افسردگی فصلی چیست ؟
اینکه افراد در زمانهای مختلف حالات روانی متفاوتی داشته باشند ، امری کاملا طبیعی است . برای مثال بیحوصله بودن در پاییز و زمستان را بسیاری افراد تجربه میکنند ، اما وقتی این حالات از حدی فراتر میرود، میتوان آنرا به عنوان یک اختلال بررسی کرد .
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (Seasonal affective disorder) که به اختصار SAD نامیده میشود . نوعی از افسردگی مرتبط با تغییر فصل است . این اختلال هر ساله تقریباً در زمان مشخصی آغاز شده و پایان مییابد . اگر شما هم مثل بیشتر افراد مبتلا به این اختلال باشید ، علائم شما در پاییز آغاز شده و تا ماههای فصل زمستان ادامه پیدا میکند ، این علائم باعث پایین آمدن سطح انرژی فرد شده و باعث میشود که خلق و خوی فرد بسیار ناپایدار باشد .
افسردگی می تواند سبب بروز مشکلاتی از جمله چاقی ، بی انگیزگی ، لاغری و بی اشتهایی در برخی افراد ، اخراج شدن از محل کار ، بروز بیماری های قلبی عروقی ، ابتلا به سرطان ، دیابت ، فشارخون ، ریزش موی سر ، خشونت ، عصبانیت و حتی تمایل به انجام کارهایی ، چون خودکشی شود .
علائم افسردگی فصلی زمستانه و پاییزه
علائم اختلال عاطفی فصلی که در فصل زمستان آغاز میشود و برخی اوقات افسردگی زمستانه نام میگیرد ، عبارتند از :
- بیش از حد خوابیدن
- تغییر اشتها ، مخصوصاً میل زیاد به غذاهای سرشار از کربوهیدرات
- افزایش وزن
- خستگی یا پایین بودن سطح انرژی
- احساس غم و اندوه طولانی مدت و در موارد پیشرفتهتر احساس ناامیدی
علت افسردگی فصلی
علت اصلی بروز این اختلال مشخص نیست . برخی از عواملی که در بروز این حالت موثر هستند ، عبارتند از :
- ساعت زیستی بدن (circadian rhythm) : کاهش سطح نور خورشید در فصل پاییز و زمستان ، ممکن است باعث ایجاد اختلال عاطفی فصلی زمستانه شود . کاهش میزان تابش نور خورشید ممکن است عملکرد ساعت زیستی بدن را مختل کرده و فرد احساس افسردگی داشته باشد .
- سطح سروتونین در بدن : کاهش میزان سروتونین ، به عنوان یکی از مواد شیمیایی و یا پیامرسانهای عصبی مغز ، که روی خلق و خو اثر زیادی دارد، ممکن است در بروز اختلال عاطفی فصلی هم موثر باشد .
- از طرفی دیگر کاهش میزان نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین شده که همین عامل باعث تحریک بروز افسردگی میشود .
- سطح ملاتونین در بدن : تغییر فصل تعادل سطح ملاتونین بدن را تغییر میدهد ، که خود عاملی مهم در الگوهای خواب و خلق و خوی فردی است .
ورزش کنید
وقت آن رسیده که کتونیهایتان را از جاکفشی بیرون بیاورید . تحقیقات نشان میدهند که حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت شدید برای چهار بار در هفته باعث کاهش افسردگی میشود . میتوانید با تمرینهای ساده و ورزش هفتگی شروع کنید . اصلا لازم نیست در همان ابتدای کار ورزشهای سنگین و سخت انجام دهید . پیاده روی روزانه میتواند تاثیر بسیار خوبی در روحیهی شما داشته باشد .
کمبود نور خورشید ممکن است ساعت بیولوژیک بدن که الگوی خواب و بیداری را کنترل می کند و دیگر ریتم های شبانه روزی را تحت کنترل دارد دچار مشکل کند .
فراموش نکنید که ورزش منظم در ماههای پاییز و زمستان به تعادل ریتم شبانهروزی بدن کمک میکند . حتی ورزش به مدت یک ساعت و با شدت کم در طول روز میتواند با افسردگی فصلی مقابله کند .
ورزش چگونه کمک می کند :
فعالیت بدنی منظم ، به تنظیم انتقال دهندههای عصبی کمک میکند ، یعنی همان کاری که داروهای ضد افسردگی با شما انجام میدهند . همچنین برخی از ورزشها ، مواد شیمیایی که میتوانند افسردگی را بدتر کنند را نیز در بدن کاهش خواهند داد . ورزش میتواند اعتماد بنفس شما را افزایش دهد ، اخلاقتان را خوب کند و خواب آرامی به شما هدیه دهد . بعلاوه برخی از ورزشها شما را به تعامل با دیگران ، بازیهای گروهی و یا رفتن به باشگاه وا میدارد و همین اتفاق میتواند انزوای اجتماعی که در بین بسیاری از افسردهها مشترک است را نیز بهبود ببخشد .
انواع ورزشها :
نوع ورزشی که انجام میدهید ، به اندازهی تناوب و طول ورزشتان مهم نیست . با انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز و سه تا پنج روز در هفته ، میتوانید به اندازهی قابل توجهی افسردگیتان را کاهش دهید . اما فعالیت به مقدار کمتر هم کمکتان خواهد کرد ، مخصوصا اگر ورزش شدیدی همچون دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید .
چیزی که هنگام انتخاب یک برنامهی تمرینی اهمیت دارد ، این است که از آن فعالیت لذت ببرید ، چرا که به احتمال بیشتری به آن برنامه خواهید چسبید .
رژیم غذایی داشته باشید
در عین حال ، راز خلاص شدن از افسردگی فصلی شاید در بشقاب غذای شما باشد . از آنجا که افسردگی فصلی همراه با میل شدید به مصرف غذاهای چاق کننده و مضر بهخصوص شیرینیها است ، سعی کنید بشقاب غذای خود را با گزینههای سالمی مانند ماهی سالمون ، سبزیجات تیره رنگ و برگ دار و غلات کامل پر کنید .
سعی کنید در روز حتماً از گزینههای غذایی مانند سیب ، کدو حلوایی ، شکلات تلخ ، بادمجان ، موز و ادویههایی مانند زردچوبه و دارچین استفاده کنید . چای بابونه بنوشید . از گذشتههای دور از بابونه بهعنوان یک داروی قدیمی برای درمان بسیاری از اختلالات از جمله ترس و بی خوابی استفاده شده است . به گفته محققان آمریکایی ، استفاده از محصولات بابونه به هر شکل ، منجر به کاهش علائم در بیماران مبتلا به اختلال اضطراب میشود .
شبها قبل از خواب نوشیدن یک لیوان شیر گرم به بهبود خواب کمک میکند . شیر حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و ویتامین D است که این ترکیب به افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی و ضد افسردگی) کمک میکند . ماهیهایی مانند سالمون ، قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند . مصرف ماهی سه تا پنج بار در هفته ، به تقویت خلق و خو کمک میکند . منیزیوم از دیگر عناصری که در بهبود افسردگی موثر است . سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم و چغندر منابع عالی منیزیم هستند . آجیل و مغزهایی مانند دانهی کنجد ، مغز بادام و بادام زمینی و همچنین لوبیا و عدس سرشار از منیزیوم هستند و شکلات تیره دارای حجم بالای منیزیم است اما مراقب قند خونتان باشید .
امگا 3 بیشتری مصرف کنید
امگا 3 ها اسیدهای چرب هستند که برای بدن انسان لازم و ضروری هستند . این ترکیبات مفید بخصوص در ماهی های چربی مانند ماهی آزاد و همچنین سویا وجود دارند .
کمبود امگا 3 خود را با علائمی مانند خستگی و اختلال خلق و خوی نشان می دهد . بهتر است با جذب امگا 3 بیشتر از بروز این کمبود و تشدید علائم افسردگی فصلی پیشگیری کنید .
درمان با مصرف ویتامین D
یکی از دلایلی که می تواند منجر به افسردگی فصلی شود کمبود ویتامین D است . به دلیل کاهش نور خورشید در زمستان میزان ویتامین D دریافتی کاهش پیدا می کند . البته هنوز اثربخشی این روش درمانی کاملا تایید نشده هر چند برخی از تحقیقات درباره اثرات مثبت مصرف این ویتامین در بهبود افسردگی فصلی به نتایج مثبتی رسیده اند .
در برخی موارد تمرینات ورزشی به اندازه داروها اثربخش هستند
مطابق با آمارهای جهانی از هر ده بزرگسال در ایالات متحده و اکثر کشورها ، یک نفر به بیماری افسردگی مبتلا است و اغلب داروهای ضدافسردگی روشی برای درمان این شرایط هستند . با این وجود ، قرصها تنها راهحل درمان افسردگی نیستند . محققان نشان میدهند که تمرینات ورزشی نیز درمان اثربخشی هستند و درمان افسردگی با ورزش امکانپذیر است . دکتر مایکل کریگ میلر استاد روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد بیان میکند : "برای برخی افراد این تمرینات مشابه با داروهای ضدافسردگی عمل میکند ، هرچند برای افراد مبتلا به افسردگی شدید ، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست و درمان افسردگی با ورزش به عنوان یک درمان مکمل توصیه میشود ."
تاثیرات تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی باعث ایجاد زنجیره رویدادهای بیولوژیکی و نتیجتا منجر به مزایای سلامتی زیادی (مانند حفاظت در برابر بیماریهای قلبی و دیابت ، بهبود خواب و کاهش فشار خون) میشوند . تمرینات ورزشی با شدت بالا مواد شیمیایی عامل احساس خوب در بدن با نام اندورفینها را آزاد میسازند و همانطور که دوندگان گزارش میدهند ، این امر منجر به "احساس خوشحالی دونده" میشود . اما برای اکثریت ما، تمرینات ورزشی مداوم در طولانی مدت و با شدت کم ارزش بیشتری دارند و باعث درمان افسردگی با ورزش میشوند .
چالشهای شروع تمرینات ورزشی
افسردگی به لحاظ جسمانی با ایجاد اختلال در خواب ، کاهش انرژی ، تغییر اشتها ، دردهای بدنی و افزایش احساس درد آشکار میشود و همه اینها میتوانند منجر به کاهش انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی شوند . درهم شکستن این چرخه مشکل است ، اما دکتر میلر بیان میکند که تنها بلند شدن و حرکتی کوچک هم کمککننده است . "با پنج دقیقه پیادهوری در روز یا فعالیتی که از آن لذت میبرید شروع کنید . به زودی پنچ دقیقه فعالیت به ۱۰ دقیقه و ده دقیقه به پانزده دقیقه تبدیل میشود ."
آنچه که میتوانید انجام دهید
قبل از اینکه بهبود سلولهای عصبی موجب کاهش علائم افسردگی شوند ، معلوم نیست به چه مدت یا با چه شدتی به تمرینات ورزشی نیاز دارید . پس از شروع ظرف مدت چند هفته باید احساس بهتری داشته باشید . اما باید بدانید که درمان افسردگی با ورزش یک درمان بلند مدت بوده و بهبودی یکباره اتفاق نمیافتد . دکتر میلر توصیه میکند : "چیزی را که در طول زمان میتوانید ادامه دهید انتخاب کنید ."مهم این است چیزی را که دوست دارید و میخواهید ادامه دهید ، انجام بدهید ."
درمان افسردگی با ورزش از طریق چه مکانیزمی انجام میشود ؟
تمرینات ورزشی منظم میتواند به طرق زیر افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهند :
• آزادسازی اندورفینهای عامل احساس خوب ، مواد شیمیایی طبیعی کانابیس مانند در مغز (کانابینوئید درونزای) و دیگر مواد شیمیایی طبیعی در مغز که میتوانند حس تندرستی را افزایش دهند .
• ذهن خود را از نگرانیها رها کنید تا بتوانید چرخه تفکرات منفی که افسردگی و اضطراب را بیشتر میکنند، از خود دور کنید .
تمرینات ورزشی منظم مزایای روانشناسی و احساساتی متعددی دارد . این میتواند به شما کند تا :
• اعتماد به نفس خود را افزایش دهید . مواجه شدن با اهداف و چالشهای تمرینات ورزشی حتی اگر کوچک باشند میتواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند . همچنین حفظ تناسب اندام میتواند در رابطه با ظاهرتان احساس بهتری برای شما ایجاد کند و این نکات جانبی باعث بهبودی و درمان افسردگی با ورزش میشوند .
• تعاملات اجتماعی خود را بیشتر کنید . تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی ممکن است فرصتهای مواجه شدن با دیگران و اجتماعی شدن را برای شما ایجاد کنند . تنها خندهای دوستانه و همچنین سلام و احوالپرسی با همسایگان هنگام پیادهروی میتواند خلقخوی شما را بهتر کند .
• با روشهای سالمی مقابله کنید . انجام کارهای مثبت برای مدیریت افسردگی و اضطراب ، استراتژی مقابله سالمی میباشد . نوشیدن الکل برای اینکه احساس بهتری داشته باشید ، فکر کردن مدام در مورد اینکه چه احساسی دارید و امید به اینکه افسردگی و اضطراب خودشان برطرف میشوند میتواند منجر به بروز علائم بدتری شود .
آیا تنها گزینه موجود ، اجرای برنامه تمرینات ورزشی ساختاریافته است ؟
برخی تحقیقات نشان دادهاند که فعالیتهای بدنی نظیر پیادهروی منظم (نه تنها برنامههای تمرینات ورزشی رسمی) میتوانند به بهبود خلقوخوی شما کمک کنند . فعالیتهای بدنی و تمرینات ورزشی چیز یکسانی نیستند ، اما هر دوی آنها برای سلامتی شما سودمند هستند و به درمان افسردگی با ورزش کمک میکنند .
• فعالیت بدنی هرگونه فعالیتی است که ماهیچههای شما را درگیر کرده و مستلزم انرژی میباشد و میتواند شامل کار ، فعالیتهای خانوادگی و اوقات فراغت باشد .
• تمرینات ورزشی حرکات بدنی برنامهریزی شده ، ساختار یافته و تکراری است که برای بهبود و حفظ تناسب جسمانی انجام میشوند .
عبارت "تمرینات ورزشی" ممکن است باعث شود تا شما راجع به مسیرهای دویدن اطراف باشگاه فکر کنید . اما تمرینات ورزشی شامل محدوده وسیع فعالیتهایی است که سطح فعالیت شما را تقویت کرده و به شما کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید .
به طور قطع دویدن ، وزنهبرداری ، بسکتبال بازی و دیگر فعالیتهای تناسب اندام که موجب پمپاژ قلب میشوند سودمند هستند . اما فعالیت جسمی مانند باغبانی ، شستشوی ماشین، پیادهروی اطراف سد و همچنین انجام فعالیتهای سبکتر نیز سودمند و مفید هستند . هر نوع فعالیت فیزیکی که شما از روی مبل بلند کرده و به حرکت وادار کند، میتواند به بهبود خلقوخوی شما و درمان افسردگی با ورزش کمک کند .
مجبور نیستید تا همه تمرینات ورزشی و فعالیتهای بدنی را یکباره انجام دهید . نحوه تفکر خود درباره انجام تمرینات ورزشی را توسعه دهید و روشهایی برای افزودن میزان کمی از فعالیتهای بدنی به صورت روزانه را پیدا نمایید . مثلا بجای آسانسور از پله استفاده کنید . برای انجام پیادهروی کوتاه کمی دورتر از محل کار خود پارک کنید و یا اینکه اگر نزدیک محل کارتان زندگی میکنید با دوچرخه به محل کار رفت و آمد کنید .
چه میزان از تمرینات ورزشی کافی است ؟
انجام ۳۰ دقیقه یا بیشتر تمرینات ورزشی به مدت سه تا پنج روز در هفته بطور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب شما را بهبود میبخشد . اما میزان کمتری از فعالیتهای بدنی (به اندازه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و تنها یکبار که کم میباشد) تنها بهبودی اندکی ایجاد میکند . میتوانید در صورتیکه فعالیتهای شدیدتری انجام دهید (مانند دویدن سریع یا دوچرخهسواری) ، برای بهبود خلقوخوی خود زمان کمتری را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید .
مزایای سلامت روان حاصل از تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی تنها زمانی که آن را به مدت طولانی ادامه دهید پایدار میماند ، این دلیل خوب دیگری است تا بر فعالیتهایی که برای شما لذتبخش است ، تمرکز کنید و به درمان افسردگی با ورزش بپردازید .
چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنم و با انگیزه باقی بمانم ؟
ممکن است شروع و ادامه تمرینات ورزشی روتین یا فعالیت بدنی منظم مشکل باشد . مراحل زیر میتوانند کمککننده باشند :
• بدانید که چه کاری برای شما لذتبخش است . بررسی کنید که اغلب چه نوع تمرینات ورزشی را انجام میدهید و درباره اینکه چه موقع و از چه طریق غالبا آنها را ادامه میدهید فکر کنید . برای مثال بیشتر مایل هستید که عصرها باغبانی کنید ، یا روز خود با دوی آرام آغاز کرده و یا همراه با فرزندان شما بعد از مدرسه به دوچرخهسواری رفته یا بسکتبال بازی کنید . آنچه که برای شما لذتبخش است را انجام دهید تا به راحتی آن را همچنان ادامه دهید .
• حمایت حرفهای بهداشت روان خود را دریافت کنید . برای راهنمایی و پشتیبانی به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید . درباره برنامه تمرینات ورزشی و فعالیت فیزیکی منظم و اینکه آیا این متناسب با برنامه کلی درمان شما هست یا نه، گفتگو کنید .
• اهداف معقول را تعیین کنید . تکالیف نباید طوری باشند که پنج روز در هفته به مدت یک ساعت پیادهروی کنید . واقعبینانه درباره آنچه که میتوانید انجام دهید و به تدریج آغاز کنید فکر کنید . برنامه خود را بجای تنظیم کردن با دستورالعملهای غیرواقعی که احتمالا از پس آنها برنمیآیید با نیازها و تواناییهای مختص به خودتان متناسب کنید .
• درباره تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی به عنوان کارهای سخت و دشوار فکر نکنید . اگر تمرینات ورزشی را تنها به عنوان "باید" در زندگی خود انجام میدهید و فکر میکنید برای شما خوشایند نیستند ، برای انجام آن با شکست مواجه میشوید . بجای آن تمرینات ورزشی و زمانبندی فعالیت بدنی خودتان را همانند جلسات درمان و داروها نگاه کنید ، آن را به عنوان یکی از ابزارهایی که برای بهتر شدن شما سودمند است در نظر بگیرید .
• موانع موجود را به دقت بررسی کنید . بدانید که چه چیزی شما را از انجام فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی باز میدارد . مثلا اگر احساس خجالت میکنید ممکن است بخواهید تا در خانه تمرینات ورزشی را انجام دهید . اگر اهداف شما را با همراهی دیگری بهتر دنبال میکنید ، برای انجام تمرینات ورزشی دوستی پیدا کرده و یا با کسی که از فعالیتهای بدنی مشابه با آنچه که شما انجام میدهید لذت میبرد همراه شوید . اگر پول کافی برای هزینهکردن در تمرینات ورزشی را ندارید ، آنهایی را انجام دهید که رایگان هستند (مانند پیادهروی منظم) . اگر درباره آنچه که شما را از فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی باز میدارد فکر کنید ، میتوانید راهحل جایگزین برای آن را پیدا کنید .
• خود را برای مشکلات و موانع آماده کنید . خودتان را برای هر قدمی در جهت مناسب صرفنظر از اینکه چقدر کوچک است تحسین کنید . اگر یک روز تمرینات ورزشی را کنار بگذارید ، بدین معنی نیست که نمیتوانید تمرینات ورزشی روتین را ادامه دهید و یا ممکن است آن را ترک کنید . تنها کافی است روز بعد دوباره سعی کرده و آن را ادامه دهید .
نکاتی سودمند برای شروع تمرینات ورزشی
ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی شروع تمرینات ورزشی ، با انگیزه ماندن و یا ادامه دادن تمرینات ورزشی برای مدت طولانی کار دشواری باشد و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی دشوار برای این افراد باشد . در اینجا برخی نکات سودمند برای شروع تمرینات ورزشی را آوردهایم .
• با تمرینات ورزشی ساده شروع کنید و به تدریج برای بهبود اعتماد به نفس خود و ایجاد انگیزه برای فعالیتهای پرانرژیتر سطح فعالیت شما را افزایش دهید . با فعالیتهای ساده مانند خرید ، باغبانی یا کارهای کوچک خانه شروع کنید .
• کارهایی که برایتان لذتبخش است را انجام دهید . افراد مضطرب و افسرده اغلب علاقه و شادمانی خود برای انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت میبردهاند را از دست دادهاند . فعالیتهایی را انتخاب کنید که سابق برای شما لذتبخش بوده و به آنها علاقه داشتهاید . ساعات آرام و خوشی را در کنار خانواده و دوستان بگذرانید . با این کارها دوباره لذت بردن را احساس خواهید کرد .
• خود را در جمع دیگران قرار دهید . افراد مضطرب و افسرده اغلب از دیگران کنارهگیری میکنند ، اما اینکه خود را پیوسته در جمع افراد قرار دهید بخش مهمی از بهبودی شما است . ارتباط پیوسته با دوستان و خانواده میتواند به تندرستی و اعتماد به نفس شما کمک کرده و فرصتهای تعامل با دیگران را در اختیارتان قرار دهد .
• برنامهریزی کنید . برنامه منظم به افراد کمک میکند تا بیشتر فعال شوند . اطمینان حاصل کنید که هر روز به نوعی فعالیت بدنی دارید . سعی کنید با عزمی راسخ به برنامه خود تا حد ممکن اجرا کنید ، اما انعطافپذیر هم باشید .
• اگر برای مدتی تمرین ورزشی نداشتهاید ، قبل از شروع به پزشک مراجعه کرده و پرسشنامه غربالگری قبل از تمرینات ورزشی بزرگسالان را تکمیل کنید .
سخن آخر
ورزش کردن نه تنها باعث می شود که ذهن تان آرام گیرد ، بلکه باعث ترشح هورمونی به نام آندورفین در مغز می شود . این هورمون باعث بروز احساس شادابی و همچنین نشاط بیشتر می شود .
اگر فرصت ثبت نام در باشگاه ورزشی را ندارید ، با پیاده روی و دوی نرم در فضاهای آزاد شروع کنید .
اگر بطور مرتب تمرینات ورزشی را انجام میدهید اما همچنان علائم افسردگی و اضطراب ، زندگی روزمره شما را مختل میسازد ، به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید . انجام تمرینات ورزشی و فعالیتهای فیزیکی برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب ، راهکارهایی بسیار عالی هستند اما قطعا جایگزین رواندرمانی یا داروهای ضدافسردگی نیستند .
