بهبود افسردگی فصلی با ورزش

افسردگی فصلی چیست ؟

اینکه افراد در زمان‌های مختلف حالات روانی متفاوتی داشته باشند، امری کاملا طبیعی است. برای مثال بی‌حوصله بودن در پاییز و زمستان را بسیاری افراد تجربه می‌کنند، اما وقتی این حالات از حدی فراتر می‌رود، می‌توان آن‌را به عنوان یک اختلال بررسی کرد.

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (Seasonal affective disorder) که به اختصار SAD نامیده می‌شود. نوعی از افسردگی مرتبط با تغییر فصل است‌. این اختلال هر ساله تقریباً در زمان مشخصی آغاز شده و پایان می‌یابد. اگر شما هم مثل بیش‌تر افراد مبتلا به این اختلال باشید، علائم شما در پاییز آغاز شده و تا ماه‌های فصل زمستان ادامه پیدا می‌کند‌، این علائم باعث پایین آمدن سطح انرژی فرد شده و باعث می‌شود که خلق و خوی فرد بسیار ناپایدار باشد.

افسردگی می تواند سبب بروز مشکلاتی از جمله چاقی، بی انگیزگی، لاغری و بی اشتهایی در برخی افراد، اخراج شدن از محل کار، بروز بیماری های قلبی عروقی، ابتلا به سرطان، دیابت، فشارخون، ریزش موی سر، خشونت، عصبانیت و حتی تمایل به انجام کارهایی، چون خودکشی شود.

علائم افسردگی فصلی زمستانه و پاییزه 

علائم اختلال عاطفی فصلی که در فصل زمستان آغاز می‌شود و برخی اوقات افسردگی زمستانه نام می‌گیرد، عبارتند از:

• بیش از حد خوابیدن
• تغییر اشتها، مخصوصاً میل زیاد به غذاهای سرشار از کربوهیدرات
• افزایش وزن
• خستگی یا پایین بودن سطح انرژی
• احساس غم و اندوه طولانی مدت و در موارد پیشرفته‌تر احساس ناامیدی

علت افسردگی فصلی

علت اصلی بروز این اختلال مشخص نیست. برخی از عواملی که در بروز این حالت موثر هستند، عبارتند از :

• ساعت زیستی بدن (circadian rhythm) :کاهش سطح نور خورشید در فصل پاییز و زمستان، ممکن است باعث ایجاد اختلال عاطفی فصلی زمستانه شود. کاهش میزان تابش نور خورشید ممکن است عملکرد ساعت زیستی بدن را مختل کرده و فرد احساس افسردگی داشته باشد.

• سطح سروتونین در بدن: کاهش میزان سروتونین، به عنوان یکی از مواد شیمیایی و یا پیام‌رسان‌های عصبی مغز، که روی خلق و خو اثر زیادی دارد، ممکن است در بروز اختلال عاطفی فصلی هم موثر باشد.
• از طرفی دیگر کاهش میزان نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین شده که همین عامل باعث تحریک بروز افسردگی می‌شود.

• سطح ملاتونین در بدن: تغییر فصل تعادل سطح ملاتونین بدن را تغییر می‌دهد، که خود عاملی مهم در الگوهای خواب و خلق و خوی فردی است.

ورزش کنید

وقت آن رسیده که کتونی‌هایتان را از جاکفشی بیرون بیاورید. تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل 20 دقیقه فعالیت شدید برای چهار بار در هفته باعث کاهش افسردگی می‌شود. می‌توانید با تمرین‌های ساده و ورزش هفتگی شروع کنید. اصلا لازم نیست در همان ابتدای کار ورزش‌های سنگین و سخت انجام دهید. ‍پیاده روی روزانه می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در روحیه‌ی شما داشته باشد.

کمبود نور خورشید ممکن است ساعت بیولوژیک بدن که الگوی خواب و بیداری را کنترل می کند و دیگر ریتم های شبانه روزی را تحت کنترل دارد دچار مشکل کند.

فراموش نکنید که ورزش منظم در ماه‌های پاییز و زمستان به تعادل ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند. حتی ورزش به مدت یک ساعت و با شدت کم در طول روز می‌تواند با افسردگی فصلی مقابله کند.

ورزش چگونه کمک می کند :

فعالیت بدنی منظم، به تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند، یعنی همان کاری که داروهای ضد افسردگی با شما انجام می‌دهند. همچنین برخی از ورزش‌ها، مواد شیمیایی که می‌توانند افسردگی را بدتر کنند را نیز در بدن کاهش خواهند داد. ورزش می‌تواند اعتماد بنفس شما را افزایش دهد، اخلاقتان را خوب کند، و خواب آرامی به شما هدیه دهد. بعلاوه برخی از ورزش‌ها شما را به تعامل با دیگران، بازی‌های گروهی و یا رفتن به باشگاه وا می‌دارد. و همین اتفاق می‌تواند انزوای اجتماعی که در بین بسیاری از افسرده‌ها مشترک است را نیز بهبود ببخشد.

انواع ورزش‌ها :

نوع ورزشی که انجام می‌دهید، به اندازه‌ی تناوب و طول ورزشتان مهم نیست. با انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز، و سه تا پنج روز در هفته، می‌توانید به اندازه‌ی قابل توجهی افسردگی‌تان را کاهش دهید. اما فعالیت به مقدار کمتر هم کمکتان خواهد کرد، مخصوصا اگر ورزش شدیدی همچون دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید.

چیزی که هنگام انتخاب یک برنامه‌ی تمرینی اهمیت دارد، این است که از آن فعالیت لذت ببرید، چرا که به احتمال بیشتری به آن برنامه خواهید چسبید.

رژیم غذایی داشته باشید

در عین حال، راز خلاص شدن از افسردگی فصلی شاید در بشقاب غذای شما باشد. از آنجا که افسردگی فصلی همراه با میل شدید به مصرف غذاهای چاق کننده و مضر به‌خصوص شیرینی‌ها است، سعی کنید بشقاب غذای خود را با گزینه‌های سالمی مانند ماهی سالمون، سبزیجات تیره رنگ و برگ دار و غلات کامل پر کنید.

سعی کنید در روز حتماً از گزینه‌های غذایی مانند سیب، کدو حلوایی، شکلات تلخ، بادمجان، موز و ادویه‌هایی مانند زردچوبه و دارچین استفاده کنید. چای بابونه بنوشید. از گذشته‌های دور از بابونه به‌عنوان یک داروی قدیمی برای درمان بسیاری از اختلالات از جمله ترس و بی خوابی استفاده شده است. به گفته محققان آمریکایی، استفاده از محصولات بابونه به هر شکل، منجر به کاهش علائم در بیماران مبتلا به اختلال اضطراب می‌شود.

شب‌ها قبل از خواب نوشیدن یک لیوان شیر گرم به بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین D است که این ترکیب به افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی و ضد افسردگی) کمک می‌کند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف ماهی سه تا پنج بار در هفته، به تقویت خلق و خو کمک می‌کند. منیزیوم از دیگر عناصری که در بهبود افسردگی موثر است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و چغندر منابع عالی منیزیم هستند. آجیل و مغزهایی مانند دانه‌‌ی کنجد، مغز بادام و بادام زمینی و همچنین لوبیا و عدس سرشار از منیزیوم هستند. و شکلات تیره دارای حجم بالای منیزیم است اما مراقب قند خونتان باشید.

امگا3 بیشتری مصرف کنید

امگا3 ها اسیدهای چرب هستند که برای بدن انسان لازم و ضروری هستند. این ترکیبات مفید بخصوص در ماهی های چربی مانند ماهی آزاد و همچنین سویا وجود دارند.

کمبود امگا3 خود را با علائمی مانند خستگی و اختلال خلق و خوی نشان می دهد. بهتر است با جذب امگا3 بیشتر از بروز این کمبود و تشدید علائم افسردگی فصلی پیشگیری کنید.

درمان با مصرف ویتامین D

یکی از دلایلی که می تواند منجر به افسردگی فصلی شود کمبود ویتامین D  است. به دلیل کاهش نور خورشید در زمستان میزان ویتامین  D  دریافتی کاهش پیدا می کند. البته هنوز اثربخشی این روش درمانی کاملا تایید نشده هر چند برخی از تحقیقات درباره اثرات مثبت مصرف این ویتامین در بهبود افسردگی فصلی به نتایج مثبتی رسیده اند.

در برخی موارد تمرینات ورزشی به اندازه داروها اثربخش هستند

مطابق با آمارهای جهانی از هر ده بزرگسال در ایالات متحده و اکثر کشورها، یک نفر به بیماری افسردگی مبتلا است، و اغلب داروهای ضدافسردگی روشی برای درمان این شرایط هستند. با این وجود، قرص‌ها تنها راه‌حل درمان افسردگی نیستند. محققان نشان می‌دهند که تمرینات ورزشی نیز درمان اثربخشی هستند و درمان افسردگی با ورزش امکانپذیر است. دکتر مایکل کریگ میلر استاد روان‌‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد بیان می‌کند: "برای برخی افراد این تمرینات مشابه با داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، هرچند برای افراد مبتلا به افسردگی شدید، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست و درمان افسردگی با ورزش به عنوان یک درمان مکمل توصیه می‌شود."

تاثیرات تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی باعث ایجاد زنجیره رویدادهای بیولوژیکی و نتیجتا منجر به مزایای سلامتی زیادی (مانند حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون) می‌شوند. تمرینات ورزشی با شدت بالا مواد شیمیایی عامل احساس خوب در بدن با نام اندورفین‌ها را آزاد می‌سازند و همانطور که دوندگان گزارش می‌دهند، این امر منجر به "احساس خوشحالی دونده" می‌شود. اما برای اکثریت ما، تمرینات ورزشی مداوم در طولانی مدت و با شدت کم ارزش بیشتری دارند و باعث درمان افسردگی با ورزش می‌شوند.

چالش‌های شروع تمرینات ورزشی

افسردگی به لحاظ جسمانی با ایجاد اختلال در خواب، کاهش انرژی، تغییر اشتها، دردهای بدنی و افزایش احساس درد آشکار می‌شود، و همه اینها می‌توانند منجر به کاهش انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی شوند. درهم شکستن این چرخه مشکل است، اما دکتر میلر بیان می‌کند که تنها بلند شدن و حرکتی کوچک هم کمک‌کننده است. "با پنج دقیقه پیاده‌وری در روز یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید شروع کنید. به زودی پنچ دقیقه فعالیت به 10 دقیقه و ده دقیقه به پانزده دقیقه تبدیل می‌شود."

آنچه که می‌توانید انجام دهید

قبل از اینکه بهبود سلول‌های عصبی موجب کاهش علائم افسردگی شوند، معلوم نیست به چه مدت یا با چه شدتی به تمرینات ورزشی نیاز دارید. پس از شروع ظرف مدت چند هفته باید احساس بهتری داشته باشید. اما باید بدانید که درمان افسردگی با ورزش یک درمان بلند مدت بوده و بهبودی یکباره اتفاق نمی‌افتد. دکتر میلر توصیه می‌کند: "چیزی را که در طول زمان می‌توانید ادامه دهید انتخاب کنید." "مهم این است چیزی را که دوست دارید و می‌خواهید ادامه دهید، انجام بدهید."

درمان افسردگی با ورزش از طریق چه مکانیزمی انجام می‌شود؟

تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به طرق زیر افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهند:

• آزادسازی اندورفین‌های عامل احساس خوب، مواد شیمیایی طبیعی کانابیس مانند در مغز (کانابینوئید درون‌زای) و دیگر مواد شیمیایی طبیعی در مغز که می‌توانند حس تندرستی را افزایش دهند.

• ذهن خود را از نگرانی‌ها رها کنید تا بتوانید چرخه تفکرات منفی که افسردگی و اضطراب را بیشتر می‌کنند، از خود دور کنید.

تمرینات ورزشی منظم مزایای روان‌شناسی و احساساتی متعددی دارد. این می‌تواند به شما کند تا:

• اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. مواجه شدن با اهداف و چالش‌های تمرینات ورزشی حتی اگر کوچک باشند می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند. همچنین حفظ تناسب اندام می‌تواند در رابطه با ظاهرتان احساس بهتری برای شما ایجاد کند و این نکات جانبی باعث بهبودی و درمان افسردگی با ورزش می‌شوند.

• تعاملات اجتماعی خود را بیشتر کنید. تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی ممکن است فرصت‌های مواجه شدن با دیگران و اجتماعی شدن را برای شما ایجاد کنند. تنها خنده‌ای دوستانه و همچنین سلام و احوال‌پرسی با همسایگان هنگام پیاده‌روی می‌تواند خلق‌خوی شما را بهتر کند.

• با روش‌های سالمی مقابله کنید. انجام کارهای مثبت برای مدیریت افسردگی و اضطراب، استراتژی مقابله سالمی می‌باشد. نوشیدن الکل برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، فکر کردن مدام در مورد اینکه چه احساسی دارید و امید به اینکه افسردگی و اضطراب خودشان برطرف می‌شوند می‌تواند منجر به بروز علائم بدتری شود.

آیا تنها گزینه موجود، اجرای برنامه تمرینات ورزشی ساختاریافته است؟

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های بدنی نظیر پیاده‌روی منظم (نه تنها برنامه‌های تمرینات ورزشی رسمی) می‌توانند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کنند. فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی چیز یکسانی نیستند، اما هر دوی آنها برای سلامتی شما سودمند هستند و به درمان افسردگی با ورزش کمک می‌کنند.

• فعالیت بدنی هرگونه فعالیتی است که ماهیچه‌های شما را درگیر کرده و مستلزم انرژی می‌باشد و می‌تواند شامل کار، فعالیت‌های خانوادگی و اوقات فراغت باشد.

• تمرینات ورزشی حرکات بدنی برنامه‌ریزی شده، ساختار یافته و تکراری است که برای بهبود و حفظ تناسب جسمانی انجام می‌شوند.

عبارت "تمرینات ورزشی" ممکن است باعث شود تا شما راجع به مسیرهای دویدن اطراف باشگاه فکر کنید. اما تمرینات ورزشی شامل محدوده وسیع فعالیت‌هایی است که سطح فعالیت شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

به طور قطع دویدن، وزنه‌برداری، بسکتبال بازی و دیگر فعالیت‌های تناسب اندام که موجب پمپاژ قلب می‌شوند سودمند هستند. اما فعالیت جسمی مانند باغبانی، شستشوی ماشین، پیاده‌روی اطراف سد و همچنین انجام فعالیت‌های سبک‌تر نیز سودمند و مفید هستند. هر نوع فعالیت فیزیکی که شما از روی مبل بلند کرده و به حرکت وادار کند، می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما و درمان افسردگی با ورزش کمک‌ کند.

مجبور نیستید تا همه تمرینات ورزشی‌ و فعالیت‌های بدنی را یکباره انجام دهید. نحوه تفکر خود درباره انجام تمرینات ورزشی را توسعه دهید و روش‌هایی برای افزودن میزان کمی از فعالیت‌های بدنی به صورت روزانه را پیدا نمایید. مثلا بجای آسانسور از پله استفاده کنید. برای انجام پیاده‌روی کوتاه کمی دورتر از محل کار خود پارک کنید و یا اینکه اگر نزدیک محل کارتان زندگی می‌کنید با دوچرخه به محل کار رفت ‌و آمد کنید.

چه میزان از تمرینات ورزشی کافی است؟

انجام 30 دقیقه یا بیشتر تمرینات ورزشی به مدت سه تا پنج روز در هفته بطور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب شما را بهبود می‌بخشد. اما میزان کمتری از فعالیت‌های بدنی (به اندازه 10 تا 15 دقیقه و تنها یکبار که کم می‌باشد) تنها بهبودی اندکی ایجاد می‌کند. می‌توانید در صورتیکه فعالیت‌های شدیدتری انجام ‌دهید (مانند دویدن سریع یا دوچرخه‌سواری)، برای بهبود خلق‌وخوی خود زمان کمتری را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید.

مزایای سلامت روان حاصل از تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی تنها زمانی که آن را به مدت طولانی ادامه دهید پایدار می‌ماند، این دلیل خوب دیگری است تا بر فعالیت‌هایی که برای شما لذت‌بخش است، تمرکز کنید و به درمان افسردگی با ورزش بپردازید.

چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنم و با انگیزه باقی بمانم؟

ممکن است شروع و ادامه تمرینات ورزشی روتین یا فعالیت بدنی منظم مشکل باشد. مراحل زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:

• بدانید که چه کاری برای شما لذت‌بخش است. بررسی کنید که اغلب چه نوع تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید، و درباره اینکه چه موقع و از چه طریق غالبا آنها را ادامه می‌دهید فکر کنید. برای مثال بیشتر مایل هستید که عصرها باغبانی کنید، یا روز خود با دوی آرام آغاز کرده و یا همراه با فرزندان شما بعد از مدرسه به دوچرخه‌سواری رفته یا بسکتبال بازی کنید. آنچه که برای شما لذت‌بخش است را انجام دهید تا به راحتی آن را همچنان ادامه دهید.

• حمایت حرفه‌ای بهداشت روان خود را دریافت کنید. برای راهنمایی و پشتیبانی به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. درباره برنامه تمرینات ورزشی و فعالیت فیزیکی منظم و اینکه آیا این متناسب با برنامه کلی درمان شما هست یا نه، گفتگو کنید.

• اهداف معقول را تعیین کنید. تکالیف نباید طوری باشند که پنج روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده‌روی کنید. واقع‌بینانه درباره آنچه که می‌توانید انجام دهید و به تدریج آغاز کنید فکر کنید. برنامه خود را بجای تنظیم کردن با دستورالعمل‌های غیرواقعی که احتمالا از پس آنها برنمی‌آیید با نیازها و توانایی‌های مختص به خودتان متناسب کنید.

• درباره تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی به عنوان کارهای سخت و دشوار فکر نکنید. اگر تمرینات ورزشی را تنها به عنوان "باید" در زندگی خود انجام می‌دهید و فکر می‌کنید برای شما خوشایند نیستند، برای انجام آن با شکست مواجه می‌شوید. بجای آن تمرینات ورزشی و زمان‌بندی فعالیت بدنی خودتان را همانند جلسات درمان و داروها نگاه کنید، آن را به عنوان یکی از ابزارهایی که برای بهتر شدن شما سودمند است در نظر بگیرید.

• موانع موجود را به دقت بررسی کنید. بدانید که چه چیزی شما را از انجام فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی باز می‌دارد. مثلا اگر احساس خجالت می‌کنید ممکن است بخواهید تا در خانه تمرینات ورزشی را انجام دهید. اگر اهداف شما را با همراهی دیگری بهتر دنبال می‌کنید، برای انجام تمرینات ورزشی دوستی پیدا کرده و یا با کسی که از فعالیت‌های بدنی مشابه با آنچه که شما انجام می‌دهید لذت می‌برد همراه شوید. اگر پول کافی برای هزینه‌کردن در تمرینات ورزشی را ندارید، آنهایی‌ را انجام دهید که رایگان هستند (مانند پیاده‌روی منظم). اگر درباره آنچه که شما را از فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی باز می‌دارد فکر ‌کنید، می‌توانید راه‌حل جایگزین برای آن را پیدا کنید.

• خود را برای مشکلات و موانع آماده کنید. خودتان را برای هر قدمی در جهت مناسب صرفنظر از اینکه چقدر کوچک است تحسین کنید. اگر یک روز تمرینات ورزشی را کنار بگذارید، بدین معنی نیست که نمی‌توانید تمرینات ورزشی روتین را ادامه دهید و یا ممکن است آن را ترک کنید. تنها کافی است روز بعد دوباره سعی کرده و آن را ادامه دهید.

نکاتی سودمند برای شروع تمرینات ورزشی

ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی شروع تمرینات ورزشی، با انگیزه ماندن و یا ادامه دادن تمرینات ورزشی برای مدت طولانی کار دشواری باشد و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی دشوار برای این افراد باشد. در اینجا برخی نکات سودمند برای شروع تمرینات ورزشی را آورده‌ایم.

• با تمرینات ورزشی‌ ساده شروع کنید و به تدریج برای بهبود اعتماد به نفس خود و ایجاد انگیزه برای فعالیت‌های پرانرژی‌تر سطح فعالیت شما را افزایش دهید. با فعالیت‌های ساده مانند خرید، باغبانی یا کارهای کوچک خانه شروع کنید.

• کارهایی که برایتان لذت‌بخش است را انجام دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب علاقه و شادمانی خود برای انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت می‌برده‌اند را از دست داده‌اند. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که سابق برای شما لذت‌بخش بوده و به آنها علاقه داشته‌اید. ساعات آرام و خوشی را در کنار خانواده و دوستان بگذرانید. با این کارها دوباره لذت بردن را احساس خواهید کرد.

• خود را در جمع دیگران قرار دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب از دیگران کناره‌گیری می‌کنند، اما اینکه خود را پیوسته در جمع افراد قرار دهید بخش مهمی از بهبودی شما است. ارتباط پیوسته با دوستان و خانواده می‌تواند به تندرستی و اعتماد به نفس شما کمک کرده و فرصت‌های تعامل با دیگران را در اختیارتان قرار دهد.

• برنامه‌ریزی کنید. برنامه منظم به افراد کمک می‌کند تا بیشتر فعال شوند. اطمینان حاصل کنید که هر روز به نوعی فعالیت بدنی دارید. سعی کنید با عزمی راسخ به برنامه خود تا حد ممکن اجرا کنید، اما انعطاف‌پذیر هم باشید.

• اگر برای مدتی تمرین ورزشی نداشته‌اید، قبل از شروع به پزشک مراجعه کرده و پرسش‌نامه غربالگری قبل از تمرینات ورزشی بزرگسالان را تکمیل کنید.

سخن آخر

ورزش کردن نه تنها باعث می شود که ذهن تان آرام گیرد، بلکه باعث ترشح هورمونی به نام آندورفین در مغز می شود. این هورمون باعث بروز احساس شادابی و همچنین نشاط بیشتر می شود.

اگر فرصت ثبت نام در باشگاه ورزشی را ندارید، با پیاده روی و دوی نرم در فضاهای آزاد شروع کنید.

اگر بطور مرتب تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید اما همچنان علائم افسردگی و اضطراب، زندگی روزمره شما را مختل می‌سازد، به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. انجام تمرینات ورزشی و فعالیت‌های فیزیکی برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب، راهکارهایی بسیار عالی هستند اما قطعا جایگزین روان‌درمانی یا داروهای ضدافسردگی نیستند.