هیدروجیم، فضایی مثل باشگاه ورزشی است که در این فضا همه ی تمرینات ورزشی در آب صورت می گیرد.
گاهی به هیدور جیم (hydro gym) نام های دیگر آکوا فیتنس (aqua fitness) , بدنسازی در آب و یا فیتنس در آب هم میگن .
آب درمانی برای بیمارانی که دچار مشکل های مفصلی، آرتروز، کمردرد و… شده اند، موثر است.
کسانی که دچار اضافه وزن هستند، هیدروجیم بعنوان بهترین، ایمن ترین و سریع ترین شیوه برای افزایش سوخت وساز است.
بیمارانی که دارای مشکل قلبی و مفصلی هستند و نمی توانند خارج از آب ورزش کنند، هیدروجیم گزینه ای مناسب برای آنها است.
ورزشکاران حرفه ای با مقصود کاهش اسیب های ورزشی، حین استفاده از وسیله ها ورزشی و همچنین افزایش بازدهی ورزش، از هیدروجیم استفاده می کنند.
برای آشنایی با ورزش هیدرو جیم میتوانید ابتدا مقاله هیدرو جیم چیست را مطالعه کنید .
تمرین های کششی مفصل شانه در آب در هیدروجیم
1. کشش عضلات پشت شانه: دست هایتان را با آرنج صاف دور از بدنتان قرار دهید. اکنون هر دست خود را روی شانه سمت مقابل قرار دهدید، غب غب گرفته و چانه را به سمت گردن بکشید تا در قاعده جمجمه خود احساس کشش ملایمی کنید. سپس بازوها را به آرامی بلند کرده و به سمت جلو بکشی د در قسمت های فوقانی و میانی پشت احساس کشش خواهید کرد. این کشش را نگه دارید، مجددا عضلات خود را شل کنید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : تراپزیوس، رومبوئیدها،اینفر اسپایناتوس، ترس ماژور و ترس مینور)
تمرینات آب درمانی
2.کشش عضلات پشت شانه: بایستید دست مبتلا را( به فرض دست راست) از جلوی قفسه سینه عبور دهید و دست چپ را بالای آرنج سمت راست قرار دهید. اکنون به آرامی بازو را به سمت قفسه سینه بکشید تا کش ش را پشت شانه خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : تراپزیوس، رومبوئیدها، اینفرا اسپایناتوس، ترس ماژور، ترس مینور، دلتوئید خلفی)
تمرینات آب درمانی
3.کشش عضلات خم کننده بازو: کاملا صاف بایستید و دستها را از عقب به هم قلاب کنید. اکنون به آرامی دستها را با آرنج صاف به سمت بالا بلند کنید. تا کشش را جلوی شانه هایتان احساس کنید. توجه کنید که تنه، ران ها و آرنج های شما در طی تمرین خم نشود. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: پکتورالیس مینور، دلتوئید قدامی، بایسپس.)
4.بالا بردن دست ها: کاملا صاف بایستید و دست ها را با آرنج صاف در جلوی فقسه سینه در هم قلاب کنید. اکنون به ارامی و تا حد امکان دست ه ا را بالا ببرید. توجه کنید که پشت شما قوس نیافتد و آرنج ها خم نشود. این حالت را نگه دارید، سپس دست ها را پایین بیاورید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : لاتیسیموس دورسی، پکتورالیس ها، ترس ماژور، ترایسپس.)
تمرینات آب درمانی
5.کشش عضلات پرخاننده خارجی بازو: کاملا صاف بایستید و بازوی مبتلا را در پهلو قرار دهید. اکنون آرنج را خم کرده و تا حد امکان پش ت دست را روی ستون مهره ای به سمت بالا حرکت دهید تا کشش را در قسمت جلوی شانه احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس دست را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: سوپراسپایناتوس و سردراز بایسپس)
6.کشش عضلات نزدیک کننده بازو: کنار دیوار بایستید و آرنج دست مبتلا را همانند شکل در کنار لبه استخر قرار دهید به طوری که کف دس ت به سمت بالا باشد. اکنون با حفظ این حالت، سر را به سمت بازو پایین بیاورید و همزمان تنه را از لبه استخر دور کنید تا کشش را زیر بازو احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: پکتورالیس ماژور، لاتیسیموس دورسی، ترس ماژور)
7.کشش عضله پکتورالیس: جلوی دیوار استخر بایستید، پاها را کمی از هم دور کنید و کف دست ها را روی دیوار استخر بگذارید طوری که ارنج سمت سالم خم و آرنج سمت مبتلا صاف باشد. اکنون با حفظ این وضعیت، به ارامی شانه سالم را از دیوار دور و شانه مبتلا را به سمت دیوار استخر نزدیک کنید تا کشش را جلوی شانه مبتلا احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : پکتورالیس و دلتوئید قدامی)
تمرینات آب درمانی
8. کشش عضلات خم کننده بازو: جلوی میله استخر بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و از پشت با هر دو دست میله را بگیرید. اکنون به آرامی با خم کردن زانو ها تنه را پایین بیاورید تا جلوی شانه ها کشش را احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: پکتورالیس ها، بایسپس، دلتوئید قدامی)
تمرینات آب درمانی
9.کشش عضلات خم کننده بازو: کاملا صاف بایستید و با هر دو دست از پشت میله استخر را بگیرید. اکنون در حالی که تنه را صاف و دستها را ثابت نگه داشته اید، به آرامی با یک پا، یک قدم به جلو بگذارید تا در جلوی شانه ها احسا کشش کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگرد ید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: پکتورالیس ها، بایسپس، دلتوئید قدامی)
10.کشش عضلات پکتورالیس: گوشه استخر بایستید و دستها را در سطح شانه ها بر روی دیوار استخر قرار دهید طوری که انگشتان دست به سمت گوشه استخر قرار بگیرد. اکنون آرنج ها را خم کنید و خود را به سم ت جلو متمایل کنید تا در جلوی قفسه سینه احساس کشش کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت:پکتورالیس ها)
11.بالا بردن دست ها: به پشت روی سطح آب بخوابید و دست هایتان را بالای سرتان در هم قلاب کنید. اکنو تا حد امکان دست هایتان را نزدیک به سطح آب بالا بکشید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شرو ع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
تمرین های فعال مربوط به مفصل شانه در آب در هیدروجیم
بالا بردن شانه ها:
کاملا صاف بایستید، شانه های خود را بالا بیاورید و به گوش ها نزدیک کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید و عضلات خود را شل کنید. تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : تراپزیوس رومبوئیدها، لواتوراسکاپولا، لاتیسیموس دورسی)
نزدیک کردن افقی بازوها به سمت یکدیگر:
بایستید، دست ها خود را روی شانه ها بگذارید، به صورتی که آرنج هایتان از بدن دور شوند. اکنون به آرامی آرنج ها را در جلوی بدن بهم برسانید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: تراپزیوس، رومبوئیدها، دلتوئید خلقی، پکتورالیس ها)
بالا بردن شانه ها:
کاملا صاف بایستید، شانه های خود را بالا بیاورید و به گوش ها نزدیک کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: تراپزیوس رومبوئیدها، لواتوراسکاپولا، لاتیسیموس دورسی)
گردش دست ها با آرنج صاف:
کاملا صاف بایستید و دست ها را حدود 85 درجه از بدن دور کنید(شکل A) اکنون دست ها را با آرنج صاف مطابق شکل B چهار مرتبه به سمت عقب بچرخانید، سپس دو دست را پشت بدن در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین(شکل A) بازگردید. بعد مطابق شکل C چهار مرتبه دست ها را با آرنج صاف به سمت جلو بچرخانید، سپس دو دست را ج لوی بدن آورده و تا حد امکان به جلو بکشید. این وضعیت را نیز نگه دارید. تمرین را تکرار کنید.
دور و نزدیک کردن بازوها:
به پشت روی سطح آب بخوابید و دست ها را نزدیک به سطح آب کنار بدن قرار دهید. اکنون در حالی که آرنج را صاف نگه داشته اید، دست ها را از بدن دور کنید و به بالای سرتان ببرید. به وضعیت شروع تمرین بازگرید و تم رین را تکرار کنید.
تمرینات کششی مربوط به دست و مچ دست در آب در هیدروجیم
کشش عضلات فلکسور مچ دست و انگشتان: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم بگذارید، به طوری که کف دست به سمت بالا و آرنج کاملا صاف باشد. اکنون با دست مقابل، دست سمت مبتال را بگیرید و مچ دست را به عقب خم کنید تا کشش را در کف دست و جلوی مچ احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: فلکسور کاپی رادیالیس، فلکسورکارپی اولناریس، فلکسور دیژیتروم سوپر فیشیالیس و فلکسور دیژیتروم پروفوندوس)
هیدروتراپی دست
کشش عضلات فلکسور مچ دست و انگشتان: بایستید، کف دست ها را روی هم بگذارید و مقابل سینه اتان نگه دارید. اکنون آرنج ها را بالا ببرید و در همان حال مچ دست ها را پایین بیاو رید تا کشش را در کف دست ها و جلوی مچ ها احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. دقت شود که در طی تمرین کف دست ها از یکدیگر جدا نشوند.
(عضلات اصلی حرکت: فلکسور کارپی رادیالیس، فلکسور کار پی اولناریس، فلکسور دیژیتروم سوپر فیشیالیس، فلکسور دیژیتروم و پروفوندوس، بایسپس و دلتوئیدها)
هیدروتراپی دست
کشش عضلات اکستانسور مچ و انگشتان: بایستید، پشت دست ها را روی هم بگذارید و مقابل شکمتان نگه دارید به صورتی که انگشتان به سمت پایین باشد. اکنون آرنج ها را خم کنید و همزمان دست ها را تا ناحیه قفسه سینه بالا ببرید تا کشش را پشت دست و مچ دست احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: اکستانسور کارپی رادیالیس لونگوس، اکستانسور کار پبی رادیالیس برویس و اکستانسور کار پی اولناریس)
هیدروتراپی دست
کشش عضلات سوپیناتور: دست را در آب قرار دهید، آرنج سمت مبتلا را 90 درجه خم کنید و آن را کنار بدن نگه دارید به طوری که کف دست به سمت پایین باشد. اکنون با دست سالم پست دست مبتلا را به سمت داخل بچرخانید تا کشش را احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: سوپیناتور و بایسپس)
هیدروتراپی دست
کشش عضلات پروناتور: دست مبتلا را در داخل آب در هیدروجیم قرار دهید، آرنج را 90 درجه خم کنید و کنار بدن نگه دارید طوری که کف دست رو به بالا باشد. اکنون با دست سالم پشت دست مبتلا را بگیرید و با استفاده از آن به آرامی کف دست مبتلا را به خارج بچرخانید تا کشش را احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: پروناتور کوادراتوس و پروناتورترس)
هیدروتراپی دست
بالا بردن دست ها: به پشت روی سطح آب در هیدروجیم بخوابید و دست هایتان را بالی سرتان در هم قلاب کنید. اکنون تا حد امکان دست هایتان را نزدیک به سطح آب بالا بکشید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
هیدروتراپی دست
آب درمانی فعال مربوط به دست و مچ دست در هیدروجیم
فلکشن و اکستنشن مچ دست: دست را مشت کنید و آن را در آب در هیدروجیم بگذارید. اکنون به آرامی مچ دست را به سمت بالا و بعد به سمت پایین خم کنید. تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : فلکسور کارپی رادیالیس، فلکسور کارپی اولناریس، اکستانسور کارپی رادیالیس لونگوس، اکستانسور کارپی رادیالیس برویس و اکستانسور کارپی اولناریس)
آب درمانی دست
دور و نزدیک کردن انگشتان: دست ها را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید، انگشتان را از هم دور کنید و سپس به آرامی به هم نزدیک کنید. مجدد ا به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : اینترئوسئوس دورسالیس، ابداکتور دیژیتی مینیمی، اینترئوسئوس پالماریس، ابداکتور پولیسیس لونگوس، ابداکتور پولیسیس برویس و اداکتور پولیسیس)
آب درمانی دست
باز و بسته کردن انگشتان دست: دست را در داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و انگشتان را کاملا از هم باز کنید اکنون به آرامی انگشتان را به هم نزدیک کنید و دست را کاملا مشت کنید. به وضعیت شر وع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت :انترئوسئوس دورسالیس، ابداکتور دیژیتی مینیمی، اینترئوسئوس پالماریس، ابداکتور پولیسیس لونگوس، ابداکتور پولیسیس برویس، اداکتور پولیسیس، فلکسور دیژیتروم سوپرفیشالیش، فلکسور دیژیتروم پروفوندوس، اکستانسور دیژیتروم، اکستانسور ایندیسیس، اکستانسور دیژیتی مینیمی، آپوننس پولیسیس و آپوننس دیژیتی مینیمی)
آب درمانی دست
خم کردن بندهای میانی و انتهایی انگشتان: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و انگشتان را کاملا صاف کنید. اکنون در حالی که مفصل اول انگشتان را صاف نگه داشته اید، بند های میانی و انتهایی انگشتان را کاملا خم کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: لومبریکالها، فلکسور دیژیتروم سوپر فیشیالیس و فلکسور دیژیتروم پروفوندوس)
آب درمانی دست
حرکات دایره ای دست: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید. اکنون به آرامی مچ دست را در مسیری دایره ای در جه ت حرکت عقره های ساعت حرکت دهید. تمرین را تکرار کنید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و در خلاف جهت عقربه های ساعت آن را حرکت دهید.
(عضلات اصلی حرکت : عضلات فلکسور و اکستانسور مچ دست، فلکسور دیژیتروم سوپر فیشیالیس، فلکسور دیژیتروم پروفوندوس، بایسپس، ترایسپس و دلتوئید)
آب درمانی دست
حرکات شست: این ورزش را در 3 قسمت انجام می شود:
- قسمت A: دست را داخل آب قرار دهید و با نوک انگشت شست، نوک هر کدام از انگشتان دیگر را لمس کنید و در هر بار شکل حرف O را درست کنید. تمرین را تکرار کنید.
- قسمت B: دست را داخل آب قرار دهید، با شست خود در جهت عقربه های ساعت دایره بزنید، تمرین را تکرار کنید سپس حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
- قسمت C: دست را داخل آب قرار دهید. نوک انگشت شست را به قاعده هر کدام از انگشتان بزنید. تمرین را تکرار کنید.
- (عضلات اصلی حرکت : فلکسور پولیسیس برویس، فلکسور پولیسیس لونگوس، اکستانسور پولیسیس برویس، اکستانسورپولیسیس لونگوس، ابداکتور پولیسیس لونگوس ابداکتور پولیسیس برویس، اداکتور پولیسیس، آپوننس پولیسیس و آپوننس دیژیتی مینیمی)
آب درمانی دست
اکستنشن مچ دست: دست را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و با دست مبتلا وزنه شناور را نگه دارید طوری که کف دست به سمت پایین و آرنج 90 درجه خم باشد. با استفاده از دست سالم ساعد را ثابت کنید. اکنون به آرامی مچ دست را تا حد امکان به سمت بالا حرک ت دهید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: اکستانسور کارپی رادیالیس لونگوس، اکستانسور کارپی رادیالیس برویس، اکستانسور کار پی اولناریس)
فلکشن مچ دست: دست را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و با دست مبتلا وزنه شناور را نگه دارید طوری که کف دست به سمت بالا و آرنج 90 درجه خم باشد. با استفاده از دست سالم ساعد را ثابت کنید. اکنون به آرامی مچ دست را تا حد امکان به سمت بالا خم کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: فلکسورکارپی رادیالیس، فلکسور کار پی اولناریس)
آب درمانی دست
اولنار و رادیال دیویشن مچ دست: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و یک وزنه شناور را در دست نگه دارید. در حالی که شست به سمت بالا می باشد با دست سالم ساعد را ثابت کنید. اکنون مچ دست را تا حد امکان به بالا حرکت دهید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: فلکسور کارپی رادیالیس، اکستانور کار پی رادیالیس لونگوس، اکستانور کارپی رادیالیس برویس، فلکسور کار پی اولناریس، اکستانسور کار پی اولناریس)
آب درمانی دست
چرخش ساعد به داخل و خارج: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید. با دست وزنه شناور را نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت بالا و آرنج خم باشد. اکنون ساعد را تا جایی برچرخانید که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: سوپیناتور، پروناتور کوادراتوس، پروناتور ترس)
تمرین های کششی مربوط به آرنج و ساعد در آب در هیدروجیم
کشش عضله دو سر بازویی(بایسپس): بایستید، دست ها را در کنار بدن نگه دارید و مج دست را خم کنید به صورتی که کف دست ها به سمت کف استخر باشد. اکنون در حالی که آرنج ها را صاف نگه داشته اید، دست ها را از پشت به سمت بالا ببرید تا کشش را در جلوی بازو ها احساس کنید، این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : بایسپس، براکیورادیالیس، فلکسور کاربی رادیالیس، فلکسورکارپی اولناریس، دلتوئید)
کشش عضله سه سر بازویی (ترایسپس): بایستید و مطابق شکل دست سمت مبتلا را پشت گردن قرار دهید طوری که کف دست پشت گردن را لمس کند. دست سالم را بر روی آرنج سمت مبتلا قرار دهید و به کمک آن تا حد امکان دست مبتلا را روی ستون فقرات به سمت پایین ببرید تا کشش را پشت بازوی خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت:ترایسپس)
کشش عضلات چرخاننده داخلی بازو: کنار دیوار استخر بایستید و کف دست مبتلا را بر روی دیوارهاستخر قرار دهید. به طوری که آرنج با زاویه 90 درجه خم باشد و بازو به تنه چسبیده باشد. اکنون تنه را به طرف سمت سالم بچرخانید تا کشش را جلوی شانه اتان حس کنید.توجه کنید که بازو و آرنج در طول تمرین نزدیک ب ه تنه باقی می ماند و پاها از زمین جدا نمی شود. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: ساب اسکاپولاریس و ترس ماژور)
کشش عضله پکتورالیس: بایستید، دست های خود را هم سطح شانه ها در جلوی بدن صاف کنید به طوری که کف دست ها ر و به بالا باشد. اکنون دست ها را با آرنج صاف به صورت افقی از هم دور کنید و کتف ها را از پشت به هم نزدیک کنید تا کشش را جلوی سینه احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: پکتورالیس ها، رومبوئیدها، تراپزیوس و دلتوئید)
تمرین های فعال مربوط به آرنج و ساعد در آب در هیدروجیم
حرکات پاندولی: برای انجام دادن این گروه از ورزش ها در سه صورت از وزنه مخصوص که به مچ دست بسته می شود استفاده کنید:
1. درمانگر می خواهد که این تمرین به منظور ایجاد اثر درمانی بر مفصل شانه و کمک به جداسازی سطوح مفصلی همراه با وزنه انجام گیرد.
2. در صورتی که اندام بسیار شل باشد و در آب حالت غوطه ور داشته باشد و بیمار برای انجام حرکات پاندولی با مشکل مواجه باشد.
3. درمانگر می خواهد تمرین بتدریج مشکل تر شود.
4.حرکات پاندولی از جلو به عقب: صاف بایستید، و دست سالم را کنار استخر یا بر روی ران خود بگذارید. اکنون دست مبتلا را با آرنج صا ف به جلو و عقب تاب دهید.
(عضلات اصلی حرکت : دلتوئید قدامی، پکتورالیس مینور، لاتیسموس دروسی، ترس مینور)
حرکات پاندولی دایره ای شکل: صاف بایستید و دست سالم را کنار استخر یا بر روی ران خود بگذارید. اکنون دست مبتلا را در جهت عقربه های ساعت در مسیری مدور حرکت دهید. تمرین را تکرار کنید. همین تمرین را در جهت خلاف عقربه های ساعت انجام دهید.
(عضلات اصلی حرکت :دلتوئید قدامی، پکتورالیس ها، سوپرا اسپاناتوس، تالیسیموس دورسی و ترس ماژور.)
حرکات پاندولی با خم و صاف کردن آرنج و شانه: صاف بایستید، دست سالم را کنار استخر یا بر روی ران خود بگذارید و مانند شکل دست مبتلا را صاف جلوی بدن بکشید. اکنون آرنج را خم کرده و بازو را به عقب ببرید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: رومبوئیدها، دلتوئیدها، ترس ماژور، تراپزیوس، لاتیسیموس دروسی، پکتورالیس ها، باسپس، براکیالیس و براکیورادیالیس)
حرکت پاندولی عرضی: صاف بایستید، دست سالم را کنار استخر یا بر روی ران خود بگذارید. اکنون دست مبتلا را در حالی که آرنج صاف و کف دست رو به بالا می باشد، در جلوی بدن به حالت تاب دادن از بدن دور کرده و سپس به بدن نزدیک کنید. تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : عضلات دور کننده: دلتوئید میانی وخلفی، اینفرا اسپایناتوس، ترس مینور لاتیسیموس دروسی، ترس ماژور، عضلات نزدیک کننده: دلتوئید قدامی، پکتوالیس ماژور، پکتورالیس مینور، کوراکوبراکیالیس، بایسپس)
حرکت دایره ای شانه ها: کاملا صاف بایستید و دست هایتان را با آرنج صاف، 45 درجه از بدن دور کنید. اکنون به صورت همزمان هر دو دست را در مسیر دایره ای در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. تمرین را تکرار کنید. سپس همین تمرین را در جهت خلاف عقربه های ساعت انجام دهی د. برای پیشرفت تمرین می توانید کم کم دایره ها را بزرگتر کنید.
خم و صاف کردن آرنج ها: کاملا صاف بایستید، مانند شکل متناوبا یک آرنج را خم و همزمان آرنج دیگر را صاف کنید به صورتی که دست ها در جلوی بدن شما در مسیری عمودی بالا و پایین بروند.
