حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی بسیار با اهمیت است. بی تمرینی در بدنسازی امری اجتناب ناپذیر است . ابتلا به یک بیماری ، آسیب دیدگی ، رفتن به مسافرت و تعطیلات نوروز از مواردی است که ورزشکاران علی رغم میل باطنی ، ناگزیر به بی تمرینی در بدنسازی می شوند . توانائی حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی باعث می شود ورزشکار بدنساز حداقل افت بدنی را در این مدت تجربه کند و در کمترین زمان ممکن به سطح قبلی عملکرد ورزشی خود برسد . مدت زمان وقفه در ورزش بسته به شرائط هر فرد متغیر است اما با توجه به اینکه هم اکنون در نزدیکی تعطیلات نوروز قرار داریم نکاتی را در این مورد بیان کرده تا بیشترین بهره را از این زمان ها ببریم و بتوانیم با فراگیری روش های حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی آن را به فرصتی جهت ایجاد تحول در بدن خود تبدیل کنیم.
حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی با استفاده از تنوع حرکات در بدنسازی
نخستین نگرانی که در ذهن هر بدنساز پیش می آید اینست که : در زمان بی تمرینی تا چه حد شاهد افت بدنی خوهیم بود؟
در پاسخ به این سوال باید گفت : پس از گذشت یک هفته بی تمرینی در بدنسازی تقریبا حجم ماهیچه ها ثابت خواهد ماند و افت بدنی نخواهیم داشت مگر در موارد بروز بیماری های سخت ، انجام عمل جراحی و یا بستری شدن در بیمارستان . شما کاهش سایز و برجستگی های عضلات را پس از یک هفته بی تمرینی در بدنسازی احساس می کنید . اما در واقع حجم عضلات شما کاهش نیافته بلکه فقط جریان خون و تورم ماهیچه ها (به اصطلاح دم عضلانی) کم شده است .
پس از گذشت ۲ هفته بی تمرینی در بدنسازی ، به مقدار اندک از حجم عضلات کاسته می شود اما این کاهش حجم به اندازه ایست که با شروع تمرین به مدت یک هفته جبران شده و شما به شرائط قبل از استراحت بازمی گردید . کاهش قدرت پس از ۲ هفته بی تمرینی در بدنسازی کمی بیشتر از کاهش حجم خواهد بود . پس از گذشت این مدت شما با ۵ الی ۱۰ درصد افت قدرت در تمرینات مواجه می شوید که علت آن کاهش سازگاری سیستم عصبی است و با شروع تمرینات پس از ۲ هفته مجددا به سطح قبلی قدرت خود باز خواهید گشت .
کاهش واقعی حجم عضلات پس از گذشت ۳هفته بی تمرینی در بدنسازی آغاز می شود . متغیرهای متعددی در مقدار این کاهش حجم و افت عملکرد دخیل هستند.یکی از آنها سابقه تمرین است . هرچه سابقه تمرین شما بیشتر باشد ، بدن شما در مدت زمان طولانی تری افت خواهد کرد . به عبارت دیگر عضلات شما از ماندگاری طولانی تر در برابر بی تمرینی در بدنسازی برخوردار خواهند بود و شما توانائی بیشتری در حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی خواهید داشت . بدنی که در مدت زمان ۱۰ سال ساخته و پرداخته شده ، نسبت به ورزشکاری با یک سال سابقه تمرین ، در صورت بی تمرینی با افت بسیار کمتری مواجه خواهد شد . بطوریکه اگر هر دو این افراد مثلا به مدت ۲ ماه ورزش را رها کنند ، مسلما بدنساز سابقه دارتر کاهش قدرت و حجم عضلانی بسیار کمتری خواهد داشت و حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی برای او آسان تر است . به عبارت ساده تر حجم عضلانی که در مدت طولانی تری بدست آمده ، دیرتر نیز از دست می رود . و با شروع تمرین در مدت زمان کوتاهتر به سطح قبلی خود باز می گردد.
عامل مؤثر دیگر میزان انجام تمرینات قدرتی است . بر خلاف تصور عموم، هرچقدر انجام تمرینات قدرتی بیشتر باشد ، به همان میزان افت عملکرد ورزشی نیز بیشتر خواهد بود . افزایش قدرت تا حد زیادی به علت سازگاری عصبی (Neural Adaptation) است که افت آن در اثر بی تمرینی در بدنسازی بسیار سریع می باشد . بدین معنا که ورزشکاری که مثلا تکرارهای ۱ الی ۳ در هر ست را بیشتر در تمرینات خود جای داده است نسبت به ورزشکاری که در هر ست تکرارهای بیشتری انجام می دهد ، با افت قدرت بیشتری روبرو خواهد شد .
رعایت نکات تغذیه ای و انجام فعالیت بدنی ، هرچند سبک ، از فاکتورهای دیگر تأثیر گذار در میزان افت عملکرد ورزشی در زمان بی تمرینی در بدنسازی است . یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی اینست که با آغاز وقفه در تمرین ، شخص ورزشکار کلیه اقدامات دیگری که جهت افزایش حجم عضلات انجام می داده را نیز متوقف می نماید . مصرف مواد غذائی عضله ساز را رها کرده و به خوردن فست فود و تنقلات مضر روی می آورد . شب ها تا دیر وقت بیدار مانده و کمتر استراحت می کند . از انجام فعالیت های بدنی سبک و در حد توان خودداری می کند و مصرف را ادامه نمی دهند . منطق اینگونه افراد این است که همه آن اقدامات به جهت پیشرفت در ورزش بوده ، حال که تمرینات متوقف شده دلیلی برای ادامه آنها وجود ندارد . این رویکرد غلط درصد حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی را به شدت کاهش می دهد .
با پیش گرفتن چنین روندی ، شما با سرعت بیشتری عضلاتتان را از دست می دهید . چربی بیشتری در طی این فرایند کسب می کنید و با شروع مجدد تمرین ، برای رسیدن به سطح قبلی به زمان بیشتری نیازمند می شوید . انجام اقداماتی که در طول دوره تمرینی باعث رشد عضلات و یا کاهش بافت چربی می شود ، در مدت بی تمرینی در بدنسازی نیز موجب می شود افت بدنی شما به حداقل ممکن برسد . بنابراین جهت حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی ، از یک برنامه منسجم غذائی بهره مند شوید ، استراحت کافی داشته باشید ، در صورت امکان فعالیت فیزیکی داشته باشید و مصرف مکمل های ضروری را ادامه دهید .
راهکارهای حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی
۱ - افزایش حجم تمرینات قبل از شروع زمان بی تمرینی
در مواقعی که روزهای بی تمرینی یا استراحت شما پیش بینی شده است ، مثل تعطیلات نوروز و یا زمانی که قرار است به یک سفر برنامه ریزی شده بروید.زمان بی تمرینی خود را تخمین زده ومعادل همان مدت ، حجم تمرین(مدت زمان تمرین) خود را تا ۵۰% افزایش دهید . مثلا اگر قرار است از اول تا پانزدهم فروردین تمرین نکنید ، از پانزدهم تا پایان اسفند ماه حجم تمرین خود را افزایش دهید . این افزایش حجم تمرین می تواند شامل افزایش مدت زمان تمرین در هر جلسه و یا افزایش تعداد جلسات تمرین در هفته و یا هر دو آنها باشد . این در حالیست که شما باید شدت تمرین (میزان وزنه های تمرینی) را ثابت نگه دارید . با بکارگیری این روش بدن شما با آغاز روزهای بی تمرینی ، ریکاوری خود را شروع کرده و شاهد حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی خواهید بود . تلاش بدن جهت جبران ذخائر از دست رفته گلیکوژن و بازتوانی باعث خواهد شد افت عضلات شما به حداقل ممکن برسد . افزایش تعداد ستها و حرکات از روش های زیاد کردن حجم تمرین است.
۲ - از هر فرصت ممکن برای تمرین استفاده کنید
حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی با انجام حرکات ساده میسر است
انجام ۱۰ دقیقه تمرین بهتر از انجام ندادن آن است . حتی در طول مسافرت می توانید با انجام تمرینات ساده مثل شنا سوئدی ، دراز نشست و…به حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی کمک زیادی بکنید . حتی اگر آسیب دیده اید ، می توانید تمریناتی که آسیب شما را تشدید نمی کنند انجام دهید . بعضی تصور می کنند اگر نتوانند تمرینات خود را با شدت و جدیت هرچه تمام تر دنبال کنند انجام حرکات ورزشی بی تأثیر و بی فایده است اما باید بدانید داشتن فعالیت فیزیکی هرچند سبک نیز در حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی بسیار مثمر ثمر خواهد بود . حتی تمرین یک بار در هفته یا یک بار در طول دو هفته بهتر از بی تمرینی مطلق است.
۳ - کالری در یافتی روزانه خود را کنترل کنید
بطور طبیعی در زمان بی تمرینی به علت کاهش نیاز بدن ، شما به کالری روزانه کمتری نیازمندید.بنابراین در صورت عدم کنترل ، بدن به سرعت بافت چربی را ذخیره کرده و علاوه بر کاهش حجم عضلات ، اضافه وزن ناشی از تجمع چربی نیز مزید بر علت خواهد شد . جهت فائق آمدن بر این مشکل ، کربوهیدرات و چربی مصرفی خود را کاهش دهید اما میزان پروتئین دریافتی را جهت حفظ حجم عضلات در دوران بی تمرینی همچنان بالا نگه دارید.با این روش ممکن است درصد چربی بدن شما در پایان زمان بی تمرینی حتی نسبت به قبل از آن پائین تر نیز بیاید.
۴ - ذهن خود را همواره درگیر بدنسازی نگه دارید
مطالعه مقالات، کتاب، مجله و… .درباره بدنسازی در زمان بی تمرینی باعث افزایش اشتیاق شما به تمرین می شود . افزایش میل به تمرین نیز تأثیر روانی بسیار زیادی در پیشبرد اهداف ورزشی شما خواهد داشت . ورزش بدنسازی ورزشی بسیار علمی است و برای پیشرفت در این ورزش باید مرتبا اطلاعات خود را به روز کنید و از آخرین تحقیقات در این زمینه مطلع شوید . مسلما هرچه بیشتر بدانید شانس موفقیت شما بیشتر خواهد بود . البته این بدان معنی نیست که مطالعه را تنها به زمان بی تمرینی محدود کنید . کسب علم و دانش در همه زمان ها توصیه می شود . در تمامی رشته ها آنان که بیشتر می دانند، تواناترند . اما در زمان های خاصی فرصت بیشتر برای مطالعه وجود دارد که باید این فرصت ها را غنیمت شمرد.
همانطور که قبلا گفته شد بی تمرینی در بدنسازی امری اجتناب ناپذیر است . مشغله کاری ، تحصیلی ، رفتن به سفر و….از جمله مواردی است که باعث دور شدن شما از تمرین می شود . اما با استفاده صحیح از فرصت ها می توانیم حتی در این زمان ها گامی بلند در جهت پیشرفت خود برداریم . خبر خوب اینکه حتی با کاهش حجم عضلات در زمان استراحت یا بی تمرینی ، به محض شروع تمرینات ، در عرض مدت کوتاهی به سطح قبلی خود بازگشته و حتی از آن هم فراتر می روید . با بکارگیری موارد بالا و حفظ حجم عضلات در زمان بی تمرینی حداکثر بهره وری را از ورزش خود داشته باشید .
