تاثیر مصرف قهوه پیش از تمرینات ورزشی

وقتی قهوه به شکلی درست مصرف شود می‌تواند ابزاری در جهت افزایش سلامتی و تناسب‌اندام باشد . در کنار اخطارهای مبتنی بر منع مصرف قهوه ، عقاید متضاد آن نیز توجه انسان را به خود جلب می‌کند ، مطالبی که کسی نتوانسته جزئیات ارائه شده در آن را رد کند .

به رغم این عقاید متضاد هنوز می‌توانم بگویم که از نوشیدن قهوه‌تان با کمترین احتمال خطر لذت ببرید . حتی می‌توانید با تغییرات جزئی در نحوه‌ی نوشیدن قهوه‌ از فواید ارزشمند این عادت خود بهره‌مند شوید .

برخلاف تصورات عمومی درباره افزایش فشار خون با نوشیدن قهوه ، قهوه دارای فواید عملکرد خاصی است .

بر اساس تحقیقاتی که روی ورزشکاران اسپانیایی انجام شد ، ورزشکارانی که قبل از تمرین‌شان قهوه نوشیدند ، ۱۵ درصد کالری بیشتری نسبت به ورزشکارانی که قهوه ننوشیدند ، سوزاندند . دوز مصرفی کافئین در این ورزشکاران برابر با ۴/۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان بود .

بنابراین قهوه می‌تواند متابولیسم شما را تا ۲۰ درصد افزایش دهد . علاوه بر افزایش متابولیسم ، نوشیدن قهوه مزایای دیگری هم می‌تواند داشته باشد .

کاهش درد و بهبود استقامت

طبق تحقیقاتی که در دانشگاه ایلینویز انجام شد ، دو یا سه فنجان قهوه یک ساعت قبل از تمرین ، درد عضلانی را  تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد . این کاهش درد به شما این امکان را می‌دهد که شدت تمرینات‌تان را بالاتر برده و سخت‌تر تمرین کنید. علاوه بر این کافئین عملکرد ورزشی را بیش از ۱۱ درصد افزایش می‌دهد که به نظر می‌رسد این افزایش به خاطر کم‌تر شدن استرس باشد .

حفظ عضلات

قهوه مکانیسمی را در مغز شما ایجاد می‌کند که عامل رشد به نام فاکتور neuromotor در مغز آزاد می‌شود . بدون این فاکتور، ماهیچه‌های شما مثل موتور بدون احتراق است. بنابراین قهوه از این طریق به حفظ بافت عضلانی شما کمک می‌کند .

تقویت حافظه

فاکتور neuromotor هم‌چنین سلول های بنیادی مغز را برای تبدیل نورون‌های جدید در مغز شما فعال می‌کند . این موضوع باعث بهبود عملکرد مغز شما می‌شود. طبق آزمایشات انجام شده در دانشگاه جان هاپکینز ، ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین ، حافظه شرکت‌کنندگان را تا ۲۴ ساعت تقویت کرد .

ارتباط ذهن و عضلات بهتر

حرکات شما نتیجه انقباض عضلات مختلف بدن شماست . این انقباضات عضلانی ناشی از سیگنال هایی است که توسط مغز شما به این عضلات ارسال می شود. بدنسازان از طریق انقباض عضلات فعال مورد استفاده در هنگام تمرین از این مزیت استفاده می کنند . این عمل ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می بخشد، که منجر به قدرت بیشتر عضلات و افزایش دستاوردهای طولانی مدت عضلات می شود .

شما می توانید با کمک کافئین از مزایای ارتباط ذهن و ماهیچه استفاده کنید . یک مطالعه نشان داده است که کافئین می تواند فعالیت داوطلبانه عضله و حداکثر فعالیت در یک عضله را افزایش دهد . این امر منجر به پیشرفت چشمگیر در حرکات و تمرین های ایزومتریک می شود .

افزایش سوزاندن چربی و حفظ عضله لاغر در طول تمرین

لیپولیز فرآیند تجزیه لیپیدها از چربی بدن به اسیدهای چرب آزاد است . بدن شما از اسیدهای چرب آزاد برای تأمین نیازهای عضلات و متابولیسم استفاده می کند . آدرنالین یا اپی نفرین یکی از هورمون ها یا انتقال دهنده های عصبی است که می تواند این روند را تحریک کند . با کافئین موجود در قهوه ، می توانید بر روی بدن خود در شورع فرایند لیپولیز تأثیر بگذارید . این روند انرژی لازم برای تمرین را به شما می دهد . از آنجایی که شما برای تمرینات خود از سوخت ذخیره شده خود استفاده می کنید ، بدن می تواند به جای استفاده از سوخت ذخیره شده در آن، توده عضلانی شما را حفظ کند .

 کاهش درد در تمرین

در مقاله‌ای از دانشگاه ایلینوی به این یافته اشاره شده است که دوزی از کافئین (معادل دو تا سه فنجان قهوه‌) که یک ساعت پیش از ورزشی نیم ساعته نوشیده شود ، میزان درد ادراک شده‌ی افراد را کاهش می‌دهد . این کاهش درد کمک می‌کند کمی سخت‌تر تمرین کنید ، چنین استقامتی برای ورزش‌های با شدت بالا از اهمیت برخوردار است .

تحقیق دانشگاه جورجیا که در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی «مطالعات درد» (The Journal of Pain) منتشر شد، یافته‌های بسیار مشابهی را گزارش کرد. بر طبق این یافته‌ها، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از تمرین، درد ماهیچه‌ای پس از تمرین را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد .

برای اینکه دید بهتری از میزان کاهش درد با نوشیدن قهوه به دست آورید باید بدانید پژوهشگران ، در تحقیقاتی که در آن از ناپروکسن (الیو) (naproxen (Aleve)) استفاده شده ، فقط به کاهش ۳۰ درصدی درد و زمانی که از آسپرین استفاده شده ، فقط به کاهش ۲۵ درصدی دست یافته‌اند .

خاصیت آنتی اکسیدنی قهوه

طبق نتایج یک بررسی ، قهوه خاصیت آنتی اکسیدان زیادی دارد، بنابراین یک دلیل خوب دیگر برای نوشیدن قهوه این است که این ماده، منبع غنی ای از آنتی اکسیدان است و واقعا ماده نیرومندی است و تنها یک فنجان آن قبل از تمرین کافیست .

در تحقیقی دیگر محققان  برزیلی از گروهی متشکل از ۴۰ دوچرخه سوار جوان مرد در مورد مصرف تعداد فنجان قهوه، چای، کولا، نوشابه انرژی زا، و سایر نوشیدنی های کافئین دار در روز یا هفته سوال کردند .

براساس میزان مصرف کافئین عادی شان، این افراد به سه گروه تقسیم شدند: گروه کافئین کم که به طورمیانگین یک فنجان یا کمتر قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار در اکثر روزها می نوشیدند؛ گروه مصرف کننده کافئین متوسط که در حدود دو فنجان قهوه می نوشیدند؛ و گروه مصرف کننده کافئین زیاد که حدود سه فنجان یا بیشتر قهوه می نوشیدند .

از دوچرخه سواران خواسته شد تا در مجموعه ای از تست های سلامت و عملکرد شرکت کنند تا تاثیر کافئین بر ورزش شان ارزیابی شود .

همچنین از آنها خواسته شد سه بار برای انجام آزمایش زمان به لابراتوار بیایند و در آنجا، تا جائیکه امکان دارد سریع رکاب بزنند تا اینکه در حدود ۴۵۰ کالری بسوزانند. این مهارت حدود ۳۰ دقیقه برای هر دوچرخه سوار بطول می انجامید .

یک ساعت قبل از یک دفعه رکاب زدن، قرص کافئین ۴۰۰ میلیگرمی به دوچرخه سواران داده شد. یک ساعت قبل از یک بار دیگر رکاب زدن، قرصی با ظاهری مشابه که حاوی ژلاتین بود به عنوان دارونما به آنها داده شد. قبل از سومین دوچرخه زدن هم ، هیچ قرصی به ورزشکاران داده نشد.

محققان دریافتند به طورمیانگین زمانیکه دوچرخه سواران قرص کافئین واقعی دریافت کرده بودند ۳.۳ درصد سریع تر از افرادی که چنین قرصی را دریافت نکرده بودند رکاب زدند؛ زمانیکه دارونما مصرف کرده بودند تنها ۲.۲ درصد سریع تر رکاب زدند.

محققان براین باورند قهوه می تواند از طریق جابجایی چربی از بافت های چربی به سوزاندن چربی کمک کند. این عملکرد موجب تحریک سیستم عصبی شده و سیگنال های را به سلول های چربی فرستاده که به تجزیه آنها منجر می شود. همچنین موجب افزایش هورمون اپی نفرین، یا آدرنالین، در خون می شود که با حرکت از بافت چربی، سیگنال های تجزیه چربی را ارسال می کند و آنها را به شکل اسیدهای چرب آزاد در خون رها می کند.

البته به یاد داشته باشید که مصرف زیاده از حد قهوه به هنگام ورزش باعث کمتر شدن خون رسانی به ماهیچه‌های قلب می‌شود و کارایی ورزشکاران را پایین می‌آورد. میزان کافئین دریافتی در حالت استراحت بر جریان خون به ماهیچه‌های قلب تاثیر نمی‌گذارد، اما به هنگام ورزش کافئین جریان خون را کند می‌کند.
معمولا به هنگام ورزش بدن خون بیشتری به ماهیچه‌های قلب می‌رساند. در واقع کافئین از توانایی بدن برای خون رسانی به ماهیچه‌های قلب کم می‌کند.پس اگر قصد نوشیدن قهوه قبل از فعالیت ورزشی را دارید، فقط یک فنجان قهوه کافیست و لزومی ندارد زیاده روی کنید.ضمنا نوشیدن قهوه قبل از ورزش برای کسانی که بیماری عروق کرونر دارند یا در ارتفاعات ورزش می‌کنند مناسب نیست.

• مصرف قهوه قبل از ورزش می‌تواند باعث شود سلول‌های چربی به عنوان منبع انرژی به جای گلیکوژن استفاده شود.
  
  همچنین، مقادیر بالایی از کافئین موجود در قهوه سیاه و سفید سوخت و ساز بدن را بالا خواهد برد که این خود باعث می‌شود شما در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. همچنین، کافئین و دیگر ترکیبات موجود در قهوه به عنوان یک مهار کننده ی اشتها عمل کرده و باعث می شود شما کمتر سراغ خوراکی بروید.
  
  کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی را تحریک می‌کند و سیگنال‌هایی را مستقیم به سلول‌های چربی انتقال می‌دهد. این کار با افزایش سطح هورمون اپی نفرین انجام می‌شود. اپی نفرین نیز چربی سوزی و آزاد شدن چربی برای انرژی در بدن را هدایت می‌کند. البته آزادسازی اسیدهای چرب زمانی به کاهش چربی بدن کمک می‌کند که یا در حین فعالیت باشید و یا اینکه رژیم غذایی شما مناسب کاهش چربی باشد.  

• قهوه حاوی کافئین است و مصرف کافئین قبل از ورزش موجب افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. به عنوان مثال نوشابه های انرژی زا به دلیل اینکه حاوی کافئین هستند روی عملکرد ورزشی تأثیر دارند. در گزارش‌های پزشکی ورزشی منتشر شده از کافئین به عنوان «کمکی قدرتمند نیروزا» اشاره می‌کنند که ورزشکاران می‌توانند پس از مصرف کافئین با نیروی بیشتری به فعالیت ادامه دهند.
  
  
  
  داستان از این قرار است:  عضله از گلیکوژن استفاده می کند، نمونه ذخیره شده گلوکز، برای انرژی و زمانی که ذخایر گلیکوژن تمام می شود عضلات ضعیف تر می شوند و تاثیرشان نیز کمتر می شود در نتیجه منجر به خستگی می شود. اما عضلات چربی نیز می سوزانند و وقتی این کار را می کنند دیگر عضلات به سادگی خسته نمی شوند. کافئین می تواند کمک کند عضلات سریعتر به چربی سوزی تغییر حالت دهند. که می تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کند و به عضلات قبل از اینکه خسته شوند زمان بیشتری بدهد. چنین فرآیندی منجر به ورزشی طولانی تر به همراه دردی کمتر می شود. برخی تحقیقات همچنین بر این باورند که کافئین با بهبود کارایی در تولید قدرت مستقیما روی عضلات کار می کند.
  
  اما ممکن است کمی طول بکشد تا کافئین کار کند. مزایای استفاده از کافئین در ورزش های طولانی مدت بیشتر از ورزش های کوتاه مدت خود را نشان می دهد. چون عضله ابتدا به سمت گلیکوژن گرایش پیدا می کند. هنوز مشخص نیست که چقدر باید ورزش کنید تا کافئین عضلات را تحریک به چربی سوزی کند اما بیشتر تحقیقات تاثیر کافئین روی عضله را بعد از دو ساعت مورد آزمایش قرار دادند. تاثیر انرژی بخش کافئین حدود یک ساعت پس از اینکه مصرفش می کنید خود را نشان می دهد و می تواند سه تا شش ساعت ادامه داشته باشد.

از طرف دیگر عده ای از محققان به این باورند که قهوه هجوم خون به سطح قلب را کاهش می‌دهد و این امر باعث می‌شود که سیستم بدن اکسیژن کمتری دریافت کند. با این استدلال، قهوه برای بیماران قلبی هم توصیه نمی‌شود.

توجه داشته باشید که پزشکان که میگویند قهوه برای کسانی که مشکل فشار خون دارند مناسب نیست .

نوشیدن قهوه قبل از ورزش، شیوه عالی خارج کردن انرژی بیشتر از ذخایر چربی بدن در طول فعالیت فیزکی است. چربی بدن سوخت فعالیت بدنی شما را تامین می‌کند بدین ترتیب شما می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید.

کافئین موجود در قهوه با به تاخیر انداختن شروع خستگی ماهیچه‌ها به بدن کمک می‌کند تا از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کند. همچنین امکان ذخیره سازی کربوهیدارت‌ها امکان پذیر می‌شود و بدین ترتیب می‌توان برای مدت طولانی‌تری ورزش کرد و میزان عملکرد بدن را افزایش داد.

قهوه و سایر منابع کافئین می توانند خواب شما را مختل کنند

کافئین باعث افزایش کورتیزول می شود. اگر میزان کورتیزول خیلی زیاد باشد، بدن شما به اندازه کافی ملاتونین برای یک خواب خوب در شب تولید نمی کند. این باعث می شود از قدرت مطلوب برای تمرین روز بعد برخوردار نباشید.

مصرف زیاد کافئین مضر است

مقادیر زیاد کافئین می تواند سطح کورتیزول شما را تقویت کند. اگر این مسئله را در طولانی مدت به صورت روزانه انجام دهید، چربی بدن تان افزایش خوهد یافت. مصرف کافئین زیاد اثرات آن روی بدن شما را کاهش می دهد. اگر در مصرف کافئین تعادل را رعایت نمی کنید باعث می شوید که مضرات کافئین بر فواید آن پیشی بگیرد.

تأثیر قهوه در افراد مختلف، متفاوت است

بدن شما منحصر به فرد است. بنابراین ، نباید انتظار داشته باشید که تجربه شما در مورد قهوه و کافئین همانند تاثیر آن بر روی سایر افراد باشد. این به این معنی است که حداقل مقدار مصرف قهوه برای بهره مندی از فواید آن برای هر کس منحصر به فرد است.

بدنسازی نیاز دارد که شما در مورد تغذیه خود دقیق باشید و اگر می خواهید به اهداف جدی برسید، چاره ای جز این کار ندارید. برای این امر نیاز است که کافئین خود را از منبعی دریافت کنید که بتواند مقادیر مشخصی از کافئین را برای شما فراهم کند. می توانید میزان مصرف کافئین را از این طریق با دقت اندازه گیری کنید. شما می‌ توانید میزان مصرف را براساس واکنش منحصر به فرد خود نسبت به آن تنظیم کنید. این کار به شما کمک می‌ کند از حدس و گمان در مورد نوشیدن قهوه اجتناب کنید و تنها کاری که باید بکنید این است که صبر کنید تا کافئین روی بدنتان اثر بگذارد.

اگر قهوه را درست مصرف کنید، این نوشیدنی می‌تواند جزئی از یک سبک‌زندگی سالم باشد

زیاده‌روی در مصرف قهوه مانند بقیه‌ی خوراکی‌ها توصیه نمی‌شود. اما تحقیقات متعدد نتوانستند اثبات کنند که مصرف متعادل قهوه منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا بیماری‌های جدی دیگر می‌شود. مضاف بر اینکه در تحقیقات دیگری مشخص شده مصرف قهوه خواصی برای ارتقای سلامت دارد که پیش از این آنها را نمی‌شناختیم.

در حالی که کافئین به تنهایی ماده‌ای قوی و اعتیاد‌آور است، قهوه‌ی تهیه شده از دانه‌ی کامل و برشته شده‌ی قهوه، یک غذای کامل شامل طیف وسیعی از مواد ریزمغذی به همراه کافئین است، بخشی از سردرگمی میان مصرف یا عدم مصرف قهوه از همین واقعیت نشات می‌گیرد.

کلیدِ سالم بودن یک فنجان قهوه‌ در توجه به این نکته است که قهوه را باید به عنوان یک غذای کامل در نظر بگیرید و بدانید چطور نوع باکیفیت آن را انتخاب کرده و همچنین شکر و یا شیر به آن اضافه نکنید.

توصیه می‌شود، یک فنجان قهوه یا یک شات اسپرسو قبل از تمرین قهوه بنوشید. فراموش نکنید که قهوه یک ماده قوی است و اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند روی غدد فوق کلیه شما اثر منفی بگذارد.

بعد از تمرین بدن شما نیاز به وعده برای ریکاوری دارد. نه کافئین که باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن شما می‌شود. بنابراین نوشیدن قهوه بعد از تمرین ممنوع! اما اگر هدف اصلی شما کاهش وزن و سوزاندن چربی باشد، قهوه پس از تمرین ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

قهوه ترکیبش با شکلات تلخ عالیه , سوخت و ساز بدن شما رو بالا میبره ، انرژی شما در ورزش رو بیشتر میکنه و در نتیجه فعالیت بیشتری انجام میدید که باعث میشه کالری و چربی بیشتری بسوزونید .

نکته مهم در مورد مصرف قهوه این است که بدن به آن عادت می کند و در نهایت توانایی اش را برای تحریک از دست می دهد و مجبور به افزایش دوز مصرفی خواهد شد .

توصیه می شود بعد از یک مدت مصرف قهوه ، برای مدتی استفاده از آن را قطع کنید .

و فراموش نکنیم که زیاده روی در هر چیزی باعث آسیب یا مشکلاتی می شود که قهوه نیز از این امر مستثنا نیست . ⁣‌