وضعیت آنابولیک و کاتابولیک در بدن چیست

Anabolic and Catabolic

آنابولیسم و کاتابولیسم مهمتریم موضوعی است که بدنسازان در تمرینات خود باید مدنظر داشته باشند تا به اهداف خود برسند.در ادامه این مطلب از جیم سنتر به تشریح و تفاوت آنابولیسم و کاتابولیسم خواهیم پرداخت.

آنابولیک به معنای "ساختن" و کاتابولیک به معنی "شکستن" است. آنابولیسم و ​​کاتابولیسم دو طرف متابولیسم هستند - ایجاد و شکستن اجزاء برای حفظ عملکرد بدن و تعادل انرژی.

متابولیسم آنابولیک (آنابولیسم) باعث ایجاد ترکیبات و بافتهای جدید، از جمله عضلات می شود. بدن در این فرآیند از بلوک های ساختمانی مثل پروتئین ها و اسیدهای آمینه استفاده می کند و برای انجام این کار انرژی را می سوزاند. در تمرینات وزن، متابولیسم آنابولیک، ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کند.

متابولیسم کاتابولیک (کاتابولیسم) باعث تخریب ترکیبات پیچیده و بافتهای بدن می شود. این انرژی را آزاد میکند. بدن وقتی که یک منبع انرژی مورد نیاز است از سوختگی استفاده می کند. ورزش پایدار با شدت بالا، مانند اجرای یک ماراتن ، می تواند منجر به کاتابولیسم عضلات شود زیرا بدن نیاز به تجزیه پروتئین برای یک منبع انرژی دارد. برای مدت زمان طولانی سخت کردن بدون جایگزینی انرژی با غذا و نوشیدنی می تواند منجر به شکستن عضلات برای سوخت شود.

تلاش برای وضعیت آنابولیک

برای اینکه بدن در وضعیت آنابولیک قرار بگیرد، باید یک منبع انرژی مصرف کنید. مواد غذایی یا مکمل‌های حاوی مواد مغذی مفید، بافت‌های عضلانی را قادر می‌سازند که انرژی مذکور را دریافت کنند. با اینحال هنگامیکه افراد به اندازه کافی غذا مصرف نکنند، کاتابولیسم، به مقدار بیش از حد رخ خواهد داد. این مسئله در نهایت بعد از مدت زمان طولانی به سلول‌های سالم و بافتهای بدن آسیب می‌رساند. در موارد شدید گرسنگی، بدن برای زنده ماندن، شروع به تخلیه‌ی ذخایر چربی سالم و ضروری اش به همراه بافت عضلانی می‌کند.

در واقع اگر انسان قادر بود یک وضعیت آنابولیسم سالم و خالص را بطور دائمی حفظ کند، همه‌ی افراد در هر بخش از بدنشان، توده‌های عضلانی برجسته می‌داشتند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای رشته‌های ورزشی، از مکمل‌ها یا داروهای تحریک کننده‌ی آنابولیک که جذب انرژی مواد غذایی و پروتئین به بافت‌های عضلانی را افزایش می‌دهد استفاده می‌کنند.

بهره بردن از آنابولیسم

وضعیت آنابولیک به افراد کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندامشان دست یابند. آنابولیسم، نه تنها به رشد بافتهای عضلانی و حفظ یک وضعیت سالم کمک می‌کند، بلکه تراکم استخوان‌ها نیز می‌تواند از طریق فرایند آنابولیک افزایش یابد.

بمنظور کمک به مناطق نیازمند انرژی در داخل بدن انسان، رژیم غذایی مناسب و ورزش از اهمیت بالایی برخوردارند. آنهایی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند، بطور کلی بمنظور خنثی کردن وضعیت کاتابولیک به انرژی بیشتری نیاز دارند.

برخی از شکل‌های ورزش، بافت‌های عضلانی را تجزیه کرده و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که بیشتر منجر به تخلیه ذخایر انرژی می‌شود. افرادی که قصد دارند وزن کم کرده، عضله سازی کنند یا یک اندام مطلوب را حفظ کنند، همگی بطور مشابه از مصرف مواد غذایی مغذی، قبل و بعد از فعالیت بدنی بهره خواهند برد. این کار به تامین انرژی برای بدن و در نهایت دست یابی به بافت عضلانی کمک می‌کند.

همانطور که در بخش قبلی اشاره شد، تعادل بین فاز آنابولیسم و فاز کاتابولیسم، هم برای افرادی که درگیر فعالیت‌های بدنی منظم هستند و هم برای کسانی که فعالیت بدنی زیادی انجام نمی‌دهند ، بسیار حیاتی است. عدم تعادل هورمونی ، تهدیدی برای افزایش یا کاهش هر یک از این مراحل فرایندهای متابولیک بدن ، بحساب می‌آید.

فاز آنابولیک به صورت دوره‌ای که بلافاصله پس از اتمام تمرین شروع می‌شود و ۳۰ الی ۴۵ دقیقه ادامه می‌یابد، تعریف می‌شود. گفته می‌شود در طی این دوره بدن در بهترین وضعیت خود به جهت دریافت مواد مغذی ضروری قرار دارد و بردن تمام این مواد مغذی به داخل بافت‌های عضلات، تسریع زمان ریکاوری، بهبود ظرفیت عضله سازی‌مان و در آخر همه انواع اثرات مفید را برای‌مان به ارمغان می‌آورد.

در نتیجه، تصور بر این است که هر ۲ ورزشکار مقاومتی پیشرفته و مبتدی باید بلافاصله پس از اتمام تمرین‌شان شیک پروتئینی خود را مصرف کنند (مگر اینکه بخواهند هیچ نتیجه‌ای بعد از دوره‌ی تمرینی‌شان نگیرند)

اما آیا در پشت موضوع فاز آنابولیک حقیقتی وجود دارد؟

فاز آنابولیک برای مدت‌های طولانی بر این فرض که پس از یک دوره تمرین مقاومتی شدید، فیبرهای عضلانی دچار آسیب می‌شوند و گلیکوژن ذخیره شده در درون این عضلات تخلیه می‌گردد ( کل این موضوعات دارای حقایقی است)، متکی بود.

فاز آنابولیک دوره‌ای‌ست که در آن تمام فواید و نتایج عضله سازی نمایان می‌شوند.

به دنبال آن فرض را بر این گرفتند که با مصرف بعضی از پروتئین‌های سبک و زود جذب ( پروتئین وی، آب پنیر) و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مانند دکستروز بلافاصله پس از تمرین، می‌توانید به بدن‌تان فرصت تامین انرژی را در بخش‌های تخلیه شده بدهید، متناوباً تغذیه بافت عضلانی‌تان را با (پروتئین‌ها و گلوکز) فراهم کنید.

همچنین این گفته در مورد فاز آنابولیک وجود دارد که میزان ریکاوری پس از تمرین آن عضله‌‌ای که در حال فعالیت بوده است را بهبود می‌بخشد، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می‌کند و حداکثر هایپرتروفی و نتایج مفید عضلانی را ایجاد می‌کند.

در حقیقت، با در نظر گرفتن اعتبار ظاهری آن، این یک فرضیه عالی است. ( که احتمالاً اینکه چرا این موضوع به راحتی مورد پذیرش صنعت سلامتی و تناسب اندام است را توجیه می‌کند.)
متاسفانه بدن انسان بر پایه شواهد و مستندات تئوری و ظاهری عمل نمی‌کند. ۲ اثر اصلی که برای مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها پس از ورزش فرض می‌شود (زمانی که فرصت فاز آنابولیک ایجاد شود) عبارت‌اند از؛ جلوگیری از تجزیه پروتئین‌های بافت عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله.

در مورد خوردن کربوهیدارت گفته می‌شود که یک پاسخ شدید از طرف انسولین را به همراه دارد که اگر کمی به عقب بازگردیم فرضیه بر این بود که از شکستن بافت عضله جلوگیری می‌کند، این در حالی است که خوردن پروتئین موجب افزایش سنتز بافت عضلانی جدید می‌شود.

در حالی که هیچ مسئله‌ای در ساخت بافت عضلانی وجود ندارد، یک مرتبه متوجه می‌شویم که سنتز پروتئین عضلانی نیاز به میزان بیشتری از حد درون خود عضله‌ای که پروتئین در آن می‌شکند، دارد. تغذیه بعد از تمرین در این پدیده بی تاثیر است.

اولاً میزان تخریب بافت عضلانی تنها در صورتی که تمرینات شدید مقاومتی انجام داده باشید آن هم به مقدار خیلی ناچیز بالا می‌رود، مگر اینکه در وضعیتی به سرعت و تمرینات نفس‌گیری را انجام داده باشید (واقعیت این است که هر آدمی حتی اگر نصف مغز هم داشته باشد از انجام این کار خودداری می‌کند_بدن ما برای اجرای تمرین نیاز به سوخت انرژی دارد.)

دوماً خوردن بلافاصله ی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین اصلاً هیچگونه تاثیری را بر روی میزان ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) در آن بافت عضلانی، یا  میزان سنتز پروتئین عضله نشان نمی‌دهد. در حقیقت آنچه مشخص شده است مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در هر۱ الی ۳ ساعت پس از ورزش موجب بروز پاسخ مشابه در رابطه با سنتز پروتئین عضله می‌شود. این یعنی مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از گذشت ۳۰ دقیقه تاثیری ندارد، یک فرضیه اشتباه است و به کلی رد می‌شود.

در حالی که شاید نسبت‌هایی برای مصرف کربوهیدرات پس از ورزش به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن وجود داشته باشد، اما مهم است که بدانید انجام تمرینات با وزنه کل ذخایر گلیکوژنی شما را تماماً تخلیه نمی‌کند. بر طبق فرضیه بدن این مقادیر را پس از یک تمرین خیلی شدید و طولانی هوازی (۶ ساعت یا بیشتر) نگه می‌دارد تا وقتی که گلیکوژن ذخیره شده تمام شود آن‌ها را سریعاً برای تامین سوخت جایگزین کند، نه در زمانی که بحث ۹۰ دقیقه جلسه تمرین مقاومتی در میان است.

وضعیت آنابولیک برای ساخت عضله

مربیان وزن می خواهند در حالی که در حالت آنابولیک ورزش می کنند، با مواد مغذی کافی در سیستم خود تمرین کنند و بلوک های ساختمانی پروتئین را برای رشد عضلات فراهم کنند . آنها رژیم غذایی تغذیه قبل از تمرین را دنبال می کنند. در طول و پس از تمرین، آنها غذا و نوشیدنی می خورند که مواد مغذی کافی برای حفظ وضعیت آنابولیک فراهم می کنند. آنها تمرینات را برای تمرین کردن ماهیچه های خود طراحی می کنند، بنابراین بدن با ساختن عضلات بیشتر پاسخ می دهد.

خواب یکی دیگر از مولفه های مهم آنابولیک است که بدن را قادر می سازد که موثرتر و بهتر عمل کند.