ماساژ عضله ها با فوم رولر (Foam Roller)

یکی از ابزارهای ریکاوری که امروزه در دنیای ورزش بسیار جا باز کرده ، فوم رولر یا فوم چرخشی است. این ابزار فوق العاده مفید، کم کم در حیطه توانبخشی ، حرکت درمانی و حرکات اصلاحی وارد شده و استفاده از آن روز به روز در حال گسترش است. راز محبوبیت این ابزار، سادگی و اثربخش بودن آن است.

فوم رولر (Foam Roller) چیست؟

فوم رول ورزشی یا ماساژ ابزاری برای ریکاوری و ماساژ و رفع گرفتگیِ عضلات است. این غلتک قطعه‌ای استوانه‌ای شکل از جنس فوم سخت است . فوم رولر (Foam Roller) با نام های دیگری چون فوم چرخشی ٬ غلتک فومی ، فوم رولر یوگا ، غلتک ورزشی نیز شناخته میشود  و نام علمی آن وسیله آزادسازی میوفاسیال است.

بافت مایوفاشیال ( Myofascial) نام دیگر «بافت همبند» است که در اطراف عضلات قرار گرفته، این نواحی و بافت‌های همبند , منبع اصلی گره‌های دردناک هستند، که در بعضی موارد می‌توان با ماساژ و فیزیوتراپی، درد آن‌ها را کاهش داد.

با کمک فوم رولر می‌توانید به ‌آرامی فشار پایداری به بافت مایوفاشیال بیاورید که هدف از این کار بهبود درد است. 

Foam Roller با دو هدف مورد استفاده قرار گرفته می شود. اول برای رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات، و ماساژ ماهیچه های بدن در اثر انجام  تمرینات سنگین.  دوم انجام تمرینات ملایم برای ریلکس کردن عضلات و ماهیچه های بدن.

بکار گیری فوم رول در تمرینات ورزشی می تواند در بالا رفتن حجم عضلات موثر باشد . به عبارتی استفاده ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای از این وسیله باعث افزایش سرعت اثر بخشی در تمرینات سنگین می شود به طوریکه ماساژ دادن و به حرکت درآوردن آن بر روی ماهیچه ها موجب ایجاد فشار و تحریک عضلات منقبض شده و خروج عضله از حالت سکون شده و با کمک به گردش خون در عضله مورد نظر سبب گرم شدن آن  شده و مانع از اسپاسم و کشیدگی عضلات در هنگام تمرین می شود.

 همچنین نقش غیر قابل انکاری را در کاهش مصدومیت ایفاء می کند.

طراحی بی ثباتی که فوم رولر دارد و شکل استوانه ای و گرد آن، فوم رولر را تبدیل به ابزاری برای به چالش کشیدن تعادل و ساخت قدرت کرده است. انجام حرکت شنا روی رولر یا حفظ تعادل پاها روی آن، انجام حرکات قدرتی را به دلیل عدم ثبات بدن دشوارتر می کند. بنابراین مجبورید عضلات بیشتری را درگیر کنید تا بدن ثابت بماند و در نتیجه قوی تر خواهید شد.

تحقیقات نشان می دهند کار با فوم رول درد ناشی از جلسات تمرینی را تا 72 ساعت کاهش می دهد.

فوم رولینگ اساسا تکنیکی برای ماساژ دادن خودتان است. شما می توانید از فوم رول برای همه ی گروه های عضلانی اصلی خود مانند عضلات چهارسر ران، همستریگ، ساق پا و کمر استفاده کنید. فقط نباید از آن در جاهایی که بخش های حساسی از بدن که اعصاب و عروق خونی نزدیک پوست هستند مانند گردن، شکم و کشاله پا استفاده کنید.

عضلات چهار سر ران (Quadricep)، پشت ران (Hamstrings)، خیاطه (Adductors)، بیرون ران (ITB)، عضلات جلویی لگن (Hipflexors) و عضلات ساق پا (Calves)، عضلاتی هستند که می‌توان با فوم رول کردن، به ریلکس شدن و رهاسازی نقاط دردناک (نقاط ماشه‌ای و فاشیا) در آنها کمک کرد. روش کار به این صورت می‌باشد که فوم رول را در زیر گروه مورد نظر از عضلات شروع به حرکت داده تا زمانی که ناحیه دچار گرفتگی را پیدا کنیم. پس از آن با فشار دادن نقاط ماشه‌ای بر روی فوم رولر بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه اقدام به برطرف کردن آن می‌نماییم.

از فوم رولر ها در چه نقاطی از بدن استفاده میشود؟

فوم رولر ها در همه نقاط بدن قابل استفاده اند. اما در اینجا به نقاطی از بدن اشاره می کنیم که ممکن است بیشتر در معرض گرفتگی و درد عضلانی باشند.

عضلات پشت: اگر از جمله افرادی هستید که در طی روز زمان زیادی را پشت میز کار خود سپری می کنید، عضلات پشت شما بدون تحرک باقی میماند و باعث ایجاد درد و گرفتگی عضلات گردن و شانه ها میشود.

عضلات ساق پا: بیشترین آمار درد زانو و کمر ناشی از عدم تحرک و یا کار کشیدن بیش از حد در این نقاط است. بنابراین ماساژ مچ و ساق پا آسیب دیدگی های ناشی از آن را کاهش داده، به عملکرد بهتر عضلات پایین تنه کمک می کند.

عضلات ران و باسن: نشستن بیش از حد باعث گرفتگی و سفتی عضلات باسن و ران میشود. از طرف دیگر انجام بیش از حد تمرینات کاردیو مانند دویدن و یا دوچرخه سواری باعث آسیب دیدگی عضلات و تاندون های ران می شود.

چه زمانی بهتر است از فوم رولرها استفاده کنیم؟

برای دردهای عضلانی عمومی، می‌توانید از غلطک فومی (فوم رولر) در هر زمانی استفاده کنید. بسیاری از مردم علاقه دارند که از فوم رولر به عنوان اولین چیز در صبح و یا قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنند. به ورزشکارانی که به طور منظم ورزش می‌کنند پیشنهاد می‌شود که به خاطر دلایل ذکر شده در ادامه، از فوم رولر بلافاصله قبل و یا بعد از تمرینات استفاده کنند:

قبل از تمرینات : به شل کردن عضلات کمک می‌کند و امکان انجام حرکات کارآمد را در طول تمرینات امکان پذیر می‌سازد.

بعد از تمرینات : استفاده از فوم رولرها پس از تمرینات ورزشی باعث بهبود و رفع خستگی عضلات بدن میشود. در این صورت بر روی همه ماهیچه ها بخصوص قسمتهایی که دچار درد و گرفتگی شده اند، تمرکز کنید. فوم رولرها، پس از تمرینات ورزشی سخت، نقش ماساژور را بازی میکنند و همین امر باعث کاهش زمان ریکاوری عضلات بدن میشود.

در مورد بهترین زمان به کار گیری فوم رولر باید بگویم که به هدف شما بستگی دارد. اما بهترین زمان برای استفاده از آن گرم کردن یا سرد کردن است. اگر به دنبال تحرک پذیری بیشتر هستید و یا در نقاطی از بدن دچار کاهش انعطاف هستید، حتماً در گرم کردن از غلتک فومی استفاده کنید. اگر قصد دارید از فوم رولر برای ریکاوری و ماساژ عمقی استفاده کنید بهتر است آن را در انتهای برنامه تمرینی خود و در بخش سرد کردن بگنجانید.
 

آموزش تمرین های مختلف با فوم رولر :

فوم رول کردن چهار سر ران

به سمت زمین دراز بکشید و فوم رولر را زیر باسن خود و روی ران قرار دهید. از باسن تا زانوی خود را روی غلتک فومی حرکت دهید.

عضلات چهار سر ران بسیار متراکم هستند و از چندین لایه تشکیل شده اند. بیشتر افراد ورزشکار (مانند دوندگان و دوچرخه سواران) از این گروه عضلانی استفاده می کنند. همه ی این لایه ها به مفصل زانو متصل هستند. حرکات ورزشی با فوم رولر در این ناحیه انعطاف پذیری زانو را افزایش می دهد و از این رو فشار روی آن را کم می کند. این موضوع باعث کاهش تنش در قسمت بالایی پا و افزایش قابلیت حرکتی باسن می شود.

می توانید قبل از شروع ورزش این حرکت را انجام دهید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید یا بعد از جلسه ی تمرینی برای کاهش درد ناشی از تمرین از این حرکت استفاده کنید.

فوم رول کردن شانه ها و زیر بغل

بدن خود را به سمت راست متمایل کنید، فوم رولر را زیر بغل خود قرار دهید، بازوی راست را بکشید، و پای راست را مستقیم روی زمین قرار دهید و پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. کمی به سمت عقب بچرخرید تا عضله ی زیر شانه ی راست با غلتک فومی در تماس باشند. به آهستگی چندین سانت فوم رول را به پاهایتان نزدیک کنید، سپس به سمت بالا برگردید. این کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

بسیاری از افراد در قسمت بالای کمر و شانه ها دچار گرفتگی عضلات هستند. هدف قرار دادن گره های عضلانی کشش و سفتی را کاهش می دهد و از حساسیت آنها کم می کند. استفاده از وزن بدن روی فوم رولر برای ایجاد فشار عمیق روی این عضلات گرفتگی عضلات را بهبود می بخشد و گره های عضلانی را شل می کند.

انجام این حرکت هر زمانی از روز حس خوبی به شما می دهد، مخصوصا اگر دچار گرفتگی و تنش در این نواحی باشید.

فرم رول کردن ساق پا

روی زمین بنشینید و پاهایتان را بکشید و جلوی خودتان قرار دهید. دست ها را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید تا از وزن شما حمایت کنند. فوم رولر را زیر عضله ی ساق پایتان قرار دهید و زانوی چپ را خم کنید و مچ پای چپ را روی پای راست خود قرار دهید. به آهستگی ساق پای خود را روی غلتک فومی حرکت دهید، از زانو تا مچ پا. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

عضلات ساق پا با منقبض شدن در اثر فعالیت ورزشی یا کارهای روزانه حرکت مچ پا را محدود می کنند و مانع حرکت آن می شوند. حرکات ورزشی با فوم رولر روی عضلات پشت پا کشش آنها را کاهش می دهد و موجب بهبود حرکات مچ پا می شود. همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشند.

می توانید از این حرکت ورزشی با فوم رول اول صبح به منظور بهبود خشکی و سفتی مچ پا، بعد از کار و نشستن طولانی مدت برای افزایش گردش خون، یا بعد از یک جلسه ی تمرینی شدید پا برای کاهش درد پا در آینده انجام دهید.

فوم رول کردن قسمت خارجی ران

سمت راست بدن خود را به سمت زمین قرار دهید و غلتک فومی را زیر ران راست خود بگذارید و دست راست خود را زیر آرنج راست قرار دهید. از عضلات شکم و باسن برای حفظ تعادل استفاده کنید، و با استفاده از دست راست به آهستگی ران خود را روی فوم رولر حرکت دهید . از زانوی راست تا باسن. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

به دلیل تفاوت های آناتومی مردان و زنان ، بانوان به دلیل عرض بیشتر باسن قسمت خارجی ران کشیده تری دارند. کار با فوم رولر روی قسمت خارجی ران به شل کردن عضلات این ناحیه کمک می کند. این حرکت اتصال بلند بافت های این ناحیه که از قسمت خارجی باسن تا زانو کشیده می شوند را مورد هدف قرار می دهد. فوم رولینگ در این ناحیه فشار روی باسن و زانو را کاهش می دهد.

از این حرکت قبل از انجام ورزشی برای بهبود حرکت عضلات خارجی ران پا استفاده کنید.

فوم رول کردن عضلات همسترینگ

بنشینید و پای راست خود را روی فوم رولر قرار دهید، زانوی چپ را خم کنید و روی زمین بگذارید و دست ها را روی زمین و پشت بدن خود قرار دهید. پای خود را از زانو ها تا زیر باسن روی غلتک فومی حرکت دهید. سپس پاها را عوض کنید.

حرکات ورزشی با فوم رولر روی همسترینگ عضلاتی که به لگن متصل هستند را هدف قرار می دهد. این حرکت می تواند عضلات ناحیه بالایی پا را شل کند و قابلیت حرکت لگن شما را افزایش دهد. همچنین فشار روی ناحیه پایین کمر را کاهش داده و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

اگر همه ی روز را نشسته اید پس حتما باید این حرکت را انجام دهید تا عضلات همسترینگ خود را شل کنید. همچنین می توایند بعد از یک جلسه ی تمرینی شدید پا و برای کاهش درد بعد از تمرین نیز آنها را انجام دهید.

فوم رول کردن عضلات داخل ران

روی شکم دراز بکشید، پای راست را دراز کنید و زانوی پای چپ را خم کرده و جلوی پای راست قرار دهید. فوم رولررا در نزدیکی کشاله ران خود در کنار پای کشیده قرار دهید. آرنج دستانتان را تکیه گاه قرار دهید و ران داخلی خود را از کشاله ران تا بالای زانوی خود بچرخانید.

فوم رول کردن عضلات سرینی

برای تمرین عضلات سرینی سمت راست، روی فوم رولر قرار بگیرید، زانو هایتان را خم کرده و دستانتان را تکیه گاه بدن قرار دهید. حالا پای راست خود را به طرف بالا برده و روی زانو چپ قرار دهید. حالتی شبیه نشستن در یوگا بگیرید. به سمت راست متمایل شوید و به جلوو عقب حرکت کنید. این تمرین را برای عضلات سرینی سمت چپ نیز تکرار کنید.

فوم رول کردن بالای کمر

روی زمین بنشینید و غلتک فومی را زیر قسمت پایینی کمر خود قرار دهید و دست ها را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آهستگی زانو ها را خم کنید تا فوم رول را به سمت بالای کمر خود و تا زیر شانه ها هدایت کنید. سپس دوباره به سمت پایین کمر برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

درد پایین کمر به شدت بین افراد معمول است و حرکات ورزشی با فوم رولر می تواند به بهبود سریع آن کمک زیادی کند. بخش بزرگی از بافت ها در قسمت پایینی کمر به هم متصل هستند و به ستون فقرات وصل می شوند. کار با فوم رولر در این ناحیه می تواند به فعالیت عضلات و کاهش سفتی آنها در این ناحیه کمک کند.

این حرکت را حتما بعد از نشستن طولانی مدت و برای کاهش سختی و سفتی عضلات پایین کمر انجام دهید.

Table Roll با فوم رولر

صاف بنشینید، پاها را بکشید و مچ پاها را روی رولر قرار دهید. دست ها را روی زمین و پشت سر خود قرار دهید، نوک انگشتان رو به پاها باشد. در حالی که پاها صاف است، ران ها را تا جایی که می توانید به طرف بالا فشار دهید، همینطور که ماهیچه ساق پا روی رولر قرار می گیرد سر را به طرف سقف بگیرید. ران ها را به همان حالت بلند شده نگه دارید و در حالی که رولر به سمت ساق پاها حرکت می کند ران ها را تاب دهید و به آرامی بین دست ها بیاورید. بدون اینکه اجازه دهید ران ها با زمین تماس پیدا کنند، با حرکات کنترل شده به عقب و جلو رفتن ادامه دهید.

 Hamstring Bridge با فوم رولر

رو به بالا دراز بکشید، کف دست ها را روی زمین بگذارید و رولر را زیر پاها قرار دهید. ران ها را به حالت پل بلند کنید تا با زانوها و پاشنه ها در یک خط قرار بگیرند. در حالی که کنترل خود را حفظ می کنید به آرامی فوم رولر را زیر پای خود به طرف عقب و جلو بکشید. همسترینگ را درگیر کنید تا از لیز خوردن فوم رولر جلوگیری شود.

اگر می خواهید حرکت را برای خود سخت تر کنید، کافیست کف دست ها را از روی زمین برگردانید.

Single Leg Wall Squat با فوم رولر

به دیوار تکیه دهید و بنشینید، طوری که زانوها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد. رولر را به صورت افقی پشت کمر خود قرار دهید، درست زیر تیغه شانه ها و هر دو دست را بکشید. پای راست که خم شده است را از زمین بلند کنید. زانوها را در یک خط و ران ها را هم سطح نگه دارید. با فشار پاشنه پای چپ حدود هفت سانت، خود را بالا بیاورید از رولر استفاده کنید تا با غلتیدنش بالا بیایید. سپس دوباره به حالت ابتدایی بازگردید و برای جهت مخالف تکرار کنید.

Alternating Heel Tap با فوم رولر

رو به بالا روی زمین دراز بکشید و رولر را به صورت عمودی زیر ستون فقرات قرار دهید. همینطور که پاها را بالا می کشید انگشتان دست را روی زمین قرار دهید. پاها را به حالت ۹۰ درجه بالا نگه دارید و سپس یکی یکی پاها را پایین بیاورید و پاشنه هایشان را کمی با زمین تماس دهید.

برای سخت تر کردن حرکت سریعتر پاها را پایی بیاورید و با فشار ستون فقرات به رولر عضلات شکم را درگیر نگه دارید.

Sawing Plank با فوم رولر

مچ دست ها را روی فوم رولر قرار دهید و هر دو دست را در هم قلاب کنید، پاها را نیز به طرف پشت سر خود بکشید، بدن با زمین فاصله داشته باشد. پاها به عرض ران ها از هم فاصله داشته باشند و ران ها در یک سطح باشند. از بازوها استفاده کنید تا آرام به طرف عقب و جلو بروید، طوری که رولر از مچ دست تا آرنج ها حرکت کند. ثبات خود را به چالش بکشید.

 Dead Bug با فوم رولر

رو به بالا دراز بکشید و رولر را به صورت عمدی زیر ستون فقرات قرار دهید. پاها را به طرف بالا بکشید تا زانوها به حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. دست ها را روی زمین مانند حالت کاکتوس قرار دهید ( آرنج ها در یک خط با شانه ها خم شوند، پشت دست ها روی زمین باشد ). همینطور که پشت دست ها را روی زمین فشار می دهید و کمرتان را بیشتر به رولر نزدیک می کنید، پاها را به صورت لگد به طرف خارج بدن پرتاب کنید. سپس دوباره زانوها را خم کنید و پاها را بالا بکشید.

نحوه ی استفاده از فوم رولر

برای استفاده مراحل زیر را طی کنید :

• محل دقیق نقطه ی درد را مشخص کنید.
• در حالیکه به آرامی بدن خود را پایین می آورید، فوم رولر را زیر ناحیه ی مد نظرتان قرار دهید.
• بدن را روی فوم رولر نگه دارید تا جایی که کمی ناراحتی (نه درد) در ناحیه مورد نظر احساس کنید.
• به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه نگه دارید.
• نگه داشتن مداوم در یک نقطه ممکن است فشار به شما ایجاد کند شما می توانید به آرامی بدنتان را به جلو و عقب حرکت دهید تا درد کمتری در آن ناحیه ایجاد شود.
• حرکت در امتداد عضله را ادامه دهید؛ در نواحی ای که نیاز است کمی بیشتر متمرکز شوید.

به مرور که از فوم رولر استفاده می کنید، برای یافتن مفید ترین تکنیک متناسب با بدن شما، به واکنش های حتی جزئی بدن خود دقت کنید. همچنین یادتان نرود که نفس بکشید؛ بسیاری از افراد آنقدر درگیر فشار و گره های عضلات می شوند که نفس کشیدن را فراموش می کنند.

نکاتی که باید به هنگام استفاده از فوم رولر رعایت کرد :

- نواحی حساس را درگیر نکنید

اگر شما هم به صورت غریزی عادت دارید که روی قسمت‌های حساس بدنتان تمرکز کنید، بهتر است دست نگه دارید، این‌که شما از انجام این کار لذت می‌برید به معنی بهبود و کاهش درد نیست. یادتان باشد که روی قسمت‌های حساس کمرتان بیش از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه تمرکز نکنید.

- با سرعت زیاد غلت نزنید

بعد از مدتی که از فوم رولر استفاده کردید، شاید وسوسه شوید که با سرعت بیشتری با این ابزار کار کنید و از دردهاتان خلاص شوید! اما چنین باوری اشتباه است و هر ثانیه فقط می‌توانید چند سانتی‌متر جابه‌جا شوید. انجام حرکات آهسته‌تر به عضلاتتان اجازه تحمل فشار و رهایی از گرفتگی را می‌دهد.

سرعت اجرای حرکات باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. حداقل ۲۰ثانیه روی یک ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه بعدی بروید

- حرکت صحیح را فدای هیچ چیزی نکنید

اگر حرکات را اشتباه انجام دهید، عضلات هدفتان هیچ تغییر نخواهد کرد و شاید چنین اشتباهاتی کاملاً به ضررتان تمام شود.

- گودی کمر را زیر پوستی حرکت دهید

وقتی‌که روی قسمت بالایی کمرتان غلت می‌خورید، استخوان ترقوه و عضلاتتان مانع از وارد شدنِ فشار به مهره‌های کمر می‌شود، اما در مورد قسمت پایینی و گودیِ کمر قضیه فرق می‌کند.

در این ناحیه خاص از کمر، عضلات کافی برای حفاظت از نخاع وجود ندارد، بنابراین غلت‌خوردن روی قسمت گودی کمر می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدنتان وارد کند.

اگر نمی‌دانید دقیقاً باید تا کدام نقطه کمرتان غلت بخورید، حرکت را همان‌جا متوقف کنید. بهترین نقطه پیشنهادی ما انتهای قفسه سینه است. اگر می‌خواهید درد قسمت پایینیِ کمرتان آرام شود، روی لگن یا ران‌هاتان تمرکز کنید، چون منبع بسیاری از دردها همین نقاط است.

- مهم است به یاد داشته باشید که هرچه فوم رولر نرم تر باشد، فشار عمیق تری وارد می کند. بنابراین اگر می خواهید به تازگی شروع به کار با فوم رولر کنید، از یک فوم رول نرم شروع کنید تا بدن شما به تکنیک ها عادت کند و از آسیب دیدگی خود جلوگیری کنید.

- از انجام فوم رولینگ روی مفاصل و استخوان ها خودداری کنید و تمرکز خود را بر روی بافت های عضلانی بگذارید.

- در تمرین با فوم رولر مراقب اطراف گردن و پایین کمر باشید. این مناطق بسیار حساس هستند.

برای قسمت بالاتنه نیز بهتر است به‌آرامی از زیر استخوان ترقوه شروع کرده و هسته عضلاتتان را درگیر کنید.

سعی کنید به‌آرامی در حرکت رفت و برگشت، به عقب و جلو بروید. با این کار همه گره‌های موجود در بالاتنه‌تان‌ را درگیر خواهید کرد.

نکات مهم در موقع خرید فوم رول ورزشی

فوم رولر از جنس فوم می‌باشد که در سایزهای مختلف تولید می‌شود. معمولا طول فوم رول‌ها ۳۰ سانتی‌متر و قطر آنها ۱۵ سانتیمتر می‌باشد. با این حال فوم رول‌هایی با طول بیشتر تا ۹۰ سانتی‌متر نیز تولید می‌شوند که می‌توان از آنها برای گروهی از عضلات خاص مانند عضلات پشت استفاده کرد. فوم رولرها با چگالی‌های مختلف و عاج های گوناگون موجود می‌باشند . افرادی که در استفاده از فوم رولرها تازه کار هستند و یا عضلات منقبض با نقاط ماشه‌ای جدی دارند، بهتر است با فوم رول‌های نرم‌تر شروع کنند. درد حاصل از انجام این روش کاملا طبیعی است و برای پیشرفت و بهبود در عملکرد عضلاتتان باید آن را تحمل کنید.

برای خرید فوم رول ورزشی باید به سه نکته مهم توجه کنید:

۱. تراکم: تراکم (چگالی) فوم رول های مختلف با هم متفاوت است. تراکم فوم رول تعیین می کند که این فوم رول به چه دلیل کسانی مناسب است و شخص با استفاده از آن ها چه احساسی خواهد داشت.

۲. بافت سطح: بعضی از فوم رول ها شیاردار هستند یا برجستگی ها و فرورفتگی هایی دارند که مقادیر مختلفی از فشار را اِعمال می کنند؛ درحالی که بعضی دیگر کاملاً صاف هستند.

۳. شکل و اندازه: شکل و اندازه فوم رول روی شیوه استفاده از آن ها تأثیر می گذارد.

۴. ساختار: ساختار فوم رول به شیوه های ساخت آن بستگی دارد که به دو گروه کلی رول با فوم حفره باز و رول با فوم حفره بسته تقسیم می شود.

فوم رول چند مدل دارد؟

فوم رول سفت: این غلتک برای کسانی کاربرد دارد که فعالیت روزانه شان زیاد است و دچار سفتی عضلات شده اند. فوم های سفت بر روی عضلات عمقی و هدف فشار بیشتری وارد می کند.

فوم رول استاندارد: این مدل، سفتیِ متوسطی دارد و در ورزش های یوگا و پیلاتس بکار می رود.

فوم رول نرم: برای افرادی مطلوب است که فوم استاندارد هم نمی توانند استفاده کنند و به فوم نرم و راحت احتیاج دارند.

فوم رول خاص: این مدل دارای سطح دندانه دار و طول و قطر مختلفی است و روی عضلات خاصی فشار وارد می کند.

راهنمای انتخاب انواع فوم رولر ورزشی مناسب

فوم رول ها بر اساس سایز ، سختی و آج دار یا صاف بودن تقسیم بندی می شوند.

ابعاد و سایز

فوم رولر ها در سایزهای متفاوتی موجود هستند. انتخاب سایز مناسب فوم رولر به عضلات هدف شما بستگی دارد. قطر و طول فوم رولر ها با یکدیگر متفاوت است.

قطر فوم رول ها معمولاً ۱۵ سانتی متر است. اما مدل هایی با قطر کمتر هم در بازار موجود است. مدل هایی با قطر ۷ الی ۱۰ سانتی متر برای برخی از نواحی بدن مانند شانه ها مناسب تر است. فوم رول های لاغر برای هدف قرار دادن عضلات خاص مفید است. همچنین این نوع فوم رول برای افراد مسن گزینه بهتری است، زیرا به زمین نزدیک تر خواهند بود و ثبات بهتری روی فوم رول خواهند داشت.

طول فوم رولر نیز ۱۰ ۳۰ الی ۹۰ سانتی متر متغیر است. از مدل کوتاه برای ماساژ عمقی عضلات کوچک تر مثل عضلات بازو و ساق پا استفاده می شود. همچنین مدل کوتاه ۳۰ سانتی متری برای جابه جایی و مسافرت گزینه بهتری است. مدل های بزرگ تر فوم رولر برای عضلات بزرگ تر بدن مثل چهارسر ران و پشت ران مناسب تر هستند.

تراکم و سفتی

فوم رولر ها بر اساس درجه سفتی به سه درجه نرم ، معمولی و سفت تقسیم بندی می شوند. میزان سختی و سفتی فوم رولر، عمقی تر بودن ماساژ را تعیین می کند. هر چه درجه سفتی بیشتر می شود، فشار به عضلات بیشتر شده و ماساژ، عمقی تر و دردناک تر می شود.

مدل نرم (با تراکم پایین) همانطور که از اسمش پیداست، نرم و سبک است و برای افرادی که حساسیت بالایی به درد دارند مناسب است. افراد مسن، تازه کار و دارای درد شدید می توانند از این مدل استفاده کنند. مدل سخت (با تراکم بالا) برای ورزشکاران و کسانی که مقاومت به درد بالاتری دارند مناسب است. اگر هدف شما انجام تمرینات رهاسازی عضلانی و فاشیا است، بهتر است از مدل سخت استفاده کنید.

از لحاظ دوام، فوم رولر های سخت بهتر هستند. فوم رولر های نرم زودتر دفرمه و خراب می شوند.

آج دار یا صاف بودن

در بعضی انواع غلتک فومی، برجستگی هایی به شکل های مختف وجود دارد. مدل های بامپی یا آج دار برای حمله به تریگر پوینت ها ( نقاط ماشه ای دردناک) بسیار مناسب هستند. با این فوم رولر های می توان عضلات هدف را دقیق تر ماساژ داد. اگر بعد از تمرینات بدنسازی، در ناحیه شانه و پشت خود نقاط دردناکی دارید و تحمل درد خوبی هم دارید، حتماً از درد لذت بخش ماساژ با نوع آج دار لذت خواهید برد.

فواید استفاده از فوم رولر های ورزشی

به طور کلی Foam Roller ورزشی در بهبود انعطاف پذیری ماهیچه ها، تسکین درد های عضلانی و سفتی عضلات تاثیر بسزایی دارند و از مجموعه فواید بی نظیری برخوردار اند که در این راستا می توان :

● کاهش بدن درد و کوفتگی های عضلانی (DOMS)

● بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی

● کاهش علائم کمر درد و دیگر دردهای مزمن

● کمک به روند گرم شدن و بهبود گردش خون در عضله

● جلوگیری از بروز کشیدگی در عضلات در موقع تمرین و کمک به بلند شدن طول عضلات

● کمک به بهبود عضلات منقبض شده بر اثر فشار حاصل از تمرین های سنگین و ماساژ آن

● قابلیت اجرای حرکات تمرینی و توانبخشی

● درمان کیفوز (گوژ پشتی) : غلتاندن رول فومی در پشت کمر یک تکنیک ماساژ و ورزش برای قوز پشت است که می‌تواند تحرک ستون فقرات و شانه افتاده شما را بهبود بخشد

● کاهش سلولیت

● جلوگیری از آسیب

فوم رولر ها با دندانه های خود فشاری بر عضلات وارد میکنند که باعث افزایش گردش خون در عضله ی هدف میشود ، پس در نتیجه موجب گرم شدن و افزایش کارایی میشود .

گردش خون در عضلات باعث اوردن املاح و مواد مدنی در عضلات میشود که موجب از بین رفتن گرفتگی و تسریع در بهبود کشیدگی ها و آسیب ها میشود .

این وسیله ابزار کوچک ما قبل و بعد از تمرین است که علاوه بر اینکه مارو از اسیب های احتمالی مصمون نگه میدارد باعث افزایش عملکرد ما در تمرین نیز میشود.

فوم رولر در همین موارد منتهی نمیشود پژوهشگران اروپایی دریافتند که فوم رولر به خاطر آوردن مواد مغزی به عضله ی هدف میتوانند در حجیم شدن عضله دخیل باشد .

همچنین فوم رولر در بعد از تمرین در عمل سرد کردن میتواند کمک مهمی برای عضلات ما باشد و خیالمان از این راحت باشد که با سرد کردن با فوم رولر میتوانیم تا حد بسیار زیادی از گرفتگی ؛اسپاسم عضلانی و کوفتگی در امان بمانیم.

فوم رولرها به راحتی جابه جا میشوند و قیمت مناسبی دارند و به طور دائمی قابل استفاده اند. از آنها می توانید قبل از شروع حرکات ورزشی جهت انعطاف پذیری و حرکت بیشتر استفاده کنید. همچنین پس از تمرینات ورزشی، باعث افزایش گردش خون و بهبود ماهیچه ها و کاهش درد و سفتی آنها میشود.

بسیاری از مردم علاقه دارند که از فوم رولر به عنوان اولین چیز در صبح و یا قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنند

حرکات ورزشی با فوم رولرها این امکان را فراهم می کند تا عضلات به طور متقارن و با بازدهی بالاتری عمل کنند. بدین معنا که کارکرد همه عضلات در بدن به بهترین نحو ممکن افزایش یافته، تنش و گره های موجود در ماهیچه ها از بین میرود و یا به حداقل میرسد.

اگر دقیقاً برطبق نکاتی که گفته شد با فوم رول تمرین کنید، از فواید ارزشمند این وسیله ورزشی بهره‌مند خواهید شد.

فروشگاه جیم , بهترین قیمت برای خرید فوم رولر را به شما ارایه می دهد .