کنند. به این بالشتک‌ها «بورس» گفته می‌شود. عضلات درمعرض کشش، فشار بیشتری به این بالشتک‌ها وارد و آنها را دچار التهاب می‌کنند، حالتی که در افراد مبتلا به آرتروز زانو زیاد دیده می‌شود و به آن «بورسیت» می‌گویند. این بورسیت‌ها نیز باید درمان شوند.

برای برقراری تعادل در زانو باید با ورزش‌های خاص عضلات کوتاه را با کشش طویل کرد و عضلات طویل شده را با قدرت بخشیدن، کوتاه. انجام ورزش، باعث هماهنگی بیشتر عصبی- عضلانی و افزایش سرعت واکنش‌ عضلات هم می‌شود.
در تجویز ورزش، ابتدا باید عضلات کوتاه بلند شوند؛ معمولا عضلات کوتاه در پای پرانتزی، عضلات قسمت خارجی ران و پشت ران، پشت ساق و داخل ساق هستند.
 

*برای اصلاح این عارضه ضمن انجام حرکات درمانی و ورزشی باید توصیه هایی را نیز مدنظر قرار داد:

• از نشستن به صورت چهار زانو خودداری کنید و بیشتر به صورت دو زانو بنشینید، در صورت امکان ساق پا را از زیر ران خارج شود(نشستن قورباغه ای).
• هنگام راه رفتن و ایستادن سعی شود وزن خود را بیشتر روی لبه داخلی پا بیندازید و پنجه ها را به جلو و کمی به سمت بیرون قرار دهید و حرکت کنید.

تمرین هایی که پای پرانتزی را رفع می نماید

هدفی که انجام این حرکت ها دارند تقویت ماهیچه های اطراف زانو، کاهش فشار روی تاندون ها و مفاصل و درمان پای پرانتزی می باشد. البته در صورتی که پای پرانتزی شدید باشد توصیه می شود که از راه جراحی برای بهبودی آن اقدام کنید.

بهتر است قبلا از انجام این تمرینات 10 تا 15 دقیقه به انجام حرکات کششی عمومی بپردازید و اگر برایتان مقدور است مقداری هم نرم بدوید.

روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید  انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین چسبیده است و کاملا باز می باشد. اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنید که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد)  را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.

وضعیت شروع

 
وضعیت نشستن کامل

در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.

 به پشت روی دستگاه دراز بکشید، زانوها را خم کنید و وزنه‌ای را بین پاها قرار دهید. پاها را تا جایی که به باسن بخورد خم کنید و سپس پاها را صاف کنید. این مراحل را چند بار تکرار کنید تا پیشرفت تدریجی حاصل شود. پس از مدتی باید وزنه را سنگین‌تر کنید و حرکت را بیشتر تکرار کنید.

 روی نیمکت (bench) دراز بکشید و هر دو پا را بدون جدا کردن از هم بلند کنید. پاها را با حداکثر سرعتی که می‌توانید بالا و پایین ببرید و پاها را تمام مدت  انجام تمرین به هم بچسبانید. پس از مدتی با بلند کردن بالاتنه از زمین و منقبض کردن ماهیچه‌های شکمی تمرین را سخت‌تر کنید.

 این تمرین‌ها چندان ساده نیست، اما روش موثری برای افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح پای پرانتزی محسوب می‌شود. یوگا در صورت وجود عارضه زانوی پرانتزی به چالش دشواری تبدیل می‌شود. با انجام یوگا می‌توانید حالت اندامی را اصلاح و پای پرانتزی را صاف کنید. هر دو حرکت خم شدن رو به جلو و کو فیس را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید تا پاها تقویت و بدشکلی اصلاح شود.

خم شدن رو به جلو

کو فیس (cow face)

تمرین ماهیچه دور کننده (ابداکتور) مفصل ران

روی صندلی بنشینید، اگر چسباندن زانوها به هم در حالت نشسته دشوار است، احتمال این که ماهیچه ابداکتور ضعیف باشد، بالا است. برای قوی‌تر کردن این ماهیچه می‌توانید زانوها، مچ پاها و پنجه‌ها را به هم بچسبانید. نشستن در این حالت را به طور مداوم و هنگام هر بار نشستن تمرین کنید تا ماهیچه دور کننده مفصل ران به تدریج تقویت شود.

به پهلو دراز بکشید، یک دست را برای حفظ تعادل مقابل بدن بگذارید و با دست دیگر سر را نگه دارید. یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید و سعی کنید در این بین تعادل خود را حفظ کنید. سپس پای سمت دستی را که با آن سر را نگه داشته‌اید، بالا ببرید؛ هنگام بالا بردن پا نفس را بیرون بدهید. حرکت را سریع انجام ندهید، آهسته و آرام پیش بروید. این مراحل را چند بار برای هر دو پا تکرار کنید.

روش انجام این حرکت مانند حرکت قبلی است، با این تفاوت که پس از بالا بردن پا آن را همانجا نگه می‌دارید و در این بین پای روی زمین را از مچ حدود سه ثانیه می‌چرخانید.

این دو تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. دقت کنید حین انجام این حرکات اصلاحی مفصل ران و حالت اندامی را صاف نگه دارید.

می‌توانید دراز بکشید. پای خود را با زانوی کاملا باز با استفاده از یک ملحفه به سمت بالا بکشید. این حرکت را روزی 2بار آن هم در 4- 3 مرحله انجام دهید؛ یک بار صبح و یک بار شب. حین انجام این حرکت باید پا را 30- 20 ثانیه در این حالت نگه دارید.

بایستید. یک پایتان را پشت پای دیگر قرار دهید و به سمت مقابل خم شوید. 30- 20 ثانیه این حالت کشش را ادامه دهید. احساس کشش باید به‌گونه‌ای باشد که احساس درد نکنید. این حرکت را 2بار در روز انجام دهید.

 

حرکت تقویتی بخش میانی عضله 4 سر ران
روی صندلی یا تخت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. ابتدا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل). 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پا را پایین بیاورید. 2دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید 10 بار تکرار شود.

تقویت عضلات داخل ران 
یک حوله یا توپ والیبال را بین 2 زانو بگذارید. 10 ثانیه حداکثر فشار باید وارد ‌شود. این حرکت را باید در 3 مرحله و آن هم 10 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات پشت ران
حوله یا ملحفه‌ای را زیر ران بگذارید. 10 ثانیه با رانتان به ملحفه یا حوله فشار وارد کنید.