صرف میان‌وعده‌های مناسب برای رعایت تعادل در جذب کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، ایجاد حس سیری، و انجام تمرینات بهتر، ضروری است. نکته مهم این است که مواد غذایی و مقدار آنها برای اشخاص مختلف، بستگی به هدف و فعالیت آنها دارد، و در ضمن نیازی نیست که قبل از تمرین حتما غذای حجیم و زیادی بخورید.
میان‌وعده‌های قبل از تمرین
بدن در طول ۲۴ ساعتِ شبانه‌روز -و نه فقط در باشگاه- عضله می‌سازد. میان‌وعده‌های مفید سوخت مورد نیاز را به بدن می‌رسانند تا عضله‌سازی کند، چربی بسوزاند و بهترین شکل ممکن را به خود بگیرد. اگر شما علاقمند به تغذیه قبل از باشگاه هستید و تمرین‌تان بیش از ۱ ساعت طول می‌کشد، حتما ۱ ساعت قبل از شروع تمرین میان‌وعده‌ای کوچک و مقوی (متشکل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را آماده و میل کنید.
مثلا می‌توانید «ماست پرچرب، گرانولا، توت فرنگی، بادام و گردو» را در یک کاسه ریخته و قبل از تمرین صبحگاهی میل نمایید. یا اینکه به جای نوشیدنی‌های پر از قند، یک «اسموتی با آب پرتقال طبیعی، موز یخ‌زده، یخ قالبی، یک قاشق وانیل و مقداری عسل» درست کنید.
هر چند بسیاری از ما اسموتی را دوست داریم ولی صبح معمولا اولویتمان با قهوه است. کافئین برای ورزشکاران سرحالی و انرژی می‌آورد و توصیه می‌شود قبل از باشگاه وارد بدن شود. چاره چیست؟ می‌توانید یک اسموتی قهوه درست کنید. کافی است «نیم فنجان شیرهٔ مغزبادام، نیم فنجان قهوهٔ سرد، یک قاشق شیره یا آبِ نارگیل، یک لیوان یخ قالبی، دو قاشق پودر پروتئین و همین مقدار پودر کاکائو و شکر» را با هم مخلوط کنید و قبل از ورزش میل نمایید.
یک بمب انرژی دیگر «سیب، کره بادام زمینی، و کشمش» است. وقتی عجله دارید و فرصت خوردن غذا دست نمی‌دهد، می‌توانید آن را قبل از رفتن به باشگاه میل کنید.
معمولا شِیک‌های پروتئینی مزهٔ جذابی ندارند ولی اگر به آنها پودر قهوه و شکلات و کمی شکر اضافه کنید، قطعاً طرفدارشان خواهید شد.
افزودن پنیر نرم به دسر توت‌فرنگی و گردو، یک مخلوط سبک و خوش طعم با کمی چربی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
گاهی هم خوب است که با کرهٔ بادام زمینی توپ‌های انرژی درست کرده و میل نمایید. بادام زمینی مملو از ویتامین و کربوهیدرات و پروتئین است. اگر این به نظرتان پرزحمت است می‌توانید با خرد کردن و در هم آمیختن شکلات‌ها و بیسکویت‌های موجود در بازار، آنها را به شکل توپ در آورید و مصرف کنید.
میان وعده های بعد از تمرین
سوخت‌رسانی بعد از تمرین به بدن یکی از کارهای مهمی است که هر ورزشکار حتما باید انجام دهد. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید خوردن غذا کمک شایانی به بازسازی بدن انجام می‌دهد، پس دنبال غذاهای مقوی ترکیبی (به اصطلاح کومبو) باشید که در بردارنده بیشترین مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند (یعنی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، بیش از ۲۰ گرم پروتئین و بین ۵ تا ۸ گرم چربی).
بهترین زمان برای خوردن؟ اگر تمرین شما کوتاه یا متوسط است بهتر است تا وعده غذایی اصلی‌تان صبر کنید ولی اگر تمرین سنگین و سختی به مدت بیش از ۲ ساعت انجام داده‌اید، برای تامین سریع گلیکوژن باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش غذای‌تان را میل کنید.
اولین پیشنهاد ما به شما خوردن آجیل مخلوط است. موقع خرید، یکی دو کیلو از هر آجیل تهیه کنید و بعد آنها را به نسبت مناسب با هم مخلوط کرده و در بسته‌های کوچک برای هر جلسهٔ تمرینی کنار بگذارید.
دومین پیشنهاد ما به شما پنکیک پروتئینی با شیرین‌کننده‌ای سالم مثل عسل است. پودر پروتئینی مورد نظر خود را انتخاب ککنید (ترجیحاً پروتئین خالص بدون شیرینی) و بعد مشغول پختن پنکیک با افزودن آن شوید. اطمینان داشته باشید که پنکیک پروتئینی خیلی خوشمزه‌تر از شِیک‌های پروتئینی است که معمولا در ورزش مصرف می‌شود.
میان‌وعدهٔ بسیار ساده و خوشمزه دیگر موز و ماست یونانی (یا ایسلندی) همراه با کره بادام زمینی است. مخلوط اینها هم پروتئین، هم کربوهیدرات و هم چربی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند.
به شکلات‌های غنی‌شده هم می‌توان مانند یک وعدهٔ عالی برای بعد از ورزش نگاه کرد. حتی می‌توانید در منزل آنها را تهیه کنید. کافی است در قالب‌های مخصوص، شکلات مایع و بادام زمینی بریزید و بعد برای سفت شدن داخل یخچال قرار دهید.
چیز دیگری که خیلی‌ها قدرتش برای بازسازی یک بدن خسته را نادیده می‌گیرند، نان تُست با کره بادام زمینی و موز است. شما می‌توانید آن را به سادگی درست کنید، و دانه‌های خاشخاش هم روی نان پخش کنید. البته باید گفت که این ترکیب برای جلسات تمرینی سنگین و طولانی بهتر است.
چیز دیگری که شاید بسیاری مواقع در دسترس شما باشد، باقی مانده غذای ظهر یا شب قبل است. مقداری جوجه یا مرغ، لوبیای سبز، و سیب‌زمینی شیرین می‌تواند یک وعدهٔ سبک عصرانه باشد که بعد از ورزش میل می‌کنید.
مورد مشابه قبلی، پاستا و جوجه به همراه پیاز سرخ شده و بروکلی بخارپز است که پروتئین کافی و کربوهیدرات‌های پیچیده را وارد بدن شما می‌کند.
برای تهیه یک ساندویچ خوب فقط محدود به مواد رایج نیستید. یک دستور پخت عالی این است: پختن تخم‌مرغ و سبزیجات داخل مایکرووِیو. و سپس قراردادن سفیدهٔ تخم‌مرغ و سبزیجات با پنیر و گوجه فرنگی داخل نان همبرگر.
دستور تهیه تمام این غذاهای ترکیبی با بررسی قبلی آماده و به شما معرفی شده است. می‌توانید با نوآوری خودتان موارد دیگری را هم به این فهرست اضافه کنید.
