اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید یا دوست دارید در هر مکانی که هستید ورزش کنید و کالری بسوزانید، حتما تمرینات با وزن بدن را یاد بگیرید. برای انجام این تمرینات به ابزار تمرینی خاصی نیاز ندارید و فقط با پوشیدن لباس ورزشی مناسب و کمی نرمش می‌توانید این تمرینات را در هر جایی که هستید انجام دهید. یکی از انواع تمرینات وزن بدن که در هر جایی می‌توانید آن را اجرا کنید، تمرینات برپی (Burpee) است.
در تمرینات با وزن بدن (Bodyweight Exercises) مقاومت درواقع وزن بدن شخص است که باید بر آن غلبه کند و تمرین را اجرا نماید. برای مثال شنای سوئدی یا اسکوات با وزن بدن نمونه‌هایی از این تمرینات هستند که می‌توانید با در اختیار داشتن فضای اندکی آنها را اجرا نمایید. اگر فکر می‌کنید این تمرینات خیلی برایتان ساده است و اثربخشی زیادی ندارد به شما توصیه می‌کنم تا از مدل‌های سخت تر این حرکات استفاده کنید. با تغییر اندکی در نحوه قرار گرفتن اندام‌ها می‌توان این حرکات را بسیار سخت‌تر کرد. همیشه خودتان را به چالش بکشید و نگذارید بدن‌تان به یک تمرین عادت کند.
حرکت بِرپی (Burpee) بیش از هفتاد سال قدمت دارد. ماجرای انتخاب این نام مربوط به زمانی است که فیزیولوژیستی به نام رویال اچ. بِرپی برای اولین بار بِرپی را به عنوان بخشی از یک تست تناسب اندام طراحی کرد و پس از آن، این حرکت "بِرپی" نامیده شد. امروزه، روش اجرای بِرپی و ظرفیت های اجرای آن کمی تکامل یافته تر شده و در حال حاضر بِرپی یک تمرین اثرگذار است که البته بیشترِ هواداران فیتنس دوست دارند از آن متنفر باشند!
برپی (بخوانید بِرپی) بهترین تمرین با وزن بدن است، بیشترین عضلات را در بدن درگیر می‌کند و بیشترین کالری را می‌سوزاند. این تمرین فول بادی ترکیبی از حرکات اسکوات، پلانک، شنا و … است که با جهش همراه است و به صورت متوالی انجام می‌شود. پس این تمرین برای عضلات بالاتنه، عضلات پایین تنه و همچنین عضلات میان تنه و در واقع کل بدن مفید است. باید بدانید هرچه تمرینات ورزشی عضلات بیشتری از بدن را فراخوانی کنند کالری مصرفی بیشتر خواهد بود.
برپی (Burpee) :
برپی ، بهترین تک تمرین شناخته شده تاکنون
تمرین برپی باورنکردنی است زیرا تنها درمدت 10 دقیقه بیش از 100 کالری خواهید سوزاند. در حرکت برپی تقریباً کل اندام های بدن از جمله؛ عضلات بازو، عضلات قفسه سینه، عضلات چهار سر، باسن و شکم درگیر می شوند. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی استقامت بدن را بهبود می بخشد.
حرکت برپی (burpee) باعث افزایش ضربان قلب، پرورش عضلات باسن و بازوها می‌شود و بر روی عضلات شکمی کار می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران حر‌فه‌ای بسیار مناسب است.
به نقل از My fitness pal، برپی حرکتی محبوب در بین ورزشکاران است زیرا این حرکت بر روی تمام بدن کار می‌کند. اگر می خواهید تعادل را افزایش دهید و آمادگی قلبی – عروقی بدن را بالا ببرید از حرکت برپی استفاده کنید.
اگر که نیاز به چربی سوزی سریع دارید یا در ورزش‌های طولانی مدت احساس ضعف می‌کنید می‌توانید از حرکات مختلف برپی استفاده کنید. قبل از انجام برپی پنج دقیقه با پیاده روی یا بالا رفتن از پله‌ها بدن را گرم کنید.
تمرینات برپی عضلات ران، باسن، ساق، سرشانه، سینه و عضلات شکمی را درگیر می‌کند. درگیری مجموعه عضلات بزرگ بدن باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود و با تکرارهای بالا ضربان قلب شما را به شدت بالا می‌برد. پس علاوه بر اهداف تناسب اندام برای سلامت شما نیز بسیار مفید خواهد بود. همچنین از تمرینات برپی می‌توان در انواع مدل‌های تمرینی مثل تمرینات تاباتا و HIIT نیز استفاده کرد.
برای انجام این حرکت:
- ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید، کمی پایین تر آمده و دست هایتان را مقابل خود و روی زمین بگذارید.
- سپس با اعمال فشاری به سمت بالا بپرید.
- پس از پرش مجدد به حالت اسکات اولیه برگردید.
- هنگام پرش سعی کنید بازوهای خود را بالای سرتان تا حد ممکن بکشید.
- بسته به میزان آمادگی جسمی می توانید در یک دقیقه تعداد 20 برپی انجام دهید. ابتدا برای شروع از تعداد کم شروع کرده و به تدریج بر تعداد آن بیفزایید.
انواع برپی
اجرای نسخه های مختلف از حرکت بِرپی می تواند تمرین را جذاب، چالش برانگیز و درگیر کننده نگه دارد. بر اساس اهداف و سطح آمادگی شاگرد، شما می توانید حرکاتی مانند پروانه، کوهنورد و یا نمونه های دیگر از پرش ها را به بِرپی خود اضافه کنید. یک بِرپی استاندارد به خودی خود یک چالش تمام عیار است؛ بنابراین، اگر به دنبال افزایش هر چه بیشتر شدت در تمرینات شاگردان خود هستید، می توانید از ترفندهای زیر هم استفاده کنید:
انواع مختلف برپی را می توانید به صورت زیر انجام دهید :
برپی مبتدی
بایستید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید. پایین بیاید و در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس دست‌ها را بر روی زمین بین پاها قرار دهید. پاها را به عقب ببرید و در حالت پلانک قرار بگیرید. تا دو بشمارید سپس با جهش پاها به سمت جلو، پای خود را کنار دست‌ها برگردانید و بعد بایستد. این کار را تا آنجا که می توانید سریع انجام دهید و 30 ثانیه آن را تکرار کنید.
برپی با پیاده روی
بایستید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید. به حالت اسکات بروید. سپس دست‌ها را روی زمین بین پاها بگذارید. پای راست را یک گام به عقب بگذارید و سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید. بدین شکل در حالت پلانک قرار می گیرید. تا دو بشمارید سپس دوباره با برداشتن یک گام به ترتیب پاها را به جای اول باز گردانید. با پاشنه‌ها به زمین فشار بیاورید و بایستید. این حرکت را تا آنجا که می توانید سریع انجام دهید و تا 30 ثانیه آن را ادامه دهید.
برپی با پرش (برپی استاندارد)
در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، این حرکت را آغاز کنید؛ دستانتان نیز باید باز شده و رو به جلو باشند؛ از این موقعیت به سمت پایین اسکوات بروید و دست ها را بین پاها بر روی زمین قرار دهید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید. به محض اینکه دست هایتان به زمین رسیدند ، باید به سرعت هر دو پا را به سمت عقب بکشید ٬ که این کار برای لحظه ای شما را در موقعیت شروع شنا سوئدی (Push up) قرار می دهد. عضلات مرکزی (Core) باید درگیر باشند و باسن هم باید در موقعیتی مشابه حرکت پلانک ، کمی بالا حفظ شود. شما فقط باید برای کسری از ثانیه در موقعیت شنا باقی بمانید و بلافاصله ، با یک جهش رو به جلو ، زانوها را به سمت سینه جمع کنید. در ادامه، پاها نزدیک به دست ها روی زمین قرار می گیرند، سپس بلند شده و به صورت انفجاری به هوا می پرید؛ مچ پا ، زانو ها ، باسن و بازوها در این قسمت کاملا باز می شوند و با پرش پا هایتان را در جای اول قرار دهید .رمز اجرای یک بِرپی موثر این است که در عین توجه به حفظ فرم صحیح ، تکرارها را تا حد امکان با سرعت زیاد اجرا نمایید.
برپی با چرخش
بایستید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید. به حالت اسکات بروید و دست ها را بین پاها بر روی زمین قرار دهید. پاها را با پرش به عقب ببرید و در حالت پلانک قرار بگیرید. بدن را پایین ببرید و شنای سوئدی انجام دهید و سپس دوباره به حالت پلانک باز گردید و با یک پرش پاها را به مکان اول باز گردانید. سپس در حالی که می‌پرید شانه خود را به سمت راست بچرخانید، به این ترتیب بدن کاملا 180 درجه می‌چرخد و با زانوهای خم بر روی زمین فرود بیایید. همین حرکت را در این سمت تکرار کنید. تا 30 ثانیه به این کار ادامه دهید.
بِرپی با بالاکشیدن زانو
در این حرکت شاگرد شما همان مراحل اولیه بِرپی پایه را دنبال می کند، با این تفاوت که در مرحله آخر که پرش انفجاری رو به بالاست، سعی می کند تا زانوهایش را به سینه برساند و سپس به آرامی روی هر دو پا فرود بیاید؛ باقی تکرارها هم به همین شکل اجرا می شوند.
بِرپی با پرش روی جعبه (برپی با استپ)
در این حرکت هم ورزشکار همان مراحل اولیه بِرپی پایه را دنبال می کند، اما این بار بعد از حالت شنا سوئدی و به جای پرش مستقیم به هوا، باید روی یک جعبه که از قبل رو به روی او قرار گرفته شده، بپرد؛ سپس، به عقب جهش کرده، مجددا روی زمین فرود بیاید و دوباره به حالت تکرار بعدی حرکت برسد.
بِرپی با بارفیکس
شاگرد دوباره همان مراحل بِرپی پایه را دنبال می کند، در حالی که بالای سر او یک میله بارفیکس قرار دارد و حرکت را با جهش به سمت بالا، گرفتن میله ی بارفیکس و انجام یک تکرار از آن به پایان می رساند؛ سپس، به سمت زمین فرود آمده و به سراغ تکرار بعدی می رود.
بِرپی با شنا سوئدی
ورزشکار مانند نمونه های قبل مراحل بِرپی پایه را دنبال کرده اما در مرحله ای که در حالت شنا سوئدی قرار دارد و پیش از آن که دوباره پاهایش را به سمت سینه جمع کند، یک تکرار شنا سوئدی را به صورت کامل انجام می دهد؛ پس از انجام این کار، مطابق نسخه استاندارد، پاهایش را به جلو می کشد و با پریدن به هوا، تکرار را کامل می کند.
تا حالا اصطلاح burpee mile را شنیده اید ؟
در این تمرین شما حرکت برپی را با یک پرش طولی و به مساحت ۱ مایل انجام می‌دهید.
مزایای برپی
بِرپی یک حرکت باورنکردنی همراه با مزایای بسیار است. اینکه چرا ما بِرپی را اینقدر دوست داریم، به دلایل زیر بر می گردد:
- تمام بدن را درگیر می کنند
حرکاتی که یک گروه عضلانی خاص را درگیر می کنند ( جلوبازو هالتر، پشت بازو سیمکش، کرانچ و ... )، جایگاه خاص خودشان را دارند. با این حال، حرکاتی که همزمان چندین مفصل و گروه عضلانی را به کار می گیرند، در کمک به بهبود اجرای تمرینات کاربردی (فانکشنال) روزانه موثرتر عمل می کنند. اسکوات، پرش ها و انواع پلانک این قابلیت را دارند که همزمان بالاتنه، پایین تنه و عضلات مرکزی را در تک تک به فعالیت وا دارند.
- کالری زیادی می سوزاند
به این دلیل که بِرپی یک حرکت تمام بدن است، طبیعتا کالری های بیشتری را هم می سوزاند، چون عضلات بیشتری برای اجرای آن وارد عمل می شوند. این تمرین همچنین یک گزینه عالی برای اضافه کردن به انواع تمرینات پر شدت اینتروال یا تناوبی (HIIT) محسوب می شود، تمریناتی که کالری سوزی زیاد آنها کاملا شناخته شده است. درگیری تعداد عضلات بیشتر و شدت بالاتر به طور معمول به معنای کالری سوزی بیشتر است که در نهایت منجر به کاهش وزن سریع تر هم می شود.
- به تجهیزات خاصی نیاز ندارد
برخی از انواع بِرپی به تجهیزات نیاز دارند، اما در شکل پایه و اولیه، بِرپی می تواند بدون نیاز به هیچگونه تجهزاتی انجام شود. بِرپی برای باشگاه بدنسازی، خانه، پارک و یا اتاق هتل مناسب هستند و در نهایت به شما کمک می کنند تا بهانه های شاگردان خود را برای از زیر تمرین در رفتن به حداقل برسانید!
- نوعی تمرین هوازی است
برای افرادی که فضای چندانی برای گذاشتن یک دستگاه هوازی (مانند تردمیل) در منزل ندارند، بِرپی می تواند یک تمرین فوق العاده برای به چالش کشیدن سیستم قلبی-عروقی باشد. تنها چند تکرار بِرپی، قلب و ریه ها را فقط در یک بازه زمانی کوتاه به شدت به کار می گیرد. این حرکت چالش برانگیز سپس به سرعت تبدیل به نوعی تمرین هوازی می شود.
- عضلات مرکزی را به چالش می کشد
بِرپی یک تمرین تمام بدن و حتی به طور خاص، یک تمرین ویژه برای بخش مرکزی بدن است. عضلات مرکزی باید در تمام مدت اجرای حرکت درگیر باشند تا شما بتوانید بِرپی را با فرم صحیح اجرا کنید. ما به شدت طرفدار تمریناتی هستیم که بتوانند عضلات مرکزی را بدون نیاز به اجرای دراز و نشست و یا فیله کمر هدف قرار دهند. و اینجا لزوما بحث ساختن شکم شش تکه در میان نیست، هرچند که بِرپی می تواند در این امر نیز سهیم باشد. عضلات مرکزی در واقع پایهِ ثبات و حرکت هستند؛ بنابراین، ساختن عضلات مرکزی قوی و کاربردی برای عملکرد خوب، کاهش آسیب، و همین طور کیفیت حرکت و کیفیت زندگی ضروری است!
چالشی که به زحمتش می ارزد
صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما می توانید راه خود را به انجام حرکت باز کنید به عنوان بخشی از تمرینات و ساخت عضلات خود. این یک تمرین عالی برای ساخت عضله و استقامت بوده و می‌تواند همه جا همراه شما باشد.
سخنی با مربیان
تمرین بِرپی کالری سوزی را به مرز انفجار می رساند. اگر شاگردان شما این تمرین را به درستی انجام دهند، عضلات مرکزی، قلب و ریه های آن ها برای اضافه کردن این حرکت به تمرین از شما تشکر خواهند کرد! شما می توانید همچنان به نسخه استاندارد پایبند بمانید، یا به منظور ایجاد یک چالش بزرگ تر به سراغ نسخه های پیشرفته تر بروید. شاید بِرپی همچنان یکی از تمریناتی باشد که شاگردان شما دوست دارند از آن متنفر باشند اما اگر آن را درست انجام دهند، عاشق نتایجش خواهند شد!
