۱۰ تا بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش

وقتی ورزش کردن تان تمام می شود ، شاید فکر می کنید که کار مهم و اصلی را دیگر انجام داده اید . اما چیزی که بعد از ورزش می خورید می تواند واقعاً بر تناسب اندام شما تأثیر داشته باشد .

نکته ای که باید آن را درک کنید این است که فواید ورزش کردن با پایان آن به اتمام نمی رسد و پس از آن بدن شما در حال ترمیم است و سعی دارد قوی تر یا سریع تر شود .

وقتی حرکات ورزشی را انجام می دهید ، عضلات از ذخایر انرژی گلیکوژن خود استفاده می کنند . برخی از پروتئین های عضلات هنگام انجام ورزش های قدرتی آسیب می بینند . مصرف درست از ترکیب کربوهیدرات ها ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی فرآیند بازگردانی گلیکوژن استفاده شده و ترمیم پروتئین عضلات آسیب دیده را سرعت می بخشد .

کارشناسان به ویژه به کسانی که در سطح حرفه ای ورزش می کنند ، توصیه می کنند طی ساعات پس از ورزش یک وعده غذای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورند .

منبع این کربوهیدرات ها و پروتئین در حالت ایده آل باید مواد غذایی کامل همچون میوه ها ، سبزیجات و گوشت بدون چربی باشد . اما مکمل ها و شیک های پروتئینی هم می توانند اثرگذار باشند . پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند و کربوهیدرات ، قند خون را تثبیت می کند و مانع از تحلیل رفتن عضلات می شود .

اما کدام مواد غذایی برای بعد از ورزش بهتر هستند ؟

۱ - ماهی یا مرغ

ماهی و مرغ حاوی پروتئین بدون چربی هستند که باید پایه و اساس هر غذا یا خوراکی بعد از ورزشی باشد .

پروتئین های بدون چربی که شامل ماهی ، لوبیا و مرغ می شوند به شما اجازه می دهند از همه ی فواید پروتئین برای سلامت و ترمیم عضلات برخوردار شوید ، در حالی که در مقایسه با پروتئین گوشت گاو از کالری و چربی اشباع شده ی کمتری برخوردار است.

ماهی و مرغ همه ی پروتئین های اساسی – لوسین ، ایزولوسین و والین – را دارا هستند و باعث ترمیم و رشد عضلات می شوند .

آماده کردن وعده ی پروتئینی از قبل می تواند تجدید نیروی بعد از ورزش را راحت تر کند . می توانید شب قبل ماهی یا مرغ را آماده کنید و بعد از ورزش بخورید .

تن ماهی منبع غنی پروتئین و یک وعده بعد از تمرین خوشمزه و مقوی است . همچنین سرشار از امگا۳ است که برای ریکاوری بعد از یک تمرین قدرتی مثل بدنسازی معجزه می‌کند .

اگر پس از تمرین ورزشی ساندویچ تن ماهی برای خود آماده کنید ، هم ذخیره پروتئینی و انرژی خود را بالا برده‌اید ، هم این‌که درد التهاب عضلات خود را پس از تمرین کاهش داده‌اید و می‌توانید در جلسه بعدی تمرین خود ، با توان بیشتری برای پیشرفت بهتر تلاش کنید .

برای تهیه این وعده ، نصف یک تن ماهی (به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید) را با پیاز ، کاهو ، گوجه‌فرنگی ، خیارشور ، نمک و فلفل در نان بپیچید و میل کنید . با خوردنِ این ساندویچ به عضلاتتان اجازه می‌دهید از این وعده مغذی استفاده کند .

۲ - کینوآ

کینوآ یک غله ی کامل پیچیده است که از دو ماده ی اساسی برای بعد از ورزش یعنی پروتئین و کربوهیدرات ها برخوردار است .

اگر به خوردن غلات علاقمندید ، کینوآ احتمالاً بهترین انتخاب برای شما است .

علاوه بر این ، کینوآ فاقد گلوتن است ، بنابراین گزینه ی مناسبی برای کسانی است که بدن شان تحمل گلوتن را ندارد یا به بیماری سلیاک دچار هستند .

می توانید یک کاسه کینوآی مملوء از پروتئین را به همراه ماهی یا مرغ آماده کنید و به آن آووکادو و سبزیجاتی مثل کلم کیل هم اضافه کنید .

۳ - آووکادو

آووکادو چربی سالم زیادی دارد و انتخاب مناسبی به ویژه برای ورزشکارانی است که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند .

آواکادو منبع عالی چربی های اشباع نشده است و بعد از تمرینات سخت عضلات بدن را ترمیم می کند، علاوه بر این حاوی ویتامین B است و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد . با این حال برخی افراد به دلیل اینکه آواکادو چربی دارد از مصرف آن پرهیز می کنند ، اما بهتر است بدانید که بدن به این چربی های سالم نیاز دارد تا مفاصل و عضلات را ترمیم و بازسازی کند . بهترین روش خوردن آواکادو این است که آن را به اسموتی های میوه اضافه کرده یا با استفاده از قاشق و کمی نمک آن را میل کنید .

هضم این چربی زیاد زمان بیشتری از بدن می گیرد و به همین دلیل در مقایسه با زمانی که برای مثال ، یک کاسه برنج سفید ساده که بیشتر کربوهیدرات ساده است می خورید ، مدت طولانی تری سیر می مانید .

برای افزایش پروتئین دریافتی خود می توانید آووکادو را به همراه تخم مرغ آبپز یا نخود میل کنید .

۴ - سبزیجات برگ دار سبز تیره

سبزیجات برگ دار مملوء از ریزمغذی و ویتامین هستند ، بنابراین نقش مهمی در یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران دارند .

به خصوص سبزیجات برگ دار سبز تیره مانند اسفناج و کرم بروکلی حاوی مواد مغذی ضروری ای همچون کلسیم و آهن هستند که می توانند به عملکرد بدن کمک کنند. کلسیم به ترمیم عضلات کمک می کند و در محکم شدن استخوان ها نقش دارد . آهن سوخت و ساز و مصرف انرژی بدن را تنظیم می کند .

با سبزیجات مثلاً اسفناج می توانید اسموتی درست کنید یا کلم کیل را به همراه کینوآ تفت دهید .

۵ - شیک های پروتئینی یا شیر کاکائو

شیک های پروتئینی به این دلیل محبوب اند که روش سریع و ساده ای برای دریافت پروتئین بعد از ورزش هستند . با این حال ، باید مطمئن شوید شیک پروتئینی با کیفیتی می نوشید که مملوء از قند نباشد .

شیک های پروتئینی باکیفیت معمولاً حاوی ۳۰ گرم پروتئین از جمله ۳ تا ۴ گرم اسید آمینه لوسین هستند که به رشد عضلات کمک می کند .

اگر پودر پروتئینی ندارید ، برخی ادعا می کنند شیر کاکائو نوشیدنی بسیار خوبی برای بعد از ورزش است ، گرچه متخصصان می گویند هیچ فایده ی خاصی ندارد . در حقیقت شیر کاکائو به خاطر کربوهیدرات ها و پروتئینی که دارد به ترمیم بدن کمک می کند اما هیچ فرقی با هر غذا یا خوراکی دیگری که حاوی همان مواد مغذی است ، ندارد .
پودر آب پنیر یا پروتئین وی (Whey) چربی ها را می سوزاند ، عضله می سازد و چون حاوی لاکتوفرین است از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند. پس بعد از یک جلسه تمرین سخت ، پودر پروتئین وی بخورید تا انسولین را افزایش داده و قند جذب عضلات شده و انرژیتان دوباره احیا شود . کلینیک مایو گزارش می دهد که مصرف پودر پروتئین وی بعد از ورزش ، اکسیداسیون پروتئین و سطح خونی اسیدآمینوهای ضروری را افزایش داده است . کلینیک مایو اضافه می کند که تحقیقات نشان دادند پروتئین وی توده و قدرت عضلات را بالا می برد . همچنین پروتئین وی یک منبع ارزان قیمت از پروتئین با کیفیت بالا است و ممکن است به صورت کوتاه مدت مصرف مواد غذایی را کاهش دهد . پودر پروتئین وی را می توانید به غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند اضافه کنید مثل آبمیوه ها یا شیک ها .

۶ -  تخم مرغ آب‌ پز

تخم‌‌مرغ برای بعد از تمرین یکی از عالی‌ترین گزینه‌هاست . آب‌پزکردنِ تخم‌مرغ کاری ندارد و وقتی هم از شما نمی‌گیرد .

در هر تخم‌مرغ ، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد . کیفیت این پروتئین آن‌قدر بالاست که از آن به‌عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می‌شود . همچنین ، تخم‌مرغ منبع سرشاری از ویتامین‌هاست .

تخم مرغ حاوی ۹ اسیدآمینوی ضروری است و اسیدآمینوی شاخه دار به محدود کردن صدمات عضلانی کمک می کند . زرده تخم مرغ را فراموش نکنید زیرا سرشار از پروتئین ، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است. تخم مرغ را با نان تست میل کنید .

سه عدد تخم‌مرغ را آب‌پز کرده و میل کنید ، فرقی ندارد خالی بخورید یا نه ٬ اما می‌توانید برای بهترشدنِ طعم تخم‌مرغ‌ ها نمک ، فلفل قرمز ، حلقه‌های گوجه‌فرنگی و هر نوع سبزی دیگری (اسفناج یا کاهو) را اضافه کرده و به‌عنوان وعده بعد از تمرین نوش جان کنید !

۷ - کره بادام‌زمینی با سیب یا موز و جو دو سر

بدنسازان ، به‌خاطر انرژی‌زابودنِ کره بادام‌زمینی و تأمین انرژیِ بدن برای مدت طولانی ، علاقه زیادی به خوردنِ این ماده خوشمزه دارند .

فرقی نمی‌کند که ورزشکار حرفه‌ای باشید یا فقط آخر هفته تمرین کنید ، در هر صورت ، خوردنِ کره بادام‌‌زمینی باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش ، بهبود عملکرد تمرینی و عضله‌سازی شما می‌شود . مصرف دو قاشق غذاخوری از این کره گیاهی به دلیل وجود پروتئین بالا برای ترمیم و ساخت عضلات لازم است .

دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را روی تکه‌های سیب یا موز بگذارید و از این ترکیب خوشمزه به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین درجه یک لذت ببرید !

قرار دادن جو دو سر  در کنار این ترکیب نیز ، به دلیل کربوهیدرات های پیچیده آن ، به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و جو دو سر می تواند علاوه بر اینکه به عنوان یک ماده عالی در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرد ، در ترمیم ماهیچه ها و رشد آن ها نیز موثر است. 

۸ - ماکارونی با سویا

ماکارونی این غذای پرطرفدار ایتالیایی ، غیر از این‌‌که خوشمزه است ، به‌عنوان یک انتخاب هوشمندانه برای وعده بعد از تمرین هم انتتخاب می‌شود ! می‌پرسید چرا ؟

شما برای این‌که از پسِ تمرینات بدنسازی بربیایید ، به انرژی زیادی نیاز دارید . “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند ٬ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست .

مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده ، بهترین راه برای بازیابیِ گلیکوژنِ مصرف‌شده‌ عضلانی پس از تمرین قدرتی است . ماکارونی را با سویا طبخ کنید و روی آن سس کچاپ با چند برگ جعفری بگذارید و به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین هیجان‌انگیز میل کنید . نوش جان !

۹ - سیب زمینی شیرین

شما می توانید بسیاری از کربوهیدرات های گیاهی مغذی را از این سیب زمینی دریافت کرده و خودتان را برای تمرین بعدی شارژ کنید . سیب زمینی شیرین مقدار بالایی ویتامین A ویتامین B5 ، B6 ، تیامین ، نیاسین ، ریبوفلاوین و کاروتنوئید دارد . همچنین حاوی فیبر است که شما را به اندازه کافی سیر نگه می دارد تا از نوشیدنی های شیرین و مواد غذایی مضر دور بمانید . بعد از تمرین حدود یک عدد سیب زمینی برای بیشتر افراد کافی است .

۱۰ - ماست یونانی

ماست به‌صورت طبیعی حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و کلسیم است . همچنین دارای باکتری‌های بسیار مفیدی است که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند . تنها تفاوتی که انواع ماست باهم دارند ، درصد چربی موجود در آن‌هاست .

تصور کنید که تازه ورزش کرده‌اید و تمامی ذخیره انرژی‌تان را با یک تمرین قدرتی سنگین سوزانده‌اید و بدنتان برای بازیابیِ انرژی و توان بدنی، به شدت نیازمند پروتئین با کیفیت است. این‌جاست که هر مربیِ خوش‌فکری به شما پیشنهاد مصرف ماست با میوه‌های تازه یا یخ‌زده ، در وعده بعد از تمرین را خواهد داد .

با مصرف چنین ترکیب فوق‌العاده‌ای شما مواد مغذی‌ای مانند پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، کلسیم ، ویتامین‌ها و مواد معدنیِ دیگر را دریافت خواهید کرد .

همچنین می‌توانید چند عدد توت‌فرنگی یا مغزی‌جات دلخواه خود را به ماست یونانی اضافه کنید و با لذت بیشتری ، این وعده بعد از تمرین خوشمزه را میل کنید . نوش جان !

 آب رسانی را فراموش نکنید

نوشیدن آب کافی ، قبل از ورزش در طول آن و پس از آن به ریکاوری و عملکردتان در روز بعد کمک می کند . ورزشکاران حرفه ای گاهی قبل و بعد از ورزش وزن خود را  اندازه گیری می کنند تا بدانند دقیقا چه مقدار آب نیاز دارند . اما شما با دقت کردن به رنگ ادرار نیز متوجه نیاز بدن تان به آب خواهید شد ، اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد پس به آب نیاز دارید . با توجه به شدت ورزش و دمای مکانی که در آن ورزش می کنید ممکن است به نوشیدنی های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا سدیم و پتاسیم از دست رفته موجود در عرق را دوباره بدست بیاورید .

بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از ورزش

متخصصان تغذیه می گویند فاصله ی میان غذای قبل از ورزش با ورزش نباید بیشتر از چهار ساعت باشد . اگر این فاصله بیشتر شود ممکن است احساس خستگی کنید و انرژی که برای ورزش و ترمیم عضلات ضروری است را به دست نیاورید .

مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه‌ی بعد از ورزش ضروری است . تغذیه‌ی بعد از ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات ، تقویت فرآیند ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود . اگر نمی‌توانید طی ۴۵ دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید ، سعی کنید حداکثر طی ۲ ساعت بعد از ورزش چیزی بخورید . از نوشیدن مقدار زیادی آب هم غافل نشوید .