خواص مصرف جو دو سر برای ورزشکاران

جو دوسر به انگلیسی Oat  با نام علمی (Avena sativa) یکی از محبوب‌ترین وعده‌های غذایی در بین ورزشکاران است . خواص مصرف جو دو سر برای ورزشکاران باعث شده است که این ماده غذایی بتواند جایگاه ویژه‌ای در میان وعده ورزشکاران حرفه‌ای داشته باشد . این وعده غذایی علاوه بر سیر نگه‌ داشتن ورزشکار در طول روز ، دارای فیبر سرشار ، قیمت ارزان و طرز تهیه بسیار ساده نیز است . تفاوتی ندارد که ورزشکار دارای رژیم غذایی برای افزایش وزن و یا کاهش وزن باشد ، در هر صورت جو دوسر می‌تواند درون‌ برنامه غذایی او وجود داشته باشد .

جو دوسر دارای مواد مغذی ضروری متنوعی است . در یک وعده ۱۰۰ گرمی جو دوسر ۱۶۳۰ کیلوژول (۳۸۹ کیلو کالری) انرژی غذایی وجود دارد و این بذر باورنکردنی منبعی غنی از پروتئین است . جو دو سر مملو از فیبر غذایی ، مجموعه ای از ویتامینهای B و بسیاری از مواد معدنی ، به ویژه منگنز است . جو دو سر از ۶۶٪ کربوهیدرات ، ۱۱٪ فیبر ، ۴٪ بتا گلوکان ، ۷٪ چربی و ۱۷٪ پروتئین تشکیل شده است .

جو دوسر یک وعده غذایی کامل برای ورزشکاران

ترشح آهسته انرژی موجود در جو دو سر ، به دلیل کربوهیدرات های پیچیده آن ، به تثبیت سطح قند خون کمک می کند ، بنابراین خوردن جو دو سر برای صبحانه بر میزان سطح قند خون تاثیر زیادی دارد . جو دوسر چربی های ناخواسته کلسترول خون را از بین برده و مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها را فراهم می کند . کربوهیدرات منبع اصلی تولید انرژی برای ورزشکاران است . جو دو سر ذخایر انرژی بلند مدتی را فراهم می سازد که منجر به افزایش سطح عملکرد ورزشکاران می شود .

جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ کرده و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون ، اشتها را محدود می کند . مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن ، ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از انجام ورزش های شدید ، کارایی بدن را افزایش می دهد.

بر طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده در استرالیا ، آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دو سر مصرف کرده بودند ، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند . خوردن جو دو سر به عملکرد ماهیچه کمک می کند . محققان خوردن جو دو سر در آخرین روزهای مانده به مسابقات ورزشی را برای افزایش استقامت و عملکرد بدن توصیه می کنند .

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در ژورنال تغذیه کالج آمریکا منشر شد، نشان داد که خوردن جو دوسر باعث افزایش احساس سیری می شود و از آنجا که این ماده غذایی حاوی مقادیر فراوانی پروتئین و فیبر است و میزان قند آن نسبت به غلات معمولی کمتر است می تواند در تهیه صبحانه و شیرینی مورد استفاده قرار بگیرد .

بر اساس یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۵ در ژورنال علوم و فناوری مواد غذایی منتشر شد ، خوردن جو دوسر می تواند زمینه های مشکلات گوارشی را برطرف سازد و بدن را در مقابل سرطان محافظت نماید .

همچنین یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۶ در مجله بریتانیایی تغذیه انگلیس منتشر شد که نشان می دهد جو دوسر می تواند برای افرادی که مشکلات روده دارند بسیار مفید باشد. همچنین این مقاله در ادامه نشان می دهد که جو دوسر می تواند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر دیابت نوع ۲ کمک نماید .

از آنجا که جو دوسر منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات های سالم ، پروتئین و فیبر است ، می تواند علاوه بر اینکه به عنوان یک ماده عالی در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرد ، در ترمیم ماهیچه ها و رشد آن ها نیز موثر است. جو کربوهیدراتی پیچیده است که مدت زمان زیادی طول می کشد تا هضم شود . از این رو شما برای مدت طولانی تری انرژی لازم را در اختیار دارید .

نحوه استفاده از جو دوسر به‌عنوان وعده غذایی

جو دو سر جز اصلی هر رژیم غذایی سالم برای افزایش عضله است . جو دوسر می‌تواند در تمام وعده‌های غذایی ورزشکاران قرار گیرد . تفاوتی ندارد که به‌عنوان میان وعده و یا به‌عنوان غذای اصلی سرو شود ، این ماده تمام انرژی مورد نیاز فرد ورزشکار را برای او تأمین می‌کند . طریقه مصرف جو دوسر برای ورزشکاران بسیار ساده است و از زمان آماده‌سازی تا زمان میل کردن در حدود چند دقیقه بیشتر به طول نمی‌انجامد . روش‌های مختلفی برای آماده‌سازی جو دوسر وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره شده است .

• مصرف همزمان جو دوسر با شیر و میوه‌های تازه

یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای آماده‌سازی جو دو سر، استفاده از شیر گرم ، مغزها و دانه‌ها به همراه میوه‌های تازه است . حتی می‌توانید از شکلات آب شده یا تخته‌ای برای طعم دادن به وعده غذایی استفاده کنید .

• استفاده از کره بادام‌ زمینی ، جو دوسر و مقداری طعم‌دهنده شیرین

مخلوط جو دوسر همراه با کره بادام زمینی ، می‌تواند وعده کاملی برای یک ورزشکار حرفه‌ای باشد . تنها کافی است این دو را با یکدیگر ترکیب کرده و با استفاده از طعم‌دهنده‌ها و یا کمی عسل میل نمایید .

• شیک جو دو سر با پروتئین

یکی از ساده ترین و سریع ترین راه ها برای به دست آوردن فواید جو دوسر پیش از تمرین ، افزودن آن به شیکر ها است. به راحتی وعده جو دوسر خود را که برای بیشتر افراد بین ۳۰ گرم تا ۷۰ گرم است در مخلوط کن ، همراه با یک پیمانه پودر پروتئین و مایع قرار دهید . اگر دوست دارید شیکرتان خنک باشد مقداری یخ اضافه کنید . سپس مخلوط کنید ! اگر میخواهید گرم میل کنید جو دوسر را روی اجاق گاز یا در مایکروویو با آب یا شیر بپزید . وقتی تقریباً پخته شدند، آن را از روی حرارت برداشته و پودر پروتئین خود را به آن اضافه کنید و بهم بزنید . شیک جو دوسر و پودر پروتئین، هر آنچه را که برای یک وعده غذایی پیش از تمرین نیاز دارید را به شما می دهد . کربوهیدرات ، پروتئین ، مقدار کمی چربی سالم و مایعات فراوان .

جو دوسر وعده غذایی سرشار از انرژی برای ورزشکاران

اوتمیل (Oatmeal) چیست

اوتمیل در واقع ترکیب سبوس جو دوسر (پرک شده یا پرک نشده) به علاوه آب یا شیر است. اوت میل (اوتمیل Oatmeal ) که بلغور جو دوسر است را هم به صورت پخته شده در آب یا شیر و هم به صورت خیساندن به مدت یک شب تا صبح در شیر یا آب درست می‌کند. اوتمیل خوراکی سرشار از فیبر است و به همین خاطر بسیار سیر کننده است و یک غذای خوب و عالی برای لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شود. علاوه بر این اوتمیل بسیار مغذی است ، کلسترول خون را کاهش می‌دهد و قند خون را کنترل می‌کند. اوتمیل را علاوه بر وعده صبحانه برای شام هم می‌توانید میل کنید.

خواص جو دوسر برای ورزشکاران

بعد از صحبت درباره نحوه ترکیب جو دوسر با دیگر مواد غذایی ، حال باید درباره خواص جو دوسر برای ورزشکاران و فواید این وعده غذایی ارزشمند مطالبی گفته شود :

• کاهش کلسترول ، پیشگیری از سرطان و حتی بیماری‌های قلبی بخشی از خواص مصرف جو دو سر برای ورزشکاران است . آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جو دوسر به کاهش رادیکال‌های آزاد بدن کمک کرده و خطر ابتلا به انواع سرطان به‌ویژه سرطان رکتوم و کولون را کاهش می‌دهند . همچنین احساس سیری پس از میل کردن این وعده غذایی ارزشمند باعث کاهش وزن در افراد چاق است .
• کاهش فشارهای عصبی و استرس از دیگر خواص جو دوسر برای بدنسازان است و این به معنای ریکاوری بهتر بعد از یک تمرین خوب است . همچنین این ماده به کاهش افسردگی در میان افراد بدنساز کمک خواهد کرد .
• به لطف گلوتن موجود در این ماده غذایی ، گلبول‌های سفید موجود در خون فعال‌تر شده و باکتری‌های موجود در خون را سریع‌تر از بین می‌برند .
• به لطف ویتامین‌های موجود از قبیل ویتامین  B6 ، B5 ، B1 ، E ، آهن ، منگنز ، مس ، سلنیوم و بسیاری از مواد معدنی دیگر در جو دوسر , انرژی بیشتری در زمان تمرین خواهید داشت . همچنین به خاطر داشته باشید که ۸ اسید آمینه ضروری برای سلامتی بدن وجود دارد که ۶ مورد از آن در جودوسر یافت می‌شود که همین نکته باعث ارزشمندی این ماده غذایی شده است .
• خواص آنتی‌اکسیدان موجود در جو دوسر باعث کاهش التهاب و خشکی پوست می‌شود . همچنین این ماده شامل ساپونین است که یک پاک‌کننده طبیعی محسوب می‌شود . این مواد کثیفی و چربی اضافه موجود بر روی پوست را پاکسازی می‌کنند .
• تولید ملانین با استفاده از اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی موجود در جو دوسر باعث کاهش مشکلات بی‌خوابی در افراد خواهد شد چرا که مشکلات بی‌خوابی موجب کاهش رشد عضله‌سازی به‌خصوص در افراد بدنساز و ورزشکاران خواهد شد .
• به دلیل بالا بودن املاح معدنی و ویتامین‌های موجود در این ماده غذایی ، مصرف آن به تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند . به‌خصوص برای ورزشکاران و بدنسازان که از داروهای هورمونی نیز استفاده می‌کنند و از ریزش موی خود گله‌مندند ، تاثیر بسیار خوبی دارد .

جو دوسر برای بدنسازی

بدنسازان باید ماهیچه‌ های قوی ایجاد کنند اما به بدنشان اجازه دهند که لاغر و عاری از چربی باشند. خوشبختانه برای بدنسازان ، مواد مغذی جو دوسر ترکیب بزرگی از پروتئین و کربوهیدرات را شامل می ‌شود و چربی بسیار پایینی دارد و باعث می ‌شود که آن ‌ها مکمل غذایی ایده‌آل برای وعده‌ های غذایی باشند.

زمانی که ورزش می ‌کنید و وزنه می زنید ، ماهیچه ‌های شما پارگی کوچکی را در خودشان تجربه می‌ کنند ، که سپس ماهیچه‌ های جدیدی در مرحله ریکاوری دوباره بازسازی و رشد می ‌کنند . اما بدن شما به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد تا کار ریکاوری را انجام دهد .

 همان‌طور که گفته شد جو دوسر یک منبع سرشار از کربوهیدرات‌های سالم ، پروتئین و فیبر است و به همین دلیل می‌تواند به‌عنوان یک مکمل بسیار ارزان قیمت و در عین حال عالی برای رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرد . یک رژیم غذایی سالم باید شامل پروتئین ، انواع ویتامین‌ها و فیبر باشد تا توده‌های عضلانی بدون چربی حفظ شوند که در این صورت جو دوسر برای بدنسازان یک وعده غذایی کامل خواهد بود .

جو دو سر می تواند علاوه بر اینکه به عنوان یک ماده عالی در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرد ، در ترمیم ماهیچه ها و رشد آن ها نیز موثر است. 

 جو دوسر همچنین دارای مقادیر قابل‌توجهی از آهن است . با داشتن این مقدار از املاح و مواد معدنی در این وعده غذایی ، تقریباً استفاده از جو دوسر به یک نیاز روزانه برای ورزشکاران تبدیل خواهد شد . ناگفته نماند که در هر صد گرم از جو دوسر حدوداً ۱۱٫۱ گرم پروتئین وجود دارد .

طبق یک مطالعه که در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه در سال ۲۰۱۸ منتشر شده است، بدنسازان می توانند برای افزایش تمرینات مقاومتی و هوازی و همچنین کاهش چربی و رشد عضلات از کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر استفاده کنند.

محققان در این مطالعه دریافتند که بیشتر بدنسازانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا ، کربوهیدرات زیاد و کم چربی پیروی کرده اند ، درطول مسابقات نتایج بهتری گرفتنه اند و حفظ توده عضلات در آن ها بیشتر بوده است .

بدنسازان مرد در این مطالعه ، هنگامی که برای مسابقه آماده می شدند ، روزانه ۳۲۰۰ کالری دریافت می کردند که این مقدار بیشتر از مقدار کالری مصرفی یک فرد معمولی در روز است . در همین حال ، بدنسازان زن بیشتر از ۱۷۰۰ کالری در روز دریافت می کردند . برای هر دو جنس بیش از نیمی از کالری دریافتی ، کربوهیدرات بوده است و نتایج به دست آمده نشان داد که ۵۹٪ از انرژی زنان را کربوهیدرات ها تامین کرده اند .

در نهایت ، مطالعات نشان داده است که مقدار زیاد مصرف کربوهیدرات برای بدنسازان مزایایی بیشتر از مضرات آن به همراه خواهد داشت .

اضافه کردن مقدار کمی کربوهیدرات به رژیم غذایی احتمالا تاثیر چندانی ندارد ، زیرا تمرینات بدنسازی بسیار شدید هستند و ماهیچه ها نیازمند تغذیه فراوانی می باشند .

زمانی که سطح گلوکز خون کاهش پیدا می کند ، بدن نیاز دارد تا گلیوکوژن را از طریق کربوهیدرات ها جذب کند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین نماید . به همین دلیل مصرف کربوهیدرات ها بسیار ضروری است .

 با توجه ‌به مطالب گفته شده در مورد فواید جو دوسر برای ورزشکاران ، استفاده از این ماده بسیار مغذی پیشنهاد مربیان برای بدنسازان حرفه‌ای و مبتدی است .

جو دو سر و ورزش

زمان و نحوه استفاده از جو دوسر

استفاده از روش‌های مختلف برای ترکیب جو دوسر با دیگر مواد غذایی ، میوه‌ها و سبزیجات باعث حفظ تعادل در رژیم غذایی شما و همچنین تنوع در میل کردن انواع مواد غذایی می‌شود . استفاده از جو دوسر به‌عنوان میان وعده و یا وعده اصلی می‌تواند این تعادل را حفظ کند . پیشنهاد می‌شود صبحانه خود را با جو دوسر شروع کنید و از خواص مصرف جو دو سر برای ورزشکاران لذت ببرید . 

از آنجایی که صبحانه یک وعده بسیار مهم در طول روز است ، استفاده از جو دو سر یک وعده عالی و کامل است که می‌تواند انرژی ورزشکاران و بدنسازان را تأمین کند . همچنین استفاده از جو دوسر قبل و بعد از تمرین نیز پیشنهاد می‌شود . بهترین نوع جو دوسر برای ورزشکاران، جو دوسر به ‌صورت آسیاب شده است . چرا که این نوع جو را می‌توان به ‌صورت مخلوط با آّب، شیر و یا پودر پروتئینی استفاده کرد .

همچنین می‌توانید جو دوسر را همراه با میوه و آجیل مخلوط کرده و از صبحانه خود لذت ببرید و یا اینکه با ماست مخلوط کرده و به‌عنوان وعده غذایی قبل از خواب میل کنید . همچنین زمان مصرف این ماده غذایی قبل از شروع تمرین می‌تواند انرژی بسیار زیادی را در طول تمرین برای بدنسازان به همراه داشته باشد .

جمع بندی

خواص مصرف جو دو سر برای ورزشکاران باعث شده است که این ماده غذایی وعده اصلی برای بیشتر ورزشکاران و بدنسازان باشد . نحوه آماده‌سازی این وعده غذایی بسیار ساده است . همچنین این ماده غذایی دارای انواع ویتامین‌ها ، پروتئین ، آنتی‌اکسیدان و املاح معدنی است که علاوه بر جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها ، باعث شده یک عضله ساز باکیفیت نیز باشد . استفاده از جو دوسر در بین بدنسازان نیز بسیار محبوب است . زیرا یک وعده غذایی کم‌حجم ، ارزان‌قیمت و دارای ارزش غذایی بالاست . از این ماده غذایی می‌توان به‌عنوان میان وعده و یا وعده اصلی استفاده کرد و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های سنگین را از این وعده‌های غذایی مفید دریافت کرد .