۶ روش مختلف انجام تمرین دیپ (Dip)

همیشه باید تمرینات متعادلی برای بالا تنه داشته باشیم . گاهی آنقدر درگیر کار کردن روی عضلات جلوی بدن (یعنی عضلاتی که در آینه می‌بینیم مانند دو سر بازو) می‌شویم که از عضلات پشت غافل می‌شویم ، مانند سه سر بازو . عضلات سه سر بازوی‌ شما هم نیاز به توجه و تمرین دارند .

دیپ یکی از بهترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو به شمار می‌رود . این حرکت به تنهایی تاثیر زیادی روی عضلات پشت بازو دارد اما اگر به صورت سوپر ست با حرکتی دیگر ترکیب شود اثر آن فوق‌العاده خواهد بود .

عضلات سینه و سرشانه هم تا حدود زیادی با انجام این حرکت تقویت می‌شوند و همین امر آن را از محبوب‌ترین تمرینات تناسب‌اندام در بین ورزشکاران نموده است .

عضلاتی که حین اجرای تمرین دیپ درگیر می شوند :

عضلات سینه ای بزرگ ، عضلات سینه ای کوچک ، عضلات پشت بازو .

عضلات اصلی : عضله سه سر بازو (پشت بازو)

عضلات کمکی : عضله سینه ای بزرگ ، عضله دلتوئید قدامی

اما حرکت دیپ را به چندین روش انجام می‌دهند . حرکت دیپ با استفاده از صندلی معمولی در منزل  که همه جا در دسترس است  و یا با استفاده از توپ جیم بال و در روش دیگر با استفاده از دستگاه پارالل-بارفیکس و یا میله های دیپ بار و همچنین با کمک یک یا دو عدد نیمکت بدنسازی .

۱ - حرکت دیپ با استفاده از صندلی در منزل

۲ - حرکت دیپ با دستگاه پارالل (دیپ پارالل)

۳ - حرکت دیپ با یک نیمکت بدنسازی (دیپ نیمکت)

۴ - حرکت دیپ با دو نیمکت بدنسازی

۵ - حرکت دیپ با میله های دیپ بار (Dip bar)

۶ - حرکت دیپ با توپ جیم بال

۱ - تمرین دیپ با صندلی Chair Dips

اگر می خواهید قطر بازویتان را افزایش دهید ، تمرین دیپ با صندلی برای قدرت بخشیدن به بازو ، هسته و پایین کمر موثر است.

دیپ با صندلی یک ورزش است که برای تقویت بر روی ماهیچه سه سر بازو طراحی شده است . دیپ با صندلی به مراتب از بقیه انواع حرکات دیپ آسان تر است . این تمرین سازنده قدرت ، برای افراد با سطوح مختلف مهارت های بدنی قابل انجام است و تقریباً در هر کجا می توانید انجام دهید .

مزایای دیپ با صندلی

ماهیچه سه سر – اگر انجام تمرین دیپ معمولی با توانایی های جسمی شما برایتان ممکن نیست ، تنها فشار آوردن به بخشی از وزن تان می تواند راهی عالی برای تقویت قدرت ماهیچه سه سر بازویتان باشد و همچنین می توانید مفاصل خود را تقویت کنید . به گفته دکتر نیگل ساترلند ، در مطالعه ای که توسط دانشگاه کمبریج منتشر شده است ، ورزش هایی شبیه تمرین دیپ با صندلی همچنین برای ترمیم عضله سه سر ناشی از آسیب یا بیماری موثر است .

عضلات پکتورال (سینه ای) – این تمرین به طور خاص برای هدف قرار دادن ماهیچه سه سر طراحی شده است اما عضلات پکتورال را نیز درگیر می کند و البته عضلات سینه را ترغیب به قدرت و استحکام می کند در صورتی که آن را با تمرینات وزنه برداری متعادل سازید. این تمرین به قدری راحت است که می توانید آن را در خانه یا محل کار انجام دهید و اگر این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانید، ظرف یک ماه نتیجه آن را خواهید دید .

هسته اصلی و پایین پشت – در حالی که در این تمرین هیچ تمرکزی وجود ندارد اما با این حال مقداری تعادل و ثبات برای اجرای این دیپ با دقت و اطمینان لازم است که می تواند به بهبود عضلات کمر و هسته شما کمک کند حتی گاهی متوجه نیستید که دارید روی آنها کار می کنید .

نحوه انجام دیپ با صندلی

برای این تمرین به یک صندلی به اندازه کافی بزرگ و پایدار احتیاج خواهید داشت و فضایی که عاری از اشیاء تیز یا خطرناک باشد . می توانید قسمت پشتی صندلی را در مقابل دیوار قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که در حال تمرین به عقب نمی لغزد .

انجام تمرین

• روی لبه صندلی رو به جلو بنشینید .
• دست خود را روی لبه صندلی قرار دهید و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و مقابل باسن خود قرار دهید .
  اطمینان حاصل کنید که در قسمت پایین صندلی خود را محکم نگه داشته اید و بدن تان را مثل آسانسور بالا و پایین می برید .
• سر و سینه خود را بالا نگه دارید ، پاهای خود را به سمت جلو بکشید تا پاشنه پا یک یا دو اینچ جلوی زانوهایتان قرار بگیرد و مطمئن شوید که زانوها تا جلوتر از انگشتان پایتان خم نمی شوند .
• بدن خود را پایین بیاورید و حداقل زاویه 90 درجه را در آرنجتان نگه دارید . برای اطمینان از سالم ماندن مفاصل ، آرنج ها را به شکلی امن نگه دارید .
• باسن و قلب را به طرف بالا بکشید ، بازوها را صاف کنید و به وزن بدنتان تکیه نمایید .
• این حرکت بالا و پائین را هر چند بار که برای بدن شما مناسب باشد تکرار کنید .

عوارض جانبی دیپ با صندلی

برای جلوگیری از فشار اضافی استرس ، انجام تمرین دیپ با صندلی به درستی بسیار مهم است .

• شانه ها ، قسمت پشتی و مچ دست باید در جای درستی قرار بگیرند .
• اجازه ندهید زانوهایتان تا جلوتر از انگشتانتان خم شوند .
• بازوهای خود را حداقل 90 درجه خم کنید تا از مفاصل آرنج محافظت کنید .
• همیشه آرنج ها را کمی خم نگه دارید حتی اگر بازوهایتان صاف هستند .
• اگر احساس کوفتگی درعضله دارید این تمرین را متوقف کنید .
• کوفتگی اغلب خود را به شکل ضعف و لرزیدن عضله نشان می دهد .
• افراد مسن باید هنگام انجام این تمرین بیشتر احتیاط کنند .
  
   

۲ - حرکت دیپ با دستگاه پارالل (دیپ پارالل)

این حرکت را با دستگاه پارالل انجام می‌دهند .

- برای وارد کردن فشار به عضلات سینه اندکی به سمت جلو متمایل شده، دست‌ها را از پهلوهای خود فاصله دهید و سپس تا جاییکه می‌توانید پایین رفته

- هنگام بالا آمدن در انتهای دامنه حرکتی از قفل نمودن مفصل آرنج خودداری کنید .

- برای وارد کردن فشار به عضلات پشت بازو ، دست‌ها را به پهلو نزدیک نموده ، سپس تا زاویه ۹۰ درجه پایین رفته و تا جاییکه مفصل آرنج قفل شود بالا بیایید .

• ابتدا حرکت را با کمک نیروی وزن خود انجام دهید پس از مدتی با قوی‌تر شدن این گروه عضلات می‌توانید از وزنه هم کمک بگیرید.

آموزش حرکت دیپ پارالل

۳ - دیپ با یک نیمکت

- اگر تازه تمرین را شروع کرده‌اید ساده‌ترین راه این است که دست‌های‌تان را روی یک نیمکت بدنسازی بگذارید و پاهای‌تان را مقابل‌تان روی زمین قرار دهید.

- سپس هنگام دیپ زدن (پایین رفتن) پاهای‌تان را خم کنید.

- وقتی بدن‌تان را پایین می‌برید، می‌توانید از پاهای‌تان استفاده کرده و برای بالا آمدن فشار وارد کنید تا بالا تنه‌تان قوی‌تر شود.

- زمانی که توانستید دیپ را با خم کردن پاها انجام دهید، سعی کنید وقتی پایین می‌روید پاهای‌تان را صاف به سمت بیرون بکشید. این کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود.

۴ - دیپ پشت بازو با دو نیمکت

- برای آغاز دو بنچ صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید .

- روی یکی از بنچ ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی صاف و زانوها کمی خم هستند را بنچ دیگر قرار دهید .

- سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید .

- سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید .

- سپس همزمان با بیرون دادن نفس ، با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید .

- انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید .

آموزش حرکت دیپ دو نیمکت

۵ - انجام تمرین دیپ با دیپ بار (Dip bar)

اگر به دنبال تمرین در خانه و یا باشگاه هستید، نمی توانید از تجربه لذت بخش ورزش با دیپ بار (dip bar) بگذرید . دیپ بار مناسب برای هدف قرار دادن عضلات مختلف بدن هستند و در تمرینات قدرتی کاربرد بسیار زیادی دارند . تمرین با دیپ بار باعث تقویت عضلات پشت بازو ، سینه ، ساعد و عضلات پشت می‌شود .

فواید حرکت دیپ با دیپ بار بر بدن را می دانید؟

• اگر تنه کمی به جلو خم شود، عضلات سینه تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.
• اگر بدن صاف و کشیده باشد تمرکز حرکت بر عضله سه سر بازویی خواهد بود.
• در هنگام انجام این حرکت عضلات بیشتری نسبت به پرس سینه درگیر می‌شوند.
• انجام این حرکت باعث پهن و عریض تر شدن عضلات سینه می‌شود.