اصطلاحات ورزش کراسفیت

کراس‌ فیت (CrossFit) یک روش تمرینی که ترکیبی از تمرینات متابولیکی ، وزنه‌برداری و ژیمناستیک است و به‌صورت کاملا متنوع و غیرقابل‌پیش‌بینی از حرکات فانکشنال (عملکردی) استفاده می‌کند . این روش تمرینی در تلاش است ورزشکاران را در همه ظرفیت‌های بدنی عمومی آماده کند . هدف این سبک تمرین ایجاد آمادگی عمومی و گسترده در بخش‌های مختلف تناسب‌اندام است .

کراسفیتر (Crossfitter) کیست

کراسفیتر فردی است که تمرینات کراس فیت را انجام می دهد . اگر طرفدار کراس فیت هستید مطمئنا می دانید که BOX سالن ورزش یا همان باشگاه ورزشی است . EMOM به معنای جمع فعالیت و استراحت در یک دقیقه است . یعنی مثلا ورزشکار باید در ۴۰ ثانیه تمرین انجام دهد و ۲۰ ثانیه نیز استراحت کنید ، این گونه سرعت ورزشکار بالا تر می رود .  شما حتی اگر با اختصارات کراس فیت آشنا نباشید و مقداری با زبان آشنایی داشته باشید می دانید که WITH PARTNERS  چیست . این اصطلاح برای زمانی است که ورزشکار با حریف تمرینی خود ورزش می کند . از مزیت های حریف تمرینی در کراس فیت می توان به افزایش تایم استراحت و افزایش انگیزه و رقابت بین افراد اشاره کرد .

تعریف اصطلاحات تخصصی کراس فیت

اصطلاحات کراسفیت کمی پیچیده به نظر می‌رسد . آن هم برای افراد مبتدی که تازه قرار است تمرینات این ورزش فوق‌العاده را شروع کنند .

اگر شما هم از علاقه‌مندان به ورزش کراسفیت هستید و به‌ تازگی در باشگاه های کراسفیت شهر خود ثبت نام کرده‌اید ،‌ سعی کنید تمریناتتان را بدون پرسش‌های مکرر انجام دهید .

اما آشنا شدن با محیط باشگاه و اصطلاحات متداول کراسفیترها و دستگاه‌ها و وسایل ورزشی، کمی زمان‌بر است .

اگر می‌خواهید با باشگاهتان خو بگیرید ، باید زبان باشگاه‌های ورزشی را بلد باشید . به همین منظور ، در این مطلب ، شما را با مهم‌ترین اصطلاحات کراسفیت و تجهیزات ورزشی و تمرینیِ متداول آشنا می‌کنیم تا با اعتمادبه‌نفس کامل وارد باشگاه کراسفیت شوید .

در کراس فیت از برخی اصطلاحات تخصصی برای رساندن هدف در کوتاه ترین جملات استفاده میشود .

برای آشنا شدن با تمرینات و واد های کراسفیت باید کاملا با اصطلاحات کراسفیت آشنا باشید :

WoD (واد) :

واد یا تمرین روزانه  ، کلمه واد در کراسفیت مخفف عبارت workout of the day هست که اگر بخوایم به فارسی ترجمش کنیم میشه "تمرین روز" ، معمولا تمرینات کراسفیت را واد میگن و شما قراره تو ورزش کراسفیت این کلمه را زیاد بشنوید .

تنوع‌پذیری و غیرقابل‌پیش‌بینی بودن از ویژگی‌های این برنامه تمرینی پر هیجان است . 

لازم به ذکر است که تمرین های کراس فیت به این شکل هستند که به صورت روزانه طراحی شده اند و از قبل برنامه ریزی نشده اند. باید خدمتتان عرض کنیم که WOD تمرینات اصلی هستند . حواستان باشد که گرم کردن و سرد کردن جز تمرین های واد نمی شوند . 

هر WOD به دو نوع برنامه اصلی و برنامه تعدیل‌شده تقسیم می‌شود . به برنامه‌ای که در آن تمام استانداردها و جزئیات تمرین تعیین می‌شود برنامه اصلی می‌گویند . به برنامه‌ای که بر اساس نیاز و سطح ورزشکار در بخش‌های مختلف آن تغییری اعمال شده باشد، برنامه تعدیل شده می‌گویند که در ادامه بیشتر توضیح داده میشه .

RX’D (برنامه اصلی) :

عبارت RX’D یا برنامه اصلی مخفف شده عبارت as prescribed می باشد به معنی "تجویز شده" . در کراسفیت منظور از RX’D برنامه اصلی تجویز شده است . برنامه اصلی یکی از انواع WOD است . از این اصطلاح برای برنامه ای استفاده می شود که تمام استانداردها و متغیرها در آن تعیین شده باشند . تنها ورزشکاران آماده قادر به اجرای کامل و بی نقص آن می باشند .

این برنامه شامل تمام استاندارد ها است که تنها ورزشکاران حرفه ای می توانند آن را به طور کامل و صحیح انجام دهند .  برنامه تعدیل شده یا SCALED نیز یکی دیگر از انواع برنامه است .

SCALED (برنامه تعدیل شده) :

برنامه تعدیل شده برنامه تعدیل شده یکی دیگر از انواع WOD است. همانطور که گفته شد، نیازهای تمرینی ورزشکاران مختلف از یکدیگر تفاوت دارند. به همین دلیل از دو روش می توان برنامه های تمرینی را تعدیل کرد برنامه های تعدیل شده شامل انواع زیر هستند :​

تعدیل منفی :

ورزشکاران مبتدی توانایی اجرای تمرینات موجود در سایت کراس فیت را ندارند. بدین ترتیب، این تمرینات باید از راههای مختلف در سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران ساده شوند. به این ساده سازی، تعدیل منفی می گویند. دقت کنید که افراد تازه کار نمی توانند به خوبی این تمرینات را انجام دهند و فرد باید از راه های گوناگونی این تمرینات را ساده تر انجام دهد‌ در واقع می توان گفت که به ساده سازی تمرین ها تعدیل منفی گویند.

تعدیل مثبت :

 ورزشکاران سطح پیشرفته به تحریک بیشتری نسبت به برنامه های موجود در سایت کراس فیت نیاز دارند. بدین ترتیب، این برنامه ها باید از راههای مختلف برای تحریک بیشتر این افراد دشوار شوند. به این دشوارسازی، تعدیل مثبت می گویند. ورزشکار های سطح بالا خیلی بالا تر از برنامه ها تمرین می کنند. دشوار سازی تمرین ها را تعدیل مثبت گویند.

REP (تکرار) :

در رشته ی کراس فیت REP واحد شمارش حرکات است برای مثال مربی ۳۰ تکرار لانگز می نویسد تکرار به این معنا است که ورزشکار بار حرکت لانگز را انجام دهد. چرخه یا همان CYCLE  یعنی این که ورزشکار در تمرین چند حرکت را انجام دهد مثلا یک چرخه شامل ۱۵ اسکوات،۱۰ بار بار فیکس و ۱۵ لانگز می شود. Round  نیز برای مواقعی است که شما یک چرخه را چندین بار انجام می دهید و با Round تعداد چرخه ها را نشان می دهید.

CYCLE (چرخه) :

چرخه به مجموع چند حرکت در تمرین ، چرخه می گویند . برای درک بهتر ، تمرین زیر بررسی می شود .

این تمرین شامل بیشترین تعداد دور ممکن در ۲۰ دقیقه از حرکات زیر است . همانطور که ملاحظه می شود ، به ترکیب این حرکات یک چرخه می گویند .

• ۵ بارفیکس
• ۱۰ پوش آپ
• ۱۵ اسکوات با وزن بدن

ROUND (دور) :

دور ، واحد شمارش اجرای تعداد چرخه ها است . برای درک بهتر به تمرین زیر توجه کنید . همانطور که ملاحظه می شود ، ورزشکار باید تعداد ۵ دور از چرخه زیر را طی کند .

۵ دور در سریع ترین زمان ممکن از چرخه :

• ۲۰ بارفیکس
• ۳۰ پوش آپ
• ۴۰ دراز و نشست
• ۵۰ اسکوات
• (۳ دقیقه استراحت بین هر دور)

چرخه و دور در تمرینات کراس فیت

در تمرینات کراس‌ فیت چند حرکت انتخاب می‌شود که باید به‌صورت پشت سر هم اجرا شوند . به ترکیب و اجرا چند حرکت پشت سر هم چرخه می‌گویند . به‌عنوان‌ مثال اجرای حرکت اسکات ، برپی و شنا برای ۱۵ تکرار یک چرخه گفته می‌شود . دور واحد شمارش چرخه‌ها است . به‌عنوان مثال برنامه بالا را برای ۵ دور اجرا کنید . در ادامه با ۳ روش رایج اجرا این سبک تمرین آشنا شوید .

تکرار ، واحد شمارش حرکات است؛ برای مثال اجرای ۲۰ تکرار اسکوات . ورزشکار بر اساس این برنامه باید ۲۰ تکرار حرکت اسکوات را انجام دهد .

همچنین این اصطلاح به مفهوم اجرای درست حرکت است و مربی با بیان این عبارت به ورزشکار می فهماند که آن تکرار به درستی اجرا شد و در شمارش محسوب شده است .

AMRAP (بیشترین تعداد دور (تکرار) ممکن) :

به‌طورکلی AMRAP مخفف As Many Round As Possible به معنای بیشترین تعداد دور ممکن است که باید در بازه زمانی ثابت و مشخص اجرا شود. به‌عنوان مثال شما قصد دارید در مدت زمان 10 دقیقه حرکت شنا را برای 20 تکرار و حرکات اسکات و لانج را برای 10 تکرار به‌صورت پشت سر هم اجرا کنید . هدف در روش AMRAP بیشترین تعداد دوری است که می‌توانید یک چرخه را در مدت زمان 10 دقیقه اجرا کنید .

بیشترین تعداد دور (تکرار) ممکن این اصطلاح به مفهوم اجرای بیشترین تعداد دور (تکرار) ممکن در زمانی ثابت است . برای درک بهتر به تمرین زیر توجه کنید .

همانطور که ملاحظه می شود زمان ثابت است (۱۰ دقیقه) و بیشترین تعداد دور در این زمان، امتیاز محسوب میشود .

بیشترین تعداد دور ممکن در ۱۰ دقیقه از :

• ۲۰ پرش روی جعبه
• ۱۰ اسکوات
• ۱۰ لانچ

FOR TIME (FT) (کمترین زمان ممکن) :

این هم یک نوه سیستم تمرینی توی کراسفیت هست که باید تعداد تکرار و حرکت مشخص شده رو توی سریع ترین زمان ممکن تموم کنید .

اصطلاح For Time به مفهوم اجرای فعالیت ثابت در کوتاه ترین زمان ممکن است . به‌عنوان مثال شما قصد اجرا 6 حرکت را در تعداد تکرار مشخص و به‌صورت پشت سر هم دارید . در این روش تمرینی اولویت انجام یک چرخه برنامه در کمترین زمان ممکن است .

این اصطلاح به مفهوم اجرای فعالیت ثابت در کوتاه ترین زمان ممکن است . برای درک بهتر به تمرین بی توجه کنید . همانطور که ملاحظه می شود فعالیت ثابت است (یک دور) و کمترین زمان اجرا ، امتیاز محسوب می شود .

کمترین زمان ممکن از چرخه

• ۱۵۰ اسکوات
• ۷۵ اکستنشن ران
• ۱۲۰ اسکوات
• ۶۰ اکستنشن ران
• ۹۰ اسکوات
• ۴۵ اکستنشن ران

EMOM (مجموع فعالیت و استراحت در یک دقیقه) :

اصطلاح EMOM مخفف Every Minute On a Minute است که به مجموع فعالیت و استراحت در ست‌های یک دقیقه اشاره می‌کند. به‌عنوان مثال 3 حرکت با تکرارهای مشخص را به صورت پشت سرهم در یک دقیقه اجرا می‌کنیم. پس از کامل کردن یک چرخه، مدت زمان باقیمانده را تا کامل شدن یک دقیقه استراحت می‌کنیم. هر چه سریعتر حرکات را اجرا کنیم فرصت بیشتری برای استراحت داریم .

EMOM یک نوع سیستم تمرینی توی کراسفیت هست به این صورت که باید تعداد تکرار های مشخص رو توی زمان ۶۰ ثانیه انجام بدین که باز خودش هم انواع مختلفی داره که تایمش چطور تنظیم بشه .

مجموع فعالیت و استراحت در یک دقیقه این اصطلاح به مفهوم اجرای تمرین و استراحت در ست های یک دقیقه ای است .

به این ترتیب ، ورزشکار یک دور از چرخه مورد نظر را اجرا می کند و زمان ثبت می شود. زمان استراحت ورزشکار به اندازه مقدار تفاوت زمان اجرای فعالیت از یک دقیقه است. برای درک بهتر تمرین زیر بررسی می شود .

در این تمرین ورزشکار چرخه مورد نظر را برای مثال در ۴۵ ثانیه انجام میدهد. زمان استراحت وی با کم کردن زمان اجرا (۴۵ ثانیه) از یک دقیقه به دست می آید. در نتیجه ، ورزشکار ۱۵ ثانیه زمان استراحت دارد و سپس دوباره به اجرا می پردازد . این روش ورزشکار را ترغیب می کند تا فعالیت را در زمان سریع تر اجرا کند .

• ۵ بارفیکس
• ۱۰ پوش آپ
• ۱۵ اسکوات
• مجموع فعالیت و استراحت در یک دقیقه (EMOM) برای ۳۰ دقیقه

CROSSFITTER (کراسفیتر) :

به کسی که حرکات ورزشی کراسفیت را انجام میدهد ورزشکار کراسفیت یا کراسفیتر می گویند.

BOX (سالن کراس فیت) :

باکس را که همه می‌شناسیم! باکس یعنی باشگاه ورزشی کراس فیت یا سالن کراسفیت.

WITH A PARTNER (اجرای تمرین با همکاری حریف تمرینی) :

این اصطلاح به مفهوم اجرای یک تمرین مشخص با همکاری حریف تمرینی است. برای مثال در تمرین زیر، اجرای ۱۰۰ تکرار به ۴ ست ۲۵ تایی تقسیم می شود؛ به این صورت که یک ورزشکار ۲۵ تکرار را اجرا می کند و همزمان حریف تمرینی استراحت می کند؛ سپس بعد از ۲۵ تکرار جای خود را با هم عوض می کنند. این روش باعث استراحت بیشتر می شود و حس رقابت و رفاقت درون تیمی را افزایش میدهد.

• ۱۰۰ اسکوات با وزن بدن
• ۱۰۰ دراز و نشست
• ۱۰۰ پوش آپ

FOR COMPLETION (تکمیل) :

این اصطلاح به مفهوم اجرای یک برنامه تمرینی ، تنها با تمرکز بر به پایان رساندن آن (بدون ثبت رکورد)است و برای برنامه هایی به کار می رود که هدفشان افزایش مهارت و تکنیک است. تمرکز در این برنامه ها و ادای حرکات است و سرعت اجرا اهمیت چندانی ندارد .

باید خدمتتان عرض کنیم که اصطلاح  for completion یا همان تکمیل در زمانی استفاده می شود که ورزشکار بدون دقت به رکورد تمام تمرین های خود را انجام می دهد .  زمانی که کراسفیتر برنامه ی تکمیلی دارد تنها بر روی مهارت و تکنیک های کار متمرکز می شود و اصلا به سرعت اهمیت نمی دهد.

برای درک بهتر به تمرین زیر توجه کنید .

تکمیل ۴ دور :

• ۴۵ ثانیه پلانک
• ۴۵ ثانیه حفظ حالت نشسته اسکوات
• ۴۵ ثانیه حفظ حالت پرس شانه در حالت بالانس کنار دیوار
• ۴۵ ثانیه حفظ حالت زاویه L