پرس پا (Leg Press) یکی از تمرینات با وزنه است که در آن شخص به حالت خوابیده دراز کشیده و با کف پاهای خود وزنه‌ای را از خود دور کرده و با خم کردن زانوهایش به سمت خود می‌آورد. کلمه پرس پا به دستگاهی که این حرکت بر روی آن انجام می‌شود هم اشاره دارد. ماهیچه چهارسر ران ماهیچه اصلی درگیر در این حرکت است و ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی مهمترین ماهیچه‌های کمکی هستند.
پرس پا دستگاه یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی است که بدنسازان با هدف حجم‌دهی و قوی‌ترکردنِ پاهایشان سراغش می‌روند.
دستگاه پرس پا انواع مختلفی دارد که می‌تواند در نگاه اول گیج کننده باشد اما همانطور که گفته شد همگی در یک ویژگی مشترک هستند و آن فشار دادن سکوی دستگاه با کف پا برای دور کردن وزنه‌ها است.
حرکت پرس پا همان اسکوات است که به‌صورت معکوس انجام می‌شود و ریزه‌کاری‌هایی دارد که می‌تواند نتیجه تمرینتان را کاملا متفاوت کند.
البته گاهی درصد بالایی از بدنسازان مبتدی یا حتی حرفه‌ای، این حرکت را اشتباه انجام می‌دهند که باعث آسیب‌های جبران‌ناپذیری می‌شود.
در این مطلب از جیم سنتر با نحوه صحیح انجام پرس پا، وضعیت‌های مختلف قرارگیریِ پا و در آخر هم با اشتباهات شایع در این حرکت آشنا خواهید شد.
عضلات درگیر در انجام حرکت پرس پا
عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)
دیگر عضلات: عضله سرینی بزرگ٬عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن
نحوه تمرین با دستگاه پرس پا
- ابتدا روی نشیمن‌گاه دستگاه بنشینید؛
- حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
- نحوه قرارگیریِ پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛
- پس باید به فرم پاهایتان دقت کنید، (در مورد وضعیت قرارگیری پاها توضیح خواهیم داد).
- حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کرده و بعد از قراردادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
- بعد به‌وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهایتان نباید قفل شود)؛
- بالاتنه و پاهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
- این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می‌آید؛
- هم‌زمان که عمل دم را انجام می‌دهید، به‌آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید؛
- سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید؛
- دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت بازگردانید؛
- تعداد تکراری که در برنامه تمرینی‌تان گفته شده را انجام داده و بعد اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.
وضعیت قرارگیری پاها در حرکت پرس پا دستگاه
بهتر است دفعه بعدی که به باشگاه می‌روید، حتماً به نحوه قراردادنِ پایتان روی دستگاه دقت کنید و همه این مواردی که به شما آموزش می‌دهیم را یاد بگیرید تا نتیجه تمرینتان چند برابر شود. حال می‌خواهیم ببینیم نحوه قرارگیریِ پاها در مدل‌های مختلف به چه صورت است.
وضعیت استاندارد
قراردادنِ پاها برروی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال است که در آن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دقیقاً در مرکز سکوی دستگاه پرس پا مستقر می‌کنید. این فرم قرارگیری باعث می‌شود تا تمام عضلات پا درگیر شود.
بالاتر از حد استاندارد
اگر پاهایتان را در حالت باز، بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات همسترینگ و سرینیِ بزرگ وارد شده و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود.
چون با قرارگرفتن در این وضعیت، زاویه حرکت زانوهایتان کمترشده و میزان کشش عضلات باسن بیشتر می‌شود.
اگر قوی‌ترکردنِ عضلات همسترینگ و سرینی برایتان اهمیت دارد، پیشنهاد می‌کنیم که پاهایتان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.
حرکت پرس پا با پنجه
اگر پنجه پای شما برروی سکو قرار داشته باشد و پاشنه پاهایتان را روی هوا نگه دارید، بیشترین فشار برروی عضله دو قلوی پا می‌آید.
البته نکته‌ای که در هنگام انجام این حرکت حتماً باید به آن توجه داشته باشید این است که با این کار، فشار زیادی به زانوهایتان هم وارد خواهد شد.
بنابراین اگر دچار مشکلات یا آسیب‌دیدگیِ زانو هستید، بهتر است از انجام این نوع پرس پا، بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.
افزایش و کاهش فاصله بین پاها
اگر پاهایتان را که در مرکز سکو قرار دارد، کمی به‌هم نزدیک‌تر کنید، وزن دستگاه روی عضله پهن بیرونی (عضلات بخش خارجی چهارسر ران) یا عضله پهن داخلی (عضلات بخش داخلی چهارسر ران) و عضله دورکننده (Hip Abductor) شاهد افزایش فشار خواهد بود.
اگر می‌خواهید عضله پهنِ درونی بیش از قسمت‌های دیگر درگیر شود، پایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت، بیشترین فشار و درگیری برروی عضلات این قسمت و عضلات نزدیک‌کننده‌تان می‌آید.
به‌خاطر داشته باشید که هرچقدر پاهایتان را از هم فاصله دهید، فشار بیشتری برروی قسمت داخلی ران و عضلات چهارسرتان خواهد بود.
پرس پا فرم قورباغه
حالا می‌خواهیم شما را با یکی دیگر از وضعیت‌های قرارگیریِ پا که آن را با نام «قورباغه» هم می‌شناسند، آشنا کنیم.
برای قرارگیری پا در این وضعیت، پاشنه پاهایتان را نزدیک به‌هم قرار داده و نوک انگشتانتان را به سمت بیرون متمایل کنید. این کار باعث می‌شود تا عضلات چهارسرتان بیشتر از حد تصور درگیر شود.
پرس تک پا
در پرس تک پا، شما فقط یک پا را روی سکو قرار داده و حرکت را انجام می‌دهید. این حرکت فقط برای جبران عدم تقارن عضلانی بین دو تا پا انجام می‌شود. وگرنه باید هر دو پا باهم انجام دهید.
یادتان باشد حتما این مدل از پرس پا را بدون وزنه و یا با وزنه کم شروع کنید. در صورت اشتباه‌زدن و یا سنگین‌زدن، به ناحیه تحتانی کمرتان فشار زیاد وارد می‌شود. درنتیجه برای کسی که عضلات کمر ضعیفی دارد و همچنین مبتدی است، مناسب نیست.
اشتباهات در پرس پا دستگاه، شایع اما خطرناک
مهمترین موضوع در باشگاه بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. یادتان باشد که در بدنسازی یک‌بار انجامِ درستِ حرکت، بهتر از ده بار تکرار نادرست آن است.
چون کار با دستگاه و وزنه‌های سنگین شوخی‌بردار نیست و می‌تواند آسیب‌های شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. حتما قبل از شروع به انجام هر حرکتی، از مربی خود بخواهید نحوه درست انجام آن را به شما آموزش دهد.
بهترین حالت این است که شما را در حال انجام حرکت نگاه کند تا مطمئن شوید نحوه صحیح کار با آن دستگاه را به‌خوبی باد گرفته‌اید.
مواردی که در ادامه این مطلب از جیم سنتر به آن‌ها اشاره شده، اشتباهات در پرس پا دستگاه است که باید از انجام آن‌ها خودداری کنید.
اشتباهات در پرس پا دستگاه: انتخاب وزنه‌های بیشازحد سنگین
یکی از اصلی‌ترین نکات در مورد استفاده از این دستگاه، اطمینان از انتخاب وزنه‌های مناسب است؛ نه بیشازحد سنگین، و نه خیلی سبک.
اگر نمی‌توانید حرکات را کنترل کنید، باید وزنه‌ها را کمتر و سبک‌تر کنید. یادتان باشد که انجام صحیح حرکت، از سنگینیِ وزنه‌ها خیلی مهم‌تر است.
درست است که این تمرین باید چالشی باشد و عضلاتتان را حسابی درگیر کند، اما نباید فشار، بیشازحد و خارج از توان شما باشد. پس هرگز برای پیشرفت در حرکات ورزشی عجله نکنید.
اشتباهات در پرس پا دستگاه: بلند شدن باسن از روی دستگاه پرس
برای اجرای درست حرکت، باید باسن شما کاملا روی صندلی پشتیِ دستگاه باشد و با حرکت رفت و برگشتی پا اصلا تکان نخورد و بلند نشود.
اما اگر حین تمرین، باسنتان را ثابت نگه ندارید، یعنی اشتباه خیلی بزرگ و خطرناکی در حال رخ‌دادنِ است. این وضعیت باعث می‌شود که به مرور، آسیب جبران‌ناپذیری به کمرتان وارد شود.
بلندشدنِ باسن از روی دستگاه، به معنای سنگین‌بودنِ وزنه‌ها یا زاویه بد صندلی است که باید هر دو مورد را بررسی کرده و سپس اصلاح کنید.
اشتباهات در پرس پا دستگاه: قرار دادن دست‌ها روی زانو
خیلی‌ها در حین انجام این حرکت، دست‌هایشان را روی زانوها قرار می‌دهند. این اشتباه نسبتا رایجی است.
اما همین کار به ظاهر کم‌اهمیت، باعث به‌هم‌خوردنِ فرم صحیح بدن شما روی دستگاه می‌شود و فشارهای وارده را جابه‌جا می‌کند. راه‌ِحل این است که به جای زانوها، دسته‌های کناریِ دستگاه را سفت بچسبید.
اشتباهات در پرس پا دستگاه: بلندکردن سر
بلندکردنِ سر هنگام انجام این حرکت، اشتباه رایج اما مهمی است که بسیاری از بدنسازان بدون اطلاع، همیشه انجام می‌دهند.
اگر سرتان را بلند کنید، وضعیت صحیح ستون فقرات شما به‌هم می‌خورد و فشار مضاعفی به ستون کمر و زانوهایتان وارد می‌شود.
سر، باید به پشتیِ دستگاه تکیه دهد و صاف و راحت باشد. اگر موقع انجام حرکت، سرتان را بلند می‌کنید، نشانه سنگینیِ بیشازحد وزنه‌هاست.
اشتباهات در پرس پا دستگاه: قفل‌کردن زانوها در هر تکرار
لطفا هرگز مفصل زانوهایتان را در هنگام پرس پا قفل نکنید؛ این اشتباه شدیدا به مفصل زانوی شما صدمه می‌زند.
هنگامی‌که زانوها را در حرکت پرس پا به‌طور کامل قفل می‌کنید، هم‌زمان فشار را از روی چهارسر برمی‌دارید و به‌جایش روی مفصل زانو قرار می‌دهید!
این یکی از اشتباهات در پرس پا است که نه‌تنها کل تمرین شما را بی‌اثر می‌کند؛ بلکه زانوهایتان را متلاشی خواهد کرد.
هرگز نباید در این تمرین زانوی شما قفل شود، چون باعث فشار زیاد و نامناسبی روی مفصل زانوهایتان می‌شود که به مرور زمان آسیب‌دیدگیِ شدیدی برای شما به همراه خواهد داشت.
اشتباهات در پرس پا دستگاه: دامنه حرکتی بسیار کم
دامنه حرکتیِ کم، از تأثیر دستگاه هم کم می‌کند و تقریباً هیچ فایده‌ای برای شما نخواهد داشت. هیچ‌کسی دوست ندارد زحمتی را بکشد که بی‌نتیجه است.
گاهی دلیل این‌که دامنه حرکتی شما بسیار کم است، سنگینیِ وزنه‌هاست که نشان می‌دهد صفحه‌های انتخابی‌تان، برای شما مناسب نیست و باید وزنه‌ها را اصلاح کنید.
اما اگر وزنه‌ها و زاویه صندلیِ دستگاه مناسب است، هیچ دلیلی ندارد که دامنه حرکتی شما کمتر از مقدار مجاز باشد. بنابراین لازم است که در محدوده مناسب، حرکت پرس پا را انجام دهید.
اشتباهات در پرس پا دستگاه: انداختن وزن دستگاه روی سینه پا
این کار از آن اشتباهات در پرس پا دستگاه است که احتمالاً بیشتر بدنسازان هنگام انجام حرکت، حتی به آن توجه هم نمی‌کنند. اما اگر می‌خواهید سلامت مفصل زانویتان را حفظ کنید، این موضوع عامل مهمی است که باید در نظر داشته باشید.
فشار مداوم وزنه بر روی انگشتان و سینه پا، زانوهایتان را تحت فشارهای غیرضروری قرار می‌دهد، و اگر دقت نکنید، قطعاً با گذشت زمان تبدیل به فاجعه خواهد شد.
برای این‌که به‌طور هم‌زمان به عضلات چهارسر فشار وارد کنید و زانوهایتان را هم از آسیب‌دیدگی در امان نگه دارید، بهتر است که همیشه فشار وزنه‌ها را بر روی کل کف پا متمرکز کنید.
اشتباهات در پرس پا دستگاه : تنفس اشتباه انجام حرکات
هنگام انجام حرکت از حبس دم یا نفس‌کشیدن پشت‌سرهم خودداری کنید. تنفس صحیح به این‌صورت است:
- موقع جمع‌کردن پاها: دم
- موقع بازکردن پاها: بازدم
اگر مدتی روی این کار تمرکز کنید، تنفس صحیح برای شما تبدیل به عادت می‌شود و به‌صورت خودکار انجامش خواهید داد.
نکات مهم در خصوص حرکت پرس پا
- توجه داشته باشید که انگشت پاها از سطح دستگاه بیرون نیافتد.
- کف پا هرگز از سطح دستگاه جدا نشود در غیر این صورت ممکن است فشار بی اندازه بر کمر و یا ساق پا ایجاد کند.
- هنگام پایین آمدن وزنه دم و هنگامی که وزنه را به بالا هل می‌دهید بازدم را انجام دهید.
- هنگام که وزنه به بالا رفت، نباید پاها را قفل کنیم، زیرا فشار زیادی به زانو و مفاصل آن وارد می‌شود.
- پرس پا یک حرکت بسیار عالی برای ران و باسن است و انجام به خانم‌ها نیز توصیه می‌شود.
- پرس پا در مقایسه با تمرین اسکات با هالتر فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد می‌کند.
- هدف پرس پا ، عضلات چهار سر ران است نه عضلات باسن.
مزایای حرکت پرس پا دستگاه :
بهبود سرعت
شاید تصور شما این باشد که این حرکت هیچ تاثیری در بهبود سرعت شما در حین انجام حرکات ورزشی ندارد ، اما قطعا حرکت پرس پا دستگاه تاثیری به سزایی در افزایش سرعت دارد و دلیل آن یک چیز است : حجم توده های عضلانی. هر چه عضلات بیشتر رشد کنند ، قوی تر شده و نیروی بیشتری استفاده می کنند. اصولا هر چه عضلات نیروی بیشتری وارد کنند ( مانند فشار وارد کردن به وزنه ها در حین حرکت پرس پا ماشین ) ، باعث می شود شما سریع تر حرکت کنید.
افزایش تعادل
شاید تعجب کنید که چگونه انجام این حرکت منجر به بهبود تعادل شما می گردد ، در حالی که پرس پا به صورت نشسته انجام می شود نه ایستاده! هر چه عضلات پای شما قوی تر باشند ، کمک بیشتری به تعادل و وضعیت ایستادن شما می کنند.
تقویت استخوان‌ها
پرس‌پا باعث می‌شود استخوان و اسکلت بدن شما به مقدار زیادی به واسطه تحمل فشار بالاتر تقویت شود. استخوان‌های شما در اثر وارد شدن فشار بر اساس مطالعاتی که انجام شده است، تقویت می‌شوند و این دقیقاً همان کاری است که دستگاه پرس‌پا با شما می‌کند.
تقویت شدن استخوان‌های شما به معنی افزایش تراکم استخوانی آن در اثر وارد شدن فشار اندک یا زیاد به ماهیچه‌ها و اندام‌های بدن است. زمانی که توده استخوانی شما متراکم‌تر شود، قدرت استخوان و مقاومت آن‌ها در برابر ضربه و همچنین عوامل خارجی افزایش می‌یابد.
درود بر شما
خیلی کمکم کردید من اشتباه میزدم ، سپاسگذارم
تعداد کل نظرات : 2