در بین بدنسازان این اختلاف سلیقه وجود دارد که با دمبل و هالتر یا همان وزنه های آزاد تمرین کنند، تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرند یا به سراغ دستگاه های استاندارد این رشته بروند و از این طریق به فرم دلخواه بدنی خود دست یابند. در این مقاله به اختصار کیفیت کار با این سه دسته یعنی دمبل ، هالتر و دستگاه های بدنسازی را برای شما بیان می کنیم.
تمرین با دستگاه
در باشگاه های بدنسازی دستگاه های گوناگون برای تقویت عضلات مختلف بدن وجود دارد.مانند لت زیر بغل ، پاروئی، انواع سیم کش ، تی بار، لاری، هاگ پا ، پرس پا،کراس، اسمیت و ... که ورزشکاران می توانند برای تقویت عضلات خود از آن ها بهره ببرد. کار با دستگاه بهترین گزینه برای افراد مبتدی و تازه کاران می باشد ، ولی به این معنا نیست که افراد حرفه ای با دستگاه کار نمی کنند. دستگاه های بدنسازی به دلیل مشخص بودن دامنه حرکتی که میزان حداکثر کشش و فشار بر روی عضلات مشخص است، اطمینان خاطر از عدم آسیب دیدگی( به دلیل نوع ساخت این دستگاه ها در صورت عدم موفقیت در انجام حرکت ، هیچ خطری ورزشکار را تهدید نمی کند) برای تقویت عضلات و رباط ها و تاندون ها ، بسیار موثر می باشند. حتی افراد حرفه ای برای ثبت رکورد های بالاتر از این دستگاه ها بهره می برند. استفاده از دستگاه در بدنسازی هم با عث تقویت عضلات و تاندون ها می شود و هم حجم عضلات را بالا می برد.
تمرین با هالتر
ورزشکاران برای افزایش قدرت وتوان عضلات خود برای انجام دادن حرکات مورد نظر از هالتر استفاده می نمایند. در میان اکثر بدنسازان و مربیان این رشته این تفکر وجود دارد که استفاده از هالتر باعث بزرگتر شدن یا به اصطلاح افزایش حجم عضلات می گردد. در هنگام اجرای حرکت با هالتر ، ورزشکار میله هالتر را با قدرت در محل خود برای انجام حرکت مورد نظر نگه داشته و تمرکز و فشار زیادی را بر روی عضله وارد می آورد. به بیان دیگر از عضلات کمکی یا فرعی جهت حفظ تعادل وزنه ، کمتر استفاده می کند و سبب بالاتر رفتن قدرت عضلات شده و نتیجه بهتری از تمرین گرفته می شود.
تمرین با دمبل
دمبل سبب ایجاد تقارن در بدن، بالانس و یکسان سازی قدرت عضلات وافزایش حجم عضله ، بین دوطرف بدن می گردد. در هنگام استفاده از دمبل قدرت و نیروی وارد بر وزنه به صورت مجزا برای هر دمبل به کار گرفته می شود. این در حالی است که در هنگام استفاده از هالتر ممکن است توان سمت راست بدن بیشتر از قسمت چپ باشد و این به مرور سبب آنی بالانس شدن یا عدم تقارن شکل و فرم عضلات می گردد. در نتیجه استفاده از دمبل قدرت را در عضلات دو سمت بدن به یک اندازه افزایش می دهد. همچنین باور ورزشکاران بر این است که استفاده از دمبل سبب کات شدن یا تفکیک عضلات خواهد شد.
حال به مزایای سه دسته می پردازیم
نخست مزایای دستگاه های بدنسازی
- راحتی استفاده (مفید برای افراد مبتدی و کسانی که با تمرینات عضلات خاص آشنایی ندارند)
- تفکیک عضلات برای انجام ورزش شدیدتر بر روی عضلات خاص
- حفظ تکنیک صحیح و شکل مناسب بدن با کمک دستگاه
- کمک به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر
- صرفه‌جویی در زمان ورزش (صرف زمان کمتر برای تغییر وزنه‌ها و جابه‌جایی وزنه‌ها)
- کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ورزشی در زمان استفاده از دستگاه
مزیت های استفاده از هالتر
-استفاده و بهره گیری از وزنه های سنگین تر در تمرین
- افزایش حجم عضله و تقویت بیشتر عضلات و تاندون ها
معایب بکارگیری هالتر
- افزایش نسبی نقص در دو طرف بدن که به دلیل نا هماهنگ بودن قدرت به کار رفته در انجام حرکات به وجود می آید
- احتمال خطر آسیب دیدگی برای افراد مبتدی
مزیت استفاده و کار با دمبل
-کات کردن و فرم و شکل دادن به عضلات با کار با دمبل میسر می شود
- افزایش قدرت و حجم عضلات
-برطرف شدن عدم تقارن عضلات در دو سمت بدن یا به بیان دیگر بالانس شدن عضلات
- آموزش و یادگیری به افراد مبتدی برای نحوه درست انجام دادن حرکات بدنسازی
مربیان ورزشی، معمولاً توصیه می‌کنند که ورزش‌ها و حرکاتی رو انجام بدهید که هم وزنه آزاد (مثل دمبل) و هم ماشین‌های بدنسازی رو شامل شود.
- مضرات استفاده از دستگاه‌های بدنسازی
مضرات دستگاه بدنسازی، مستقیماً با فواید آن در ارتباط است. ما در اکثر فعالیت‌های روزانه خود از چندین عضله و مفصل، به طور همزمان استفاده می‌کنیم. با توجه به اینکه دستگاه بدنسازی، عضلات رو به صورت تفکیکی به کار گرفته و به طور جداگانه بر روی آنها کار می‌کند، شما در پایان کار با دستگاه، هر عضله رو به صورت انفرادی تقویت نموده‌اید و بخشی از کارایی ورزش رو از دست می‌دهید. همچنین، به این علت که دستگاه، به تعادل و تطابق و پشتیبانی از بدن می‌پردازد، دیگر از عضلات کوچک که معمولاً در زندگی روزمره مسئول حفظ تعادل و تطابق بدن هستند، به فعالیت وادار نشده و آنطور که باید پرورش داده نشده و تقویت نمی‌شوند.
اگر هم از وزنه و هم از دستگاه بدنسازی در جلسات تمرینی استفاده کنید، از فواید هر دو روش بهرمند شده و محدودیت‌های هر روش، توسط روش دیگر پوشش داده شده و از بین می‌روند. مثلاً، می‌توانید حرکت پرس سینه رو با دستگاه انجام داده و سپس، حرکت بازکردن دست‌ها به طرفین همراه با دمبل رو انجام بدهید. می‌توانید از دستگاه پرس پا استفاده کرده و سپس، حرکت لانج با دمبل رو به آن اضافه کنید.
بلند کردن وزنه آزاد مستلزم این است که تعادل و ثبات بدن خود رو با به کار انداختن عضلات بیشتر، حفظ کنید. پس در بازه زمانی مشخصی که ورزش می‌کنید (مثلا در نیم ساعت)، عضلات بیشتری رو به ورزش واداشته‌اید. به علاوه، تنوع ورزش‌هایی که با وزنه آزاد می‌توان انجام داد، بیشتر از ورزش‌هایی است که با دستگاه قابل انجام هستند. در کار با دستگاه، سمتی از بدن که تسلط دارد (یعنی اگر راست‌دست هستیم، سمت راست بدن و اگر چپ‌دست هستیم، سمت چپ بدن)، کنترل کل بدن رو در دست گرفته و ضعف سمت مخالف رو جبران می‌کند. اما وقتی که با وزنه آزاد کار می‌کنید، می‌توانید خودتان رو مجبور کنید که با سمتی که تسلط ندارید کار کنید و آن رو هم به اندازه سمتی که تسلط دارید، تقویت نمایید.
البته وقتی که از وزنه آزاد برای ورزش استفاده می‌کنیم، احتمال آسیب‌دیدگی ورزش هم بیشتر می‌شود زیرا ممکن است که حرکات رو به درستی انجام ندهیم. همچنین ممکن است که برخی ورزش‌های مهم رو که بر روی گروه‌های اصلی عضلات فعالیت می‌کنند، نادیده گرفته و انجام ندهیم و یا انتخاب حرکات به گونه‌ای باشد که نتواند تعادل رو در ورزش حفظ کند.
پس همانطور که می‌بینید، هر دو شیوه، دارای معایب و فوایدی هستند و لذا ترکیب آنها می‌تواند معایب هر یک رو پوشانده و فواید رو تقویت نماید و نتیجه مورد انتظار از ورزش رو بهبود ببخشد. به علاوه، انتخاب روش مناسب، بستگی زیادی به خود شما هم دارد. اینکه هدف ورزشی شما چیست، چقدر فرصت برای ورزش دارید، چقدر باجربه هستید، تاریخچه آسیب‌های ورزشی که داشته‌اید و …، در انتخاب وزنه یا دستگاه، مؤثر هستند.
اگر مبتدی هستید، بهتر است که با دستگاه شروع کنید زیرا در این صورت در انجام حرکت دچار اشتباه نمی‌شوید. دستگاه به شما اجازه نمی‌دهد که حرکت رو به شکل نادرست انجام بدهید. همچنین، با توجه به اینکه دستورالعمل کار با دستگاه بر روی ان قید شده است، معمولاٌ نیازی به اینکه زیر نظر مربی باشید یا از کسی کمک بگیرید، نیست.
وزنه‌های آزاد به کنترل و قدرت بیشتری نیاز دارند و گاهی نمی‌توان بدون مربی به انجام صحیح آنها اقدام کرد. پس به افراد مبتدی توصیه می‌شود که ابتدا با دستگاه شروع کنند.
گاهی دستگاه بدنسازی ممکن است که صدماتی به بدن وارد کند. مثلاً دستگاه کشش پا، فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند و اگر مشکل زانو دارید، بهتر است که از این دستگاه استفاده نکرده و حرکات معمولی اسکوآت یا لانج (با یا بدون وزنه) انجام بدهید. وزنه دستگاه رو می‌توان به دلخواه افزایش داد. اگر در ناحیه پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، اضافه کردن وزنه دستگاه، مشکل رو بدتر خواهد کرد. اینها تنها چند نمونه از مثال‌های آسیب ورزشی با دستگاه هستند. در این خصوص باید با مربی و پزشک مشورت کنید.
کلام آخر اینکه برحسب هدفی که دارید، می‌توانید از هر دو روش کمک گرفته و یا از یکی بیش از دیگری استفاده کنید.
