درد عضلانی در بدنسازی

درد عضلانی در بدنسازی

درد عضلانی در بدنسازی را همه کسانی که حتی برای یک بار این ورزش را انجام داده اند تجربه کرده اند. گرچه درد عضلانی در بدنسازی سبب رنجش ورزشکاران تازه کار می گردد، اما بدنسازان قدیمی تر نه تنها آن را آزاردهنده نمی دانند بلکه درد عضلانی ایجاد شده پس از تمرین با وزنه را لذت بخش توصیف می کنند!!!

از نظر علمی درد عضلانی در بدنسازی ( DOMS ) نامیده می شود که مخفف عبارت ( Delayed Onset Muscle Soreness ) به معنای درد عضلانی تأخیری می باشد . درد عضلانی در بدنسازی بین   ۱۲ تا  ۷۲  ساعت پس از تمرین ظاهر می شود که زمان دقیق آن به ویژگی های فردی ورزشکار بستگی دارد. در گذشته نه چندان دور تصور بر این بود که علت درد عضلانی در بدنسازی تجمع اسید لاکتیک در بافت عضله در اثر انجام فعالیت ورزشی است. اما تحقیقات اخیر این فرضیه را رد کرده است. درد عضلانی در بدنسازی به سبب ایجاد واکنش التهابی بدن به تمرین می باشد و عوامل مختلفی در شدت و مدت آن تأثیرگذار است. ترکیب بدنی ، سن ، سیستم عضلانی-اسکلتی ورزشکار و میزان آسیب ساختاری به بافت ماهیچه و تاندون ها از جمله عوامل مؤثر در این پدیده است . در واقع ایجاد پارگی ها و آسیب های میکروسکوپی در بافت عضلات در اثر تمرین با وزنه و متعاقب آن بوجود آمدن واکنش التهابی در این بافت ها، درد عضلانی در بدنسازی را باعث می شود.

با وجود اینکه درد عضلانی در بدنسازی امری طبیعی و اجتناب ناپذیر است. اما در بعضی مواقع خاص مقدار این درد تشدید شده به طوریکه در ادامه فعالیت ورزشی و عملکرد ورزشکار در جلسات بعدی تمرین ایجاد اختلال می نماید. معمولا در ۳ مورد اینگونه دردها و التهاب ها به اوج خود می رسند.

۱- افرادیکه تا کنون بدنسازی یا تمرین با وزنه انجام نداده اند و برای اولین بار این ورزش را شروع می کنند. این دسته از افراد حداقل در چند جلسه اول تمرین با دردهای عضلانی شدید مواجه می شوند بطوریکه در بعضی موارد مشاهده شده به علت شدت درد و نگرانی از احتمال آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کرده اند .

۲- ورزشکارانی که به هر دلیل برای مدتی ورزش را رها کرده و مجددا به عرصه ورزش باز می گردند .

۳- بدنسازانی که برنامه تمرینی خود را تغییر می دهند به خصوص اگر تغییر برنامه منجر به افزایش شدت تمرین شو د.

آیا درد عضلانی در بدنسازی نشانه تحریک کافی جهت رشد عضلات است ؟

بعضی بر این باورند که درد عضلانی در بدنسازی نشانه تحریک کافی جهت رشد عضلات است. درستی و یا نادرستی این پدیده هنوز از نظر علمی ثابت نشده اما دلایل محکمی وجود دارد که نشان می دهند ارتباطی بین درد عضلانی و هایپرتروفی (Hypertrophy) وجود ندارد. اول اینکه بعضی از گروه های عضلانی در اثر تمرین با وزنه به ندرت دردناک می شوند ولی به خوبی رشد می کنند. از آن جمله می توان به عضلات سرشانه و یا ساعد اشاره کرد. حتی مبتدیان در ابتدای شروع بدنسازی، در صورت تمرین روی این گروه های عضلانی، با وجود افزایش حجم چشمگیر عضلات این نواحی، شاهد درد چندانی در این عضلات نخواهند بود. دوم اینکه افرادی که بطور منظم و مستمر به تمرین با وزنه می پردازند نسبت به کسانی که با فواصل بیشتر و به طور نامنظم بدنسازی می کنند کمتر دچار درد عضلانی میشوند. این در حالی است که ورزشکارانی که با نظم و ترتیب مشخص تمرین می کنند، بهتر رشد می کنند و سریع تر به نتیجه می رسند. سوم اینکه رشد ماهیچه فرایندی است که به کندی صورت می گیرد. نمی توان درد عضلانی در بدنسازی را که پدیده ای زود گذر است دلیل رشد عضلات دانست. پروسه افزایش حجم ماهیچه ها پس از گذشت چند هفته و یا چند ماه، زمانی محسوس است که بدن خود را با وضعیت موجود سازگار کرده و دردهای عضلانی از بین رفته اند یا بسیار کاهش یافته اند. به طور کلی بر اساس مطالعات و پژوهش هائی که تا کنون در این زمینه انجام شده ارتباطی بین درد عضلانی در بدنسازی و رشد ماهیچه ها یافت نشده است.

گرچه درد عضلانی در بدنسازی برای بسیاری از بدنسازان لذت بخش است. اما همانطور که گفته شد گاهی اوقات شدت این دردها به حدی می شود که فرد ورزشکار از ادامه تمرین در روزهای بعد بازمی ماند و یا عملکرد ورزشی خود را تا حد زیادی از دست می دهد. بنابراین در ادامه این مقاله راهکارهائی جهت کاهش اینگونه دردها و ریکاوری سریع تر ارائه می شود. امید است که ورزشکاران عزیز با بکارگیری این روش ها بتوانند یک ورزش فرح بخش را تجربه کنند.

۱ - به وعده غذائی بعد از تمرین بیشتر اهمیت دهید

عضلات جهت بازتوانی به مواد مغذی نیازمندند. بیشتر افراد به این امر واقفند اما بسیاری از آنها به طور عملی آن را به کار نمی بندند. تغذیه پس از تمرین با وزنه با مواد غذائی غنی از پروتئین، التهاب بافتی ناشی از تمرین را کاهش می دهد. در این بین زمان نقش حیاتی دارد. بلافاصله پس از تمرین تا ۴۰ دقیقه بعد از آن زمان طلائی جهت ریکاوری سریع می باشد. البته هرچه شروع تغذیه به زمان پایان تمرین نزدیک تر باشد بهره بیشتری از مواد مغذی نصیب عضلات شما خواهد شد. در صورت امکان و جهت جذب بهتر و نتیجه گیری مطلوب تر توصیه می شود از مناسب به عنوان وعده غذائی بعد از تمرین استفاده کنید.

۲ - بعد از تمرین استحمام کنید

دوش گرفتن بعد از تمرین باعث بهبود جریان خون در عضلات و ریلکس شدن آنها می شود. استحمام پس از ورزش باعث دفع بهتر مواد زائدی می شود که در اثر تمرین با وزنه در بافت عضلانی تجمع پیدا کرده اند. در صورتی که پس از نجام فعالیت فیزیکی استحمام کنید خواب با کیفیت تر و عمیق تری نیز خواهید داشت.

۳ - از خواب کافی بهره مند شوید

بیشتر بدنسازان غیر حرفه ای، مثل سایر مردم، نیازمند ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه اند. برای افرادی که به شکل حرفه ای بدنسازی را دنبال می کنند و از برنامه های تمرینی پر شدت استفاده می کنند، این میزان تا ۱۰ ساعت افزایش میابد. میزان ضربان قلب در صبح می تواند ملاک خوبی جهت تشخیص خواب کافی باشد. به محض بیدار شدن و قبل از هر حرکتی به همان حالت دراز کش ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. در صورتیکه ضربان قلب شما ۶۰ الی ۸۰ ضربه در دقیقه است شما از خواب کافی بهره مند شده اید. کمتر از این میزان ( زیر ۶۰ بار در دقیقه ) بسیار عالی است. اما چنانچه ضربان قلب شما بیشتر از ۸۰ باشد، ریکاوری به طور کامل انجام نگرفته و شما نیاز به زمان خواب طولانی تری دارید.

۴ - تمرین هوازی با شدت پائین انجام دهید

انجام تمرینات هوازی با شدت پائین و ثابت در ریکاوری عضلات نقش بسزائی دارد. تمرین هوازی سبک باعث بهبود جریان خون و خون رسانی بهتر به بافت های آسیب دیده می گردد. رسیدن مواد مغذی و دفع بهتر مواد زائد از مزایای این خون رسانی می باشد. تمرینات ایروبیک با شدت پائین، بهبود عملکرد ماهیچه ها، افزایش دامنه حرکتی و بیداری سیستم عصبی را در پی خواهد داشت. شدت تمرین شما جهت ریکاوری عضلات باید به گونه ای باشد که ضربان قلب بالاتر از ۱۲۰ بار در دقیقه نباشد. مدت تمرین هوازی جهت بازگشت به حالت اولیه، ۳۰ دقیقه کافی است. نوع تمرین هوازی در باشگاه تردمیل یا دوچرخه ثابت و در خارج از باشگاه پیاده روی گزینه های مناسبی هستند.

۵ - تمرین با وزنه انجام دهید

انجام تمرین با وزنه جهت بهبود درد عضلانی ناشی از تمرین با وزنه؟!!! بله، درست است. انجام تمرینات سبک و با شدت پائین به گونه ای که فقط جریان خون را تا حدی در عضلات افزایش دهد سبب بهبود سریع تر درد عضلانی در بدنسازی می گردد. توجه داشته باشید نوع حرکاتی که اجراء می شود بسیار مهم است. حرکاتی که جهت ریکاوری استفاده می کنید باید متفاوت از حرکاتی باشند که در روز تمرین اجراء کرده اید. مثلا اگر در روز تمرین جهت تحت فشار قرار دادن عضلات سینه از حرکت پرس سینه با هالتر استفاده کرده اید در جلسه ریکاوری از حرکت قفسه سینه با کابل استفاده کنید. نکته دیگر اینکه بهتر است در روز ریکاوری حرکات با کابل یا کش را جایگزین وزنه های آزاد ( هالتر و دمبل ) نمائید. بهتر است در روز ریکاوری از سیستم دایره ای استفاده و با وزنه های سبک کار کنید و مدت زمان تمرین بیشتر از ۲۰ دقیقه به طول نیانجامد.

۶ - برای کاهش درد عضلات خود را با فوم رولر ماساژ دهید

ماهیچه‌ها برای ترمیم صدمات و پیشرفت در بدنسازی به مواد مغذی نیاز دارند. ماساژ با افزایش نفوذ پذیری بافت ماهیچه و بهبود گردش خون، سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد. یک ماساژ عمیق نفوذپذیری بافت را با باز کردن منافذ افزایش می‌دهد که به همین سبب مایعات و مواد مغذی بهتر می‌توانند به بافت‌ها برسند. همین امر باعث حذف مواد زائدی نظیر اسید لاکتیک انباشته شده در هنگام تمرین شده و انقباض و گرفتگی عضلانی را رفع می‌کند.
مؤثرترین راه ماساژ برای کاهش درد عضلانی ، استفاده از غلتک فومی یا فوم رولر (Foam Roller) است. از توپ تنیس هم می توانید استفاده کنید. غلتک فومی وسیله ای عالی برای خود ماساژی است و بافت های اتصال دهنده ی اطراف عضلات را تقویت می کند.

نتیجه‌گیری

درد عضلانی پس از تمرین طبیعی است و جای نگرانی وجود ندارد.

 تنها زمانی نگران این درد باشید که آن را درون مفاصل خود حس می‌کنید. درد عضلانی کاملاً طبیعی است و رفته رفته کمتر خواهد شد.

از همه مهم‌تر به بدن خود گوش بدهید. بین درد عضلانی ناشی از تمرین و خستگی عضلانی که بعد از مدت‌ها تمرین ایجاد می‌شود فرق زیادی وجود دارد.