جلوگیری از کم آبی بدن هنگام ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.
با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند.
در این مقاله راهکارهایی برای جلوگیری از کم آب شدن بدن هنگام ورزش برای شما عزیزان معرفی میکنیم تا شاهد آثار منفی کم آبی ناشی از ورزش کردن نباشید.

۱) روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲) در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳) نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
۴) در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵) از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:

1) دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
2) هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
3) مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.
4) در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
5) استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.
6) مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
7) پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
8) سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و … جبران شوند.