اگر به دنبال افزایش سطح تستوسترون به صورت کاملا طبیعی هستید، بهتر است عادات روزانه خود را مرور کنید. با اعمال تغییرات ساده ای که به سلامت عمومی شما کمک می کنند، می توانید سطح تستوسترون خود را نیز افزایش دهید.
تستوسترون یک هورمون ضروری برای سلامت مردان است. شما برای حفظ توده عضلانی، ساخت توده خالص، کمک به بهبود تراکم استخوان و داشتن میل جنسی به آن نیاز دارید.
تولید تستوسترون در سنین نوجوانی و جوانی در بالاترین حد است. با بالارفتن سن مردان، تولید تستوسترون هرسال کمی کاهش می یابد. در این مقاله از جیم سنتر چند روش ساده و مفید برای افزایش تستوسترون بطور طبیعی ارائه می دهیم.
یک خواب شبانه خوب داشته باشید
معمولاً کمبود خواب مهم ترین کاهش سطح تستوسترون در مردان است. کمبود خواب بر هورمونها و مواد شیمیایی متعددی در بدن تأثیر می گذارد که یکی از آنها تستوسترون است.
توصیه می شود که میزان خواب خود را بین ۷ تا ۸ ساعت نگه دارید و به خوابیدن بیش از همیشه اهمیت بدهید. تماشای برنامه های تلویزیونی شب هنگام را به فراموشی بسپارید.
با توجه به ایو ونکاتر از دانشگاه شیکاگو «سطوح پایین تستوسترون با کاهش سلامت و قدرت مرتبط است» و اینکه «با پیشرفت تحقیقات مشخص شده که خواب کوتاه و کم کیفیت بعنوان مختل کننده های غدد درون‌ریز شناخته می شوند.»
در مطالعه ونکاتر، ۱۰ مرد از دانشگاه شیکاگو مورد بررسی قرار گرفتند تا مشخص شود که خواب چگونه بر سطوح تستوسترون تاثیر می گذارد. داشتن فقط ۵ ساعت خواب شبانه، تستوسترون آنها را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش داد.
وزن کم کنید
مردانی که اضافه وزن دارند معمولاً از سطح تستوسترون پایین تری برخوردار هستند. خبر خوب برای این افراد این است که با کاهش وزن می توانند سطح تستوسترون از دست رفته را بازیابی کنند.
همچنین افرادی که کمبود وزن شدید دارند، با رسیدن به وزن ایده آل می توانند سطح تستوسترون خود را بهبود دهند.
یک مطالعه اخیر روی ۸۹۱ مرد میانسال نشان داد که سطوح تستوسترون پایین در میان مردان دارای اضافه وزن، شیوع بیشتری دارد و کاهش وزن می تواند سطوح تستوسترون را بهبود ببخشد. این مطالعه شامل یک گروه بود که با ورزش و تغییر رژیمغذایی به منظور کاهش وزن، سبک زندگی‌شان را اصلاح کردند.
این گروه بعد از یک سال بطور متوسط ۸ کیلوگرم وزن کم کردند و سطوح تستوسترون شان را افزایش دادند. نرخ تستوسترون پایین در این گروه در طول یک سال از ۲۰ درصد به ۱۱ درصد کاهش یافت.
از زینک استفاده کنید
کمبود زینک یک مشکل نادیده گرفته شده در سراسر جهان است. یک مطالعه در مجله تغذیه، نتایج محدودیت زینک در رژیم غذایی ۴۰ مرد نرمال را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که کمبود زینک، تاثیرات منفی روی تولید تستوسترون می گذارد.
بعد از ۲۰ هفته محدودیت زینک، گروهی که زینک آنها محدود شده بود، کاهش قابل توجهی در تستوسترون را تجربه کردند. مصرف مکمل زینک باعث افزایش تستوسترون شد. شما می توانید انواع مختلفی از منابع طبیعی زینک را پیدا کنید که به شما کمک می کنند تستوسترونتان را بطور طبیعی افزایش دهید، از جمله صدف، گوشت، لوبیا و …
مصرف قند را کاهش دهید
بعضی از مواد غذایی باعث افزایش تستوسترون می شوند و برخی دیگر برعکس. رژیمهای سرشار از قند، توانایی تولید تستوسترون را کاهش می دهند. انجمن غدد درون‌ریز با انتشار مطالعه ای در مورد رابطه منفی بین سطوح بالای قند رژیمی و تستوسترون بحث کرد. در مطالعه او، مردانی که به آنها محلول قند گلوکز داده شده بود، یک کاهش تستوسترون ۲۵ درصدی را تجربه کردند. این مطالعه شامل مردانی با سلامت نرمال و همچنین مردان مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع دو بود. صرفنظر از وضعیت سلامتی، قند باعث کاهش تستوسترون شد.
استرس نداشته باشید
اگر به طور مداوم تحت استرس باشید، بدن شما به طور مداوم میزان زیادی از هورمون کورتیزول تولید می کند. این موضوع باعث کاهش میزان ترشح تستوسترون می شود.
چنانچه تحت استرس زیادی هستید راه های زیر را امتحان کنید:
- ساعات کاری خود را کاهش دهید. چنانچه به اضافه کاری زیادی می پردازید، بهتر است برای مدتی ساعت کاری خود را به زیر ۱۰ ساعت در روزکاهش دهید.
- روزانه دو ساعت را به فعالیت های آرامش بخشی که هیچ ارتباطی به کار ندارند مانند مطالعه و گوش دادن به موسیقی بپردازید.
تأثیر شنبلیله بر سطح تستوسترون
یکی از دلایلی که موجب می‌شود ورزشکاران از شنبلیله استفاده کنند ، تأثیر چشمگیر آن بر افزایش تولید هورمون تستوسترون است . برخی از مطالعات نشان‌دهنده‌ی افزایش سطح هورمون تستوسترون و میل جنسی در مردانی است که شنبلیله مصرف می‌کنند .
در یکی از پژوهش‌های انجام‌شده ، از ۳۰ نفر از مردان شرکت‌کننده خواسته شد به مدت ۸ هفته ، روزانه در حدود ۵۰۰ میلی‌گرم شنبلیله مصرف کنند . از این مردان خواسته شد چهار جلسه در هفته را به انجام فعالیت‌های ورزشی بپردازند و به نیمی از افراد مکمل شنبلیله نیز داده شد . بررسی‌ها نشان داد سطح هورمون تستوسترون در گروهی که مکمل شنبلیله مصرف می‌کردند ، در مقایسه با گروه دیگر افزایش یافته است . همچنین میزان چربی آنها نیز حدود ۲ درصد کاهش یافت .
تحقیقات دیگری نیز بر روی میل جنسی مردان انجام شد . در این پژوهش از شرکت‌کنندگان خواسته شد ، به مدت ۶ هفته حدود ۶۰۰ میلی‌گرم شنبلیله مصرف کنند . در پایان دوره مشخص شد، میل جنسی مردانی که شنبلیله مصرف کرده‌اند، به‌شدت افزایش یافته است.
اگرچه تحقیقات بیشتری درمورد تأثیرات شنبلیله بر سلامت مردان لازم است ، اما مطالعات اولیه حاکی از افزایش سطح ترشح هورمون تستوسترون و افزایش میل جنسی در مردانی است که شنبلیله مصرف می‌کنند.
شما میتونید هر روز سبزی شنبلیله رو به صورت یک قاشق شنبلیله خشک شده همراه با ماست میل کنید .
ورزش کنید
واقعیت این است که بدن شما سطح تستوسترون را متناسب با میزان فعالیت شما تنظیم می کند. اگر زمان زیادی بر روی مبل بنشینید و تلویزیون تماشا کنید، مغز شما این برداشت را خواهد داشت که شما به تستوسترون زیادی برای تقویت عضلات و استخوانهای خود نیاز ندارید.
وقتی فعالیت بدنی زیادی داشته باشید، مغز شما این پیغام را صادر می کند که شما به مقدار بیشتری از هورمون تستوسترون نیاز دارید. مقدار متعادلی از فعالیت های ورزشی مانند پیاده روی و یا کار با وزنه می تواند به افزایش سطح تستوسترون شما کمک کند.
ورزش یکی از بهترین راهها برای افزایش تولید تستوسترون است. یک مطالعه روی تمرین مقاومتی نشان داد که وزنه زدن، تولید تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می دهد.
با این حال تحقیقات دیگر نشان دادند که برخی از فرمهای ورزش مانند دوی طولانی یا ورزش قلبی عروقی بمدت طولانی می تواند سطوح تستوسترون را کاهش دهد.
شما بطور کلی باید از دویدن بیش از حد و طولانی اجتناب کنید اما دوهای سرعت کوتاه و مداوم، راه های موثری برای افزایش تولید تستوسترون هستند.
اگر بدنبال افزایش تستوسترونتان هستید، ورزش یک ابزار طبیعی ضروری است. شما باید ورزشتان را عاقلانه انتخاب کنید. برای افزایش تستوسترون تان بطور طبیعی، به سراغ ورزشهای مقاومتی کوتاه بروید.
