تمرینات هوازی یکی ازمهمترین و حیاتی ترین تمرینات درهمه ورزش ها بخصوص ورزش بدنسازی میباشد . اهمیت آن از جنبه های مختلف امری بدیهی است. ارتباط مستقیم اینگونه تمرینات با سلامت قلب وعروق وهمچنین دستگاه تنفسی در درجه اول اهمیت قراردارد. انجام ورزشهای هوازی نظیر دو های استقامتی، دوچرخه سواری و کوهنوردی باعث تقویت عضله قلب ، رگهای خونی متصل به آن و ریه ها گشته و بهبود عملکرد این ارگان های حیاتی را در پی دارد. تمرینات هوازی همچنین باعث افزایش استقامت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی فرد میشود. ازبین بردن چربی های زائد بدن که درنواحی مختلف مثل شکم و پهلوان باشته شده و باعث عدم نمایان شدن عضلات این قسمتها میگردد مزیت دیگر این نوع فعالیتهاست. امروزه درباشگاههای بدنسازی تجهیزات پیشرفته خوبی مثل تردمیل ، انواع دوچرخه ثابت والپتیکال جهت استفاده ورزشکاران وجود دارد که انجام تمرینات هوازی رابسیار راحت ترکرده است اما زمان وچگونگی استفاده ازاین دستگاه ها بسیار مهم است.
انجام فعالیت های هوازی صیح زود و با معده خالی
یکی از رایج ترین اشتباهات بدنسازی انجام تمرین هوازی بامعده خالی است. بعضی براین باورند که بدلیل پایین بودن سطح قند خون و ذخیره گلیکوژن عضلات ، بدن بیشترازبافت چربی جهت تأمین انرژی استفاده کرده و بنابراین انجام اینگونه تمرینات صبح زود و با معده خالی تأثیر بیشتری دراز بین بردن چربیهای زائد دارد. این یک باور کاملا غلط است بدلیل اینکه فرایند چربی سوزی درزمان انجام فعالیت هوازی اتفاق نمی افتد بلکه حدود ۲ ساعت پس از آن شروع میشود و درصورتیکه ورزش استقامتی با شکم خالی انجام شود بدن جهت تأمین انرژی مورد نیاز خود به سراغ پروتئین های موجود در عضلات رفته و آنها را تجزیه میکند که در نتیجه آن عضلات تحلیل میرود. ازدست رفتن عضلاتی که برای آنها هزینه متحمل شده اید، زحمت کشیده اید و وقت صرف کرده اید میتواند برای شما مثل یک کابوس باشد. البته انجام تمرینات هوازی در صبح هیچ مشکلی ایجاد نمیکند به شرط اینکه بامعده خالی نباشد.۳۰ الی ۴۵ دقیقه قبل ازتمرین یک خوراکی کم حجم و پرکالری میل کرده و سپس تمرین را شروع کنید. با این روش هم چربی زدائی بخوبی انجام و هم حجم عضلاتتان حفظ میشود.
انجام فعالیت هوازی قبل ازتمرین با وزنه
با توجه به اینکه هدف بیشتر بدن سازان بخصوص آقایان از تمرین با وزنه عضله سازی و افزودن سایز به ماهیچه هاست پس تمرین هوازی قبل ازتمرین باوزنه اشتباه است چون باعث کاهش شدید سطح گلیکوژن ( قند مصرفی موجود درعضلات ) شده و اگر شما بدون ذخیره گلیکوژن به تمرین با وزنه بپردازید مثل اینست که بدون اسلحه و مهمات به جنگ بروید. بااین کار نه تنها به حجم عضلاتتان اضافه نمیشود بلکه ممکن است آنها تحلیل هم بروند. نکته دیگر اینکه در زمان انجام ورزش های هوازی، سنتز پروتئین دربافت عضلانی کاهش یافته و مصرف و شکست پروتئینها افزایش میابد و این روند بعد از آن هم ادامه میابد در نتیجه در حین انجام تمرین با وزنه سنتزپروتئین بخوبی صورت نگرفته و تنها شکسته شدن ملکولهای پروتئین اتفاق میافتد. به عبارت دیگر تمرینات هوازی باعث ایجاد محیط کاتابولیک درعضلات اسکلتی میشوند. البته افرادی که هدفشان از تمرین با وزنه ساختن عضله نیست، مثل بانوانی که صرفا به منظورکاهش وزن به باشگاه میروند، از این قاعده مستثنی بوده و میتوانند بعد از انجام ورزشهای هوازی، بدنسازی با وزنه داشته باشند ولی کاربا وزنه دراینگونه افراد نباید با شدت بالا و وزنه های سنگین انجام شود.
انجام فعالیت هوازی بعد ازتمرین با وزنه
گر چه تمرین با وزنه نیز تا حدودی از ذخایر گلیکوزن موجود در عضلات میکاهد اما این کاهش آن قدر چشمگیر نیست که روی عملکرد هوازی شما تأثیر منفی زیادی داشته باشد. بنابراین در ابتدای جلسه تمرینی ، کار با وزنه و در پایان کار هوازی را قرار دهید.
اما بهترین حالت ممکن جهت نتیجه گیری حداکثری اینست که جلسه بدنسازی با وزنه و تمرین هوازی در ۲ روز جداگانه باشد. دراین صورت بدن شما در هر دو تمرین از سطح انرژی قابل قبولی برخوردار بوده و مجبور به مصرف منابع پروتئینی خود جهت تأمین سوخت نمیباشد. البته این روش تا حد زیادی بستگی به تعداد جلسات بدنسازی و هوازی شما دارد. بدین معنا که اگر مثلا شما ۵ روز در هفته تمرین با وزنه و ۴ الی ۵ روز تمرین هوازی داشته باشید ناگزیر به انجام هر دو آن ها در یک روز هستید.
نکته مهم وقابل توجه دیگر این که به هیچ عنوان در روز تمرین عضلات پا فعالیت هوازی انجام ندهید. با توجه به این که تمرینات هوازی بطور عمده روی عضلات پا متمرکز است ، انجام آن پس ازحرکات پا نه تنها اثر مخربی روی رشد این عضلات دارد بلکه احتمال آسیب دیدگی را به شدت افزایش میدهد.
تمرینات با وزنه وفعالیت های هوازی در واقع مکمل یکدیگرند. حتی اگر درصد چربی بدن شما بسیار پائین است باز هم ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی با شدت پائین را در برنامه هفتگی خود جای دهید. این کار باعث میشود سلامت قلب و عروق شما تضمین شده، سوخت وساز بدنتان افزایش یافته و بافت چربی زیر پوستتان ذخیره نشود. تمرینات هوازی جزء لاینفک برای داشتن یک بدن سالم، متناسب و زیباست.
