آموزش ۳۲ تمرین مختلف با دمبل در خانه

خیلی از شما دوست دارید با رفتن به باشگاه، وضعیت ظاهری بدن خود و البته سلامتی ان را بهتر از قبل کنید. اما متاسفاه در این روزها بسیاری از افراد به دلیل مشغله های کاری که دارند چنین امکانی را ندارند. در این مواقع شاید بهترین راه تمرین در خانه باشد.
دمبل ها یکی از معمول و متداول ترین ابزارهای بدنسازی در این رشته محسوب می شوند. قابلیت حمل ساده آن ها و همچنین جای کمی که نیاز دارند ، دمبل ها را به محبوب ترین وسایل بدنسازی تبدیل نموده است.

هنگامی که صحبت از دمبل ها می شود برخی فکر میکنند که این وسایل نمی توانند کار تقویت عضلات را همانند باشگاه بدنسازی انجام دهند ، در حالی که شما می توانید گروه گسترده ای از عضلات بدن خود را با دمبل ها پرورش بدید .
درست است که شما در خانه نمی توانید از بسیاری از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. ولی خوبی کار با وزنه ها این است که حتی در محیط های کوچک مانند خانه نیز می توان از آن ها استفاده نمود. 
بنابراین در این مطلب از جیم سنتر ٬  به معرفی ۳۲ تمرین مختلف با دمبل در منزل  پرداخته ایم.

۱ -  اسکات گابلت با دمبل (Dumbbell Goblet Squat)

چطور اسکات گابلت با دمبل را انجام دهید: پاها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دست در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید.این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران های شما موازی زمین شود  و زاویه ران های شما با زمین بیشتر نشود .
چرا  اسکات گابلت با دمبل را انجام می دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه وارد هستید و زود خسته میشوید؟ یا دوست دارید که تمرین سخت و طولانی مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلا مهم نیست که کدام یک هستید. اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد. این حرکت به طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار می دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دست و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.
 

۲ -  دمبل کلین ( Dumbbell Clean)

چطور دمبل کلین را انجام دهیم:  همزمان با جهش کوتاه  و  بلند کردن دمبل ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل ها  به شانه های شما برسند، سپس در حالیکه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمین بلند می شوید . بر روی پاهایتان به آرامی نشسته و سپس بلند شوید و در حالیکه دست های خود را به سمت بالا برده اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.
 چرا دمبل کلین را انجام میدهید: اگر میخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را برای شما ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.
 

۳ -  راه رفتن دهقان (راه رفتن کشاورز) ( Farmer Walk ) یا Farmer Carry

چگونه حرکت راه رفتن دهقان (راه رفتن کشاورز) را انجام دهید: این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه است. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید تا آن جایی که می توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه رفتن ادامه دهید.
چرا باید حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمی تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.

۴ - حرکت پرس خم با دمبل

چگونه حرکت پرس خم  با دمبل را انجام دهیم: برای انجام این حرکت کافیست که  خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند. 
چرا حرکت خمیده با دمبل را انجام دهید: حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل  در حالیکه بدن شما  شبیه شکل "V" قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.

۵ - حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل (Dumbbell Deadlift)

چگونه حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل را انجام دهید: برای انجام این حرکت کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دست خود به گونه ای بگیرید که آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و دو باره به بالا باز می گردیم. به دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را به آن اختصاص داده اند.
چرا باید ددلیفت با دمبل را انجام دهید: حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی است که چندین گروه عضله را درگیر می کند. برای مثال علاوه بر تاثیر بر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش می بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود  از آسیب هایی که ممکن است با افزایش سن برای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضلات کمر و گردن شماست.

۶ - سوئینگ (آونگ) تک دست (Dumbbell Swing)

چگونه حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
چرا حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

۷ - پرس سینه با دمبل

چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید: مادر تمامی حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای این کار بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دست گرفته و در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشند. به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دست ها را به سمت بالا فشار دهید.
چرا حرکت پرس سینه را انجام دهید: ممکن است که اسم این حرکت تنها مربوط به سینه باشد اما این حرکت تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.

۸ - جلو بازوی چکشی کراس  (Dumbbell Cross Hammer Curl)

چگونه حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید. 
چرا حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.

۹ -  پله زدن با دمبل (Dumbbell Step)

چگونه بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهیم: در حالیکه دو دمبل را در دستانتان دارید پای راست خود را بر روی سکو و به سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشتن به پایین همین حرکت را اما به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود، با تمرکز بر لگن و زانو پای راست خود و با طرف دیگر تکرار کنید.
چرا بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهید: حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما است. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران است. علاوه بر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل می شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت می کند.

۱۰ -  دست پروانه با دمبل

چطور حرکت دست پروانه با دمبل را انجام دهیم: یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله ای است که شما را می تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هستند به همین خاطر این حرکت را انجام دهید تا به این مهم دست یابید. برای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دست های خود را از کنار بدن به سمت بالای بدن برده و به آهستگی باز گردانید.

چرا حرکت پروانه دمبل را انجام دهید:  همانطور که در بالا نیز بدان اشاره نمودیم عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات به شمار رفته و با این حرکت می توایند به صورت اختصاصی آنها را برجسته نمایید.
 

۱۱ - پرش سینه خوابیده روی زمین با دمبل

۱۲ - زیر بغل خم نیمه ایستاده با دمبل

در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید از ناحیه کمر خم شده  و دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار  بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید.

۱۳ - شنا دست جمع روی زمین با دمبل

۱۴ - فلای دمبل معکوس خم

۱۵ - شنا روی زمین دست باز با دمبل

۱۶ - زیر بغل خم در حالت پلانک با دمبل

۱۷ - جلو بازو دمبل

۱۸ - پشت بازو تک دست با دمبل

۱۹ - جلو بازو دمبل چکشی

۲۰ - پشت بازو دمبل چکشی

۲۱ - جلو بازو دمبل در حالت اسپایدر (Dumbbell Spider Curl)

۲۲ - اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)

۲۳ - وود چاپ با دمبل (Dumbbell Woodchop)

۲۴ - لانگ با دمبل (Dumbbell Lunge)

۲۵ - هالو با دمبل (Dumbbell Halo)

۲۶ - کرانچ با دمبل (Dumbbell Crunch)

۲۷ - پرس سرشانه دمبل

۲۸ - نشر خم طرفین با دمبل

۲۹ - پرس سرشانه آرنولدی با دمبل

۳۰ - قایقی با دمبل

۳۱ - نشر خم جلو دمبل

۳۲ - شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug)

تمرینات ورزش با دمبل وزنه در مقایسه با تمرینات قلبی-عروقی، در عضله‌سازی مؤثرتر است. همچنین، با انجام تمرینات با وزنه و یا دستگاه، عضلات در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.

شما با داشتن دمبل می توانید خانه خود را به باشگاه ورزشی تبدیل کرده و اندام ایده آل خودرا حفظ کنید.
دمبلی را که برای بدنسازی در منزل انتخاب می کنید باید بر اساس توانایی خودتان باشد و در تکرار های مشخص شده عضلات شما را به تنس لازم برساند تا تاثیر تمرین مشاهده شود.
 

شما میتوانید انواع دمبل را با قیمت مناسب و کیفیت عالی از فروشگاه جیم خریداری کنید.

خرید دمبل

در ویدیو های زیر شما میتوانید نمونه هایی از تمرین با دمبل را مشاهده کنید :