مدیسن بال (medicine ball) چیست و آموزش انواع تمرین با مدیسن بال

توپ مدیسن بال چیست ؟

مدیسن بال (Medicine ball) یا توپ طبی ، توپ سنگین تمرینی است که ورزشکاران از آن برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کنند . همچنین این توپ کاربردهای زیادی در فیزیوتراپی دارد و از آن برای افزایش ثبات و کمک به ریکاوری استفاده می‌شود . از سوی دیگر یکی از تجهیزات تناسب اندام است که عضلات دست‌ها ، شانه‌ها ، پشت ، میان‌تنه و سایر عضلات را تقویت می‌کند . علاوه بر این از مدیسن بال می‌توان در خانه برای افزایش کیفیت تمرینات استفاده کرد .

مدیسن بال که با نام توپ تناسب اندام و توپ پزشکی نیز شناخته می شود ، برای اولین بار در یونان باستان به دست بقراط با پوست حیوانات ساخته شد ٬ توپ مدیسن امروزه از جنس پلاستیک های سخت ساخته می شود و درون آن با شن و هوا پر می شود . 

تمرینات مختلف مدیسن بال گروه‌های اصلی عضلات را به شدت درگیر می‌کند و همچنین جلسه تمرینی انفرادی یا دو نفره‌تان را لذت بخش و پویا خواهد کرد . اگر تازه‌ کار هستید این تمرینات برای شما ایده‌آل‌ اند چون برای استفاده از مدیسن‌ بال به هیچ نوع تخصص فنی نیاز نیست ، دقیقاً برخلاف دمبل روسی یا کتل بل که برای مبتدی‌ها چالش‌برانگیز است .

مدیسن بال را نباید با توپ بادی تمرین یا جیم بال که بسیار بزرگ‌تر و سبک‌تر است و اغلب حرکات را به صورت نشسته روی آن انجام می‌دهند ، اشتباه گرفت .

اگر توان بلند کردن توپ را داشته باشید ، قطعاً قادر به تمرین با مدیسن بال خواهید بود چون این نوع توپ‌ها در وزن‌های مختلف عرضه می‌شوند که مطابق با قدرت و استقامت خود می‌توانید توپ‌ها را انتخاب و به تدریج پیشرفت کنید . با تمرین با توپ مدیسن‌بال‌ شما میتوانید  به حداکثر قدرت و استقامت خود دست یابید .

مدیسن بال چه فوایدی دارد؟

۱ - افزایش انگیزه

استفاده از مدیسن بال بسیار مفرح و جذاب است و باعث ایجاد انگیزه در افراد می‌شود . شما به کمک این توپ می‌توانید علاوه بر توان‌بخشی به عضلات خود ، استرس و تنش‌های عصبی را نیز از بین ببرید .

۲ - آسیب کمتر و ایمنی بالاتر

استفاده از مدیسن بال برای همه افراد حتی مبتدی‌ها بسیار راحت است و خطر شکستگی انگشت یا پارگی رباط صلیبی در آن بسیار کم است . اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید می توانید با کمک توپ مدیسن شروع به انجام تمرینات قدرتی کنید و علاوه بر رسیدن به اعتمادبه‌نفس به مرور زمان ، عضلات خود را نیز تقویت کنید .

۳ - توان‌بخشی

از مدیسن بال در فیزیوتراپی با هدف توان‌بخشی به عضلات استفاده می‌شود . به‌عنوان مثال اگر زانوی شما آسیب دیده باشد ، درمانگر به شما توصیه می‌کند که توپ مدیسن را بین پاهای خود قرار دهید و درحالی که زانوها را خم کرده‌اید شروع به بلند کردن توپ کنید . این تمرین باعث تقویت ماهیچه ران و ساق پا می‌شود و به مرور ، مفصل زانو را قدرتمند می‌کند .

۴ - تقویت قلب و عروق

استفاده مرتب و هفتگی از مدیسن بال در ورزش‌های هوازی و مقاومتی باعث تقویت قلب و عروق خواهد شد و این‌ باعث افزایش طول عمر و بهره‌وری شما در زندگی می‌شود .

۵ - کشش بیشتر عضلات

مدیسن بال باعث افزایش مایع درون مفاصل می‌شود که استفاده از از آن هنگام کشش عضلات باعث انعطاف‌‌پذیری عضلات خواهد شد .

۶ - افزایش تعادل و هماهنگی عضلات

به کمک توپ مدیسن می‌توانید تعادل را بین تمامی ماهیچه‌های خود حفظ کنید و با هماهنگی بیشتر ماهیچه‌های خود را تقویت کنید .

۷ - سرگرم کننده و باعث افزایش رقابت

به کمک مدیسن بال می‌توانید تمرینات گروهی انجام دهید و با این‌کار تعامل خود را با دوستان خود بالاتر ببرید . استفاده از این توپ بسیار سرگرم کننده است و اگر به‌صورت مشارکتی انجام شود ، فراموش می‌کنید که درحال ورزش هستید .

انواع توپ مدیسن بال :

توپ مدیسن بال ژله ای

مدیسن بال های ژله ای برای ورزش های پرتابی مورد استفاده قرار می گیرند و به این دلیل که از مواد ژله ای ساخته شده اند برای ورزش هایی که به ریباند یا پرش نیاز دارند گزینه مناسبی نمی باشد . این محصول در جنس و بافت ساختاری آن ها از رزین های پلی وینیل ساخته شده که به عنوان یک توپ ژله ای نیز شناخته می شوند . این محصول در اندازه های متنوعی به بازار عرضه شده اند و برای کارهای باز توانی بسیار مفید خواهند بود . از لحاظ قیمتی نیز بسیار مقرون به صرفه می باشند .

توپ مدیسن بال دسته دار

این دسته از توپ های مدیسن که با نام کتل بل نیز شناخته می شود معمولا برای تمرینات قدرتی و چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرند .

توپ مدیسن بال پر شده از هوا

این دسته از توپ های ورزشی به این دلیل که با هوا پر می شوند، قابلیت شناوری بر روی آب را دارند . در نتیجه برای ورزش های آبی مانند واترپلو مورد استفاده قرار می گیرند . مدیسن بال های پر شده از هوا قابلیت تنظیم میزان باد را دارند که هر چه این میزان بیشتر باشد ، برگشت یا ریباند (Rebound) توپ هم افزایش می یابد .

توپ مدیسن بال طناب دار

برخی از توپ ها به یک طناب متصل هستند که بیشتر برای تمرینات چرخشی مناسب خواهند بود . استفاده از این محصول باعث تن کردن عضلات هسته ای بدن ، تمرینات هدفمند بر روی مفاصل، هماهنگی و انعطاف پذیری دامنه حرکات شما خواهد شد . شما می توانید با خیال آسوده آن را به هر سطحی بکوبید بدون اینکه نگرانی از بابت ترکیدگی و پارگی داشته باشید . معمولا توپ های طناب دار برای تمرینات نوسانی مورد استفاده قرار می گیرد .

توپ مدیسن بال چرمی

قدیمی ترین توپ های مدیسن به این گروه تعلق می گیرد. مدیسن بال های چرمی معمولا توسط بوکسورها مورد استفاده قرار گرفته و برای تقویت ماهیچه ها و عضلات میان تنه کاربرد بیشتری دارد .

توپ مدیسن بال گریپ دار

توپ های مدیسن دارای گریپ یکی از پراستفاده ترین توپ های ورزشی محسوب می شود . این دسته از توپ ها از مواد سخت و مرغوب ساخته شده اند و به دلیل بافت خاصی که دارند ، ورزش و دست گرفتن آن ها بسیار راحت است .

توپ وال بال (wall ball) چیست ؟

یک توپ وال بال با مدیسن بال متفاوت است . از این جهت که مدیسن بال (توپ طبی) کوچکتر و سفت­تر است و قرار نیست که به سمت دیوار پرت شود . توپ وال بال همچنین با توپ اسلم نیز فرق دارد که معمولا از جنس لاستیک است و طوری طراحی شده که به سمت زمین پرتاب شود .

جنس وال بال­ ها معمولا از وینیل است و لایه رویی آن نرم است و به این ترتیب گرفتنش آسانتر می­شود. این توپها در وزن های مختلفی از سه تا ۱۰ کیلوگرم وجود دارند .

تفاوت توپ وال بال (wall ball) ، مدیسن بال (medicine ball) و اسلم بال (slam ball) :

انواع مختلفی از این توپ‌های ورزشی وجود دارد و هر کدام از آنها کمی با دیگری فرق دارد ، بنابراین بهتر است قبل از خرید ، در مورد ویژگی‌های هر یک از آنها اطلاعات کافی کسب کنید . تفاوت موجود بین اسلم‌ بال ، مدیسن‌بال و وال بال ممکن است کمی گیج کننده باشد. 

اسلم بال

اسلم بال از همه انواع توپها سفت‌تراست . این توپ نسبتاً کوچک است و قطرش معمولاً بیش از ۱۰ یا ۱۱ اینچ نیست. داخل اسم‌بال عموماً با ژل یا ماسه پر می‌شود . در نتیجه ، اسلم‌بال‌ها نسبتاً سنگین و جمع و جور هستند و زیاد جهش پیدا نمی‌کنند . این توپها از یک لاستیک نسبتاً سخت یا پوسته وینیل ساخته شده‌اند . همانطور که از نامشان پیداست ، اسلم‌بال‌ها برای ضربه زدن به زمین استفاده می‌شوند . اسلم‌بال‌ها از دیگر توپها سفت‌تر هستند ، زیرا قرار است بارها و بارها بر روی زمین کوبیده شوند ، به همین دلیل پوسته‌ای سخت دارند و طوری ساخته می‌شوند که دوام زیادی داشته باشند .

مدیسن بال سفت و محکم

در حال حاضر ، مدیسن بال‌ها دو نوع اصلی دارند ، که عبارتند از : مدیسن بال‌های سفت و مدیسن بال‌های نرم . مدیسن بال‌های سفت دقیقاً همان توپهایی هستند که به آنها عادت کرده‌اید ، این توپهاعموماً بسیار سنگین و سفت هستند وبه راحتی جهش پیدا نمی‌کنند . از لحاظ سفتی ، مدیسن بالهای سفت و محکم در حد وسط بین مدیسن‌بال‌های نرم یا وال‌بال‌ها و اسلم‌بال‌ها قرار دارند .

مدیسن بال‌های سفت معمولاً به اندازه کافی سخت هستند و تا حد قابل توجهی می‌توانند در برابر ضربات مقاومت کنند ، اما این توپها عمدتاٌ برای انجام تمرینات کراس‌فیت طراحی شده‌اند ، نه برای پرتاب به سمت دیوار یا کوبیدن بر زمین . از طرف دیگر، مدیسن بال‌های نرمی نیز وجود دارند که تقریبا شبیه وال‌بال‌ها هستند . در زیر ، در مورد مدیسن‌بال‌های نرم صحبت کرده‌ایم .

وال بال – مدیسن بال نرم

این اسامی اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند ، که تقریباٌ درست است زیرا این دو تقریباً یک چیز هستند . یک توپ وال بال معمولاً با چیزی نرم و سنگین پر می‌شود ، که می‌تواند به خوبی در برابر ضربه مقاومت کند . در حالت کلی ، وال‌بال‌ها و مدیسن بال‌ها طوری طراحی شده‌اند که به سمت دیوار پرتاب شده و دوباره به سمت شما برگردند .

علاوه بر این ، این توپها معمولاً از چرم مصنوعی نرم ، نایلون یا پوسته بیرونی وینیل ساخته شده‌اند که این امر باعث می‌شود بتوان به راحتی آنها را در دست گرفت . همچنین ، وجود این مواد موجب مقاومت این توپها در برابر ضربه و حرکت سریعترشان شده است .

جنس پوسته بیرونی

مهمترین نکته‌ای که هنگام خرید وال بال باید در نظر داشته باشید این است که باید طوری طراحی شده باشد که بارها به سمت دیوار پرتاب شود و آسیبی نبیند ، در واقع یک وال‌بال باید دوام کافی داشته باشد . یک وال‌بال ایده‌آل از چرم ، چرم مصنوعی ، نایلون یا وینیل ساخته شده است . علاوه بر این ، وال بالی که دوخت دو یا حتی سه‌گانه داشته باشد بسیار مناسب و ایده‌آل است . وال‌بالی که میخرید باید محکم و بادوام باشد .

در دست گرفتن

وال‌بال‌ها به صورت مکرر پرتاب و گرفته می‌‌شوند ، علاوه بر این ، ممکن است بسیار سنگین باشند ، بنابراین شما قطعاً به وال بالی نیاز دارید که دارای پوسته بیرونی با چسبندگی خوب باشد . باید به دنبال یک ماده نسبتا نرم و انعطاف‌پذیر باشید ، همچنین باید به دنبال وال‌بالی باشید که از موادی مانند چرم مصنوعی یا وینیل ساخته شده باشد ، زیرا در دست گرفتن این وال‌بال‌ها راحتتر است .

جذب ضربه

نکته مهم دیگری که باید قبل از خرید به آن توجه کنید این است که وال‌بالی که می‌خواهید بخرید چقدر می‌تواند ضربه را جذب کند . به این دلیل که ممکن است هنگام گرفتن توپ ، نتوانید آن را بگیرید و در نتیجه ، توپ به صورت یا بدن شما برخورد کند، بنابراین داشتن توپی که به جای انتقال ضربه به شما ، بتواند آن را جذب کند، امتیاز بزرگی است .

تعادل

نکته مهم دیگر که باید در نظر بگیرید این است که شما به یک توپ وال بال با تعادل خوب نیاز دارید ، به این معنی که مواد داخل آن به طور مساوی توزیع شده باشند و در حین استفاده یا بعد از آن ، این مواد در داخل توپ تغییر مکان ندهند . یک وال بال متعادل ، تعادل خود را هر شرایطی از جمله هنگام جهش و در مسیرهای بدون چرخش و مستقیم حفظ می‌کند .

وزن

آخرین چیزی که باید هنگام خرید وال بال در نظر بگیرید وزن آن است . وزن این توپها ممکن است بین  ۴ تا ۵۰ پوند  باشد . بدیهی است ، قبل ازاینکه تصمیم بگیرید وال‌بالتان چه وزنی داشته باشد ، باید سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید .

تمرینات مدیسن بال :

نکته : قبل از شروع تمرینات زیر حتما به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید . به طور مثال پیاده روی سریع یا رفتن در محل کار می تواند یک روش گرم کردن عضلات باشد تا در هنگام تمرینات دچار آسیب نشوید . هنگامی که مدتی از انجام تمرینات مدیسن بال گذشت ، وزن توپ را افزایش دهید تا قدرت و مقاومت خود را به چالش بکشید .

۱ - دست به دست کردن مدیسن بال

دست به دست کردن مدیسن بال حرکتی عالی برای گرم کردن دست‌ها و شانه‌ها و همچنین شیوه‌ای مطمئن برای افزایش ضربان قلب است . با توجه به اینکه مجبورید فرم صحیح بدن را در طول این حرکت قدرتی حفظ کنید ، سوزش عضلات شکم را حس خواهید کرد .

این حرکت هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل انجام است . مبتدیان برای اینکه فرم بدنی مناسب خود را حفظ کنند باید این حرکت را با مدیسن بال سبک‌تر (حدود یک تا دو کیلویی) آغاز کنند و حرکات‌شان آهسته و کنترل شده باشد . اگر پیش از این تجربه کار با مدیسن بال را داشته‌اید می‌توانید حرکت را با توپی سنگین‌تر (حدود 4 کیلویی) انجام دهید و توپ را بالای سر بالا بیندازید .

• در حالت نشسته یا ایستاده ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات میان تنه را درگیر کنید .
• در حالیکه دست‌ها به موازات پهلو هستند مدیسن بال را با دست راست بگیرید .
• دست راست را بالای سر بالا بیاورید و توپ را با دست دیگر بگیرید .
• دست چپ را در حالیکه توپ را حمل می‌کند بچرخانید و تا کنار بدن پایین بیاورید .
• به دست به دست کردن توپ در بالای سر ادامه دهید و سرعت ثابت را حفظ کنید تا تعادل میان قدرت و شتاب برقرار شود .
• اختیاری : برای افزایش شدت حرکت ، توپ را بالای سر بالا بیندازید .
• یک تا سه سری 15 تا 20 تایی انجام دهید .

۲ - جلو بازو و پرس با مدیسن بال

جلو بازو و پرس با مدیسن بال عضلات دو سر بازو ، شانه‌ها و ماهیچه پشتی بزرگ را هدف قرار می‌دهد . این حرکت همچنین روی عضلات شکم کار می‌کند چون مجبور به حفظ ثبات با صاف نگه داشتن ستون فقرات هستید . می‌توانید طبق تصویر این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید .

به جای استفاده از وزن بدن در این حرکت ، از عضلات بالاتنه و میان‌تنه کمک بگیرید . با توزیع یکنواخت وزن روی صندلی و/یا هر دو پا ، تعادل خود را در هر دو طرف بدن حفظ خواهید کرد .

• در حالت نشسته یا ایستاده ، عضلات شکم را درگیر و ستون فقرات را صاف و در وضعیت خنثی حفظ کنید .
• توپ را کنار خود با دست راست بگیرید .
• در حالیکه مراقب هستید توپ از دست‌تان نیفتد ، حرکت جلو باز را رو به بالا انجام ‌دهید .
• در بالاترین نقطه حرکت با درگیر کردن کمربند شانه‌ای ، دست را صاف بالا بیاورید .
• توپ را پایین بیاورید سپس دست را به وضعیت شروع برگردانید .
• با هر دست یک تا سه سری 10 تا 12 تایی انجام دهید .

۳ - بالا آوردن زانو با مدیسن بال

از مدیسن بال می‌توان برای افزایش ضربان قلب با کمترین فشار ممکن استفاده کرد. حرکت بالا آوردن زانو با مدیسن بال منجر به ثبات و تقویت بالاتنه و پایین‌تنه به صورت همزمان می‌شود . به موازات افزایش استقامت و ضربان قلب ، بدون تردید خیس عرق خواهید شد .

• با در نظر گرفتن میزان قدرت و آمادگی بدنی خود ، مدیسن بال (حدود یک تا 4 کیلویی) را با هر دو دست بالای سر بگیرید .
• زانوی راست را تا کمر بالا و همزمان دست‌ها را پایین بیاورید تا توپ زانو را لمس کند .
• توپ را بالا ببرید و زانو را عوض کنید . این بار زانوی چپ را بالا بیاورید و توپ را پایین بیاورید تا زانو را لمس کند .
• تنه را در تمام طول حرکت صاف و عمود نگه دارید و از چرخاندن یا قوس دادن ستوق فقرات بپرهیزید .
• هر چه سرعت این حرکت بیشتر باشد دشواری آن افزایش خواهد یافت . اما سرعت بیشتر الزاماً به معنی بهتر بودن نیست به همین دلیل با سرعتی این حرکت را انجام دهید که بتوانید کنترل توپ و همچنین فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید .
• حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید .

۴ - پشت بازو با مدیسن بال

حرکت پشت بازو با مدیسن بال حرکتی شبیه به حرکت سنتی پشت بازو با دمبل است . می‌توانید با دراز کردن دست ، توپ را به سمت هم‌تمرینی خود پرتاب کنید تا شدت حرکت افزایش یابد . این حرکت انفجاری باعث تقویت عضلات دست و شانه و همزمان هماهنگی دست و چشم می‌شود . هم‌تمرینی شما می‌تواند مقابل‌تان بنشیند و تمرین را با هم انجام دهید .

• در وضعیت نشسته یا ایستاده عضلات شکم را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید .
• با هر دو دست مدیسن بال را بگیرید ، دست‌ها را صاف بالای سر ببرید به گونه‌ای که روی هر دو گوش را بپوشانند .
• اجازه دهید تا شانه‌ها به صورت طبیعی در جهت حرکت دست‌ها بالا روند نه اینکه آنها را بالا بیندازید و نه به طرف پشت جمع کنید .
• آرنج‌ها را خم کنید ، توپ را پشت خود پایین بیاورید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند .
• با بالا آوردن مجدد توپ ماهیچه سه سر بازو را برای دراز کردن دست‌ها منقبض کنید .
• یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید .

۵ - اسکوات و کشش با مدیسن بال

حرکت اسکوات و کشش با مدیسن بال حرکتی عالی برای کل بدن است که در قالب تک حرکت دینامیک ، هم پایین‌تنه و هم بالاتنه را تقویت می‌کند . از این حرکت به عنوان بخشی از فرایند گرم کردن جهت انجام سایر حرکات پایین‌تنه یا برای افزایش ضربان قلب حین تمرینات هوازی استفاده کنید .

• در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن با هم فاصله دارند و مدیسن بال (4 کیلویی یا بیشتر) را در دست دارید بایستید .
• تا جایی که می‌توانید به پایین اسکوات کنید، لگن را عقب دهید و پشت را در حالت خنثی نگه دارید و در صورت امکان توپ را به زمین برسانید .
• با فشار به پاشنه‌ها بلند شوید در حالیکه ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ می‌کنید و توپ را با کشش بدن بالای سر می‌برید .
• پایین بیایید و حرکت را با سرعت زیاد تکرار کنید البته به شرط کنترل توپ . برای افزایش شدت تمرین می‌توانید در انتهای حرکت توپ را به بالا پرتاب کنید .
• این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید .

۶ - اسکوات و سوئینگ با مدیسن بال

حرکت اسکوات و سوئینگ با مدیسن بال شبیه حرکت اسکوات و کشش است با این تفاوت که گام بزرگ به طرفین بر می‌دارید . همچنین حرکتی عالی برای خوش فرم کردن تمام اندام‌‌هاست چون با حرکت از یک طرف به طرف دیگر ، عضلات باسن ، لگن ، ران‌ها ، بازوها و میان‌تنه را درگیر می‌کنید . در صورتیکه مبتدی هستید یا قصد گرم کردن دارید از مدیسن بال سبک‌تر استفاده کنید اما اگر خواهان فشار بیشتری هستید طبیعتاً باید توپ سنگین‌تر انتخاب کنید .

• مدیسن بال (2 تا 5 کیلویی) را با هر دو دست بگیرید در حالیکه پاها کنار هم جفت هستند .
• به یک طرف گام بردارید و حرکت اسکوات را انجام دهید و توپ را به وسط دو زانو ببرید .
• لگن را عقب ببرید و چمباتمه بزنید در حالیکه زانوها پشت پنجه‌ها قرار دارند و عضلات شکم درگیر هستند .
• در حالیکه توپ را بالای سر می‌برید پاها را جفت کنید .
• به طرف دیگر گام بردارید و مجدداً توپ را به وسط زانوها ببرید .
• دوباره پاها را جفت کنید و توپ را بالای سر ببرید . یک تا سه سری 8 تا 16 تایی از این حرکت را انجام دهید .

۷ - اسکوات ، دریبل و پرتاب با مدیسن بال

حرکت اسکوات، دریبل و پرتاب با مدیسن بال یکی دیگر از حرکات کامل بدن است که می‌توانید در تمرینات هوازی خود بگنجانید چون حرکات دنیامیک آن باعث پمپاژ خون و افزایش ضربان قلب خواهد شد . حرکت اسکوات ، پایین‌تنه و میان‌تنه را درگیر می‌کند و از سوی دیگر مدیسن بال منجر به تقویت دست‌ها، بازوها و پشت خواهد شد .

پرتاب توپ در پایان حرکت نیازمند هماهنگی زیادی است به خصوص هنگام تمرین برای دستیابی به فرم و حالت بدنی مناسب . برای پیشگیری از مصدومیت بهتر است که هنگام ایستادن ، پاها به اندازه عرض قسمت بیرونی لگن از هم فاصله داشته باشند (نه خیلی زیاد و نه خیلی کم) و ستون فقرات را در حالت کشیده و خنثی حفظ کنید .

• بایستید و مدیسن بال را مقابل خود نگه دارید .
• توپ را کمی بالاتر از سر خود بالا بیندازید .
• هنگامی که آنرا می‌گیرید تا آنجایی که مقدور است به طرف پایین اسکوات کنید ، ضمن حفظ فرم خوب بدن . لگن را عقب دهید و چمباتمه بزنید و زانوها را پشت پنجه پاها نگه دارید .
• هنگام انجام حرکت اسکوات ، توپ را زمین بزنید و هنگامی که بالا آمد با دست بگیرید .
• هنگامی که توپ را بالا می‌اندازید بلند شوید و بایستید . یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید .

۸ - اسکوات چرخشی با مدیسن بال

حرکت اسکوات چرخشی با مدیسن بال باعث تقویت دست‌ها و شانه‌ها همزمان با کار روی عضلات پایین‌تنه و میان‌تنه می‌شود . همچنین با این حرکت ضربان قلب را افزایش می‌دهید به همین دلیل حرکت بسیار خوبی برای افزودن به هر نوع تمرین قدرتی یا هوازی است . با توجه به کم فشار بودن این حرکت، همزمان با دستیابی به تناسب اندام از مفاصل خود نیز محافظت می‌کنید .

• صاف و کشیده بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند . مدیسن بال را با هر دو دست در طرف راست بدن و کنار لگن نگه دارید .
• هنگامی که با پای چپ به طرفین گام برمی‌دارید توپ را بالای سر و تقریباً مقابل خود بچرخانید .
• به چرخاندن توپ به سمت چپ و پایین ادامه دهید و به سمت پایین اسکوات کنید . در پایین‌ترین نقطه اسکوات، توپ باید در پایین‌ترین نقطه بین پاهای شما باشد .
• هنگامی به حالت ایستاده برمی‌گردید توپ را به سمت راست بچرخانید و با پای چپ به سمت داخل گام بردارید .
• 10 تا 16 بار حرکت را تکرار کنید . این حرکت را در طرف دیگر 10 تا 16 بار انجام دهید .
• یک تا سه سری تکرار کنید .

۹ - هیزم شکن مورب با مدیسن بال

حرکت هیزم شکن مورب با مدیسن بال حرکتی دینامیک است که بالا و پایین‌تنه را همزمان با هدف قرار دادن عضلات شکم و عضله مایل شکمی تقویت می‌کند . حرکت مورب الگوی حرکتی کاربردی است چون هنگامی که دست‌ها پایین و بالا می‌روند به صورت طبیعی منجر به چرخش تنه می‌شود ، دقیقاً مانند زمانی که در زندگی روزمره چیزی را از زمین بلند می‌کنید . ماهیچه سه‌سر بازو ، ماهیچه پشتی بزرگ و شانه‌ها هنگامی که دست‌ها بالا و پایین می‌روند تقویت ‌می‌شوند .

• حرکت را با پاهای جفت آغاز کنید و توپ را بالای سر به صورت مورب مایل به طرف راست نگه دارید .
• به سمت چپ گام بردارید و به حالت لانج بروید ، توپ را به صورت مورب و در عرض بدن به طرف چپ تاب دهید .
• اطمینان حاصل کنید که زانو پشت انگشتان پاست و از ناحیه بالاتنه بچرخید و توپ را تا جایی که مقدور است عقب ببرید .
• با پای چپ به وضعیت شروع گام بردارید در حالیکه توپ را به صورت مورب بالا می‌آورید .
• قبل از تغییر پا این حرکت را 10 تا 16 بار یک تا سه سری تکرار کنید .

۱۰ - حرکت اصلاح شده هیزم‌شکن با مدیسن بال

حرکت هیزم شکن معمولی با مدیسن بال برای درگیر کردن عضلات شکم و ماهیچه مایل شکمی عالی است اما نسخه اصلاح شده آن که منجر به حفظ ثبات پایین‌تنه می‌شود در واقع با اندکی شدت بیشتر ، عضلات میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد . حین انجام این حرکت لگن و زانوها باید موازی هم باشند چون چرخش کمتری در تنه رخ می‌دهد . با توجه به اینکه توپ را بالای سر می‌برید ، دست‌ها کماکان درگیر هستند .

• بایستید در حالیکه پاها فاصله بیشتری از هم دارند و توپ را با هر دو دست بگیرید .
• اسکوات کنید، لگن را عقب دهید و در حالیکه ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کرده‌اید توپ را به سمت بیرون لگن چپ ببرید .
• زانوها و لگن به سمت روبه‌رو باشند .
• با فشار به پاشنه‌ها بلند شوید و توپ را به صورت مورب بالای سر بیاورید به گونه‌ای که توپ بالای شانه راست باشد .
• یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید .

۱۱ - لانج با لمس انگشتان پا با مدیسن بال

این حرکت نیز حرکت عالی برای کل بدن است که ناحیه پایین پاها و عضلات باسن را همزمان با دست‌ها تقویت می‌کند . این حرکت همچنین باعث پمپاژ خود و افزایش ضربان قلب می‌شود .

علاوه بر این ، قدرت و انعطاف پذیری عضلات همسترینگ افزایش می‌یابد که باعث پیشگیری از مصدومیت خواهد شد . این حرکت همچنین محکی برای سنجش تعادل شماست ، تمرینی که ثابت شده باعث کاهش خطر سقوط سالمندان می‌شود .

• بایستید و توپ را بالای سر نگه دارید . با پای راست به عقب گام بردارید و حرکت لانج با پای کشیده را انجام دهید .
• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی به عقب گام برمی‌دارید چون زانوی جلو باید پشت انگشتان پا باشد .
• در حالیکه هنوز توپ را بالای سر نگه داشته‌اید با پای راست به سمت جلو گام بردارید و آنرا بالا بیاورید و همزمان مدیسن بال را پایین بیاورید تا به انگشتان پا نزدیک شود .
• اگر می‌توانید انگشتان پا را لمس کنید (بستگی به میزان انعطاف‌پذیری شما دارد) و پای راست را برای انجام حرکت لانج عقب ببرید .
• حرکات لانج را ادامه دهید و قبل از عوض کردن پا توپ را به انگشتان پا بزنید .
• با هر پا یک تا سه سری 10 تا 16 تایی از این حرکت را انجام دهید .

۱۲ - کشش زانو با مدیسن بال

کشش زانو با مدیسن بال تمرینی برای کل بدن است و همانگونه که در تصویر می‌بینید از یک صفحه کشویی برای انجام این حرکت استفاده می‌شود . پایی که روی آن تکیه می‌کنید بیشترین فشار را متحمل می‌شود چون با پای دیگر حرکت کشویی را روی صفحه انجام می‌دهید . اگر پای تکیه‌گاه را در وضعیت اسکوات ، در تمام طول حرکت قرار دهید فشار را در عضلات باسن و ران پای تکیه‌گاه احساس خواهید کرد . همچنین با بالا و پایین بردن توپ به تقویت عضلات دست‌ها و شانه‌ها می‌پردازید .

اضافه کردن مدیسن بال منجر به افزایش ضربان قلب و تقویت بالاتنه خواهد شد . اگر صفحه کشویی ندارید می‌توانید از بشقاب کاغذی ، جوراب یا حتی جلو و عقب بردن پا و لمس کردن زمین با پا استفاده کنید .

• مدیسن بال سبک را در دست بگیرید و صفحه کشویی ، جوراب ، بشقاب کاغذی یا هیچ چیزی را زیر پای چپ خود قرار دهید .
• زانوی راست را خم کنید و به حالت اسکوات بروید و همزمان پای چپ را صاف به صورت کشویی عقب ببرید (یا پا را بلند کنید و عقب‌تر به زمین بزنید) .
• کل وزن روی پاشنه پای راست باشد .
• همزمان مدیس بال را مقابل خود به طرف جلو فشار دهید .
• هنگامی که پای چپ را به حالت اولیه برمی‌گردانید ، توپ را به طرف بدن بیاورید . در تمام طول حرکت زانوی راست خم باشد .
• همزمان با جلو بردن مدیسن بال ، پا را به صورت کشویی عقب بیاورید و 8 تا 16 بار این کار را انجام دهید . سپس پا را عوض کنید .
• سعی کنید در حالت اسکوات زانوی راست در تمام طول حرکت خم باشد تا حرکت را با بیشترین شدت انجام دهید . تصور کنید که سقف کوتاهی بالای سر شماست که اگر زیاد بلند شوید سر به سقف برخورد خواهد کرد .

۱۳ - پول اُوِر با مدیسن بال

حرکت پول اُور با مدیسن بال شبیه حرکت پول اُور با دمبل است چون هر دو حرکت عضلات دست ، ماهیچه پشتی بزرگ و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند و همچنین درگیر بودن عضلات میان‌تنه را حین حفظ ثبات خود حس می‌کنید . در این حرکت دست‌ها چسبندگی بیشتری به توپ دارند اما با توجه به چرخش دست‌ها ، فشار بیشتری به دست زیرین وارد می‌شود .

حرکت پول اُور با مدیسن بال حرکتی بسیار چالش‌برانگیز برای شانه‌هاست به خصوص برای افرادی که فقدان حرکت یا گرفتگی در این اندام دارند . برای پیشگیری از مصدومیت، کار را با توپ بسیار سبک شروع کنید تا با حال و هوای حرکت آشنا شوید و سپس ارزیابی کنید که سنگینی توپ برای انجام تمرین ایمن باید چقدر باشد .

• به پشت روی استپ یا نیمکت دراز بکشید و مدیسن بال را بین دو دست و بالای شانه‌ها نگه دارید .
• توپ را بچرخانید تا یک دست بالای توپ و دست دیگر زیر توپ قرار گیرد .
• آرام و آهسته توپ را پشت سر خود پایین بیاورید در حالیکه دست‌ها صاف و کشیده هستند . همزمان عضلات میان‌تنه را درگیر کنید تا از قوس کردن بیش از حد کمر جلوگیری شود .
• تا جایی که قدرت دست‌ها و انعطاف شانه‌ها اجازه می‌دهند پایین بیایید .
• توپ را بالا ببرید و آنرا بچرخانید تا اینبار دست مخالف روی توپ قرار بگیرد. سپس دوباره توپ را پایین بیاورید .
• یک تا سه سری 8 تا 15 تایی انجام دهید .

۱۴ - غلتاندن زانو با مدیسن بال

حرکت غلتاندن زانو با مدیسن بال به دست‌ها استراحت می‌دهد و یک تمرین کاندیشنینگ عالی برای تقویت و تثبیت دیواره شکم است . استفاده از توپ تمرین باعث ایجاد حمایت مضاعف می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی از طرفی به طرف دیگر حرکت کنید آنهم با کنترل حرکت .

• روی زمین دراز بکشید و پشت ساق پا روی توپ تمرین تکیه داده شود و زانوها خم باشند .
• مدیسن بال را بین دو زانو نگه دارید و دست‌ها را برای ثبات بیشتر به طرفین باز کنید .
• ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و آهسته توپ را به طرف راست ، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، غلت دهید و درگیر شدن عضلات میان‌تنه را حس کنید .
• غلت بخورید و به مرکز برگردید سپس به سمت چپ بغلتید .
• یک تا سه سری 8 تا 15 تایی انجام دهید (غلت به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب می‌شود) .

۱۵ - حرکت کوهنوردی با مدیسن بال

حرکتی مناسب برای افزایش گردش خون است . حرکت کوهنوردی حرکت کلی بدن است که با اضافه شدن مدیسن بال سخت‌تر می‌شود .

دستورالعمل :

• به حالت پلانک بروید ، درحالی‌که مدیسن بال را زیر دستان خود نگه‌داشته‌اید .
• کمر و گردن خود را صاف نگه دارید ، زانوی راستتان را به‌طرف سینه‌ خود جمع کنید . آن را بازکنید و فوراً زانوی چپتان را به‌طرف سینه‌ خود جمع کنید . مطمئن شوید قسمت مرکزی تنه در تمام این مدت درگیر است .
• ادامه دهید و تا جایی که می‌توانید به مدت 20 ثانیه سریع و بدون تغییر شکل انجام دهید . 30 ثانیه استراحت کنید . دو بار دیگر تکرار کنید .

۱۶ - اسکات بالای سر با مدیسن بال

اسکات بالای سر قسمت میان تنه‌ شما خصوصاً قسمت پایین کمر را درگیر می‌کند و در مقایسه با اسکات از پشت استقامت شمارا بیشتر به چالش می‌کشد .

با گرفتن مدیسن بال بالای سر شما روی قسمت بالایی کمر ، شانه‌ها و بازوها نیز کار می‌کنید . دامنه‌ حرکات شما با این نوع اسکات متفاوت خواهد بود . پس توجه خاصی به ساختار بدن خود داشته باشید .

دستورالعمل :

• طوری بایستید که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند ، مدیسن بال را درست بالای سر خود بگیرید .
• اسکات بزنید : شروع به خم کردن زانوهایتان کنید و باسنتان را عقب بدهید مثل‌اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید . وقتی ران‌هایتان موازی با سطح زمین شد ، در همان حالت بمانید و مطمئن شوید که زانو‌هایتان به‌طرف داخل خم نشود .
• هنگام بلند شدن پاشنه‌هایتان روی زمین باشند. بالای باسنتان را منقبض کنید .
• ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید .

۱۷ - حرکت چرخش دایره‌ای با مدیسن بال

حرکت دایره‌ای برای سوزاندن چربی سرشانه است که شما را به چالش می‌کشد . به‌آرامی و با کنترل حرکت کنید تا حرکت مؤثر باشد .

• بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ عرض شانه‌هایتان بازکنید ، مدیسن بال را درست بالای سرتان بگیرید .
• ناحیه‌ مرکزی تنه را صاف نگه‌دارید و شروع کنید دست‌هایتان را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید ، از شروع تا انتها یک دایره بکشید . قسمت مرکزی تنه را بچرخانید تا با حرکت همراه شود . امّا پاهایتان را ثابت نگه‌دارید .
• ۸ تا ۱۰ دور در یک‌جهت تکرار کنید ، سپس عوض کنید و ۸ تا ۱۰ دور در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید . ۳ ست را کامل کنید .

۱۸ - حرکت چرخش روسی با مدیسن بال

مگر ورزش بدون کار کردن روی عضلات شکم هم می‌شود ؟ مطمئن شوید برای حداکثر میزان اثرگذاری کاملاً نیم‌تنه‌ خود را به هر طرف می‌چرخانید .

دستورالعمل :

• طوری بنشینید که پاهایتان با زاویه ۴۵ درجه جلوی‌تان خم باشند ، کف پا روی زمین باشد . دست‌هایتان باز باشند و مدیسن بال را جلوی‌تان بگیرید .
• ناحیه‌ میان تنه را صاف نگه‌دارید و نیم‌تنه را بچرخانید و مدیسن بال را طرف راست خود ببرید تا تقریباً به زمین برسد .
• به وسط برگردید و همین حرکت را به‌طرف چپ تکرار کنید .
• ۳ ست ۲۰ تایی کامل ، ۱۰ تا در هر طرف انجام دهید .

۱۹ - حرکت شنا سوئدی با مدیسن بال

همان‌طور که پوش‌آپ استاندارد به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز بود ، حالا مدیسن بال را هم به این ترکیب اضافه کنید ! زمانی که از مدیسن بال در این تمرین استفاده می‌کنید ، کشش زیادی در سینه‌تان خواهید داشت . و مثل همیشه شما به‌راحتی می‌توانید زانو‌هایتان را روی زمین قرار داده و مجدداً انجام دهید .

دستورالعمل:

• با حرکت پوش-آپ شروع کنید ، امّا به‌جای اینکه دست راستتان را روی زمین قرار دهید ، زیر آن مدیسن بال بگذارید . در مقایسه با پوش-آپ استاندارد ، شما می‌توانید آرنجتان را بیشتر بکشید . امّا مطمئن شوید که کمرتان خمیده نباشد و گردنتان صاف باشد .
• یک پوش-آپ بزنید و مدیسن بال را به دست چپتان بغلتانید و تکرار کنید .

۲۰ - حرکت ددلیفت تک پا با مدیسن بال

این حرکت تعادل شما را به چالش می‌کشد و همزمان با هر بار جدا کردن پا از روی زمین به شما کمک می‌کند عدم تعادل خود توجه کنید .

دستورالعمل :

• بایستید درحالی‌که پاهایتان به هم چسبیده باشد و مدیسن بال را جلوی خودتان نگه‌دارید .
• پای راستتان را کمی خم‌کنید ، روی باسن خم شوید و اجازه دهید نیم‌تنه‌‌تان به جلو بیاید و پای چپتان را درست پشت سرتان بازکنید . مطمئن شوید که کمرتان صاف است ، قسمت مرکزی تنه را محکم نگه‌داشته‌اید ، پهلوهایتان به‌صورت زاویه‌دار رو به زمین باشد و گردنتان صاف باشد .
• زمانی که نیم‌تنه موازی با سطح زمین شد، به حالت ایستاده برگردید .
• ۳ ست ۱۰ تایی در هر طرف انجام دهید .

۲۱ - حرکت اسلم (کوبیدن) با مدیسن بال

این حرکت برای افزایش قدرت و استقامت به کار می‌رود . حرکت کوبیدن مدیسن بال به زمین نوعی ورزش نیز محسوب می‌شود . مثل حرکت دو مشت پشت سرهم . اگر مدیسن بال سنگین‌تری دارید ، این حرکت مناسبی برای تمرین کردن است .

دستورالعمل :

• بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌ها بازکنید و مدیسن بال را مستقیم بالای سرتان بگیرید .
• روی باسن خم شوید، دست‌هایتان را باز نگه‌دارید ، مدیسن بال را تا جایی که می‌توانید محکم روی زمین بکوبید .
• مدیسن بال را بردارید و به حالت شروع برگردید .
• ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید .

۲۲ - حرکت تو تاچ (لمس انگشتان پا) با مدیسن بال

با تمرین بیشتر روی عضلات شکم این چرخه را کامل کنید و یک‌کم حرکت تو تاچ انجام بدهید.

• به پشت دراز بکشید ، دست‌ها و پاهایتان را باز کنید و مدیسن بال را با دستانتان بگیرید .
• ناحیه مرکزی تنه را درگیر کنید ، بازو‌ها و پاهایتان را بالا بیاورید و در مرکز بدن به هم برسانید ، به جلو خم شوید تا مطمئن شوید به هم می‌رسند .
• به‌ آرامی به حالت شروع برگردید . ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید .

راهنمای خرید مدیسن بال :

ویژگی‌هایی که هنگام خرید مدیسن بال باید در نظر داشت

آنچه در پی می‌آید توصیه‌های مهم در مورد ویژگی‌هایی است که هنگام خرید مدیسن بال باید به آنها توجه کنید :

سایز و وزن مدیسن بال

عامل کلیدی در حقیقت وزن توپی است که انتخاب می‌کنید و البته وزن توپ را بیش از هر چیز دیگری عواملی چون قدرت بدنی فعلی‌تان ، توانایی ، نوع تمرینات و تعداد حرکاتی که قصد دارید انجام دهید تعیین می‌کنند . باید قادر به کنترل توپ ، تکمیل حرکات به شکل صحیح و همزمان حفظ مهارت‌های حرکتی و استقامت خود باشید و همچنین توپی را انتخاب کنید که فضا برای پیشرفت وجود داشته باشد . شاید خرید یک سری مدیسن بال با وزن‌های مختلف منطقی‌تر به نظر برسد چون اینگونه قادر خواهید بود که به موازات افزایش قدرت و استقامت عضلانی ، هم تعداد حرکات و هم وزن توپ‌ها را افزایش دهید . اگر از مدیسن‌بال برای انجام تمرینات هدفمند شکم استفاده می‌کنید باید کوچک‌تر و سبک‌تر باشد تا بتوانید روی سرعت ، توالی حرکات و فرم تمرکز کنید . به طور کلی بهتر است که کار را با توپ‌های سبک آغاز کنید و به تدریج با افزایش اعتماد به نفس ، قدرت و مهارت کنترل توپ ، مدیسن بال سنگین‌تر را جایگزین کنید .

جنس

بیشتر مدیسن‌بال‌ها از جنس لاستیک مرغوبند اما همه آنها برای فعالیت‌های کوبشی مناسب نیستند . برخی از این توپ‌ها از مواد سبک‌تر و نرم‌تر تولید می‌شوند پس باید تصمیم بگیرید که عمدتاً چه نوع حرکاتی قرار است با توپ تمرینی خود انجام دهید . اگر قصد دارید حرکات انفجاری انجام دهید و توپ را به زمین بکوبید آنگاه سراغ توپی بروید که سفت و مقاوم باشد و در برابر حرکات مکرر و خشنی که قرار است با آن انجام بدهید دوام بیاورد .

کیفیت مدیسن بال

این توصیه تکرار مکررات است اما همیشه تجهیزات با کیفیت ، معتبر و بادوام بخرید .

پرسش‌های متداول درباره مدیسن بال :

چگونه از مدیسن بال در ورزش‌های خود استفاده کنیم؟

شما می‌توانید از مدیسن بال در ورزش‌های هوازی و قدرتی استفاده کنید . توپ مدیسن یک وسیله ورزشی فوق العاده شگفت‌انگیز و همه‌کاره است که می‌تواند به‌طور هماهنگ عضلات بالاتنه ، میان‌تنه ، پایین‌تنه شما را درگیر و در نهایت تقویت کند . در تمرینات بدنسازی و ورزش با دمبل یا هالتر، می‌توانید توپ مدیسن را جایگزین آن‌ها کنید و حرکات را به کمک آن شبیه‌سازی کنید . این توپ بهترین جایگزین برای انواع وسایل ورزشی است . استفاده مداوم و مرتب از توپ مدیسن باعث افزایش کالری‌سوزی در بدن می‌شود .

چه کسانی می‌توانند از مدیسن بال استفاده کنند؟

همه افراد با هر سطح و توان بدنی می‌توانند به‌راحتی از توپ مدیسن برای افزایش قدرت و انعطاف خود استفاده کنند . با صبوری و انجام مرتب تمرینات ورزشی با توپ مدیسن می‌توانید از مزایای بی‌نظیر آن بهره‌ مند شوید .

چه ویژگی‌هایی را هنگام خرید مدیسن بال باید در نظر گرفت ؟

مدیسن بال دارای سایز ، وزن و اشکال متفاوتی است که اغلب شبیه توپ بسکتبال‌اند . ویژگی اصلی توپ وزن آن است که براساس نوع کاربرد متفاوت خواهد بود . اگر قصد استفاده از توپ مدیسن برای کالری‌سوزی در ناحیه شکم را داشته باشید ، برای افزایش سرعت و کارآیی باید توپ کوچک‌تر و سبک‌تری انتخاب کنید .

مزایای مدیسن بال

نخست اینکه کار کردن با مدیسن بال مفرح و متفاوت است که همین تفاوت همواره باعث ایجاد انگیزه می‌شود . همچنین شیوه بسیار خوبی برای تخلیه استرس و تنش است پس در هر صورت برنده هستید . از همه مهم‌تر، برای تمرین با مدیسن بال علاوه بر قدرت به سرعت هم نیاز دارید به همین دلیل کار با مدیسن بال نتایج بسیار خوبی دربردارد : ترکیب قدرت و حرکت .

حرکات بنیادی بزرگ و اساسی مانند اسکوات و لانج ، ایستا هستند اما با افزودن مدیسن بال به این حرکات می‌توان تحرکت و سرعت را در سراسر بدن افزایش داد و منجر به چربی‌سوزی بیشتر شد .

استفاده از مدیسن بال ایمن و آسان است .

با استفاده از مدیسن بال می‌توان به طور همزمان چند گروه از عضلات را درگیر و تقویت کرد که این امکان باعث کالری‌سوزی و خلق توده عضلانی بیشتر می‌شود .

و اما سخن پایانی

مدیسن بال یک وسیله چندبعدی شگفت‌انگیز و همچنین شیوه‌ای مفرح برای دستیابی به آمادگی جسمانی است و جنبه تازه‌ای به برنامه تمرینی شما می‌بخشد . با استفاده از این توپ می‌توان حرکات متعددی به صورت انفرادی یا دو نفره انجام دهید . همچنین با آن قادر به خلق قدرت ، استقامت و آمادگی هوازی هستید . اگر واقعاً اراده برای بهبود نتایج و عملکرد خود دارید ، مدیسن بال یک وسیله جانبی کامل است و مزایای این توپ بسیار گسترده‌تر از آن چیزی است که در ابتدا تصورش را می‌کردید .

مدیسن‌بال تمام اندام‌های شما را ورزیده می‌کند و ابزاری انگیزشی است . شما قادرید به طور همزمان چندین گروه از عضلات از جمله عضلات پایین‌تنه ، بالاتنه و میان‌تنه را درگیر و تقویت کنید . برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ بی‌نظیر است و همچنین برای تقویت عضلات شکمی . ترکیب حرکت لانج با چرخش‌های پویا باعث تقویت عضلات چهار سر ران ، مایل شکم و سینه برای انجام حرکت انفجاری می‌شود .

مدیسن بال در دنیای ورزشی و پزشکی از اهمیت و فواید بسیار زیادی برخوردار است . آن‌ها ارزان هستند و به راحتی نگهداری می‌شوند . به‌راحتی می‌توانید از آن در منزل و باشگاه استفاده و شروع به تقویت عضلات و ماهیچه‌ها کنید . توپ مدیسن برای همه افراد قابل‌استفاده است .

همچنین نشاط را به برنامه بدنسازی شما بازمی‌گرداند و فرصتی عالی برای تخلیه استرس‌ها و ناامیدی‌های انباشته شده است . هیچ چیزی لذتبخش‌تر از این نیست که با شدت هرچه تمام‌تر یک توپ سنگین را به طرف دیوار پرتاب کنید یا به زمین بکوبید و بدانید که با این حرکت هم باعث دستیابی به امنیت روانی می‌شوید و هم به قدرت بدنی دست می‌یابید .

تقریباً هر کاری را که می‌توان با دمبل معمولی ، دمبل روسی یا هالتر المپیکی انجام داد ، با مدیسن بال نیز امکانپذیر است و در واقع حرکات بسیار بیشتری می‌توان با این توپ انجام داد . از مدیسن‌بال به صورت پلایومتریک برای ایجاد قدرت و افزایش انفجارپذیری استفاده کنید . همچنین می‌توان از مدیسن بال برای بهبود هماهنگی و تعادل نیز استفاده کرد . سعی کنید حرکت شنا را در حالیکه دستان‌تان روی مدیسن بال است انجام بدهید و ببینید که برای انجام این حرکت چقدر بیشتر باید عضلات میان‌تنه را درگیر کنید .

شما بگویید

اگر تجربه استفاده از مدیسن بال را داشته‌‌اید ، می‌توانید نظرات و راهکارهایتان را در قسمت « ثبت نظر جدید » با ما و مخاطبان در میان بگذارید . از پیام‌های شما برای بهبود کیفیت مطالب بهره خواهیم برد .

در ویدیو های زیر شما میتوانید نمونه هایی از ویدیو تمرین با مدیسن بال را مشاهده کنید :