ورزش کراس فیت (cross fit) چیست؟
ورزش کراس فیت ، یک برنامه‌ی ورزشی است که برای به کار گرفتن و تمرین دادن کل بدن بوجود آمده است . این ورزش ترکیبی است از تمرینات هوازی ، تمرین با وزنه ، ژیمناستیک ، تمرینات استقامتی و انواع دیگر ، تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده سازد.
کراسفیت یک برنامه‌ی شایسته‌سازی و قدرتی، برای بسیاری از دانشگاه‌های پلیس، تیم‌های عملیاتی، نیروهای ویژه، قهرمانان رزمی، و هزاران ورزشکار نخبه و حرفه‌ای دیگر در سراسر دنیاست .این ورزش سخت، تنوع تمرینی زیادی دارد، و همه‌اش هم برای این است که از تمریناتتان حداکثر نتیجه را بگیرید.
یک کراسفیتر ، هیچ روتینی را در یک هفته دو بار تکرار نمی‌کند، و هر تمرین هم معمولا بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد.
کراس فیت یک رژیم و برنامه برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن (Greg Glassman) بنیان گذاری و ثبت تجاری شده است . کراس فیت شامل تمرینات جسمانی و مسابقات تناسب اندام می شود . تمرینات کراس فیت ترکیبی از وزنه برداری ، پلایومتریک ، پاورلیفیتینگ ، ژیمناستیک ، تمرینات کالیستنیک و دیگر تمرین ها می باشد .
تاریخچه کراس فیت
کراس فیت در سال 2000 تاسیس شد ، ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود ، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می خواست قوی تر باشد . او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می تواند از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی بگیرد .
او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلسمن در سال 1995 در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود . اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می گرفتند تعداد مشتری های خود را دو برابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد .
کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد . اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود . تا سال 2005 ، 13 شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال 2012 قریب به 10 سال پس از شروع به کار کراس فیت ، 3400 شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند . کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاست . تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای 10 ویژگی فیزیکی فرد انجام می شود ، استقامت قلبی- عروقی و تنفس ، استقامت بدنی ، قدرت ، انعطاف پذیری ، توان تعادل ، سرعت ، تناسب اندام ، چابکی ، دقت و تمرکز .
پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت های ورزش های مختلف مثل ژیمناستیک ، وزنه برداری و دوومیدانی می توانند به آن 10 ویژگی موردنظر دست یابند. در این ورزش پر هیجان در یک ست تمرینی ، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می شود . برنامه های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی کند .
اهداف کراس فیت :
اهداف و به طور کلی فلسفه اجتماعی در این ورزش دست و پنجه نرم کردن با چالش‌های زندگی و حوادث ناشناخته است و اینکه چطور رنج و سختی را بپذیریم و بتوانیم از آن عبور کنیم. “کرگ گلسمن” بنیانگذار کراس فیت اولین شخصی است که این سیستم تمرینی را تعریف کرد .
او می‌گوید : بعد از بررسی همه‌ی ورزش‌ها و تمرینات فیزیکی از خودمان پرسیدیم چه مهارت‌ها و تغییراتی لازم است تا اجتماع را برای رویارویی با چالش‌ها آماده سازد، بنابراین منتخبی از تمرینات هر رشته را به صورتی منطقی در کنار هم قرار دادیم.
در نتیجه تنوع تمرینی زیاد در کراس فیت باعث می‌شود، ورزشکار هر روز با یک چالش تازه روبرو شود یعنی تمرینات سخت در بازه‌ی زمانی کوتاه و با شدت بالا. شاید بپرسید دلیل این همه فشار چیست؟ ما می‌خواهیم از تمرین خود حداکثر نتیجه را بگیریم .
کراس فیت بر ۳ اصل استوار است :
کراس فیت مبنی بر ۳ اصل مهم همه‌ی ورزش‌ها یعنی ایمنی، اثر بخشی و بهره‌وری شکل گرفته است. این ورزش مفیدترین و جامع ترین تعریف از تناسب اندام را ارائه می‌دهد. افزایش حجم توان ورزشی در طول زمان از اهداف کراس فیت است.
“کرگ گلسمن” می‌گوید زندگی غیر قابل پیش بینی است، سختی‌ها بسیار بیشتر از چیزی است که ما در کراس فیت انجام می‌دهیم. بنابراین کراس فیت تمرینی است که می‌تواند از لحاظ روحی نیز شما را برای گذشتن از رنج و سختی آماده کند. فشاری که در طول تمرینات متحمل می‌شوید انعکاسی به مراتب کارآمد در زندگی واقعی‌تان خواهد داشت.
باشگاه های کراس فیت (باکس کراسفیت)
باشگاه‌های کراسفیت ، معمولا انبار یا سوله‌های بزرگی است و به آنها باکس می‌گویند (CrossFit Box) ، که در آن بصورت گروهی تمرین می‌کنند، و هر شخص می‌تواند بین سه تا پنج بار در هفته در هر جایی از آن باشگاه به تمرین بپردازد. یک مربی کراسفیت هم، می‌تواند خودش تمرین ابداعی خودش را داشته باشد، هم می‌تواند تمرین روز را از وب‌سایت کراسفیت دریافت کنند (که به آنها WOD می‌گویند).
مثلا یک نمونه WOD می‌تواند این شکلی باشد: ۲۰ دقیقه (هر چند تکراری که امکانش بود، یا AMRAP)
* ۱۰۰ متر دو
* ۲ بارپیس
* ۲ ددلیفت ۸۰ کیلویی
* ۲ بارفیکس
برای آشنایی کامل با کلمات اختصار در ورزش کراسفیت و اصطلاحات کراسفیت شما میتوانید مقاله "اصطلاحات ورزش کراسفیت" را در این لینک مطالعه کنید .
باشگاه های کراس فیت کلوب های بدن سازی و سلامت معمولی نیستند. شما در این امکان اثری از تجهیزات بی پایان قلبی یا دستگاه های مقاومتی نمی بینید و اعضای آن تمرینات روزمره و معمول خود را انجام نمی دهند. درعوض، این باشگاه مانند یک انبار پر از تجهیزات ورزشی شامل جعبه های پلایومتریک، توپ های طبی، دمبل و کتل بلز است. میله های بارفیکس، طناب های کوهنوردی و حلقه های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند. هر باشگاه یک دوره مقدماتی یک ماهه دارد که ورودی های جدید باید آن را کامل کنند تا فنون تمرین مناسب برای همه ورزش های اصلی که در برنامه کراس فیت انجام می شوند را یاد بگیرند.
برای یک دوره چندروزه بعد از ورزش کراس فیت، ممکن است کمی عضلات شما دچار درد شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از انجام ورزش روزانه بعدی، به یکی- دو روز استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل بهبود یابد.
کلاس های کراس فیت
کلاس‌های کراسفیت، کلاس‌های گروهی سختی هستند، که بر روی فلسفله‌ی تمرینات شدید اینتروال، یا HIIT متمرکزند، و بر این اعتقادند که هرچه در بازه‌ی زمانی کوتاه، تمرینات سنگین‌تر باشند، موثرتر خواهند بود.
بعضی وقت‌ها به این موضوع انتقاد می‌کنند که چرا انقدر کراسفیت ورزش شدید و سنگینی است. خب، کراسفیت به ما می‌آموزد که رنج و سختی را بپذیریم، و به خودمان فشار بیاوریم تا محدودیت‌ها را پشت سر بگذاریم. به همین دلیل است که شما در این ورزش تحت بیشترین فشار قرار می‌گیرید.
فلسفه‌ی کراسفیت این است که شما باید بدنتان را برای شرایط ناشناخته تربیت کنید و برای تقریبا هر چیزی آماده باشید. اگرچه ممکن است این فلسفه‌ای ترسناک باشد، اما برای کراس‌فیترها بسیار الهام بخش و انگیزه دهنده است.
حرکات این ورزش شبیه به برنامه‌های تمرینی ایزوله برای یک گروه عضلانی خاص نیست. گرگ گلسمن (Greg Glassman)، بنیانگذار کراس فیت می‌گوید:
«ویژگی ما عدم تمرکز روی یک عضله‌ی خاص است.»
– گرگ گلسمن
باید در نظر داشت که کراس فیت به‌هیچ‌وجه ورزش آسانی نیست و اگر درحال‌حاضر فعال نیستید این ورزش مناسب شما نیست.
تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه وشدت آنها بسیار بالاست.
نحوهی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید.
حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد .
حرکات روز کراس فیت (WOD)
وب‌سایت رسمی این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست.
باربارا
این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است. مدت زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقه است.
انجی
۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن برای متراکم‌سازی درطول تمرین (درصورت کمبود آمادگی جسمانی، به هیچ عنوان به‌صورت پشت هم انجام ندهید.)
مرف
۱/۸ کیلومتر دویدن زمان‌دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می‌یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می‌رسد.
جکی
۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحا بین ست‌ها استراحتی نداشته باشید.
حرکت پاورکلین
بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.
حرکت بِرپی
برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید. سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.
اسنچ
بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.
تراستر
این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می‌کنید.
تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل‌بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه پارویی استفاده می‌شود.
تمرینات کراس فیت را میتوانید به‌صورت شخصی یا در باشگاه‌های مخصوص این ورزش انجام بدهید.
اگر خودتان می‌خواهید که این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی‌های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می‌خواهید که نحوهی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه‌شده در وب‌سایت رسمی کراس فیت بیندازید.
اگر دوست ندارید که به‌تنهایی کراس فیت کار کنید، میتوانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه‌ی بیشتری ورزش کنید.
همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام می‌دهند که با خود وب‌سایت متفاوت است.
باشگاه‌های کراس فیت، دوره‌ای یک ماهه برای تازه‌واردها تدارک دیده‌اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند.
در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد. در این صورت باید چند روز استراحت کنید تا عضله به‌خوبی بازسازی شود.
تغذیه‌ی مناسب برای کراس فیت
بسیاری از کراس‌فیترها، رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند که رژیم غذایی پالئو (Paleo Diet) نام دارد، و خیلی روی تناسب اندامشان متعصبند، یا حتی جزو ورزشکاران با سابقه‌ای هستند که فضای تمرینات گروهی را خوب می‌شناسند. البته این دلیل نمی‌شود که غیر ورزشکارها نتوانند از مزایای کراسفیت بهره‌مند شوند.
کراس فیت توصیه می‌کند که ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنید. شما میتوانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. این روش شبیه به رژیم پالئو است.
باید بدانید که این رژیم زیر نظر متخصصان تغذیه تهیه نشده است و از همه مهم‌تر با راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) تفاوت دارد.
راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.
برتری‌های کراس فیت
تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت.
ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند.
تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.
می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که میتوانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب کنید.
بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.
دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.
کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.
کراس فیت بانوان – مضر یا مفید؟
جای نگرانی ندارد، تا زمانی که تمرینات آن را به درستی انجام دهید، کراس فیت برای بانوان هم مفید است، از افزایش قدرت گرفته تا چربی سوزی، جزو فواید کراس فیت بانوان است. بعد از حدود 10 هفته از شروع تمرینات کراس فیت شما میتوانید شاهد نتایج آن باشید.
اگر از قدرت لازم برخوردار نیستید، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنید تا ترتیب حرکات را با توجه به شرایط شما تنظیم کند.
کراس فیت بیشتر برای افرادی مناسب است که از انجام تمرینات پرشدت لذت می‌برند. افراد آسیب‌دیده، بیمار و … باید برای انجام تمرینات، دستورالعمل‌های کالج پزشکی و ورزشی آمریکا را دنبال کنند.
فواید کراس فیت
تنوع بالای برنامه های کراس فیت باعث می شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه های تکراری و کسل کننده که در بدن سازی رشته های ورزشی مشاهده می شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت می شود. در کراس فیت 70 درصد از تمامی بدن سازی ورزش ها به شما آموزش داده می شود که در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که به صورت حرفه ای رشته ورزشی را دنبال می کنند نقش موثری را ایفا می کند.
کراس فیت این امکان را به همه افراد می دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیروهای پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می دانند. بوکسورها می گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود به نظر می رسد برای سال ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی بماند.
ورزش های کراس فیت بسیار فشرده است و مدت زمان زیادی طول نمی کشد. شما می توانید در یک دوره کوتاه مدت، ورزش زیادی انجام دهید. ورزشکاران، حتی ورزشکاران پیشکوست از چالش های روزانه ورزش های کراس فیت لذت خواهند برد زیرا شبیه ورزش های آمادگی جسمانی است. تعداد بسیاری از ورزش های روزانه وجود دارند که همیشه در حال تغییر هستند .
همین امر موجب هیجان انگیزتر شدن ورزش های کراس فیت می شود و احتمال کسل کننده شدن آن را کمتر می کند. کراس فیت راه خوبی برای ترکیب تمرین های معمول روزمره همراه با تنوع است .
اگر ورزشکار هستید و بدنسازی کار می‌کنید، بهتر است تا کراس فیت را امتحان کنید. حتما از انجام کراس فیت لذت خواهید برد .
اگر تازه‌کار هستید بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا برنامه‌های تمرینی اختصاصی دریافت کنید. درضمن باید شرایط سلامتی خود را قبل از اجرای کراس فیت چک کنید .
سوالات متداول در کراسفیت :
تفاوت کراسفیت با بدنسازی چیست ؟
هدف اصلی بدنسازی ساختن عضلات بیشتر و پیشرفت ظاهر و فرم بدنی هست و در کل میشه گفت ظاهر بدنی ملاک هست ولی مقصود کراسفیت بیشتر روی عملکرد یا به اصطلاح performance ورزشکار هست گرچه کراسفیتر های حرفه ای و سطح بالا قطعا یکی از بهترین فرم های بدن را هم دارند .
منظور از عملکرد در کراسفیت استقامت و قدرت تاب آوری + سرعت + تکرار های بالا هست .
آیا کراس فیت برای همه مناسب است؟
بله ، افزایش در فاکتورهای آمادگی جسمانی هم برای ورزشکاران نخبه جهانی و هم برای پدربزرگ و مادربزرگ‌های ما مهم هستند . اما نیازهای تمرینی عموم مردم با ورزشکاران المپیکی متفاوت است . پس نمی‌توان افراد مسن را با فشار تمرینی مشابه ورزشکاران نخبه تمرین داد . پس فشار این روش تمرینی بر اساس نیاز و سطح ورزشکار تغییر می‌کند .
کراس فیت یکی از جذاب ترین رشته های ورزشی است که طرفداران زیادی دارد ، چنان چه شما نیز از علاقه مندان به این ورزش فوق العاده و اصولی هستید اما هنوز آن قدر حرفه ای نشده اید که اصطلاحات آن ها را بدانید این مقاله را از دست ندهید زیرا ما امروز قرار است که درباره اصطلاخات تخصصی کراسفیت و اختصارات کراسفیت با یک دیگر صحبت کنیم .
سخن پایانی
استفاده از روش تمرینی کراس فیت در حال حاضر رایج و رو به افزایش است . این روش بسیار هیجان‌انگیز ، پر انرژی و لذت‌بخش است . اما در استفاده از آن زیاده‌روی نکنید و تعادل را رعایت کنید . ماهیت این سبک تمرینی انجام تمرین ورزشی با شدت بالا است . تمرین بیش از حد با شدت بالا برای درازمدت ممکن است آسیب‌های قلبی عروقی ، مفصلی و مواردی این چنین به همراه داشته باشد . در این روش تمرینی کنترل زمان یک عامل مهم محسوب می‌شود .
در ادامه ، چند ویدیو از تمرینات کراسفیت به شما عزیزان آموزش داده می شود :
