بارفیکس ( پول آپ )
حرکت پول آپ pull-up از حرکات مادر کراس فیت میباشد . این حرکت بوسیله یک بارفیکس و یا سازه کراس فیت قابل اجراست .
بارفیکس یا پول آپ ٬ تمرینی است که باید در آن خود را از یک میله همانطور که آویزان هستید بالا بکشید . مسلماً تا همین جای توضیح کافی بود که به میزان بالای استقامت مورد نیاز برای انجام تمرین بارفیکس بیندیشید .
در حرکت بارفیکس ( پول آپ ) چندین گروه عضلانی درگیر میشوند :
- ماهیچه پشتی بزرگ
- ماهیچه ذوزنقه ای
- ماهیچه لوزی
- عضلات جلوبازو
- عضلات زیربغل
- ماهیچه شکم
همانطور که گفته شد اساس تمرین بارفیکس ، آویزان ماندن و بالا کشیدن بدن است . شاید برایتان جالب باشد که تقریباً همه ورزشکاران در همه رشته های ورزشی از تمرین بارفیکس استفاده میکنند .
دلیل آن هم آماده سازی بدن است . چرا که این حرکت به شدت به استقامت بدن کمک میکند .
این حرکت عضو هدفش برای تقویت عضلات زیر بغل ٬ سر شانه و پشت است . البته فشار و تاثیر خوبی هم بر پشت بازو دارد . حرکت pull-up فشار خوبی را بر دلتویید می آورد و باعث فرم و شکل گیری آن میشود .
برای اجرای این حرکت بایستی از یک بارفیکس و یا سازه کراس فیت آویزان شوید و سپس با خم کردن آرنج های خود ٬ کل بدنتان را بالا بکشید . در انتهای حرکت بایستی چانه ی خود را به نزدیکی میله ای بر آن آویزان هستید ببرید . تا حرکت شما به درستی تمام گردد .
مد نظر داشته باشید که زمانی که در این حرکت در حال پایین آمدن هستید تمام زاویه های سرشانه و آرنج خود را ۱۸۰ درجه نگه دارید تا عضلات زیر بغل رشد خوبی را داشته باشند .
شروع تمرین بارفیکس ( پول آپ ) برای مبتدیان :
اگر در تمرین بارفیکس ضعف دارید یا مبتدی هستید ، نکاتی را برای شما عزیزان آماده کردیم که با استفاده از این نکات میتوانید به سرعت در تمرین بارفیکس ( پول آپ ) پیشرفت کرده و در مدت زمان کوتاهی ، مانند حرفه ای ها این تمرین را انجام دهید .
- فقط آویزان شوید
یک میله محکم یا میله بارفیکس پیدا کنید و در ابتدا فقط سعی کنید آویزان شوید .
کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلات ذوزنقه و ماهیچه های کمر درگیر باشد .
پاها را از سطح زمین جدا کنید و سعی کنید تا جایی که میتوانید آویزان بمانید . هرچه قدر زمان آویزان ماندن بیشتر باشد بهتر است .
در روز های اول تمرین سعی کنید ۱۰ بار ، حتی به مدت زمان کم ( مثلاٌ چند ثانیه ) آویزان بمانید .
- هر روز تمرین کنید
در انجام تمرین بارفیکس مصمم باشید و سعی کنید هر روز تمرین کنید .
فراموش نکنید قدرت در تکرار مکرر به صورت روزانه است . ( به زودی میتوانید تا یک دقیقه آویزان بمانید )
- کمک بگیرید
مثل هر تمرین دیگری ، تمرین بارفیکس ( پول آپ ) در ابتدا به کمک نیاز دارد . این کمک میتواند به وسیله کش پاور بند یا فرد دیگری باشد . برای کمک گرفتن از یک کش ورزشی میتوانید ، یک سمت کش را به میله بارفیکس گره بزنید و سمت دیگر کش را به پاهایتان گره بزنید و سعی کنید خود را کمی بالا بکشید .
اگر این کار هم برایتان سخت است ، دست هایتان را به صورت برعکس بر روی میله قرار دهید . ( با اینکار از عضلات بازوهایتان هم کمک میگیرید )
در ابتدا ممکن است که کش هم کمک چندانی نکند. در این حالت میتوانید از یک فرد دیگر برای تمرین بارفیکس کمک بگیرید .
به این صورت که فرد کمک دهنده باید پاهایتان را از زانو بگیرد تا بخشی از وزنتان به کمک فرد دیگری به سمت بالا هدایتتان کند .
سعی کنید تا جایی که میتوانید این حرکت را تکرار کنید .
- بارفیکس منفی
جالب است بدانید ، در تمرین بارفیکس همانند تمامی حرکات ورزشی دیگر ، بخش منفی حرکت بسیار تاثیر گذار است .
برای انجام حرکت بارفیکس منفی سعی کنید همزمان که میله بارفیکس را گرفته اید بپرید تا جایی که شانه ها و چانه تان بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد ، سپس سعی کنید با مقاومت زیاد به صورت خیلی آرام تا جایی پایین بیاید که بدنتان از میله آویزان شود .
هر روز این بارفیکس منفی را اجرا کنید تا روزی که بتوانید از بارفیکس بالا بروید .
- از یک صندلی کمک بگیرید
روی صندلی ایستاده و سعی کنید زاویه ایستادنتان طوری باشد که کمتر از نصف بدنتان روی صندلی باشد .
حالا سعی کنید خودتان را از میله بارفیکس بالا بکشید .
- تمرین به صورت جزئی
از میله آویزان بشید و سعی کنید تا جایی که میتوانید خود را بالا بکشید . زمانی که به این مرحله برسید ، ۹۰٪ راه را رفته اید و به زودی میتوانید تمرین بارفیکس را به صورت کامل انجام دهید .
- بارفیکس خوابیده
میتوانید با تمرین شنای استرالیایی یا همان بارفیکس خوابیده ، بدن خود را برای تمرین بارفیکس ( پول آپ ) آماده تر کنید .
برای انجام این حرکت به یک میله در ارتفاع مناسب از زمین نیاز دارید . ( مانند تصویر )
اگر به باشگاه بدنسازی میروید ، میتوانید از دستگاه اسمیت برای انجام تمرین بارفیکس خوابیده کمک بگیرید .
در این تمرین بدن خود را به سمت میله بکشید و سپس آرام به پایین بیاید .
فواید تمرین بارفیکس ( پول آپ )
همانطور که میدانید ، بارفیکس یکی از حرکات تکنیکی ورزشی است و مانند تمامی حرکات تکنیکی دیگر ، این تمرین به افزایش نیروی بدنی و استقامت بدن به شدت کمک میکند .
در اینجا به چند مورد از مهمترین فواید این تمرین اشاره کرده ایم :
- استایل ساز
بارفیکس استایل ساز است . به عبارت دیگر ، یکی از مهمترین حرکات برای مقابله با خم شدن شانه ها ، قوز و زیبایی فرم بدن است .
- بنیادین و ترکیبی
بارفیکس ( پول آپ ) تمیرینی بنیادین و ترکیبی برای تمام گروه ورزشکاران است .
- همه‌گانی
تمرین بارفیکس به دلیل تنوع زیاد در انجام آن ، تمرینی همه گانی به شمار میرود .
- هم برای مبتدیان و هم حرفه ای ها
بارفیکس برخلاف بسیاری از حرکات دیگر ورزشی فقط مخصوص مبتدیان یا حرفه ای ها نیست ، بلکه هر دو گروه میتوانند این تمرین را انجام دهند .
انواع حرکات بارفیکس :
بارفیکس دست برعکس
یک حرکت عالی برای تقویت عضلات دوسر بازویی است و در گروه های درگیر عضلانی دیگر میتوان به ماهیچه کمر ( لت ) و ماهیچه پشتی شانه اشاره کرد .
عضلات هدف ؛
فشار زیاد : دوسر بازو – کمر ( لت ) – پشت شانه
فشار کم : عضلات داخلی ساعد – بالاسینه – عضلات بالای زیربغل
بارفیکس موازی
مناسب ترین تمرین بارفیکس برای عضلات زیربغل میباشد . در این نوع بارفیکس ، داخل دست ها باید روبه‌رو هم قرار بگیرند . ( مانند زمانی که دست میزنید )
عضلات هدف ؛
فشار زیاد : زیر بغل – بالا سینه – ذوزنقه ای – لوزی پشت
فشار کم : عضلات داخلی ساعد – دو سر بازو – سرشانه ها
بارفیکس دست جمع
بارفیکس دست جمع نسبت به انواع قبلی ، به نسبت حرکتی سنگین تر است .
عضلات هدف ؛
فشار زیاد : ماهیچه بزرگ پشتی ( لت ) – ساعد – دوسر بازو
فشار کم : شکم – پشت بازو – سرشانه ها
بارفیکس دست باز ( بارفیکس معمولی )
تمرین اصلی و شاید سنگین ترین حرکت بارفیکس برای مبتدیان باشد .
در این تمرین دست ها بیشتر از ۱۵ سانتی متر نسبت به شانه ها باز میشوند و سپس حرکت انجام میشود .
عضلات هدف ؛
فشار زیاد : ذوزنقه ای کمر – بخش بیرونی لت – ماهیچه بزرگ لوزی – زیربقل
فشار کم : ساعد – جلوبازو – سرشانه ها
زیرشکم بارفیکس
در این حرکت ، بدن آویزان میماند و فقط پاها به سمت سینه کشیده میشود .
نکته : اگر مبتدی هستید زانوها را جمع کنید و سپس پاها را به سمت سینه بکشید ولی اگر حرفه ای هستید یا احساس میکنید فشار زیادی به شکمتان وارد نمیشود ، پاها را در حالتی که باز هستند بدون اینکه زانوها جمع شوند ، به سمت بالا بکشید . ( دقیقاً مانند حرکت کرانچ پا راست )
عضلات هدف ؛
فشار زیاد : راست شکم – زیر شکم
فشار کم : راست رانی یا جلو پا – بیرونی شکم – پهلو
بارفیکس برف پاک کن
تنها تفاوت این حرکت با بارفیکس زیرشکم در اینجاست که ، در این حرکت پاها به شبیه به برف پاک کن خودرو ، از یک طرف به طرف دیگر میروند .
( این تمرین برای مبتدیان سنگین محسوب میشود )
عضلات هدف ؛
فشار زیاد : بیرونی شکم و پهلو – راست شکمی
فشار کم : فیله کمر – جلو پا - پشت پا
بارفیکس با مدیسن بال (Medicine ball)
اگر در انجام حرکت بارفیکس حرفه ای هستید و به دنبال چالش برای سخت تر کردن تمرین می باشید تا فشار بیشتری بر عضلات خود بیارید میتوانید یک توپ مدیسن بال با وزن ۵ یا ۱۰ کیلوگرم را نیز با پای خود نگه دارید و در هر بار تمرین پول آپ وزن توپ را نیز به وزن بدن خود اضافه کنید .
سخن پایانی :
تمرین بارفیکس ( پول آپ ) ، حرکتی تکنیکی است که نیاز به تمرین روزانه دارد و در مدت زمانی کوتاه میتوان در آن حرفه ای شد و آمادگی بدن را به شدت بالا برد .
بارفیکس یک تمرین بنیادی است که تمامی افرادی که به خود لقب ورزشکار میدهند ، از آن استفاده میکنند .
اگر قرار باشد که نام چند حرکت ورزشی را نام ببریم که تکنیکی و بنیادی هستند عبارتند از : اسکوات – شنا – بارفیکس – لانگ لانگ – درازنشست ٬ که نام بارفیکس هم در این میان دیده میشود .
فروشگاه جیم , بهترین قیمت برای خرید بارفیکس را به شما ارایه می دهد .
در ادامه شما میتوانید ویدیو های انواع تمرین با میله بارفیکس را مشاهده کنید :
