استفاده از کمربند در بدنسازی

در یک گوشه تاریک از باشگاه اخیرا فردی را زیر نظر داشتم که هنگام انجام حرکت دراز نشست از کمربند بدن سازی استفاده میکرد. اگرچه این موضوع یکی‌ از بدترین چیز‌هایی که در باشگاه میتواند اتفاق بیفتد نمی‌باشد و در عین حال دیدن چنین صحنه ای بسیار نادر می‌باشد اما دریافتم که بسیاری از افراد درون باشگاه نمی‌دانند که یک کمربند مخصوص بدن سازی چه کاری را انجام میدهد، چه موقع باید از آن استفاده کرد و چرا یک فرد باید از آن استفاده کند.

استفاده از یک کمربند بدن سازی حین انجام حرکت دراز نشست در واقع در تضاد با کارکرد اصلی‌ کمربند می‌باشد . تمام نکته در مورد استفاده از کمربند جلوگیری از خمیدگی در ستون فقرات می‌باشد و تمام نکته انجام حرکت دراز نشست خم کردن ستون فقرات از طریق انقباض عضلات شکم می‌باشد . آیا دریافتید که مشکل در اینجا چیست؟ همچنین دیده‌ا‌م که برخی‌ از افراد هنگام انجام حرکات جلو بازو هالتر، لت سیمکش و جلو پا دستگاه نیز از کمربند استفاده میکنند . به طور مشخص برخی‌ دستورالعمل‌ها در مورد این حرکات کمکی‌ رایج مورد نیاز است.

نحوه کارکرد کمربند در عمل

بسیاری از افراد فکر میکنند که کمربند بدن سازی باعث حمایت از پشت میشود و میتواند در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.به طور کلی‌ این امر درست می‌باشد اما درک صحیح از مکانیک میتواند نحوه استفاده افراد از تجهیزات را تغییر دهد..

به منظور صحبت در مورد کمربند ابتدا باید در مورد نحوه تنفس صحبت کنیم.بسیاری از افراد اینگونه آموخته اند که باید در قسمت منفی‌ حرکت عمل دم و در قسمت مثبت حرکت عمل بازدم را انجام دهند.اگرچه شما به طور قطع باید تنفس داشته باشید اما این نحوه تنفس بهترین راه برای تولید بیشترین نیروی ممکن نمی‌باشد.در زندگی‌ روزمره شما هنگامی که بخواهید یک شی‌ سنگین نظیر مبل را جابجا کنید ابتدا یک نفس عمیق کشیده و در حالی‌ که نفس خود را نگه داشته اید شی‌ مورد نظر را کشیده یا هل میدهید و تنها زمانی‌ عمل بازدم را انجام میدهید که حرکت خود را کامل کرده باشید.

ما از این تکنیک که با نام (Valsalva Maneuver) شناخته میشود هنگام انجام حرکاتی نزدیک با حداکثر تلاش ممکن استفاده می‌کنیم.نگه داشتن نفس در مقابل مدخل نای بسته شده هنگامی که فشار شکمی افزایش یافته است شما را قادر خواهد ساخت که وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید.شما هیچگاه یک پاورلیفتر را نمی‌بینید که حین انجام حرکت اسکات با ۶۰۰ پوند وزنه به آهستگی نفس خود را بیرون دهد.

هنگامی که شما نفس را به داخل می‌کشید فشار در قفسه سینه افزایش پیدا می‌کند.این فشار هنگامی که عضلات شکم شما نیز خم شوند افزایش بیشتری خواهد یافت.در این حالت ماهیچه‌های شکم عمدتا در جهت اعمال فشار به بخش جلویی ستون فقرات عمل میکنند و سعی‌ میکنند نیروی تولید شده توسط ماهیچه‌های بازکننده پشت را بالانس کنند.به عبارت دیگر این فشار باعث جلوگیری از به هم خوردن فرم شما در حرکت اسکات میشود.ماهیچه‌های پشت با اعمال فشار و حفظ موقعیت از پشت باعث حمایت از ستون فقرات میشوند و در عین حال افزایش فشار شکمی از طریق یک نفس عمیق نیز از جلو بدن را حمایت می‌کند.وظیفه اصلی‌ یک کمربند بدن سازی افزایش حمایت از جلو از طریق افزایش فشار شکمی می‌باشد.

استفاده صحیح از کمربند

به طور خلاصه می‌توان گفت که کمربند بدن سازی همانند یک دیوار می‌باشد که عضلات شکم میتواند به آن تکیه کنند.افزایش فشار همراه با کاهش فضا به معنی‌ افزایش فشار از جلو برای ستون فقرات می‌باشد که این امر باعث حفظ ثبات آن میشود.این موضوع باعث میشود که تنه شما محکم تر شود و انتقال نیرو بهتر از لگن به هالتر صورت می‌پذیرد همچنین فونداسیون بدن شما در حرکات لیفتی بالای سر نیز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد.بر خلاف آنچه که بسیاری از افراد فکر میکنند عرض پشت کمربند‌های بدن سازی مطلقا هیچ ارتباطی‌ با کارایی آن ندارد.

آیا باید از کمربند استفاده کنیم یا خیر

همیشه لازم نیست که از کمربند استفاده کنید.در دنیای بدن سازی بحث‌های بسیار فراوانی‌ مبنی بر استفاده یا عدم استفاده از کمربند وجود همیشه وجود داشته است.برخی‌ اعتقاد دارند که شما در زیر وزنه‌های سنگین برای ثبات بدن خود باید به توانایی‌های خود تکیه کنید.نمی‌خواهم در اینجا وارد این بحث شوم اما دو مورد را می‌خواهم برای شما بیان کنم.اول اینکه زیر وزنه‌های سنگین کمربند میتواند احتمال آسیب دیدگی‌های استخوانی را کاهش دهد و دوم اینکه کمربند قطعا میتواند در عملکرد شما تاثیر گذار باشد.

به نظر من استفاده از کمربند تنها زمانی‌ لازم است که حین انجام حرکات چند مفصلی بخواهید با وزنه نزدیک به رکورد خود تمرین کنید،مطمئنا هنگام استفاده از دوچرخه ثابت نیازی به استفاده از کمربند نمی‌باشد.هنگامی که میتوانید وزنه‌های مورد نظرتان را به راحتی‌ جابجا کنید نیازی به استفاده از کمربند ندارید.با وزنه‌های زیر ۹۰% یک تکرار حداکثر در حرکات بزرگ و با هالتر نیازی به استفاده از کمربند نمی‌باشد.

 مشکلات بستن دائم کمربند

بستن کمربند بیشتر از این‌که جثه مثبت فیزیکی داشته باشد جنبه مثبت روانی دارد. با بستن محکم کمربند به دور کمر ظاهر بدن Vشکل‌تر به نظر می‌رسد و به همین خاطر جدیت بیشتری در انجام تمرین حاصل می‌شود.
کمربند هم‌چنین یک احساس سفتی و استواری بیشتر در کر می‌نماید و بدین‌ترتیب به نظر می‌رسد که از کمر در هنگام تمرین بیشتر محافظت می‌شود. اما آیا واقعاً این‌گونه است؟
در ادامه چند دلیل آورده شد که نشان‌ می‌دهد بستن دائم کمربند در تمرین، چندان هم خوب نیست.
۱) بستن کمربند به دلیل وارد کردن فشار داخلی شکمی بیش از حد، باعث ضعیف‌تر شدن عضلات تنه می‌گردد. در تلاش به منظور پیش‌گیری از این مشکل بدن ممکن است با وارد کردن نیرو به شکم و عضلات کمری در صدد ریلکس کردن (شُل کردن) آنها در حین بلند کردن وزنه برآید که همین امر به مرور زمان باعث ضعیف‌تر شدن آن ناحیه و بروز مشکلات کمری می‌گردد.
۲) بستن کمربند می‌توان منجر به وخیم‌تر شدن امراض مربوط به دیسک کمر به وسیله محدود ساختن حرکات طبیعی ستون فقران گردد.
۳) بستن کمربند به دلیل وارد کردن فشار به ناحیه تحتانی شکم، احتمال برهم خوردن ژست بدن را در پی دارد. همین امر فرد را مجبور می‌سازد تا نفس کشیدنش را محدود به بخش فوقانی سینه کند و باعث سردردهای فشاری و بروز مشکل درد دیسک فوقانی کمر گردد.
۴) بستن کمربند باعث ایجاد اختلال در بیومکانیک ستون فقرات به‌خصوص در هنگام اجرای حرکت چرخشی می‌شود.
همین امر می‌تواند منجر به ضعیف‌تر شدن یکسری عضلات کوچک و عضلات متعادل کننده ستون فقرات گردد و در نتیجه باعث کمر درد و حتی پوکی استخوان می‌شود.
با داشتن این اطلاعات در ذهن، توصیه می‌شود که از بستن کمربند به‌صورت دائمی در هنگام تمرین خودداری کنید. تنها زمانی که می‌بایست از کمربند استفاده کنید در مواقع اجرای ست‌های سنگین حرکاتی از قبیل اسکوات، زیربغل هالتر خم، ددلیفت، پرس سرشانه‌ با هالتر و این قبیل حرکات است و در سایر موارد و حرکات به بدن اجازه بدهید تا خودش تعادلش را حفظ کند.

نحوه درست بستن کمربند ورزشی

هنگام استفاده از کمربند باید میزان سفتی آن به درستی تنظیم شود. کمربند را شل یا بیش از حد سفت نبندید اگر کمربند بیش از حد معمول سفت بسته شود عضلات شکم به خوبی منقبض نمی شوند و در نتیجه  باعث کاهش عملکرد می شود.

برای این که کمربند خود را به شکل درستی ببندید یک نفس عمیق کشیده آن را نگه داشته و کمربند را در جایگاه خود یعنی لبه پایینی کمربند در طرفین  بدن روی دو برجستگی لگن، قسمت پشتی کاملاًٌ گودی کمر را پر کرده و با باسن تماسی نداشته باشد و کمربند را تا حدی سفت کنید که کمی محدودیت  در انقباض عضلات شکم ایجاد شود.

با بستن محکم کمربند به دور کمر ظاهر بدن Vشکل‌تر به نظرمی‌رسد و به همین خاطر جدیت بیشتری در انجام تمرین حاصل می‌شود.

آسیب های ناشی از عدم بستن کمربند بدنسازی شامل فتق دیسک، نازک شدن دیسک، گرفتگی های عضلات و پارگی عضلات در پشت و کمردرد های مزمن می شود. به طور کلی استفاده از لوازم و تجهیزات ورزشی استاندارد متناسب با حرکات ورزشی در بهبود عملکرد ورزشکاران تأثیر بسزایی دارد.

تحقیقات سال های گذشته نشان داده است که بستن کمربند به آن اندازه که فکر می کردند از ستون فقرات حمایت نمی کند، اگر چه به ثبات قسمت بالای بدن کمک می کند.

بعضی از بدنسازان برای مدتی که در باشگاه هستند از کمربند استفاده می کنند و این کار  باعث می شود جلوی رشد عضلات و استقامت عضلات کمر را بگیرند. استفاده از کمربند احساس ایمنی به بدنساز می دهد ولی رشد نکردن عضلات کمر هزینه ای است که برای آن می پردازند.

 شما تنها زمانی به استفاده از کمربند احتیاج دارید که بخواهید اسکات، ددلیفت، یا زیر بغل هالتر خم، آن هم با وزنی نزدیک به حداکثر وزن قابل تحملتان تمرین کنید. مگر در شرایطی که بخواهید سنگین وزنه بزنید، کمربندتان را هم در ساک ورزشی‌تان رها کنید، و اجازه دهید که به مرور زمان عضلات مرکزی بدنتان تقویت شوند. آنوقت زمانی که احتیاج بود با هالتر پر از وزنه‌ای تمرین کنید، از اینکه کمربند چقدر کمکتان می‌کند، سورپرایز خواهید شد!

 تحقیقات نشون میدن زمانی که وزنه سنگین بلند میکنید، کسی که کمر بند رو به درستی بسته باشه میتونه وزنه های سنگین تر با قدرت انفجاری بیشتر بلند کنه.

در حقیقت مطالعات نشان میده که مقادیر IAP (فشار درون شکمی intra-abdominal pressure) زمانی که در هنگام اسوات سنگین کمربند بسته شده باشه، در هر جا بین ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش پیدا میکنه، که این به معنی سختی و فیکس شدن بیشتر عضلات هسته مرکزی هستش.

اهدف کمربند 

• تحریک بیشتر برای عضله سازی در عضلات هدف.

• دور کردن فرد از آسیب دیدگی‏ های دوره تمرینی بر  اثر جابجایی ناصحیح وزنه ‏ها و تکنیک نادرست.

مزایای استفاده از کمربند 

• افزایش فشار بر عضلات هدف با ایجاد تمرکز و اعتماد به نفس بیشتر در حین تمرین

• افزایش حس عمقی

• کاهش دامنه حرکتی مفاصل مجاور و نگه داشتن آنها در محدوده ایمن

• کاهش فشار بر عضلات ضعیف و غیر هدف

• کمک به داشتن فرم بهتر حین تمرینات

• کمک به داشتن تکنیک بهتر

• تحریک بیشتر بدنی برای عضله سازی در عضلات هدف

• دور کردن فرد از آسیب دیدگی‏های دوره تمرینی بر  اثر جابجایی نا صحیح وزنه‏ها و تکنیک نادرست

نحوه استفاده از کمربندهای تمرینی

کمربند باید در حدود مناسب بسته شود تا از خطرات محتمل دوری شود. ابعاد مناسب برای بستن شامل:

• لبه پایینی کمربند در طرفین بدن؛ روی دو برجستگی لگن باشد.

• قسمت جلو در محاذات همین دو برجستگی و لبه پایینی کمی پایین‏تر از دو برجستگی باشد.

• قسمت پشتی کاملا" گودی کمری را پر کند و همچنین با ناحیه باسن تماسی نداشته باشد.

• کمربند به حدی محکم نباشد که نتوانید پای خود را بالا بیاورید و یا با بالا آوردن پا احساس فشار در ناحیه شکمی کنید.

• لازم نیست کمربند کاملا محکم باشد اما باید در جای خود کاملا" بصورت مناسب قرار بگیرد. با این حالت عضلات شکمی قادر به حفظ فشار مناسب خواهند بود و مهره های کمری و مجموعه کمر را در حالت مناسب حفظ خواهند کرد.

• اگر می‏خواهید وزنه جدیدی را در تمرینات شروع کنید، می‏توانید از کمربند در یک یا دو هفته اول استفاده کنید.

• سعی کنید با حفظ فرم مناسب حین تمرین و با حداقل استفاده از کمربند تمرینات ابتدایی و میانی از جلسه تمرینی خود را پشت سر بگذارید و در ست‏های انتهایی، انتهای سوپر ست‏های وزن و انتهای جلسه تمرینی( در صورتی که وزنه‏ های سنگین در برنامه خود دارید) از کمربند استفاده کنید.

• در ست‏هایی که از کمربند استفاده نمی‏کنید عضلات عمقی ناحیه شکمی شما با فعالیت برای حرکات تمرینی و روزمره تقویت می‏شوند.

• در نحوه انجام حرکات خود یا به عبارتی تکنیک انجام حرکات خود دقت کنید چرا که اگر تکنیک اشتباهی را بکار ببرید حتی با وجود بهره‏ مندی از کمربندهای استاندارد، تمرینات شما منتهی به آسیب خواهند شد.

آسیب‏های ممکن در اثر عدم استفاده از کمربند

آسیب ‏دیدگی از ناحیه کمر در بین جمعیت زیادی از جهان شایع است. کمردردها دلایل مختلفی دارند. از جمله این دلایل می‏تواند فشار بیش از حد و همچنین فشار با شدت کم اما با تکنیک نادرست باشد. از جمله این آسیب‏های محتمل بشرح زیر است:

• فتق دیسک و نازک شدن دیسک: پاره شدن دیسک بین‏مهره‏ای است. بدنبال وارد شدن فشار بیش از حد به ستون مهره‏ها، قسمت حلقوی محیطی دیسک ( آنولوس فیبروزوس) پاره شده و قسمت مرکزی ( نوکلئوس پولپوزوس) از بین شکاف پارگی به بیرون راه پیدا میکند. این قسمت بیرون زده را هرنی یا فتق میگویند.

• خرابی یا دژنرسانس دیسک بین مهره ای Degenerative disc disease: یکی از شایعترین علل کمردرد است. خراب شدن  دیسک در واقع یک بیماری نیست بلکه یک روند طبیعی است که با بالا رفتن سن در همه افراد ایجاد میشود. همانطور که با بالا رفتن سن افراد، پوست چروکیده میشود، موی سپید میشود، استخوان‏ها تراکم خود را بتدریج از دست میدهند، در دیسک بین مهره ای هم کم کم تغییراتی ایجاد میشود که موجب اختلال در عملکرد آن میگردد. به همین علت نام آن تغییرات را خراب شدن یا دژنرسانس میگذارند. دژنرسانس از لحاظ لغوی به معنی پیر شدن است. این خراب شدن در اثر کار زیاد دیسک است. ضربات مکرری که در طول زندگی به دیسک وارد میشود بتدریج ان را فرسوده و پیر و خراب می‏کند. پس خراب شدن یا پیر شدن دیسک بین مهره ای یک روند تدریجی و طبیعی است با این حال در بعضی افراد این روند سریعتر و در سنین پایین تر بوجود میاید و در بعضی دیگر دیرتر. همچنین بعضی ضربات و آسیب هایی که به ستون مهره وارد می‏شود میتواند موجب تسریع این روند شود. بعضی فعالیت های سنگین بدنی میتوانند فشار زیادی را بر دیسک وارد کرده و موجب خراب شدن زودرس آن شوند.

• اسپوندیلولیستزی : Spondylolysthesis به معنای سر خوردن یک مهره به سمت جلو روی مهره پایینی است. شایعترین محل بروز آن محل اتصال مهره های کمری به خاجی است یعنی معمولاً مهره پنجم کمری روی مهره اول خاجی یا ساکروم به سمت جلو سر میخورد. اگر این سر خوردن و به جلو آمدن مهره شدید باشد کانال نخاعی تنگ شده و به ریشه‏های عصبی فشار وارد می‏شود که این خود موجب بروز علائم عصبی در بیمار می‏گردد.

• گرفتگی‏ های عضلانی، پارگی‏های عضلانی در عضلات پشت و کمردرد های مزمن .

تمریناتی که حین آنها می‏توانید از کمربند استفاده کنید

• استفاده از کمربند در حرکات اسکوات، ددلیفت و لیفت با برخورداری از تکنیک مناسب بسیار مفید است.

• کمربندها همچنین در تمامی تمریناتی که در حالت ایستاده انجام می‏شوند، کمک کننده اند.

زمان‏های نامناسب استفاده از کمربند

• از بستن کمربند در طول ست‏های سبک خودداری کنید.

• از کمربندها در ست‏های نزدیک به ماکسیمم فشار یا ماکسیمم فشار اسفاده کنید. در واقع زمانی که فشار وارده به بدن شما در حد 80 درصد از توان حداکثری شما یا بیشتر است از کمر بند استفاده کنید تا از آسیب ‏دیدگی‏ های احتمالی دور بمانید.

• از پوشیدن کمریند در همه ست‏های تمرینی جدا خودداری کنید، در غیر این صورت عضلات ناحیه پشتی و شکمی شما اجازه عملکرد عادی را نخواهند دید و حین فعالیت‏های روزمره دچار عدم هماهنگی برای فعالیت خواهند بود. در نتیجه شمار مستعد کمردرد خواهید شد.

اما از خاطر نبرید که هنگام تمرین با وزنه‌ها، این اقدامات امنیتی بایدی هستند:

فرم و تکنیک صحیح تمرین را یاد بگیرید

هر چه فرم صحیح‌تری داشته باشید، بهتر نتیجه گرفته و به احتمال کمتری به خودتان آسیب خواهید زد.

ابتدا باید نحوه اجرای درست حرکات رو یاد بگیرید و بعد باید تمرکز کنید روی تقویت کمربند طبیعی بدن (عضلات هسته مرکزی بدن) و نحوه حبس کردن و فیکس کردن این عضلات در حین اجرای حرکات

از کمرتان محافظت کنید

هنگامی که می‌خواهید با وزنه‌ها تمرین کنید، کمرتان را در وضعیتی نگه دارید که صاف و ثابت باشد. هنگامی که می‌خواهید وزنه‌ها را از زمین بردارید یا اینکه به زمین بگذاریدشان، فشار آنها را به پاهایتان بیندازید، نه به کمرتان.