۲۲ تمرین ساده ویژه ورزش در خانه

 ماندن در خانه لزوما به معنای آن نیست که روال سالم زندگی خود ، مانند دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش را متوقف کنید. در حقیقت ، گزینه های مختلفی در اختیار داریم که حتی بدون خروج از خانه نیز می توانیم برای حفظ تناسب اندام خود از آنها استفاده کنیم.

این احتمال زیاد است که ماندن طولانی مدت در خانه باعث کم تحرکی افراد شود به این صورت که افراد زمان بیشتری را در حالت نشسته و دراز کشیده ، هنگام تلویزیون دیدن ، کار با گوشی و بازی های رایانه ای ، سپری خواهند کرد و کاهش فعالیت جسمانی روزانه و به تبع آن کاهش مصرف انرژی ، می‌تواند سلامتی انسان را به خطر بیاندازد ، بنابراین نیاز است که فعالیت جسمانی در این دوران در خانه ادامه پیدا کند تا سیستم ایمنی به درستی فعالیت کند و سلامتی انسان حفظ شود.

در شرایطی که خانه ماندن باعث کرختی و بی‌حوصلگی می‌شود ، فعالیت ورزشی موجب روحیه‌بخشی و ایجاد نشاط می‌شود و برای هر فردی لازم است.
 

برای شروع به چه چیزهایی نیاز دارید؟

نخست ، برای انجام کارهای مختلف روزانه باید زمان خود را مدیریت کنید. بر همین اساس ، هرچه سازمان یافته‌تر عمل کنید ، نتایج بهتری نیز کسب خواهید کرد. پس از مشخص کردن مدت زمانی که در اختیار دارید ، می توانید زمان هایی را برای انجام ورزش اختصاص دهید. بر اساس آنچه فکر می کنید برای شما بهتر است، این می تواند بین 15 دقیقه تا یک ساعت باشد.

همانگونه که پیشتر اشاره شد، برای ورزش در خانه به تجهیزات یا دستگاه هایی خاص نیاز نیست. شما می توانید بر فعالیت هایی که تنها با کمک وزن بدن یا ابزارهای ساده موجود در خانه انجام می شوند، متمرکز شوید. همچنین ، مکانی در خانه که می توانید به راحتی در آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، انتخاب کنید.

چه مبتدی هستید و چه پیشرفته ، می‌توانید تمرینات  زیر را در هر روز انجام دهید و میزان تکرار و تعداد آن را تغییر دهید.

۱ - تمرین سوپرمن :

 به روی شکم بخوابید.

بدون آنکه گردن را درگیر حرکت کنید، با واردکردن فشار به عضله‌های مرکزی و عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر)، دست‌ها و پاها را هم‌زمان با یکدیگر، تا جایی که برایتان ممکن است، بالا ببرید و از زمین فاصله دهید.

برای این حرکت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آن‌ها، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار این کار را انجام دهید. اگر حرفه‌ای هستید تعداد را بالاتر ببرید.

با انجام این حرکت می‌توانید عضله‌های قسمت پشتی و کمر بدن را به‌خوبی تقویت کنید.

۲ - پلانک بر روی ساعد دست‌ها (plank) :

برای انجام این ورزش در خانه باید عضله‌ها کمی قوی‌تر شده باشند و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید. انجام حرکت پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• با قراردادن نوک آرنج‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه‌های پاها کاملا صاف و کشیده باشد.
• دقت داشته باشید که نیم‌تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود. همین حالت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

۳ - پلانک یک طرفه  (Side Plank) :

یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.

• روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.
• ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

۴ - اسکوات با کمک دیوار :

مقاله ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند.

حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. در ابتدا، تلاش کنید این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می توانید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید.

۵ - شنا سوئدی‌ (push up) :

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود. شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.

یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

۶ - برپی (Burpee) :

برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند. برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اگر تازه کار هستید، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به 20 تکرار برسید.

برای انجام برپی، ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس به وضعیت پلانک بروید. پس از آن، با جهش پاها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته، از جای خود بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید.

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.
• یک حرکت شنا بروید.
• به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید.
• صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید.

این تمرین را می توانید در چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

۷ - پل (bridge) :

از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید.
• با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

۸ -  اسکوات با صندلی :

حرکت اسکوات انتخاب مناسبی برای ورزش در خانه بدون تجهیزات است. با استفاده از این حرکت، می‌توان عضله‌های مرکزی و عضله‌های پاها را قوی‌تر کرد.

با استفاده از صندلی می‌توان به حالت ایدئال بدن برای انجام‌دادن این حرکت رسید.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• درحالی‌که صندلی را پشت سرتان گذاشته‌اید، با اندکی فاصله جلوی آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دستانتان را صاف رو به‌ بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، تاجایی‌که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند.
• درنهایت، با فشار واردکردن به پاشنه پاها، به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید.

۹ - شنای سوئدی بر روی زانو :

شنای سوئدی بر روی زانو نوع مبتدی حرکت اصلی شنای سوئدی است و به‌مرورزمان شما را برای انجام آن آماده می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• با قراردادن دست‌ها و زانوها بر روی زمین، حالتی مانند تصویر بالا به خود بگیرید.
• بدن را از قسمت سر تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خم‌کردن آرنج‌ها، سرتان را تاحدامکان به زمین نزدیک کنید. آرنج‌ها در این مرحله باید زاویه‌ای ۴۵ درجه پیدا کنند.
• با واردکردن فشار به کف دست‌ها به حالت اولیه برگردید.

۱۰ -  لانج ثابت (Stationary lunge) :

لانج ثابت (Stationary lunge) از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا.
• با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید. زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.
• با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

۱۱ -  دانکی کیک با پای صاف (Donkey Kick) :

دانکی کیک (Donkey Kick) یکی از ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام است و نقش بسزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که نوک زانوها و کف دست‌ها با زمین یا تشکی که روی آن هستید تماس داشته باشند. دست‌ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند.
• درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید.
• در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به‌ پایین بماند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله‌های باسن به‌خوبی منقبض شوند.
• درنهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض‌کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید.

۱۲ -  بِرد داگ (Bird Dog) :

برد داگ یا سگ پرنده یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند. این حرکت به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می‌کند. انجام آن تا حدود زیادی به حرکت قبلی شباهت دارد، با تفاوت اندکی که در ادامه توضیح می‌دهیم:

• همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید. این بار، همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
• این حالت بدن را به‌مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
• به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.

۱۳ - درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر (Side-lying Hip Abduction) :

در حالت کلی، وقتی صحبت از ورزش روزانه می‌شود، به عضله‌های قسمت ران و باسن کمتر از سایر قسمت‌ها توجه می‌کنیم و این روند ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که ضعف عضلات در این قسمت‌ها برایمان آزاردهنده می‌شود. چنین رویکردی اصلا مناسب نیست و بهتر است پیش از آنکه کار به اینجا بکشد، تمرین‌های مناسب برای تقویت عضلات این قسمت را هم در دستور کار قرار دهیم.

درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر یکی از تمرین‌های مناسب برای این کار است. این تمرین به‌ویژه برای کسانی مناسب است که زمان قابل‌توجهی از روز را در حالت نشسته سر می‌کنند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• به پهلوی سمت چپ روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راست روی آن باشد.
• درحالی‌که سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت و بی‌حرکت نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و از پای چپ فاصله دهید.
• سپس به حالت ابتدایی برگردید. چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید و سپس روی پهلوی دیگر، تمرین را انجام دهید.

استفاده از کش‌های مخصوص تمرین‌های trx نیز راهکار ایدئال دیگری برای تقویت عضله‌های ران و باسن است. با انجام این تمرین‌ها می‌توانید به لاغری و تناسب اندام مدنظرتان برسید.

۱۴ - کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) :

حرکت‌هایی که تا اینجا در ارتباط با ورزش در خانه برای تناسب اندام معرفی کردیم، همگی کمتر یا بیشتر در تقویت عضله‌های مرکزی بدن نقش دارند؛ اما کرانچ دوچرخه تمرکز بیشتری بر عضله‌های این قسمت دارد و به‌ویژه به تقویت عضله‌های شکم کمک می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و مثل پایه‌های میز، بالا بگیرید. دست‌ها را هم از آرنج خم کنید و کف دستانتان را پشت سر بگیرید.
• زانوی سمت راست را به‌سمت سرتان حرکت دهید و نوک آرنج دست مخالف (دست چپ) را به‌سمت آن بیاورید. وقتی نوک زانو با نوک آرنج تماس پیدا کرد، به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را بلافاصله با دست و پای مخالف تکرار کنید. هر بار که یکی از پاها را به‌سمت سر حرکت می‌دهید، پای مخالف را کامل به‌سمت جلو بکشید و صاف کنید.
• حرکت را تا جایی که صلاح می‌دانید ادامه دهید و پس از اتمام ست، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به‌سراغ حرکت بعدی بروید.

۱۵ - ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله (Pike Pushups) :

با اضافه‌کردن شنای سوئدی به حرکت قله می‌توانید عضله‌های شانه را بیشتر درگیر کنید. دقت داشته باشید که تمامی فشار حرکت متوجه دست‌ها و بازوها می‌شود؛ بنابراین در حین انجام حرکت باید سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت نگه دارید.

حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید، به بدنتان بدهید (حرکت قله)؛ سپس دست‌ها را از آرنج خم کنید و سرتان را به‌سمت زمین، پایین بیاورید.

۱۹. بلندشدن با حرکت اسکوات/ گِت-آپ اسکوات (Get-up Squat)

اگر قصد انجام ورزش در خانه برای لاغری پاها را دارید، می‌توانید از این حرکت استفاده کنید. این حرکت، در مقایسه با اسکوات معمولی، مدت‌زمان طولانی‌تری دارد و عضله‌های پاها و ران را بیشتر درگیر می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• حالت اسکوات را به بدن بدهید. دقت کنید که در حین انجام این حرکت قرار نیست بایستید.
• زانوها را یکی پس از دیگری روی زمین بگذارید و به این شکل زانو بزنید.
• سپس کف پاها را یکی پس از دیگری روی زمین بگذارید و به همان حالت ابتدایی اسکوات برگردید.
• با نگه‌داشتن فرم مناسب برای حرکت، تا جایی که می‌توانید، تمرین را به‌سرعت انجام دهید.

۱۶ - پلانک به‌همراه بلندکردن تناوبی پاها :

بدن را در حالت معمول حرکت پلانک قرار دهید؛ سپس یکی از پاها را بلند کنید. به‌مدت ۵ ثانیه پا را در هوا معلق نگه دارید و سپس آن را روی زمین برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

بلندکردن پا تعادل را از بدن می‌گیرد. همین مسئله سبب می‌شود عضله‌های مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند و به تقویت‌شان کمک می‌کند.

۱۷ -  دِد باگ (Dead Bug) :

دِد باگ نیز مثل بسیاری از تمرین‌های دیگری که در مطلب معرفی شد، نقش بسزایی در تقویت عضله‌های مرکزی بدن دارد. برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• به کمر روی زمین دراز بکشید و با خم‌کردن پاها از زانو، آنها را مثل پایه‌های میز بالا بگیرید. دست‌ها را هم کاملا صاف و کشیده رو به‌ بالا بگیرید.
• در حرکتی هماهنگ و کاملا هم‌زمان با یکدیگر، پای چپ را پایین بیاورید و صاف و کشیده با اندکی فاصله از زمین نگه دارید. دست راست را هم تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. دقت کنید که نه دست و نه پا نباید با زمین تماس پیدا کند و قسمت پایینی کمر هم باید کاملا بدون حرکت، چسبیده به زمین باقی بماند. حالت جدید دست و پا را یک ثانیه حفظ کنید.
• دست و پا را به حالت ابتدایی برگردانید و سپس همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

۱۸ -  پل همراه با کشیدن پا :

برای انجام این حرکت دقیقا همان مراحل پل تک‌پای بخش قبل را انجام دهید. تنها تفاوت این است که این بار پس از بلندکردن پا، باید آن را به‌سمت جلو بکشید و صاف نگه دارید؛ سپس حرکت پل را مثل قبل انجام دهید.

۱۹ - حرکت تقویت شکم و پهلو (Hollow Hold to Jackknife) :

برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید: به کمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید. با درگیرکردن عضله‌های مرکزی، پاها و نیم‌تنه بالا را از زمین بلند کنید و همان جا نگه‌شان دارید.
• حالا باید دستانتان را به‌سمت نوک انگشتان پا حرکت دهید و هم‌زمان با این کار، پاها را هم به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید.
• به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

۲۰ - اسکوات (squat) :

این حرکت جز اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران ها است که به روش های مختلف انجام می شود. باید به این نکته توجه کرد که این حرکت را باید به طرز صحیح انجام داد، زیرا در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت می تواند به کمر و زانو ها آسیب برساند.

نحوه انجام این حرکت طوری است که به هیچ وجه زانو ها  نباید از پنجه جلو تر باشد. سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود. برای حذف چربی های داخل ران می توانید پاهایتان را کمی به خارج متمایل کنید زیرا این کار باعث می شود به داخل ران فشار بیشتری وارد شده و در نتیجه منجر به آب شدن چربی های این ناحیه می شود، برای تاثیر گذاری بیشتر این حرکت می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید.

• صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
• ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.
• مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

۲۱ - کرانچ (crunch) :

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.
• کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
• زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

۲۲ -  لانگ (Lunge) :

به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.

برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را نزدیک هم قرار دهید. بدون خم شدن شانه ها یتان را به سمت پایین و عقب بکشید. سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک قدم به جلو بردارید. بعد زانوی پای چپ را تا جایی خم کنید که  با زمین برخورد نکند. چند ثانیه در این حالت بمانید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد

کلام آخر

بعد از اجرای تمرینات و ورزش در خانه  مهم ترین قسمت آخر ورزش سرد کردن بدن برای کاهش ضربان قلب و کاهش تعداد تنفس در دقیقه است ضروری است.

روش های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند. به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است. همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند.

در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید. از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود.