فواید و اهمیت ورزش سالمندان

ورزش سالمندان

دلایل زیادی برای فعال ماندن و ورزش کردن وجود دارد و ربطی به سن و سال شما ندارد . شاید برخی از افراد تصور کنند که ورزش مختص سنین پایین و جوانی است ، ولی این یک باور اشتباه است . همه افراد در هر سنی می‌توانند ورزش کنند و از فواید و مزایای آن بهره‌مند شوند . افراد مسن با انجام ورزش و داشتن تحرک کافی ، قطعا زندگی سالم‌تر و باکیفیت‌تری خواهند داشت .

ورزش و فعالیت بدنی علاوه‌ بر مفید بودن ، می‌تواند سرگرم کننده هم باشد ، به خصوص اگر بتوانید همزمان با افراد دیگر معاشرت کنید .

داشتن یک روتین ورزشی مناسب که به راحتی هم قابل انجام باشد کمک می‌کند سالمندان در منزل به سلامت موردنظر برسند . متخصصان ورزشی موافقند که ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه ، در هر سنی یک سبک زندگی سالم برای شما می‌سازد . انجام فعالیت بدنی منظم ، قلب و استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد ، قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد و روحیه را تقویت می‌کند . سالمندانی که فعالیت ورزشی ندارند ، با از دست دادن توده عضلانی روبرو هستند و به مرور زمان تعادل ، تحرک و در نهایت استقلال خود را از دست می‌دهند . از این رو اهمیت دادن به ورزش سالمندان در منزل بسیار ضروری است .

با افزایش سن ، فرایند ترمیم در بدن آهسته‌تر می‌باشد ، اما فعالیت بدنی متوسط برای افراد در هر سنی و سطح توانایی مناسب است . در حقیقت ، برای اکثر افراد ، مزایای ورزش به طور منظم بسیار فراتر از خطرات آن است .

از سویی انجام یکسری از تمرینات برای آنها بسیار مضرر است . در این مطلب باید و نبایدهایی از ورزش سالمندان را بررسی کرده‌ایم و همچنین به شما فواید ورزش برای افراد مسن ، همچنین چند مورد ورزش سالمندان در منزل و چند تمرین که ممکن است برای سلامتی سالمندان خطرناک باشد را معرفی می‌کند.

فواید ورزش برای سالمندان و افراد مسن

 ورزش و تغذیه از بخش‌های اساسی سبک زندگی سالم برای هر فرد است . از سویی با افزایش سن نیازهای ما همیشه در حال تغییر است . مجموعه‌ای از تحقیقات در حال گسترش نشان می‌دهند که چگونه ورزش منظم به ویژه برای سالمندان در بهبود روند زندگی آنها موثر است . انجام ورزش برای سالمندان سبب بهبود عملکرد جسمی و فیزیکی و بالارفتن اعتماد به نفس در آنها می‌شود .

طبق تحقیقات آکادمی پزشکان خانواده آمریکا ، تقریباً همه افراد مسن می‌توانند تمرینات ورزشی را متناسب با شرایطشان انجام دهند . در حقیقت ، ورزش منظم از بروز بیماری مزمن جلوگیری می‌کند ، خلق و خوی سالمند را بهبود می‌بخشد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد .

فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به سالمندان کمک می­کند تا خواب بهتری داشته باشند و کیفیت آن­ را بهبود ببخشید . پزشکان انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می­کنند تا برای جلوگیری از بی­خوابی و اختلالات خواب در سالمندان ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند . این فعالیت­ها می­تواند در بهبود مشکلات تنفسی در حین خواب نیز موثر باشند .

فعالیت بدنی و افزایش این حرکات می­تواند در امور شناختی نیز تاثیر بسزایی داشته باشد . حافظه ، توجه و سرعت پردازش مغز و بدن شما می­تواند تحت تاثیر این فعالیت­ها قرار بگیرد و عملکرد نهایی بدن شما پیشرفت زیادی داشته باشد . این مسائل خصوصا در دوران سالمندی اهمیت بیشتری پیدا می­کند .

چاقی و افزایش وزن به علت کاهش تحرک ، یکی از بزرگ­ترین دغدغه ­های بزرگسالان و سالمندان است . فعالیت بدنی و انجام ورزش­ های مناسب می‌تواند جلوی افزایش وزن را بگیرد و از چاقی پیشگیری کند . هم­چنین در همین راستا مشکلات وبیماری ­های مزمن قلبی نیز کاهش می­‌یابد. استخوان‌ها نیز در وضعیت سالم­تری به سر می­برند و آسیب­ های کمتری در زمان مواجهه با خطرات متوجه آن­‌ها می­شود .

بزرگسالان و سالمندان در سنین میانسالی و پیری ممکن است با میزان مختلفی از اضطراب و افسردگی روبه­‌رو شوند . فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به آن­ها کمک می­کند تا از این شرایط به خوبی عبور کنند یا دچار حالات روحی نامناسب نشوند . به طور کلی این حرکات و فعالیت­ها احساس بهتری به افراد می­بخشند و باعث می­شوند بزرگسالان و سالمندان رضایت و لذت بیشتری از زندگی خود داشته باشند .

همان‌طور که گفتیم همیشه ورزش برای همه سنین می‌تواند سودمند باشد . ورزش سالمندان هم فواید زیادی دارد .

 فایده ورزش کردن برای سالمندان و افراد مسن :

• قدرت شما را بهبود می‌بخشد ، این امر به شما کمک می‌کند تا همواره مستقل بمانید و نیازی به کمک دیگران در انجام کارهای‌تان نداشته باشید .
• باعث می شود توده عضلانی خود را حفظ کنید
• از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی ، دیابت یا پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
• ممکن است عملکرد شناختی (نحوه عملکرد مغز شما) را بهبود بخشد .
• می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و با افسردگی مبارزه کند .
• تعادل شما را بالا می‌برد و از سقوط و افتادن جلوگیری (عدم تعادل) می‌کند .
• به شما انرژی بیشتری می‌دهد .
• جلوگیری از ایجاد و تشدید بیماری‌ها
• بهبود عملکرد شناختی مغز
• خطر چاقی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد .
• استرس را کاهش و روحیه را بهبود می بخشد .
• سطح کلسترول را پایین می آورد .
• کاهش خطر افسردگی ، بهبود تعاملات اجتماعی و احساس استقلال بیشتر میشود .
• باعث می شود تراکم استخوان خود را افزایش دهید و پیشگیری از پوکی استخوان می کند .
• باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود .
• بهبود کیفیت خواب

ورزش همچنین به فعال نگه داشتن ذهن و بهبود کیفیت زندگی شما کمک خواهد کرد . ورزش سالمندان به طور روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را کاهش دهد :

• چاقی
• بیماری قلبی
• دیابت نوع ۲
• کلسترول بالا
• فشار خون بالا
• برخی از انواع سرطان
• مشکلات استخوانی ، از جمله پوکی استخوان

جلوگیری از خطرات از دست دادن توده عضلانی در سالمندان

کمبود فعالیت بدنی باعث از بین رفتن عضله و قدرت بدنی می شود و احتمال بروز درد در قسمت های مختلف بدن را بسیار بیشتر می کند . در نتیجه این از دست دادن توده عضلانی ، خطر سقوط و افتادن افراد سالخورده بیشتر می شود . که هم از نظر سلامتی سالمندان و روحیه آنها بسیار بد می باشد و نیاز به مراقبت از سالمند بیشتر می شود . این احساس ناپایداری و ناامنی افراد سالخورده را از بلند شدن و تحرک حتی در خانه هم می ترساند . بنابراین آنها زمان بیشتری را به صورت درازکش یا بی تحرک در رختخواب می گذرانند .

از طرف دیگر فعال ماندن بدن و تحرک در کنار بهبود روند طبیعی پیری روی عضلات باعث قویتر شدن آن می شود . حمایت صحیح اعضا از هم دیگر و کمک به حفظ ثبات بدنی و جلوگیری از سستی و  افتادن سالمندان عزیز می شود . این موارد به احساس راحتی و امنیت افراد سالخورده کمک شایانی می کند .

پیشگیری از آلزایمر در سالمندان

تمرینات ورزشی می‌تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. اما مطالعات جدید در این رابطه  نشان می‌دهد که ورزش هوازی به ویژه ممکن است باعث کندی انقباض در هیپوکامپ شود و به بخشی از مغز که با حافظه سروکار دارد ، کمک کند. مطالعه جدیدی که در مرکز پزشکی دانشگاه راش انجام شد ، نشان داد که افراد مسن فعال ممکن است بیشتر توانایی‎های شناختی خود را نسبت به افراد کم فعال حفظ کنند . حتی اگر دارای ضایعات مغزی یا نشانگرهای زیستی مرتبط با زوال عقل باشند .

افزایش اعتماد به نفس و استقلال سالمندان با ورزش

افراد مسن هنگامی‌که به طور منظم ورزش می‌کنند ، کمتر به دیگران برای رفع امور شخصی شان وابستگی دارند طبق مطالعات دانشکده پزشکی ‌هاروارد ، ورزش منظم توانایی راه ‌رفتن ، استحمام ، آشپزی ، غذا خوردن ، لباس پوشیدن و استفاده از دستشویی را در افراد مسن افزایش می‌دهد . از این رو اعتماد به نفس در آنها بالا می‌رود . بنابراین ورزش سالمندان در منزل یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ استقلال در افراد مسن است زمین خوردن یک کابوس بزرگ برای سالمندان است . تحقیقات نشان داده در دنیا تقریبا هر 11 ثانیه یک فرد مسن به دلیل آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن در اورژانس بستری می‌شود و بر اساس گزارش رسمی ، هر 19 دقیقه یک سالمند بر اثر صدمات ناشی از افتادن می‌میرد اگرچه شرایط جسمی ‌همه سالمندان یکسان نیست و جلوگیری از زمین خوردن در برخی از موارد برای آنها بسیار سخت است ، اما ورزش منظم احتمال وقوع ای حادثه در سالمندان را 23 درصدکاهش می‌دهد .

باور‌های غلط درباره ورزش کردن سالمندان

سوالات متداول درباره ورزش سالمندان :

چه تمرینات ورزشی برای سالمندان مناسب است ؟

تمرینات ورزشی مناسب برای سالمندان تمریناتی هستند که با در نظر گرفتن تمامی عوامل موثر در شرایط جسمانی آنها طراحی شوند و سازگار با توانایی­های ذهنی و بدنی آنها باشند . حساسیت تمرین ورزشی سالمندان از این جهت بالاست که هر گونه فشار و تنش بیش از حد برای آنها می­تواند ایجاد آسیب دیدگی نموده و یا آسیب­های فعلی را تشدید کند . از این رو حتما توصیه می­شود سالمندان تحت نظارت افراد متخصص و مجرب در زمینه ورزش سالمندان تمرینات ورزشی را انجام دهند تا بتوانند از همه مزایای ورزش در سالمندی بهره مند شوند .

چقدر زمان برای ورزش سالمندان لازم است؟

ورزش سالمندان باید هر روز حدود ۳۰ دقیقه با شدت متوسط ​​باشد . ورزش با شدت متوسط ​​کمی احساس به نفس نفس افتادن را در شما ایجاد می‌کند ، اما همچنان باید بتوانید راحت صحبت کنید .

انواع مختلف فعالیت بدنی (قدرتی-هوازی-کششی) را در برنامه روزانه خود بگنجانید ، زیرا داشتن تنوع باعث می‌شود که به مرور زمان راحت‌تر به آن پایبند باشید .

آیا فعالیت بدنی می تواند روند پیری را آهسته کند ؟

انجام برخی از انواع فعالیت‌های بدنی ، مانند تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری ، می‌توانند تغییرات بدنی ناشی از افزایش سن را به تعویق بیندازند .

اکثر افراد با افزایش سن مقداری توده عضلانی ، تراکم استخوان و انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهند . مشکلات مزمن سلامتی نیز می‌تواند به ضعف و تحلیل رفتن سلامتی و تراکم استخوان دامن بزند .

یادتان باشد که فعالیت بدنی باعث بهبود سلامت کلی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و کاهش ضعف شما می‌شود . این به این معنی است که فعال ماندن به شما کمک می‌کند طولانی‌تر و با کیفیت زندگی بهتر ، زندگی کنید .

فواید ورزش برای سالمندان در منزل چیست؟

در مطالعات اخیر محققان این زمینه به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر در افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری به زندگی شما می افزاید ، حتی اگر در بزرگسالی به تازگی ورزش را شروع کرده باشید .

ورزش نه تنها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید بلکه کیفیت لذت بردن از زندگی را بالا می‌برد . ورزش کمک می‌کند تا بسیاری از کارهایی را که دوست دارید و باید انجام دهید را ادامه دهید .

آیا افراد مسن می توانند به باشگاه بروند ؟

باشگاه‌ها فقط برای افراد جوان نیستند . بسیاری از افراد مسن از ورزش کردن در باشگاه‌ها یا شرکت در کلاس‌های ورزشی لذت می‌برند . شما به عنوان یک سالمند عزیز ، فقط کافی است کلاس مناسب سطح خود و یک مربی کارشناس پیدا کنید تا به بهترین شکل ورزش کنید .

آیا دوران سالمندی برای شروع ورزش خیلی دیر نیست ؟

برای فعال‌تر بودن و لذت بردن از مزایای ورزش ، هیچ‌وقت دیر نیست . ورزش سالمندان باعث تناسب اندام بیشتر شما می‌شود و سلامت جسمی و روانی و کیفیت زندگی‌تان را افزایش خواهد داد .

آیا افراد سالمند با بدن ضعیف می توانند ورزش کنند ؟

اکثر مردم می‌توانند راه‌های لذت بخش و ایمنی برای ورزش پیدا کنند ، حتی اگر مشکلات و محدودیت‌های جسمانی داشته باشند یا ضعیف باشند . فعالیت بدنی در واقع می‌تواند به شما کمک کند تا قوی‌تر شوید .

اگر به دنبال فعالیتی مناسب به عنوان ورزش سالمندان هستید، از پزشک ، فیزیولوژیست ورزشی یا فیزیوتراپیست خود بخواهید که پیشنهادش را در این زمینه به شما ارائه دهد .

کلام آخر در ارتباط با فعالیت بدنی در سالمندان

سالمندان سرمایه های گرانبهای عاطفی و اجتماعی هستند که ناتوانی جسمانی ناشی از سالخوردگی می­تواند آنها را از نظر جسمی ، روانی و حتی ذهنی ضعیف و ناتوان کند .

از آنجایی که هر انسانی در طول زندگی خود دوره‌ها و برهه‌های زمانی معین و متفاوتی را تجربه می‌کند ، انجام ورزش باید بنابر برهه‌های سنی افراد و همچنین نیازهای متناسب با آن انجام شود . این قاعده در مورد دورۀ سالمندی نیز صادق است . بدین ترتیب که سالمندان باید ورزش‌های سبک و در عین حال متناسبی با این دوره انجام دهند تا افزون بر تأمین سلامتی بدن خود بتوانند نیازهای جسمانی خود را برطرف کرده و سلامتی روحی و افزایش اعتماد به نفس یابند . برای اینکار بهتر است سالمندان ورزش‌های تخصصی را زیر نظر پزشکان و متخصصان دوره‌های سالمندی طی کنند .

شاید بارها این جمله را از زبان متخصصین شنیده باشید که فعالیت بدنی و ورزش کردن برای بدن بسیار مفید است و باید هدف‌تان این باشد که آن را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید . فعالیت بدنی و ورزش منظم برای سالمندان به بهبود سلامت روحی و جسمی آنها کمک کرده و باعث می‌شوند که با وجود افزایش سن ، فرد سالمند بتواند استقلال خود را حفظ کند .

در ادامه شما میتوانید ویدیو های انواع تمرین های ورزشی مخصوص سالمندان را مشاهده کنید :