بهترین زمان مصرف کراتین
کراتین یکی از مکمل هایی است که هر ورزشکاری باید در برنامه غذایی خود داشته باشد. کراتین نه تنها برای ورزشکاران جوان مناسب است ، بلکه شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد ورزشکاران مسن نیز می توانند از این مکمل بهره مند شوند. مصرف مکمل های کراتین نزدیک به زمان تمرینات استقامتی یک استراتژی مهم به منظور افزایش حجم عضلات و قدرت به حساب می آید. اما برای تمامی ورزشکاران مبهم است که بهترین زمان مصرف کراتین قبل از تمرین است و یا بعد از تمرین ؟
از آنجایی که مکمل های کراتین در میان ورزشکاران بسیار محبوب است ، جای تعجب نیست که همه در مورد بهترین زمان مصرف آن سوال داشته باشند. به طور معمول زمان مصرف مکمل های کراتین به یکی از سه دسته زیر تقسیم می شود :
به طور خلاصه ، اگر شما از مکمل کراتین استفاده می کنید به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می شود 30 دقیقه قبل از شروع تمرین و یا بلافاصله پس از اتمام تمرین میل کنید.
کراتین منجر به افزایش ذخایر عضلانی یک نوع انرژی ، به نام کراتین فسفات ( CP ) می گردد. کراتین فسفات در تولید انرژی برای تمرینات کوتاه مدت و سنگین ( با شدت ) نقش بسیار مهمی دارد. مصرف مکمل کراتین ذخایر CP عضلات را افزایش می دهد و به تغذیه سیستم انرژی ATP-PC کمک می کند ، که یک سیستم اصلی انرژی است که در تمرینات وزنه برداری و قدرتی به ما کمک می کند. علاوه بر این ، زمانی که CP داخل عضلات تحلیل می شود ، خستگی عضلات افزایش می یابد. ثابت شده است که افزایش ذخایر کراتین داخل بدن به افزایش سطح CP کمک می کند ، بنابراین نتیجه کار بهتری در طول تمرینات بی هوازی به دست می آید.
زمان مصرف کراتین در بدنسازان از عمده سوالات و دغدغه های رایج ورزشکاران است. چرا که همه ورزشکاران به دنبال دریافت نتیجه بهتر از تمرینات هستند و یکی از این راه های کمکی ، دانستن صحیح زمان مصرف کراتین می باشد. زمان مصرف کراتین کی است ؟ پاسخ کوتاه قبل و بعد از تمرین می باشد. مصرف کراتین قبل از شروع تمرین به منظور بارگیری سلول های عضلانی منجر به دستیابی به نتایج مطلوب می گردد. اما نباید شرایط ریکاوری بعد از تمرین را نیز فراموش کنیم.
تحقیقاتی که بر روی زمان مصرف کراتین صورت گرفته است ، نشان می دهد به طور کلی سه حالت برای مصرف این مکمل وجود دارد :
مصرف کراتین قبل از تمرین
مصرف کراتین 30 دقیقه قبل از شروع تمرین ، زمان کافی برای هضم آن را فراهم می کند و بدن به خوبی از آن استفاده می نماید. همچنین سریعا تاثیر به سزایی در تمرین شما خواهد داشت و به شما اجازه می دهد نیروی بیشتری اعمال کنید. نیروی بیشتر ممکن است به شما کمک کند فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال کنید و قادر به بلند کردن وزنه های بیشتری خواهید بود. این عوامل منجر به رشد عضلات شما می گردد.
مصرف کراتین بعد از تمرین
بعد از اتمام تمرین ، عضلات شما یک جلسه تمرینی سختی را تحمل کرده است و برای مقابله با مواد مغذی شروع به کار می کند. در این صورت زمان آن است تا روند ریکاوری را بهبود دهیم و با مصرف کراتین مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را تامین کنیم. حتما می خواهید برای تغذیه سلول های عضلات خود ، کراتین زیادی مصرف کنید. مصرف کراتین بعد از اتمام تمرین شما را برای تمرینات جلسه بعدی آماده خواهد کرد.
اهمیت ریکاوری صحیح بعد از اتمام تمرین را هرگز فراموش نکنید. پس از تمرین ، عضلات شما فشار زیادی را تحمل کرده است. مصرف مکمل کراتین پس از تمرین ، بهترین زمان برای تغذیه مناسب عضلات شما به منظور بهبود رشد عضلات و روند ریکاوری می باشد. به همراه کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده کنید تا سلول های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی مورد نیاز را دریافت کنند. بنابراین ، مطمئن شوید به اندازه کافی کراتین بارگیری کنید. این موضوع شما را برای جلسات تمرینی بعدی آماده خواهد کرد.
مصرف کراتین در زمان دلخواه
فرضیه دیگری وجود دارد که هر زمان که تمایل دارید می توانید از مکمل های کراتین استفاده نمایید. به عبارت دیگر ، کراتین برای شما مفید است و تا زمانی که از مکمل های کراتین استفاده کنید ، از تمامی مزایای آن برخوردار خواهید شد و هیچ قانون کلی برای زمان مصرف کراتین وجود ندارد.
کسانی که کراتین را مطابق با میل خود مصرف می کنند بر این باورند که ، هر دو روش ذکر شده در بالا کاملا بی فایده است. چرا باید در مورد بهترین زمان مصرف کراتین نگران باشیم ؟ زیرا کراتین مکمل مفیدی بوده و مزایای فراوانی دارد.
بنابراین با توجه به توضیحات فوق ، بهترین زمان مصرف کراتین کی است ؟
تحقیقات انجام شده نشان می دهد بهترین زمان مصرف کراتین نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله پس از اتمام تمرین می باشد ، بنابراین در کل باید 5 گرم کراتین مصرف کنید. به عنوان مثال ، می توانید کل دوز را قبل از تمرین و یا بعد از آن میل کنید. و یا می توانید دوز مصرفی را تقسیم کرده و نصف آن را قبل از تمرین و الباقی را پس از اتمام تمرین میل کنید. حتی در روزهای استراحت می توانید یک وعده صبح زود و وعده دیگر را شب میل کنید. مقدار توصیه شده با توجه به وزن بدن انسان متفاوت خواهد بود ، اما دوز پیشنهادی روزانه 5 گرم می باشد.
