تمرین های عضلات سرشانه

همه ستاره های سینمای اکشن یک چیز مشترک دارند، غیر از دستمزدهای سرسام آور، و آن سرشانه های عضلانی و ورزیده است. ستاره های اکشنی مانند دواین جانسون و جیسون استاتهام به خوبی می دانند که عضله سرشانه چیزی است که باعث می شود بدن حالتی V داشته و به ساختاری مردانه تبدیل شده که مناسب فیلم های اکشن باشد. داشتن شانه پهن تر باعث می شود که بازوهایتان نیز بزرگ تر و کمر نیز کوچک تر به نظر برسد. در ادامه این مطلب می خواهیم شما را با تمرینات  بدنسازی فوق العاده برای تقویت عضلات سرشانه و داشتن بدن V شکل آشنا کنیم.

نکته مهمی که کارشناسان عرصه بدنسازی به آن اشاره می کنند این است که اگر می خواهید عضلات سرشانه خود را تقویت کنید بهتر است دو روز در هفته را به انجام حرکات مربوط به این قسمت اختصاص داده و بین آن ها سه تا چهار روز استراحت داشته باشید.

 پرس سرشانه با هالتر ایستاده

این بهترین حرکت برای تقویت عضلات سرشانه است. با یک ست گرم کننده که تمرکز اصلی آن بر روی زمان فشار است تمرین خود را آغاز کنید (حرکت را خیلی آرام انجام دهید تا فشار روی عضلات را حس کنید). بهتر است در مدت ۲ ثانیه هالتر را بالا برده و پایین آوردن آن را ۴ ثانیه ادامه دهید تا عضلات سرشانه برای تمرین پیش رو آماده شوند.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار، آهسته
• ۴ ست اصلی هر کدام ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

• دست‌ها را به عرض سرشانه باز کنید، میله هالتر را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• وزنه را به آرامی پایین آورده (از جلو) تا میله هالتر با قسمت بالای سینه تماس پیدا کند.
• وزنه را به حالت عمودی به طرف بالا هل دهید تا آرنج‌ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند، اما کاملاً قفل نشوند.

 پرس دمبل

این یکی نسخه ای جایگزین برای تمرین اول است، به ویژه در صورتی که با هالتر راحت نباشید یا در خانه هالتر موجود نباشد. همانند گزینه قبل با ست گرم کردن برای آماده سازی عضلات و جریان یافتن خون در نقاط مناسب کار را آغاز کنید.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار، آهسته
• ۴ ست اصلی با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو دمبلی که بتوانید ۱۰ حرکت را با آن ها با کنترل کامل انجام دهید انتخاب کنید. دمبل ها را بلند کرده و در حالی که کف دست هایتان رو به بالاست آن ها را روبروی شانه خود قرار دهید. نفس خود را تنظیم کرده و وزنه ها را بالا ببرید، هنگام بالا بردن طوری دست خود را بچرخانید که در بالاترین نقطه کف دست هایتان روبروی یکدیگر قرار بگیرند. هر ست بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست نیز یک دقیقه استراحت کنید. ست آخر را نیز به روش تریپل ست و مانند گزینه قبلی انجام دهید.

نشر سرشانه با دمبل یا سیمکش

حرکت نشر سرشانه مرکز عضلات سه گوش (دلتوئید) را نشانه می گیرد، نقطه ای که معمولاً نادیده گرفته شده و در بسیاری از بدنسازان کوچک باقی می ماند. پشت و بدنتان را در حالت درست قرار داده اما اگر احساس ضعف کردید در سه حرکت پایانی کمی چرخش و خم شدن قابل چشم پوشی است. اگر فکر می کنید به کمرتان فشار می آید ادامه حرکت را متوقف کنید.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

ایستاده و دو دمبل را در دست هایتان قرار دهید یا از دستگاه سیمکش استفاده کنید به طوری که دسته ها در پایین ترین نقطه ممکن قرار داشته باشند. در مورد سیمکش بهتر است دسته سمت راست را با دست چپ و دسته سمت چپ را با دست راست بگیرید به شکلی که حالت ضربدری داشته باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، در قسمت ران اندکی به سمت جلو خم شوید و مرکز ثقل بدن را روی ران ها قرار دهید. تمام تلاشتان را برای درگیر کردن تیغه های سرشانه به منظور بلند کردن وزنه ها به سمت طرفین بدنتان انجام دهید بدون اینکه حالت ایستادنتان تغییر یابد. سپس خیلی آرام وزنه ها را به حالت اولیه بازگردانید. هر ست بر مقدار وزنه ها افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. برای آخرین ست این حرکت از روش دراپ ست استفاده کنید و هر بار که خسته شدید کمی از وزنه ها بکاهید. این کار باعث افزایش جریان خون و باز شدن بافت های ارتباطی عضلات سرشانه می شود.

نشر سرشانه روی میز

اگر دیدید که نمی توانید جلوی چرخش و لرزش بیش از حد را بگیرید یا حس کردید که این حرکت عضلات دیگر بدن را درگیر می کند، می توانید از حرکت روی میز برای درگیر کردن محض عضلات سه گوش سرشانه استفاده کنید. همه چیز به منقبض کردن عضلات باز می گردد نه تنها حرکت وزنه از نقطه الف به ب. از این رو اگر خسته شدید لازم نیست که برای پایین گذاشتن وزنه خجالت بکشید. تمرکز و منقبض کردن عضله مهم ترین اصل در تقویت و ساختن عضلات است. در باشگاه باید عضلاتتان را تقویت کنید نه اعتماد به نفس تان.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

میز مخصوص را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. در حالی که سینه رو به پایین است، روی میز دراز کشیده در حالی که سرتان را روی قسمت بالای میز گذاشته اید و دو دمبل را روی زمین در موازات شانه قرار داده اید. اطمینان پیدا کنید که جایتان ثابت و محکم است و دمبل ها را بردارید. تمرکز کنید، شانه هایتان را منقبض کرده و وزنه ها را بردارید. بالا برده و خیلی آرام پایین بیاورید. در هر ست بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از شیوه دراپ ست استفاده کنید.

نشر خم فلای

این حرکت قسمت عضلات پشت شما را منقبض و تقویت خواهد کرد از این رو لازم نیست که از وزنه های سنگین استفاده کنید. استفاده از دستگاه پروانه (pec dec) باعث می شود که در هنگام بالا بردن و پایین بردن وزنه فشار همچنان ثابت باشد که باعث می شود عضلات بیشتری تقویت شوند.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار، آهسته
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

صندلی میز دستگاه فلای یا پروانه را در ارتفاعی قرار دهید که دسته ها با شانه هایتان در یک ارتفاع قرار گیرند. دستگیره ها را در حالتی که کف دست به سمت داخل است بگیرید. قسمت پایین تنه را محکم بگیرید و دست هایتان را به سمت اطراف و عقب ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. در هر ست بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست نیز یک دقیقه استراحت کنید. ست آخر را به شیوه تریپل دراپ ست به پایان برسانید- ۱۰ تکرار با سنگین ترین وزنه ای که می توانید انجام دهید و سپس بدون استراحت ۱۰ درصد از وزن کاسته و ۱۰ حرکت دیگر انجام دهید و یک بار دیگر نیز این کار را انجام دهید.

کراس آور سیم کش معکوس

اکنون زمان پرداختن به قسمت جلوی عضلات دلتوئید رسیده تا فشار قابل توجهی به آن ها وار کنید. تمرکز اینجا باید ثابت باشد و کنترلی که باعث عرق کردنتان خواهد شد. وزنه ای که نتوانید ۱۰ حرکت خیلی آرام با آن انجام دهید را انتخاب نکنید. همچنین نباید بگذارید که سیم ها با سرعت به عقب برگردند زیرا به تنش و کشش نیاز دارید.

ست ها:

• ۲ ست گرم کردن با ۱۸ تا ۲۰ تکرار
• ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

وسط دستگاه سیم کش ایستاده و دسته ها را در بالاترین نقطه ممکن قرار دهید. هر دسته را با دست مخالف گرفته اما این بار آن ها را به سمت سینه بکشید به طوری که دست هایتان به شکل ولوورین حالت ضربدری بگیرند. کمی به سمت جلو خم شده و دست هایتان را به سمت بیرون و پایین باز کنید. دوباره یک کم حالت ژست ولوورین را بگیرد اما نه به شکل کامل تا فشار حداکثر ایجاد شود. هر بار بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. از روش دراپ ست یا حرکت نیمه استفاده کنید: وزنه را دو برابر کرده و ۱۰ حرکت را به شکل نصفه نیمه انجام دهید.

بالا کشیدن هالتر از جلو

این حرکت بسیار دردناک اما موثر عضله جلوی دلتوئید را نشانه گرفته و آن را رها نمی کنید. ضروری است که وزنه ای معقول را انتخاب کنید زیرا استفاده از وزنه سنگین، تمام فشار را متوجه کمر و قسمت پایین پشت کرده و فشار اندکی به دلتوئید خواهد آمد. اگر سرشانه های بزرگی می خواهید باید این حرکت را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

ست ها:

۴ یا ۵ ست با ۱۵ تکرار

نحوه اجرا:

یک وزنه تخت یا هالتر را در دست گرفته و دست هایتان را روی ران قرار دهید. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و محکم ایستاده اید، تیغه های شانه را به سمت عقب کشیده و تا جایی که دست ها به ارتفاع شانه برسند، وزنه را بالا بکشید. به نفس کشیدن ادامه داده و وزنه را به آرامی پایین بیاورید. در تمام طول تمرین از یک وزنه استفاده کنید مگر اینکه احساس کنید انجام تمرین برایتان بیش از حد ساده یا سخت است که در آن مورد می توانید مقدار وزنه را کمی افزایش یا کاهش دهید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و هر تکرار باید ۴ ثانیه برای بالا بردن و ۴ ثانیه برای پایین آوردن زمان ببرد.

شراگ دمبل

اکنون برای حرکت آخر باید از حرکت شراگ دمبل استفاده کنید. بهتر است از وزنه سنگین استفاده کنید زیرا لازم نیست که دایره حرکتی چندانی با دمبل ها داشته باشید. اما اگر دیدید که به دیگر قسمت های بدنتان مانند دست ها یا ساق پا فشار می آید بهتر است وزنه را کاهش دهید.

ست ها:

۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نحوه اجرا:

ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم کرده و هر دو دمبل را بلند کنید تا جایی که روی ران هایتان در حالت استراحت قرار گیرند. اینجا همه چیز به تمرکز ذهن روی عضله باز می گردد. هنگام بلند کردن وزنه تیغه های پشت را به هم نزدیک کرده و به هم بچسبانید. دست هایتان را باز و شل و تا جایی که امکان دارد غیرفعال نگه دارید. برای بلند کردن وزنه تنها از سرشانه استفاده کرده و سپس به آرامی و با کنترل تمام وزنه را پایین بیاورید. در تمام طول تمرین از یک وزنه استفاده کنید مگر این که انجام تمرین بیش از حد آسان یا دشوار باشد. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. در هر حرکت باید بالا بردن وزنه دو ثانیه و پایین آوردن آن ۴ ثانیه به طول بینجامد.

سرشانه نشسته با دمبل

• روی نیمکت یا صندلی بنشینید و کمر را کاملا صاف کنید.
• دو دمبل هم وزن انتخاب کنید و دست‌ها را دو برابر عرض شانه باز کنید.
• دمبل‌ها باید موازی با شانه‌ها نگه داشته شوند و آرنج‌ها دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.
• حالا هم‌زمان هر دو دمبل را صاف به طرف بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.

سرشانه دمبل آرنولدی

• روی یک میز تمرین با پشتی ثابت بنشینید.
• دو دمبل را برداشته و آن‌ها را نزدیک سینه و سرشانه خود نگه دارید.
• کف دستانتان به سمت بدن شما باشد، بازوهای شما بایستی نزدیک بدن قرار گیرند.
• دمبل‌ها را بالا آورده و حین این کار مچ خود را بچرخانید.
• چرخش مچ را تا رمانی که کف دست‌های شما رو به جلو شوند ادامه دهید.
• بالا آوردن دمبل‌ها را ادامه دهید تا زمانی که به بالاترین نقطه برسید.
• هنگام انجام این بخش از حرکت نفس خود را به بیرون منتقل کنید.
• پس از چند ثانیه مکث در این وضعیت، دمبل‌ها را همراه با چرخاندن مچ‌ها به حالت اول بازگردانید.
• توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید به سمت شما باشد.
• هنگام انجام این بخش از حرکت نفس بگیرید.

نشر از جانب با دمبل ایستاده

• در حالی که ایستاده‌اید، دو دمبل را با دست‌ها گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید.
• دست‌ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید. تا دمبل‌ها به سطح شانه برسند.
• دمبل‌ها را در وضعیت شروع پایین ببرید.

نشر خم دمبل نشسته

• برای حرکت نشر خم نشسته با دمبل باید لبه یک نیمکت بنشینید و دو دمبل بردارید.
• بدون این که قوز کنید و با کمر کاملا صاف کمی به سمت جلو خم شوید.
• دمبل‌ها را پشت مچ پاها نگه دارید.
• هم‌زمان هر دو دمبل را تا جایی که بازوها موازی با زمین قرار بگیرند به طرف بالا بیاورید
• سپس دوباره دست‌ها را به موقعیت ابتدایی بازگردانید.
• برای شروع حتما با وزنه‌های سبک شروع کنید.
• در طول انجام حرکت روی عضلات پشتی سرشانه تمرکز داشته باشید.

سرشانه کول لیفت هالتر 

• در حالیکه دست‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، هالتر را بگیرید.
• هالتر را به طور عمودی به بالا بکشید تا به چانه برسد. آرنج‌ها را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید.
• هالتر را به آرامی پایین آورده تا آرنج‌ها صاف شوند.

نشر جلو ایستاده با صفحه

• کاملا راست ایستاده و یک صفحه هالتر را با دو دست خود نگه دارید.
• دستها باید در کنار صفحه قرار گرفته و کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند.
• دست‌ها باید کاملا کشیده شده و تنها در ناحیه آرنج مقدار کمی خم شوند.
• صفحه هالتر را مقابل خود و پایین کمر نگه دارید.
• دست‌ها باید در طول انجام حرکت حالت فعلی را حفظ کنند. این وضعیت شروع حرکت است.
• در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، صفحه را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا آورده و یک ثانیه مکث کنید.
• به هیچ عنوان هنگام بالا آوردن وزنه دست‌ها و کمر خود را تاب ندهید.
• همچنین آرنج‌ها نباید از مقدار اولیه بیشتر خم شوند.
• بدن شما در طول انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد.
• با انجام عمل دم، به آرامی صفحه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

نکات مهم برای داشتن سرشانه پهن

به سراغ وزنه‌های سنگین نروید، معمولا انجام دادن حرکت سرشانه با وزنه‌های سنگین سبب می‌شود تا حرکت را به درستی انجام ندهید و این مساله باعث رسیدن آسیب به سرشانه خواهد شد. توجه داشته باشید که عضلات سرشانه دارای سیستم اهرمی ضعیف هستند.

نکته دیگر اینکه توصیه می‌شود که حرکات سرشانه را بعد از تمرینات عضلات سینه انجام دهید. شاید برایتان این سوال پیش بیاید که انجام این حرکات بعد از سینه بسیار سخت است و به علت سختگی نمی‌توانید وزنه سنگین بزنید! این مساله اصلا بد نیست؛ چرا که عضلات دلتوئید جلویی در تمرینات سینه تقویت شده و با انجام حرکات سبک می‌توانید سرشانه پهن تری داشته باشید. تمرینات دلتوئید پهلویی و عقبی را با تمرینات مناسبی که در بالا به آن اشاره شد، تقویت کنید.

عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضله ذوزنقه ای در شکل زیر نشان داده شده است :

 حجیم شدن دلتوئید میانی عضله سرشانه

برای بزرگتر نشان دادن عضلات سرشانه باید روی دلتوئید میانی تان نیز کار کنید. اینکار باعث می شود تا بالاتنه تان فرم V به خود گرفته و بتوانید همزمان روی باریک تر کردن کمر کار کنید.

رشد دلتوئید خلفی

فرقی نمی کند که تازه بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می آید. معمولاً در پرس های سرشانه دلتوئید میانی و جلویی درگیر می شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می افتند. در نتیجه داشتن یک روتین فوق العاده برای دلتوئید خلفی می تواند چاره این مشکل باشد.

از آسیب دیدگی شانه فراری بوده و به دنبال پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی اید؟ مقاله بهترین حرکات پیشگیری و درمان آسیب شانه راه حل های فوق العاده در اختیارتان قرار خواهد داد.

درگیر کردن دلتوئید جلویی (قدامی

اگر همیشه در برنامه های ورزشی تان علاقه خاصی به درگیر کردن عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده ای دارید.

این عضله بیشتر در حین انجام حرکات پرس سینه خصوصاً پرس سینه شیب دار درگیر می شود. اما اگر در حین تمرین از درگیر کردن این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون شک رسیدن به سینه های بزرگ و پهن نیز ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه تمرینی شانه تان بگنجانید تا خیلی سریع تر به خواسته تان برسید.

تمرینات سرشانه به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند: تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات سرشانه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- سرشانه هالتر از جلو (و عقب)

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

گریپ و حرکت دست ورزشکار از زاویه بغل:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- بعضی از ورزشکاران ترجیح می دهند که میله هالتر را پشت سر خود بالا و پایین ببرند.

- وقتی هالتر پایین است دم، و هنگامیکه هالتر بالا رسید بازدم انجام می شود.

- این حرکت را می توانید ایستاده هم انجام دهید، که در اینصورت حفظ تعادل برای شما سختتر خواهد بود.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات سرشانه احساس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

2- سرشانه دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- بهتر است این حرکت را روی صندلی پشت دار انجام دهید. در حین اجرای حرکت قوز نکنید، بالا تنه صاف و سینه جلو است.

- انگشت شست شما باید دور دمبل قفل شده باشد.

- برای حمایت از ستون فقرات، بهتر است از کمربند بدنسازی استفاده کنید.

- دقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- وقتی دمبلها پایین هستند، نباید از خط گوش شما پایینتر باشند.

- تا جاییکه می توانید دمبلها را بالا ببرید.

3- نشر از جلو دمبل (دمبل روبه رو تک و دو تایی)

نحوه اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

گریپ دست در شکل زیر نشان داده شده:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت، آرنج و کمر صاف هستند.

- وقتی دمبل پایین است دم، و هنگامیکه بالا رسید بازدم را انجام دهید.

- حرکت دمبلها یکی یکی و با کنترل است و تا قبل از پایان حرکت یک دست، نباید دست دیگر جابجا شود.

- دقت کنید که حرکت با شانه انجام شود نه بازو.

- دمبل ها را تاب ندهید و از مومنتوم استفاده نکنید، هدف عضله سازی است نه بالا و پایین بردن دمبل.

- در حین حرکت نباید پایین تنه را جابجا کنید، اگر مجبور به این کار هستید، باید وزن دمبل را کمتر کنید.

- اگر خواستید فشار بیشتری در این حرکت وارد آورید، گریپ دست را مطابق شکل زیر بچرخانید:

بدنسازان حرفه ای و قوی می توانند این حرکتها را همزمان با دو دمبل انجام دهند:

4- نشر جانب دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- آرنج در این حرکت کمی خمیده است، اما قفل شده و تغییر زاویه ندارد.

- وقتی دمبلها پایین هستند دم، و هنگامیکه بالا رسیدند مکث کوتاهی کرده و بازدم را انجام دهید.

- اجرای حرکت با کنترل و یکنواخت است.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

5- نشر خم دمبل

نوع ایستادن شما در این حرکت بسیار مهم است، شکل زیر اجرای این حرکت و گریپ آن را نشان می دهد:

نمای پشت ورزشکار در این حرکت:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- ایستادن شما در این حرکت مهمترین قسمت آن است، قوز نکنید، گودی کمر باید حفظ شود و زانو کمی خمیده است.

- اگر این نوع ایستادن برای شما سخت است، می توانید با سینه روی میز شیبدار بخوابید و حرکت را انجام دهید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است.

- در لحظه شروع دم، و هنگام پایین آوردن دمبلها بازدم را انجام دهید.

- در حین اجرای حرکت باید فشار را روی عضلات پشت خود حس کنید، اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- تا جاییکه می توایند دمبلها را بالا بیاورید.

6- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.