همه چیز درباره باشگاه خانگی یا هوم جیم (Home Gym)

  درست است که ورزش کردن در باشگاه ورزشی مزایای خاص خود را دارد و میتوانیم از دیدن تلاش بقیه و فضای شلوغ ورزشی انگیزه بگیرید ولی گاهی نیاز داریم بتونیم در خلوت خود  به ورزش کردن بپردازیم و یا شاید شما هم جزء افرادی هستید که هر بار صحبت از ورزش کردن پیش می آید، این گفتگو های تکراری را در ذهن خود بازگو می کنید 

• من زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارم.
• وقتی از سر کار بر می گردم به قدری خسته هستم که دیگر توانی برای رفتن به باشگاه ندارم.
• پرداخت هزینه مربی خصوصی و حق عضویت باشگاه آن هم برای مدتی طولانی برای من هزینه ای مازاد است.

داشتن باشگاه خانگی و ورزش به صورت تنهایی باعث کاهش حواس پرتی در حین انجام تمرینات ورزشی و باعث تشویق‌تان به تمرکز بر روی حرکات می‌شود. 

 از سوی دیگر بعضی افراد شاید در خانه فرزند نوجوان و یا کودک پر سر وصدا دارند و برای تمرکز و دوری از سر صدا نیاز به خارج شدن از خانه و رفتن به باشگاه بدنسازی داشته باشند ولی عده ای دیگر از سر و صدا، شلوغی یا نگاه سایر افراد یا دیوارها و دستگاه های کثیف یک باشگاه بدنسازی کلافه شده اند و باشگاه مناسبی هم در اطراف ندارند

اگر این چنین است، هوم جیم بهترین گزینه برای شما است. به همین منظور قصد داریم  شما را با فواید باشگاه خانگی آشنا نماییم. موضوعی که به کلی می تواند سطح سلامتی و کیفیت زندگی روزمره شما را ارتقاء دهد.

داشتن یک باشگاه در خانه باعث می‌شود، ورزش کردن خیلی راحت‌تر و در دسترس‌تر باشد.

جیم (Gym) در زبان انگلیسی به معنای سالن‌های ورزشی و هوم (home) به معنای خانه می باشد و هوم جیم Home Gym را به صورت باشگاه خانگی ترجمه میکنند.

قبل از انجام هر کاری، به نکته ای باید توجه کنید :

بسیاری از علاقه مندان به ورزش بدنسازی مسیر اشتباهی را دنبال کردند و تجهیزات ورزشی مدرن و گران قیمتی خریداری کرده اند، اما پس از مدتی تمامی وسایل بدنسازی خریداری شده به موزه ای از آثار قدیمی باشگاهی تبدیل شده اند و کارکرد خود را از دست داده اند،

نکته دیگر این است که  یک باشگاه بدنسازی خانگی راحتی و بازده زیادی به همراه دارد، اما این ویژگی برای همه افراد صدق نمی کند. بعضی از افراد با دیدن محیط اجتماعی باشگاه بدنسازی به ادامه تمرینات خود تشویق و ترغیب می شوند، آنها تمرین در کنار دوستان و آشنایان را بیشتر دوست دارند. 
حقیقت این است که بعضی از افراد برای تمرینات انفرادی مناسبند و بعضی اینطور نیستند.

انجام تمرینات ورزشی در خانه موضوعی است که هر روز بیش از پیش مورد توجه ما قرار می گیرد. به ویژه با وجود دستگاه های فوق پیشرفته‌ی هوم جیم ، این روزها می توان باشگاه خانگی را در انواع مختلف و با قیمت های متنوع در بازار یافت.

با ما همراه باشید تا بیشتر با فواید هوم جیم آشنا شوید.

اولین مزیت در داشتن هوم جیم : به زندگی روزانه خود سلامتی بی افزایید

با داشتن هوم جیم و آشنایی با روش های تمرین و فواید باشگاه خانگی دیگر هیچ بهانه ای برای ورزش نکردن باقی نمی ماند. ضمنا با وجود یک باشگاه کامل در گوشه‌ی خانه تان شما می توانید دقیقا در ساعات طلایی روز خود، به ورزش کردن مشغول شوید.

به جای آن که در طول روز درگیری ذهنی برای مدیریت رفتن به باشگاه داشته باشید، می توانید در هر لحظه از باشگاه خانگی خود استفاده کنید. پس زمانی تمرین می کنید، که دوست دارید تمرین کنید؛ و نه زمانی که برنامه‌ی باشگاه این اجازه را به شما می دهد.

هنگامی که کودکانتان مشغول استراحت هستند، برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان پخش می شود و یا صبح ها قبل از مراجعه به محل کار؛ همه چیز در اختیار شما است تا وارد یک برنامه سلامت شوید.

محیطی آرام و فارغ از استرس، همان گونه که شما دوست دارید

یکی از مهمترین فواید باشگاه خانگی ، انجام تمرینات در اتمسفری است که شما می پسندید. با موسیقی ای که دوست دارید، با برنامه ای که تماشا می کنید و حتی در سکوت یا شلوغی محض. البته به شما توصیه می کنیم محلی را برای قرار دادن هوم جیم انتخاب کنید که حداکثر انرژی و انگیزه را برای ورزش کردن به شما بدهد.

زندگی روزمره به قدری شلوغ است که زمان خالی برای ورزش کردن کمتر پیدا می شود

اگر بچه دارید یا برنامه‌ی کاری شما بسیار شلوغ است، هرگز در ذهنتان زمان خالی برای ورزش کردن وجود ندارد. یافتن چند ساعت بی دغدغه برای رفتن به باشگاه شاید برای بسیاری از ما امکان پذیر نباشد. این جا است که یکی دیگر از فواید باشگاه خانگی نمایان می شود. شما می توانید برای یک تمرین کامل، همیشه بر روی هوم جیم خود حساب کنید.

ورزش خانوادگی، امکانی که به کمک هوم جیم میسر شده است

یکی از جذاب ترین فواید باشگاه خانگی ایجاد فرصتی است که به ما این امکان را می دهد تا در کنار و به همراه تمامی اعضای خانواده مان ورزش کنیم. لذت ورزش کردن در کنار اعضای خانواده و فرزندان، نه تنها سلامتی و تناسب اندام یک خانواده را تضمین می کند، بلکه دقایق کوتاه ورزش کردن ما را کیفیت بخشیده و لذتی مضاعف برای ما ایجاد می کند.

یکی دیگر از فواید باشگاه خانگی ، صرفه‌ی اقتصادی آن است

شاید خرید یک هوم جیم در ابتدا گزینه ای گران به نظر آید؛ اما این یک سرمایه گذاری هوشمندانه با بازگشت سرمایه ای سریع است. با افزایش روز افزون حق عضویت باشگاه های ورزشی، هوم جیم این امکان را به شما می دهد تا در دوره ای کوتاه بتوانید در کنار امکان تمرین آسان تر، پول خود را نیز ذخیره کنید.

یک هوم جیم با کیفیت تقریبا و شاید بتوان گفت حداقل 10 سال برای شما کار می کند. محاسبه‌ی حق عضویت باشگاه ورزشی در کنار افزایش سالیانه و حتی فصلی مبلغ آن به راحتی می تواند به شما این موضوع را اثبات کند که هوم جیم یک انتخاب فوق العاده اقتصادی است.

.شاید برای شروع و راه اندازی باشگاه خانگی نیاز به کمی هزینه کردن وجود داشته باشد اما نکته ابن است که آن خرج ها را یکبار برای همیشه انجام داده‌اید

تنوع تمرین ها با هوم جیم

هوم جیم ها به طور میانگین امکان انجام تمرین های متنوعی را برای شما ایجاد می کند. دیگر نیازی نیست برای هر تمرین دقایقی را انتظار کشیده تا یک دستگاه ورزشی خالی شود. تمامی حرکات بالا تنه و پایین تنه در باشگاه های خانگی طراحی شده اند تا شما به کمک آنها، تجربه‌ی یک تمرین یکپارچه و کامل را داشته باشید. ضمنا می توانید به انتخاب خود از هر تمرین به قدر دلخواهتان بهره ببرید.

با استفاده از هوم جیم دغدغه مدام شما در تعویض وزنه ها دیگر معنایی نداشته و تنظیمات تمرینات مختلف، از پیش تعیین شده و اختصاصی است. از تمرینات هوازی گرفته تا وزنه زدن های ساده، همه چیز با هوم جیم در اختیار شما است.

فاز اول ساخت باشگاه خانگی ارزان: اولویت بندی و برنامه‌ریزی

۱. ابعاد فضای تمرین خود را اندازه‌گیری کنید

قبل از خرید هر گونه تجهیزات ورزشی، باید بدانید که اتاق شما چقدر فضای آزاد دارد. اندازه‌گیری‌ها را یادداشت کنید و آن‌ها را هنگام خرید تجهیزات ورزشی، حتما همراه خود داشته باشید.

اگر یک اتاق کوچک را برای باشگاه خانگی‌تان در نظر گرفته‌اید، دقت کنید که ممکن است فضای کافی برای بسیاری از تجهیزات بزرگ را نداشته باشید. در این صورت باید از پیش بدانید که چه تجهیزاتی برای شما در اولویت بالاتری قرار دارند.

۲. اهداف‌تان را از انجام فیتنس مشخص کنید

شناخت اهداف‌تان کمک می‌کند که هنگام خرید تجهیزات ورزشی، انتخاب‌های بهتری داشته باشید. اهداف‌تان را یادداشت کنید و آن‌ها را بر حسب نوع تمرین‌ها (استقامتی، قدرتی، تعادلی و غیره) دسته بندی کنید تا بدانید به چه نوع تجهیزاتی نیاز دارید.

برای مثال، اگر هدف‌تان کار بر روی استقامت بدن‌تان باشد، احتمالاً به فکر خرید یک تردمیل می‌افتید؛ اما اگر فقط علاقه‌مند به عضله سازی هستید، احتمالاً خرید تردمیل، انتخاب هوشمندانه‌ای برای شما نیست و باید به فکر خریدن دمبل باشید.

 

۳. پریز‌های فضای تمرین را بشمارید

اگر می‌خواهید برای باشگاه خانگی‌تان دستگاه‌های بدنسازی بخرید، طبیعتا به پریز نیاز دارید تا آن‌ها را به برق متصل کنید. اگر فضای مورد نظرتان فقط یک پریز داشته باشد و شما ۳ دستگاه الکترونیکی داشته باشید، احتمالا دچار مشکل می‌شوید. حتماً در هنگام خرید به این نکته توجه داشته باشید.

۴. اگر می‌خواهید باشگاه‌تان کمتر خرج روی دستتان بگذارد، باید از دستگاه‌های الکترونیکی بگذرید.

دستگاه‌های بدنسازی معمولاً گران هستند و ممکن است اکثر تمرینات در خانه با استفاده از وزنه، کش‌های مقاومت و توپ تمرین، انجام شوند. یا حتی می‌توانید در باشگاه خانگی‌تان یک بارفیکس نصب کنید و در این‌صورت شما می‌توانید مثلا عضلات پشت خود را بدون استفاده از دستگاه‌های بزرگ تقویت کنید.

اگر احساس می‌کنید که حتماً به یک دستگاه الکترونیک برای تمرینات‌تان نیاز دارید، سعی کنید که یک دستگاه چند کاره تهیه کنید تا بیشترین بازدهی را از آن دریافت کنید.

فاز دوم ساخت باشگاه خانگی ارزان : خرید برای حرکات هوازی و تناسب اندام

۱. یک چرخ تمرین شکم بخرید

برای کمک به عضلات پشت و یا ایجاد تغییرات مثبت، باید هنگام انجام تمرینات بر روی ماهیچه‌های شکمی‌، این چرخ را بر روی تخته حرکت دهید. چرخ یک روش ساده و تک مرحله‌ای برای حل تمرین شکم و عضلات پشت است.

۲- توپ و حلقه پیلاتس

توپ‌ها یکی از متنوع‌ترین موارد در تمام تمرینات بدنسازی هستند. آنها به طور خاص فقط به عضلات شکمی فشار می‌آورند و در عین حال به ستون فقرات آسیب نمی‌زنند؛ بنابراین برای انجام تمرینات شکمی فوق‌العاده‌اند. تأثیر توپ بر روی شکم حتی بیشتر از دراز نشست است. این توپ‌ها بسیار متنوع هستند. حتی در بعضی از تمرینات می‌توان از آن‌ها بجای نیمکت استفاده کرد.

توپ پیلاتس یک وسیله تمرینی چند منظوره است که تمرینات خاص به خود را دارد. این توپ‌ها برای تمرین‌های تعادلی استفاده می‌شوند و روش‌های تمرینی خاصی دارند که باید یاد بگیرید. در انتخاب توپ پیلاتس باید به دو عامل اساسی توجه کنید: اندازه و وزن قابل تحمل توپ. اندازه توپ را باید متناسب با قدتان انتخاب کنید. همچنین باید توپی را انتخاب کنید که محدوده تحمل وزن آن از وزن شما بیشتر باشد.

حلقه پیلاتس هم یک وسیله جمع و جور و کاربردی است که ضمن اینکه فضای زیادی از باشگاه در خانه شما را اشغال نمی‌کند می‌توانید حرکات مختلفی از پیلاتس را با آن انجام دهید. از این حلقه در ورزش یوگا هم استفاده می‌شود و به همین دلیل به حلقه یا رینگ یوگا هم معروف است. از این حلقه می‌توان برای انجام تمرینات کنترلی، تعادلی و استقامتی استفاده و روی عضلات پا، ران، نیم‌تنه، شکم و غیره کار کرد.

۳. طناب پرش

این همراه قدیمی تمرینات هوازی همچنان یکی کاربردی‌ترین وسایل در این تمرینات به حساب می‌آید. این تمرین با وجود سادگی توانایی زیادی در سوزاندن کالری دارد.

یک طناب پرش یک گزینه ورزش هوازی ارزان قیمت است که شما می‌توانید در هر جایی استفاده کنید همچنین انبار کردن آن نیز آسان است. اگر شما فضای کافی برای چرخیدن با طناب پرش را دارید آن را در باشگاه خانگی خود استفاده کنید. امتحان کنید که شما فضای کافی برای چرخیدن طناب به جلو پشت و بالای سر خود داشته باشید. در غیر این صورت آن را از لیست حذف کنید. شما می ‌توانید مقاومت ورزش خود را با طناب پرش وزن‌دار افزایش دهید.

۴. حلقه هولاهوپ

یکی از وسایل جذاب باشگاه خانگی حلقه لاغری‌ است! این وسیله ورزش و سرگرمی را با هم ترکیب می‌کند و می‌توانید با انجام حرکات موزون هم سرحال بیایید و هم وزن کم کنید! این وسیله روی ناحیه شکم تمرکز دارد و به شما کمک می‌کند که روی کم کردن سایز تمرکز کنید. حلقه لاغری یک کالری‌سوز حرفه‌ای است! تنها با ۱۰ دقیقه انجام حرکات موزون می‌توانید ۱۰۰ کالری بسوزانید. شاید در ذهن شما کار با این وسیله یک ورزش زنانه به حساب بیاید اما واقعیت این است که آقایان هم می‌توانند روی این وسیله نشاط‌آور حساب کنند.

۵ - تخته استپ و استپر

تخته استپ یکی از وسایل کاربردی ایروبیک است. به بیان کاملا ساده این وسیله یک پله در اختیار شما می‌گذارد تا با انجام حرکات پرانرژی روی آن کالری بسوزانید. تمرین با این وسیله ورزشی باعث افزایش ضربان قلب شده و توانایی بالایی در کمک به چربی‌‌سوزی شما دارد. این وسیله ساده قیمت بالایی ندارد و فضای زیادی هم  اشغال نمی‌کند و گزینه مناسبی برای قسمت وسایل هوازی  باشگاه در خانه شماست.

استپر هم یک دستگاه هوازی است که دو پدال دارد و دو دسته برای حفظ تعادل. با قرار دادن پاها روی پدال‌ها می‌توانید به طور ثابت آن‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. به این ترتیب بالا رفتن از پله یا راه رفتن در شیب و کوهنوردی شبیه‌سازی می‌شود و باعث می‌شود ضمن بالا رفتن ضربان قلب‌تان کالری بسوزانید. این دستگاه مدل‌های مختلف و متنوعی دارد.  این دستگاه نسبت به تجهیزات قبلی گران‌تر است و مدل‌های مختلف آن از چند صد هزار تومان تا چندین میلیون تومان قیمت دارند. همچنین برای قرار دادن آن در باشگاه‌تان فضای بیشتری نیاز دارید.

۶- یک جامپ باکس برای حرکات کراس فیت بگیرید

جامپ باکس‌ها فضای کمی را می‌گیرند ولی می‌توانند باعث سوزاندن کالری فراوان بشوند. یک سایز و یا سایزهای مختلف آن را بگیرید که به شما امکان گذاشتن روی یکدیگر را بدهند. شما می‌توانید با استفاده از جامپ باکس پرش‌های اسکات و پرش باکس را انجام دهید. علاوه بر این جامپ باکس‌ها را می‌توان برای حرکتهای شنا در ارتفاع، قدم برداشتن از جلو، قدم برداشتن از پلو، اسپیلیت اسکات و  حرکت لمس زانو و آرنج در ارتفاع به کار برد.

۷- دوچرخه ثابت

همانطور که از اسم این وسیله مشخص است و احتمالا با آن آشنایی دارید دوچرخه‌ای است که شما را به نفس‌نفس می‌اندازد اما جایی نمی‌رود! پس در یک محیط کوچک دوچرخه‌ای دارید که هرمسافتی که بخواهید را برای شما طی می‌کند و برای‌تان کالری می‌سوزاند! مدل‌های مختلف دوچرخه، از دوچرخه‌های ساده تا  دوچرخه‌های دیجیتال برنامه‌پذیر، امکانات و قیمت مختلفی دارند که می‌توانید متناسب با خواسته و نیازتان یکی را انتخاب کنید.

دوچرخه‌های ثابت، سوزاندن کالری که مد نظرتان است را برای شما به ارمغان خواهند آورد، همچنین باعث افزایش ضربان قلب شما می‌­شود. با این حال آنها مانند دویدن و پیاده‌روی برای مفاصل شما نامطبوع نیستند. دوچرخه‌های ثابت نیز در اندازه‌های مختلفی ساخته می‌شوند که جا دادن آن را در هر فضای کوچکی آسان می‌سازد. برخی از دوچرخه‌های ثابت چرخ‌های حقیقی دارند در حالیکه برخی دیگر از سیستمی از نوارها برای شبیه سازی به دوچرخه‌سواری استفاده می­‌کنند.

استفاده از دوچرخه ثابت فرم هوازی مورد علاقه من به چندین دلیل می‌باشد :

• کار با دوچرخه ثابت نسبتا کم فشار می‌باشد و تحقیقات نشان داده‌اند که دوچرخه سواری تداخلی با عضله سازی و افزایش قدرت بر خلاف دوندگی ندارد.
• دوچرخه سواری میتواند میزان زیادی کالری سوزی کند.
• ریکاوری از آن راحت تر و آسان تر از دوندگی می‌باشد مخصوصا تمرینات دوندگی اینتروال پر فشار.
• این دستگاه فضای بسیار کمی‌ را اشغال می‌کند
• گوش دادن به موسیقی‌ یا نگاه کردن تلوزیون روی آن آسان تر از انجام این کار‌ها هنگام دوندگی می‌باشد، زیرا روی این دستگاه بالا تنه شما ثابت باقی‌ میماند.

۸- تردمیل

اما نوبتی هم باشد نوبت یکی از گران‌ترین و جاگیر‌ترین وسیله تمرینات هوازی است! با این دستگاه می‌توانید با سرعت‌های مختلف در شیب‌های مختلف روی صفحه دستگاه راه بروید و بدوید. تردمیل هم انواع مختلفی دارد که بررسی آ‌ن‌ها و نکاتی که باید هنگام خرید آن بدانید در حوصله این مطلب نیست و مطلب دیگری طلب می‌کند. اما از آنجایی که این وسیله قیمت بالایی دارد هنگام خرید باید حتما در مورد مدل‌های مختلف آن مطالعه کنید تا انتخاب دقیق‌تری داشته باشید که بیشترین تناسب را با نیازتان داشته باشد.

تردمیل یک گزینه بسیار عالی برای ورزش‌های هوازی است، شما به راحتی می‌توانید با تغییر سرعت تمرین خود را تنظیم کنید. شما می‌توانید برای افزایش چالش و فشار تمرین خود شیب تردمیل را افزایش دهید. تردمیل‌ها در انواع مختلفی ساخته می‌شوند بنابراین شما باید تردمیلی را انتخاب کنید که با فضای شما متناسب باشد. اگر شما فضای کوچکی دارید شما می‌توانید تردمیل تا شو بخرید که بتوانید آن را تا کنید و قسمت‌های آن را کنار بگذارید.

۹ - چرخ شکم (Ab Wheel)

این وسیله را به‌راحتی می‌تواند در خانه مورد استفاده قرار داد و حتی با خود حمل کرد. رولر تناسب اندام برای تمامی سنین قابل استفاده است و هیچ گونه محدودیتی ندارد و تنها به نیرو و توان عضلات ورزشکار بستگی دارد.

عضله هدف اصلیه چرخ تمرینی ٬ عضلات شکمی است که در راستای تکامل سیر تمرینات با هدف وسعت بخشی  تمرینات شکمی مورد استفاده قرار می گیرد.

چرخ شکم قابلیت استفاده برای عامه مردم چه افراد مبتدی و حرفه ای را در منزل  دارد.

فاز سوم ساخت باشگاه خانگی ارزان : خرید برای حرکات  قدرتی

۱. یک نیمکت قابل تنظیم با کیفیت بالا بخرید

اگر قرار است تنها یک آیتم بزرگ بخرید، این گزینه را انتخاب کنید. یک نیمکت قابل تنظیم در واقع یک نیمکت شیبدار، یک نیمکت صاف و یک نیمکت با شیب معکوس است که از آن می‌توانید استفاده‌های زیادی کنید. با خرید یک نیمکت قابل تنظیم، به جای ۳ نیمکت مجزا؛ در هزینه‌ها صرفه جویی خواهید کرد. این نیمکت‌ها بسیار متنوع و چند کاربردی هستند و به وسیله آن‌ها می‌توان هر ورزشی را انجام داد.

اگر نیمکت قابل تنظیم، گران‌تر از بودجه شما بود، به جای آن از توپ ورزش استفاده کنید.

۲. داشتن یک ست و یا یک جفت دمبل

در بین تجهیزات قدرتی، دمبل‌ها بهترین هستند. آن‌ها بسیار کوچکتر و ارزان‌تر از دستگاه‌های بدنسازی هستند. اگر فقط می‌توانید یک چیز بخرید، تا به تمرینات قدرتی بپردازید، بدون شک باید دمبل را انتخاب کنید. دمبل‌ها همیشه پایه و اساس هر سالن ورزش خانگی و باشگاهی هستند.

اگر شما در حال حاضر به اندازه کافی قوی هستید، باید با دمبل‌های استاندارد المپیک که وزن آن از ۱۲ پوند شروع می‌شود کار کنید.  اگر فضای کافی برای نگهداری از دمبل ندارید، از کش‌های مقاومتی استفاده کنید.

 دمبل نیز در طرح‌ها و رنگ‌های متفاوتی عرضه می‌شود. اکثر دمبل‌ها قابل تنظیم هستند و روکش محافظتی پلاستیکی دارند. در هنگام خرید جای دمبل مخصوص آن نیز خریداری کنید

۳. ست کتل بل

وزنه کتل بل شبیه دمبل است با این تفاوت که برای درگیر کردن ماهیچه‌های خاصی طراحی شده و لزوما برتری نسبت به دمبل ندارد. در باشگاه ورزشی کتل بل بسیار محبوب است و ارزش خرید را دارد. ست کتل بل نیز در طرح، وزن و شکل‌های مختلفی عرضه می‌شود.

۴. کیسه بوکس

اضافه کردن یک کیسه بوکس به فضای باشگاه به شما اجازه می دهد از یک تمرین استرس زدا و نفس گیر لذت ببرید. بهتر است کیسه بوکس را در جایی قرار دهید که از تمامی زوایای ممکن براحتی بتوانید به آن ضربه بزنید.

۵. کش ورزشی بخرید

کش‌های ورزشی ساده‌ترین و ارزان‌ترین تجهیزات قدرتی هستند که به راحتی می‌توان آن‌ها را جایگزین دمبل کرد. حتی می‌توانید یه سر کش را به یک مکان ثابت فیکس کنید و بعد بدون هیچ تجهیزات خاصی حرکات ایستاده مربوط به انواع دستگاه‌های بدنسازی را شبیه سازی کنید.

۶. یک بارفیکس بخرید

بارفیکس‌ها معمولاً گران‌ نیستند. مطمئن شوید که بارفیکس را به محکم‌ترین چهارچوب خانه متصل می‌کنید. سعی کنید بارفیکسی بخرید که دو میله دارد تا بتوانید حرکات بیشتری را با آن انجام دهید.

۷. یک ست هالتر و وزنه بخرید

اگر بتوانید مخارج خرید ست هالتر را متقبل شوید، این خرید بزرگ سطح تمرینات قدرتی شما را بسیار بالاتر می‌برد. صفحات فلزی هالتر نسبت به صفحات معمولی مقاوم‌تر هستند. پوشش پلاستیکی دور آن‌ها اجازه می‌دهد که آن‌ها را بر روی زمین بیاندازید. هالتر اجازه می‌دهد وزنه را افزایش دهید و این برای افرادی که سطح بالاتری دارند بسیار مفید است.

به یاد داشته باشید که یک ست هالتر با صفحات فلزی‌اش فضای بسیار زیادی را خواهد گرفت.

۸- TRX کش تمرین

کش تمرین وسیله بسیار مناسبی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و لیگامنت‌هاست. حرکات تمرینی متنوعی برای کار با انواع کش تمرین وجود دارد که با توجه به برنامه تمرینی‌تان می‌توانید بعضی از آن‌ها را انجام دهید. کار با کش‌ها ساده است و بعضی از آن‌ها قرقره دارند و به در اتاق وصل می‌شوند. کش‌ها هم ابزاری کاربردی برای استفاده بهینه از فضا برای ورزش کردن هستند؛ با چند سانتی‌متر کش می‌توانید در خانه برنامه بدنسازی خود را به‌خوبی پیش ببرید.

فاز چهارم ساخت باشگاه خانگی ارزان : کامل کنید

۱. به تنهایی یک باشگاه داشته باشید

حتی اگر پول کافی ندارید، بهترین تلاش‌تان را برای داشتن یک باشگاه شخصی در خانه ، در مکانی با کمترین میزان مزاحمت انجام دهید. این امر به شدت باعث کاهش حواس پرتی در حین انجام تمرینات ورزشی و باعث تشویق‌تان به تمرکز بر روی حرکات می‌شود. صرف نظر از اینکه چقدر هزینه می‌کنید، باید هوشیار باشید تا برای مواردی که در نهایت مورد استفاده قرار نخواهند گرفت، هزینه نکنید.

۲. زیر انداز ورزشی

حتماً باید یک کفپوش بخرید، مگر اینکه کف منزل‌تان با فرش پوشیده شده باشد. برای تمام تمرینات در یوگا و سایر ورزش‌های انعطافی و کششی، وجود یک کفپوش لازم است. وجود کفپوش باعث کاهش زخم و ساییده شدن زانو و سایر مفاصل می‌شود

۳. یک تلویزیون و یا اسپیکر در اتاق داشته باشید

از باشگاه‌های حرفه‌ای الگو برداری کنید و اجازه دهید موقع تمرین کمی حواستان پرت شود. اگر طرفدار فیلم‌های ورزشی باشید، قطعاً اجرای ویدئو‌های دوبله شده مفید خواهد بود. موسیقی هم می‌تواند یک محرک مؤثر برای شما باشد. مطالعات نشان می‌دهد موسیقی با ریتم مناسب برای کار‌های طولانی مدت مؤثر است.

۴. یک آینه دیواری تهیه کنید

داشتن یک آینه برای تماشای ورزش کردن‌تان و رفع معایب واقعا واجب است. چون شما اغلب تنها در سالن شخصی خود ورزش می‌کنید، شخص دیگری برای تبادل نظر در مورد تکنیک‌تان در دسترس نیست.

علاوه بر این آینه های تمام قد در باشگاه خانگی شما توهم فضای بیشتر ایجاد می کنند و آن جا را کمتر تنگ نشان می دهند.

با این حال اجازه ندهید خوب بودن‌تان در آینه موجب شود تمرینتان در درجه دوم قرار گیرد. مطمئن شوید که بیشتر از تماشای خود، به عضلاتتان توجه می‌کنید.

به فضا و دکوراسیون باشگاه خانگی خود اهمیت دهید!

مکانی در خانه تان انتخاب کنید که دارای نور و تهویه ی مناسب باشد. فضایی با نور طبیعی کافی در شاداب و سرزنده ماندن شما بسیار مؤثر است. این مکان باید طوری باشد که برای گذراندن وقت در آن تمایل داشته باشید. از ایجاد باشگاه خانگی در اتاق خواب تان اجتناب کنید، زیرا اتاق خواب مکانی برای استراحت است نه فشار و تمرین. اگر از بخشی از نشیمن منزل تان به عنوان فضای تمرین استفاده می کنید، محلی را برای نگهداری وسایل کوچک ورزشی مانند دمبل هایی که با آن ها تمرین می کنید، در نظر بگیرید .

گیاهان را به باشگاه خانگی خود بیاورید!

با گیاهان خانگی به فضای ورزش خود طراوت دهید. گیاهان نه تنها زندگی و اکسیژن به هر فضای خانه می بخشند بلکه فضای تمرینی ایجاد می کنند که خوشایند و دعوت کننده نیز است.

باشگاه خانگی خود را به فضاهای بیرونی منتقل کنید!

اگر نمی توانید فضای مناسبی با نور و تهویه ی کافی در فضاهای داخلی منزل خود بیابید، چرا باشگاه خانگی خود را به حیاط یا فضاهای بیرونی دیگر منتقل نکنید؟ برای مثال ورزش بوکس هم در داخل خانه لذت بخش است هم بیرون. ایجاد چنین مکانی آسان است و فقط به اندکی فضا و مراقبت نیاز دارد.

مزایا و معایب باشگاه خانگی

برای کمک به شما، مزایا و معایب باشگاه خانگی را با جزئیات بررسی می کنیم.

مزایای باشگاه خانگی:

• راحتی: همانطور که قبلا عنوان شد، باشگاه خانگی راحتی کاملی را به همراه دارد. دیگر تا باشگاه نمی روید، در ترافیک گیر نمی کنید، و حتی مجبور به سفر نمی شوید.
• همیشه باز است: باشگاه خانگی امکاناتی ۲۴ ساعته است. ساعت باز شدن و بسته شدن، روزهای تعطیل و محدودیت ندارد.
• عضویت رایگان: بعد از اینکه هزینه راه اندازی را پرداختید، دیگر ماهانه هزینه ای را نمی پردازید. می توانید در صورت دلخواه این هزینه را برای ارتقای آن مصرف کنید.
• آزادی: به جز انجام دادن شکل صحیح تمرینات، تکنیک و نکات سلامتی نیز در خانه بر عهده خودتان است. می خواهید با پای برهنه بایستید یا بر روی میزبایستید، یا در هنگام حرکت ددلیفت با تلفن صحبت کنید؟ هیچ کس متوقفتان نمی کند.
• منتظر نمی مانید: چراغ سبزی برای سوپرست ها، ست های بزرگ، یا هر نوع دیگری از تمرین ها. دیگر منتظر نمی مانید، اختیار کاملی در اجرای تمرینات به میل خودتان دارید.
• تمرکز حواس: در باشگاه خانگی دیگر تلوزیون، موسیقی نامطلوب یا حرفهای اضافی وجود ندارد.دیگر حواس پرتی ای که در باشگاههای بزرگ محلی که بیشتر شبیه یک کلوپ محلی است، وجود دارند در خانه خبری از آن نیست.

معایب باشگاههای خانگی

• چالشی برای انگیزه: کسانی که چندان انگیزه شخصی ندارند، این نوع باشگاه می تواند کمی چالش زا باشد.
• هزینه تاسیس: بر اساس بودجه و اینکه می خواهید باشگاهتان چقدر مجهز باشد، بعضی از دستگاهها بسیار گران هستند.
• فضای خانه: بعضی باشگاه را دریچه فرار می بینند، تنفس کوتاهی بین خانه و کار تا استرس کم شود. تمرین در خانه آن احساس شیرین دور شدن را از بین می برد.
• امکان فرار نیست: حواس پرتی های موجود در خانه، می تواند عدم بهره وری را به همراه داشته باشد. کارهایی که در خانه وجود دارند هم چون پاسخ به تلفن، کمک به خانواده، یا توجه به کودکتان از جمله این موارد حواس پرتی هستند.
• نبود دستگاهها: هیچ وقت روش تمرین با وزن آزاد (دمبل و صفحه) از بین نمی رود. اما در بعضی از روزها به دلایل مختلف استفاده از دستگاهها نیز مناسب هستند.
• فضای نامناسب باشگاه خانگی: در اکثر مواقع، باشگاههای خانگی در گاراژ، انبارهای بزرگ، یا فضاهای بدون عایق هستند. کسانی که در مناطقی با آب و هوای نامناسب زندگی می کنند، در بعضی از مواقع سال تمرین کردن در این فضاها چالش زا خواهد بود. سرما یا گرمای زیاد، زمان بیشتری را برای آماده شدن می طلبد.

باید توجه کنید هدفتان چیست، و طبق آن انتخاب کنید. ممکن است بچه نداشته باشید، یا زود هنگام که کسی نیست به مترو یا اتوبوس برسید، و یا انگیزه ی فوق العاده ای دارید. با توجه به شرایطتتان تصمیم بگیرید.

در هوم جیم با اینکه تمرکز بر روی تمرین شاید بیشتر باشد بزرگترین نقص تمرین د رخانه می تواند از دست دادن جنبه اجتماعی باشد. دوستی، شرکای تمرینی همگی می توانند تاثیر مثبتی بر روی تمرین داشته باشند. برای مثال، داشتن کمک کننده به تمرین می تواند انگیزه خوبی باشد تا بیش از آنچه فکر می کنید پیشرفت کنید.

باشگاه خانگی را واقعا تبدیل به باشگاهتان کنید. گاهی دوستان را برای تمرین به آنجا دعوت کنید، چالش ایجاد کنید و رقابت های دوستانه برگزار کنید. اگر دیگران نیز باشگاه خانگی دارند، می توانید برای تنوع مکان را عوض کنید.

در بین تجهیزات قدرتی، دمبل‌ها بهترین هستند. آن‌ها بسیار کوچکتر و ارزان‌تر از دستگاه‌های بدنسازی هستند. اگر فقط می‌توانید یک چیز بخرید، تا به تمرینات قدرتی بپردازید، بدون شک باید دمبل را انتخاب کنید. دمبل‌ها همیشه پایه و اساس هر سالن ورزش خانگی و باشگاهی هستند.

ایجاد باشگاه در خانه را سخت نگیرید!

لازم نیست باشگاه خانگیتان شبیه فیلم های علمی-تخیلی باشد. تجهیزات اساسی کافی است. فضا یا بودجه ی شما هرچقدر باشد، می توانید یک محل تمرین مناسب در خانه ایجاد کنید.

شما با تجهیزات بسیار کم و فضای مینیمال می توانید تمرین هایی کامل داشته باشید. در این اتاق کار خانگی دو منظوره، قفسهها نه تنها فضای کافی برای نگهداری وزنه ها و تجهیزات تناسب اندام فراهم کرده اند، بلکه به عنوان جداکننده نیز عمل می کنند.

اگر نمی توانید فضای مناسبی با نور و تهویه ی کافی در فضاهای داخلی منزل خود بیابید، چرا باشگاه خانگی خود را به حیاط یا فضاهای بیرونی دیگر منتقل نکنید؟ برای مثال ورزش بوکس هم در داخل خانه لذت بخش است هم بیرون. ایجاد چنین مکانی آسان است و فقط به اندکی فضا و مراقبت نیاز دارد.

بیشتر از باشگاهی که شما در آن ورزش می‌کنید، کالری سوزی با تمرینات مناسب و نحوه‌ی صحیح انجام آن‌هاست. در نهایت سعی کنید از هر فرصت و موقعیتی که می توانید برای ورزش کردن استفاده کنید.

حالا که قصد شما برای داشتن تناسب اندام و سلامتی جسمانی، جدی است به شما چند توصیه کوتاه در این زمینه داریم :

1. برای ورزش در خانه هم برنامه و ساعت مشخص داشته باشید. حتما لازم نیست که به باشگاه بروید تا برای ورزش کردن، برنامه ای داشته باشید. در میان مسئولیت ها و عملکردهای روزانه تان، مسئولیت سلامتی و ورزش کردن خود را متعهدانه انتخاب کنید.
2. همان طور که گفتیم تلاش کنید در مسیر ورزش در خانه حداقل یک حامی و همراه داشته باشید.
3. از ورزش های سبک و هوازی آغاز کنید و پس از گذشت مدتی، زمان ورزش در خانه را افزایش دهید. به مرور زمان، حرکات کششی و اصلاحی را نیز به ورزش روزانه خود بیافزایید. شما حتی در خانه می توانید ورزش هایی همچون تی ار ایکس ، پیلاتس و ایروبیک را نیز انجام دهید. این کار تنها به کمی اراده و تهیه تجهیزات پایه ­ی این ورزش ها نیاز دارد.
4. از طریق جستجو در اینترنت و یا آموزش ها و ویدیو های ورزشی جیم سنتر ، نحوه صحیح ورزش کردن و انجام درست حرکات را فرا بگیرید.
5. خود را موظف کنید که حداقل هفته ای دو بار حتی برای 10 تا 15 دقیقه، پیاده روی سریع و یا دویدن آهسته را در برنامه ورزشی تان داشته باشید.
6. از اپلیکیشن های جانبی تلفن های هوشمند مانند جیم سنتربهره ببرید. در این اپلیکیشن ها علاوه بر معرفی حرکات ورزشی، نحوه صحیح اجرای آنها و تعداد تکرارشان نیز مشخص شده است. این اپلیکیشن ها به راحتی به شما میزان کالری مصرف شده و حتی پیشرفت برنامه ورزش در خانه تان را اعلام می کنند.
7. سعی کنید از ورزش کردنتان لذت ببرید. برخی از تجهیزات ورزشی همچون ترامپولین و انواع اسکوترها این ویژگی را دارند.
8. برخی از تجهیزات ورزشی همچون تردمیل ها و دستگاه های چند کاره بدنسازی خانگی می توانند امکانات حرفه ای یک باشگاه ورزشی را در یک فضای کوچک و محدود خانگی در اختیارتان بگذارند.

بهترین وقت ورزش در خانه ، چه زمانی است؟

قطعا هیچ ورزشی جایگزین فعالیت های بدنی در هنگام صبح دم نمی شود. این موضوع به ویژه هنگامی که قصد پیاده روی یا دویدن در فضای باز را داشته باشید، اهمیت بیشتری دارد. هوای صبح، تمیزتر، ملایم تر و قطعا آرامش بخش تر است. به طور خلاصه اهل هر گونه ورزش که هستید به شما توصیه می کنیم ورزش در خانه را به صبح اول وقت موکول کنید.

جهت سلامتی جسم و جانتان برای ورزش در خانه ، برنامه ای منظم داشته باشید.

علت این همه تاکید و توصیه توسط متخصصین گوناگون برای ورزش کردن، دلایل بسیاری دارد. ورزش اول صبح علاوه بر اینکه به شما سلامتی و تناسب اندام را هدیه می دهد، می تواند از انواع افسردگی جلوگیری کند. اگر شما کسب و کاری پر مشغله و پر استرس دارید، 30 دقیقه ورزش روزانه در خانه می تواند تا حد زیادی از اضطراب و استرس شما بکاهد. ورزش در خانه به طور حتم به سیستم خون رسانی و تنفسی شما کمک می کند تا عملکردی منظم تر و بهتر داشته باشد؛ و ضمنا این امری اثبات شده است که افرادی که ورزش می کنند، توانایی مغزی بالاتری دارند.

و در آخر
این اطمینان را حاصل کنید که از یک برنامه تمرین صحیح و جامع استفاده می کنید. این برنامه باید شامل حرکاتی باشد که در جلسات مختلف تمامی قسمت های بدن و عضلات مرتبط را درگیر کند، تا باعث رشد و حجم سازی آن ها شود.

تمام تلاش خود را بکنید که از تکنیک های صحیح بهره ببرید. بیاد داشته باشید که شما به صورت انفرادی ورزش می کنید، بنابراین فرد دیگری وجود ندارد تا تکنیک های حرکات شما را بررسی کند. برای آغاز کار بهتر است چند جلسه زیر نظر یک بدنساز باتجربه یا یک متخصص بدنسازی کار کنید تا تکنیک های لازم را یاد گرفته و در جلسات انفرادی تمرین اجرا کنید. توصیه می کنیم با مطالعه سایر مقالات آموزشی جیم سنتر با انواع حرکات بدنسازی و تکنیک صحیح آنها آشنا شوید.

سلامت جسمانی در گرو تحرک و ورزش روزانه است. ممکن است بخواهید موقع انجام فعالیت های روزانه بدوید. ممکن است بخواهید فعالیت های روزمره خود را به تمرین ورزشی تبدیل کنید. مهم این است که عدم فعالیت و تحرک را از دستور کار خارج کنید.

در نهایت سعی کنید از هر فرصت و موقعیتی که می توانید برای ورزش کردن استفاده کنید