حرکات ورزشی مناسب برای درمان قوز پشت کمر

 قوز کمر یا گوژپشتی (با نام علمی سیفوز یا کایفوزیس ، (به انگلیسی : Kyphosis) ٬ (به فرانسوی : Cyphose)) گونه‌ای نقص است که در آن ستون فقرات به علل مختلف دچار افزایش قوس غیرطبیعی می‌شود.

در برخی از افراد ممکن است میزان آن به‌اندازه‌ای کم باشد که با ورزش رفع شود‌ (کمتر از ۴۰ درجه) .

 قوز کمر به عارضه‌ای در ستون مهره می‌گویند که در قسمت بالایی ستون فقرات به شکل برآمدگی دیده می‌شود، در واقع کمر فرد قوسی بیش از حد دارد و تا حد زیادی از زیبایی و تناسب اندام او می‌کاهد ٬ این عارضه اغلب ناشی از قرارگیری بد وضعیت بدن یا وجود مشکلی در ساختمان ستون فقرات است .

با شکل گرفتن زندگی شهری و کارهای اداری و نشستن طولانی مدت پشت میز بیماری‌های مختلفی مانند قوز کمر به سراغ بسیاری از افراد آماده است ٬

درست نشستن و ایستادن به ما اعتماد به نفس می دهد با این حال، علی رغم تمام این مزایا اغلب خم می شویم، به خصوص وقتی که در مقابل کامپیوتر نشسته ایم .

قوز کردن گذشته از نامناسب بودن وضعیت فیزیکی فرد باعث فشار آمدن به ریه و قلب می‌شود و همچنین قد فرد را کوتاه‌تر نشان می‌دهد .

بدن ما به طور طبیعی دوست دارد پس از مدتی، ماهیچه های شانه و بازو و کمر و شکم را رها سازد و عملا ولو شود.  خیره شدن یه صفحه مانیتور کامپیوترو بدتر از آن به صفحه کوچک تلفن های دستی، فشار زیادی به ستون فقرات ما ایجاد می کند.

متخصصین می گویند به ازای هر حدود ۳ سانتیمتری که سر ما به جلو خم می شود حدود ۵ کیلو فشار اضافی به ستون فقرات وارد می شود.

ماه ها و سالها بد نشستن و بد ایستادن و عادت رها ساختن ماهیچه ها به ضعف آنها منتهی می شود و مدام بر ستون فقرات فشار بیشتری ایجاد می کند.

علائم قوز پشت یا "کیفوز" در بزرگسالان در شدت‌های گوناگون متفاوت است؛ در تغییرهای جزیی در شکل بدن معمولا عارضه خاصی دیده نمی‌‌شود اما بدشکلی شدید منجر بروز مشکلات عصبی و درد مزمن می‌شود.

روش‌های مختلفی برای درمان آن وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به فیزیوتراپی، انجام تمرین‌های ورزشی، استفاده از بریس و انجام عمل جراحی اشاره کرد.

در این مقاله از جیم سنتر با هم به حرکات اصلاحی که باعث بهبود قوز کمر میشود می پردازیم :

ماهیچه های بدن کارشان نگه داشتن ساختمان بدن ما است. عادت های بد نشستن و ایستادن اولین ضربه شان به ماهیچه ها است. آنها را را بیش از حد منقبض می کند و در ادامه باعث انواع دردها بر روی شانه ها، گردن و کمر ایجاد می سازد. دلیلش هم این است که دیگر قادر نیستند استخوان های تغییر جهت داده شده را در حالت طبیعی نگه دارند.

فشار به ماهیچه ها و  مهره های کمر و گردن  به گوژپشتی هم دامن می زنند. برای رها ساختن ماهیچه های منقبض شده که زیر بار سنگین نگهداری استخوان های کج شده، لازم است که به طور مداوم ماهیچه های قسمت های مختلف بدن  در پیرامون قفسه سینه و گردن را نرمش دهید. ایجاد فشار بازو در حین صاف نگه داشتن سینه، یکی از آن راه ها است

در میانه یک در قرار بگیرید و بازوها را به جلو فشار دهید وقتی که قفسه سینه را برعکس، به سمت صاف کردن قفسه سینه و شانه ها  می کشانید.

این تمرین هم به نوبه خود ماهیچه های بالای شکم و پشت و اطراف قفسه سینه را به نرمش در می آورد تا از حالت منقبض شده شان بکاهد.

سعی کنید توپ کوچک را آنقدر بچرخانید تا نقاطی از اطراف فقسه سینه را که علائم منقبض شدن و درد را بروز می دهند را بیابید. بعد سعی کنید حالت ستبر ساختن سینه و کنترل توپ در آن حالت را هر بار، نیم دقیقه حفظ کنید. نرمشی که می توانید هر روز یا هر موقع که فرصت داشتید چند بار انجام دهید.

شانه ها با همه قدرت شان، به خاطر اینکه با همکاری چندین استخوان مختلف، وظیفه نگهداری مستقیم مهره های کمر را نیز برعهده دارند اگر در حالت های غیرعادی قرار بگیرند صدمات و جراحات و علائم درد مزمن شان، زیاد خواهد بود.

برای نرمش ماهیچه های منقبض شده شانه ها سعی کنید به کمک میله بلند کردن وزنه یا هر وسیله مشابه، آنها را از جلوی سینه به پشت بدن بگردانید. با این عمل باعث نرمش بسیاری از ماهیچه های شانه می شوید. تمرین آسان ولی موثری که هر جا و هر موقع امکانپذیر است.

مهره های کمر افرادی که عادت به خمودگی و نشستن و ایستادن های بد دارند در درازمدت حالت طبیعی شان را از دست می دهند. مهره ها برای تحمل حالت بد و ماهیچه های منقبض شده، به سهم خود، ناگزیر می شوند که به مهره ها انعطاف لازم برای تحمل بدن و درد را بدهند. اتفاقی که باعث ایجاد انواع صدمات مهره کمر و دردهای مزمن مربوط به آن می شود.

این تمرین ساده و قرار دادن بالش یا فوم پلاستیکی زیر کمر، و به حرکت در آوردن شان به سمت کشیده شدن مهره ها می تواند تمرین خوبی برای رهایی از فشار های ذکر شده باشند. این نرمش را در حداقل ممکن و به آرامی انجام دهید.

 بصورت صاف و بطوری که بدن رها باشد بایستید و در حالی که عضلات شکم را سفت نگه داشته‌اید، کتف‌های خود را بالا و پایین بیاورید و آن‌ها را به حالت منقبض برای دو ثانیه نگه دارید؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید؛ بین هر حرکت شما احساس فشار خواهید کرد. در صورت مشکل  بودن این حرکت ، سعی کنید که همین ورزش را به صورت خوابیده بر روی کمر انجام دهید.

روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دست‌ها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود، این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بصورت موازی با زمین و در حالی که کف دستان رو به پایین است دراز کنید. به آرامی دستان، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید، مطمئن شوید که باسن و شکم همواره در تماس با زمین هستند، عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید؛ به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و به موقعیت اولیه برگردید و این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

در ادامه درمان برای ایجاد کشش بیمار باید روی چهار دست و پای خود قرار گیرد و سپس یکی از دستان خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو بکشد و برای تعادل می‌تواند یا پای مخالف را هم بالا بیاورد یا از یک توپ استفاده کند. گرفتگی این عضلات می‌تواند شانه‌ها را به سمت جلو بکشد و موجب افزایش قوز پشت کمر شود؛ این حالت را برای هر طرف دوبار و هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

 برای کشش عضلات لاتیسموس  و در عین حال اصلاح قوز کمر،  پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شانه‌های خود را به سمت عقب دهید و صاف بگیرید. در حالی که دستان خود را به سمت جلو، صاف گرفته‌اید از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. کف دست و ساعد دستان خود را روی میز یا هر تکیه گاه دیگری قرار دهید و سعی کنید بدنتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

حرکت کششی مار کبری عضلات پشت و شکم را به منظور حمایت از ستون فقرات تقویت می‌کند و به این ترتیب قوز کمر بهبود می‌یابد. روی شکم با پاهای صاف، مانند کشش ابر قهرمان، دراز بکشید. ساعدها را خم کنید و کف دو دست را روی کف زمین دقیقاً زیر شانه قرار دهید. در این حالت شبیه به وضعیت شنا قرار می‌گیرید، جز آن که پاها صاف روی زمین قرار می‌گیرد. دو دست و مفصل‌های ران را به زمین فشار دهید و بالاتنه را به کمک این فشار تا جایی بلند کنید که پاها از روی زمین بلند نشوند. حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید. هنگام انجام این حرکت در قفسه سینه، شکم و پشت احساس کشش خواهید کرد.

 می‌توانید به صورت روزانه چانه را به سمت عقب ببرید و 10 ثانیه نگه دارید.

گوشه اتاق بایستید و دست‌ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.

تمرین حالت پل یا بریج

یکی دیگر از حرکت‌های کشش قفسه سینه که عضله‌های منقبض را آزاد می‌کند و به حفظ حالت اندامی صحیح پشت بدن کمک می‌کند، کشش قفسه سینه است؛ برای این کار باید به پشت با زانوهای خمیده روی کف زمین دراز بکشید و دو دست را پشت سر به هم بچسبانید. ساعدهای خمیده را بیشتر به زمین بچسبانید و در این بین شانه‌ها، باسن و کف پا را از روی زمین بلند نکنید تا در قفسه سینه و زیر بازوها احساس کشش کنید.

بدون حرکت دادن بدن، دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و بالاتنه تان را به سمت چپ بچرخانید تا شانه هایتان در زاویه مستقیم با پشتی صندلی قرار داشته باشد.

این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و برای سمت راست هم تکرار کنید.

در لبه صندلی بنشینید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید.

از ستون فقرات خم شوید و به سقف نگاه کنید. آهسته سر خود را عقب بکشید و به بالا نگاه کنید، تا زمانی که به پشتی صندلی برخورد کنید.

همان طور که در تصویر نشان داده شده، بایستید.

دقت کنید که دیوار را با هر دو تیغه شانه، کفل و ساق پا احساس کنید. عضلات شکم را فشار دهید و چندین بار نفس عمیق بکشید.
 

صاف بایستید و شانه‌ها را رو به عقب ببرید، تصور کنید یک مداد بین هر دو شانه شما از عقب قرار دارد و باید آن را محکم نگه دارید. 10 ثانیه در این موقعیت بمانید. می‌توانید این حرکت را 3 الی 4 بار در روز و هر بار با 10 تکرار انجام دهید.

پشت به دیوار بایستید و به طور کامل به دیوار تکیه دهید، سپس دست‌ها را بالا آورده و در حالی که شانه‌ها و پشت با دیوار در تماس هستند، آرنج‌ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید، سپس دست‌ها را بالا ببرید، دقت کنید دست نباید از دیوار جدا شود. سپس به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را 3 ست با 15 تکرار انجام دهید. می‌توانید در طول روز چند بار این حرکت را انجام دهید.

بین چهارچوب درب قرار بگیرید، پای راست را جلوتر قرار دهید و دست‌ها را در حالی که از آرنج تازاویه 90 درجه خم شده‌اند؛ در اطراف چهارچوب درب قرار دهید و رو به جلو مقداری خودتان را حرکت دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

بر روی لبه یک صندلی بنشینید.

سر خود را بالا نگه داشته و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.

دست‌های خود را به سمت عقب ببرید، انگشت شست را به سمت بالا و خارج بدن هدایت کنید.

تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کرده و به سمت استخوان دنبالچه هدایت کنید.

فراموش نکنید که قوس کمر را حفظ کنید. شکل قرارگیری بدن در این تمرین مهم است.

تمرین حالت هلال ماه

این تمرین ایستاده، ستون فقرات را تحت کشش قرار می‌دهد و عضلات هسته‌ای که از ستون فقرات پشتیبانی به عمل می‌آورند را نیز تقویت می‌کند.

بایستید و دو دست خود را در دو طرف بدن قرار دهید. هم‌زمان با بالا آوردن دست‌ها در بالای سر، نفس عمیق بکشید. عضله دوسر بازو باید در نزدیکی گوش‌های شما قرارگرفته باشد. کف دست‌های خود را بر روی‌هم قرار داده و ماهیچه‌های مرکزی خود را منقبض نمایید.

نوک انگشتان خود را به سمت بالا بکشید تا بیشترین کشش در ستون فقرات ایجاد شود. سپس درحالی‌که عمل بازدم را انجام می‌دهید، خم‌شده و بر لگن سمت چپ خود فشار آورید و در طرف راست خود یک قوس به وجود آورید، همانند آنکه در پشت شما یک توپ ساحلی بزرگ قرار دارد.

دست‌های خود را صاف نگه‌دارید، شانه‌های خود را به سمت عقب کشیده تا قفسه سینه شما باز شود. به‌اندازه پنج دم و بازدم این حالت را نگه‌دارید، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. جای پاها را عوض کرده و دوباره از نو آغاز کنید.

هم‌زمان با کشش خود به سمت سقف عمل دم را انجام دهید، سپس نفس خود را بیرون داده و به‌آرامی به سمت عقب خم شوید زانوی خود را صاف نگه داشته و عضلات کمر را منقبض کنید. اجازه بدهید سر شما به سمت عقب رهاشده و دیوار پشت سر خود را نگاه کنید، عضله بازوی شما در کنار گوشتان قرارگرفته باشد.

نکته : علاوه بر تمرین های بالا برای بهبود قوز کمر بهتر هست در هنگام خواب هم از بالشت کوتاه استفاده شود تا سر و شانه ها و کمر رو به عقب کشیده شود .

در پاییت میتونید ویدیو های از تمرین برای بهبود قوز کمر و اصلاح وضعیت پوستچر بدن را ببینید :