حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود . یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود ، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید . در این مطلب ۱۰ حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید .
یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است . اگر ۱۰ دقیقه وقت اضافی دارید ، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی ، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از مت یوگا (زیرانداز ورزشی) یا یک حوله استفاده کنید .
حرکات یوگا بسیار متنوع است . متاسفانه با وجود زمان محدودی که اکثر افراد دارند ، انجام نصف این حرکات تقریبا غیر‌ممکن است . با این حال سعی کنید در روز ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و در یک مکان آرام ، این ده حرکت یوگا را تمرین کنید . حتی همین ۱۰ دقیقه در روز نیز می‌تواند کمک کند تا از مزایای یوگا بهره ببرید و علاوه بر آرامش ، قدرت و انعطاف خود را نیز بیشتر کنید .
انجام حرکات یوگا چه کمکی به ما می‌کند ؟
برخی از فواید حرکات یوگا عبارتند از :
- افزایش انرژی
- بهبود تنفس
- افزایش سلامت قلبی-عروقی و گردش خون
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش آسیب دیدگی در هنگام ورزش
- کاهش استرس
بهترین حرکات یوگا کدامند؟
همیشه فرصت هست تا زمان بیشتری برای این ورزش بگذارید و حرکات متنوع تری را تمرین کنید اما بهتر است کار خود را با این ۱۰ حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که دوست دارید را اضافه کنید .
۱ - حرکت یوگا سر رو به پایین
این حرکت یوگا ، تمرینی تمام عیار برای قوی‌تر کردن شانه‌ها ، بازوها و پاهاست . با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج کمک می‌کند تا درد بالا تنه ، میان تنه و پایین کمر بهتر شود . این حرکت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن معکوس می‌کند . حرکت سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با اثر جاذبه روی بدن مقابله می‌کند .
چگونه انجامش دهیم :
- شانه‌ها را دقیقا بالا مچ‌ها و ران‌ها را بالا زانوها قرار بدهید .
- انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید .
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ (وظیفه آن خم کردن زانو است) اجازه می‌دهد ، بکشید .
- انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه‌ای قراردهید که مستقیما پاها را ببینید .
۲ - حرکت یوگا تاج گل
اکثر افراد زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می‌نشینند . نشستن طولانی مدت در این حالت مشکلات زیادی مانند کاهش تحرک مفاصل راه به همراه دارد . حرکت تاج گل به باز شدن ران‌ها و عضلات داخلی آنها کمک می‌کند و ستون فقرات را می‌کشد . این حرکت یوگا کمک می‌کند تا مفاصل لگن و ران شما سالم بماند .
چگونه انجامش دهیم :
- پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید .
- انگشتان پا را آرام به سمت خارج از بدن بچرخانید .
- نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید .
- همینطور که باسن را به طرف عقب و پایین می‌برید درست مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید .
هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات ، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم . اگر بدون اینکه پاشنه‌های پا را بالا بیاورید ، نمی توانید پایین بیایید ، یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ها قرار دهید . دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (به حالت دعا ) و با آرنج به طرف داخل زانوها فشار بیاورید و ران‌ها را بیشتر باز کنید .
۳ - حرکت یوگا تخته
حرکت تخته یکی از بهترین روش‌ها برای قوی کردن میان تنه است . این حرکت به قوی‌تر شدن مچ دست‌ها، بازوها ، شانه‌ها و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند .
چگونه انجامش دهیم :
- پاها روی توپ بگذارید و به سمت جلو بیایید .
- ران‌های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها و ران‌ها با سر و شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند .
- عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و عضلات پا را درگیر کنید .
تازه کارها می‌توانند با گذاشتن زانوها روی زمین این حرکت را برای خود ساده کنند .
۴ - حرکت یوگا خم شدن رو به جلو
خم شدن رو به جلو برای کسانی که تمام روز را پشت کامپیوتر نشسته‌اند بسیار مفید است . انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز ندارد و به راحتی در هرجایی می‌توان انجامش داد . این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است . خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌کند ، ستون فقرات ، باسن و ماهیچه‌ی همسترینگ را می‌کشد و عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌کند .
چگونه انجامش دهیم :
- بایستید و پاها را به اندازهی عرض ران‌ها باز کنید .
- از باسن به طرف جلو خم شوید .
- تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد پایین بروید .
- زانوها را کمی خم نگه دارید و شکم را روی ران‌ها استراحت دهید .
- اگر حرفه‌ای هستید، میتوانید پاها را صاف نگه دارید .
توصیه می‌شود دست‌ها را به پشت برده و در هم گره کنید . با کشیدن دست‌ها به عقب تحرک در شانه‌ها افزایش پیدا می‌کند .
۵ - حرکت یوگا چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
این نوع چرخش در حرکات یوگا برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است ، به خصوص اگر کل روز را پشت کامپیوتر می‌‌گذرانید . در این حرکت ورزش یوگا ، باسن روی زمین قرار می‌گیرد و کمتر میتوانید آن را بچرخانید . به همین خاطر چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌شود و مزایای این تمرین یوگا را بیشتر می‌کند .
چگونه انجامش دهیم :
- روی تشک بنشینید و پاها را روبروی بدن دراز کنید .
- زانوی راست را خم کنید. کف پای راست را به فاصله‌ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید .
- کف دست راست را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید .
- آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید .
- هر بار که نفس خود را به داخل می‌دهید (دم) سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید (باز دم) کمی چرخش را عمیق‌تر کنید .
- جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید .
۶ - حرکت یوگا جهش هلالی
این حرکت یوگا برای باز شدن مفاصل توصیه می‌شود . مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد در حالت نیمه خم قرار دارند . جهش هلالی باعث کشش و تقویت تاندون فلکسور ران ( بافتی که عضله را به استخوان متصل می‌کند) ، لگن و عضلات پشت می‌شود .
چگونه انجامش دهیم :
- سر را رو به پایین بگیرید .
- پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید .
- مطمئن شوید که زانوی راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت کند .
- روی انگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید. با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار می‌گیرند .
- با حرکت بازدم، میان‌تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید .
- دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند .
- اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوی راست را روی زمین قرار دهید .
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .
۷ - حرکت یوگا کودک
این حرکت برای احیا ، بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس ، بسیار مفید است . همچنین باعث کشش ران ، زانو ، مچ پا ، باسن و پشت کمر می‌شود و به ستون فقرات، شانه‌ها و گردن استراحت می‌دهد .
چگونه انجامش دهیم :
- روی یک تشک زانو بزنید .
- زانوها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید .
- برای افرادی که انعطافشان کم است ، چسباندن زانوها به یکدیگر را توصیه می‌کنیم . زیرا حمایت بیشتری را شامل می‌شود .
- باسن را به سمت پاشنه‌های پا و میان تنه را به سمت زمین پایین بیاورید .
- پیشانی را روی زیرانداز استراحت دهید .
- دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید. برای تشدید کشش باید کف دست‌ها رو به بالا باشد .
۸ - حرکت یوگا جنگجو
حرکت جنگجو یک حرکت پویاست . چون ترکیبی از انعطاف پذیری ، مقاومت و قدرت است . این حرکت به تعادل بهتر کمک و از درد پایین کمر پیش گیری می‌کند .
چگونه انجامش دهیم :
- به شکل حرکت سر رو به پایین (حرکت اول) قرار بگیرید .
- پای راست را بین دو دست قرار دهید .
- پای عقب را صاف کنید و با زاویه ۴۵ درجه روی زمین قرار دهید .
- مطمئن شوید زانوی راست به خوبی روی پای راست قرار دارد .
- در حالی که بالا می‌آیید حرکت دم را انجام دهید .
- دست‌ها را بالای سر بیاورید. (دست‌ها باید همدیگر را لمس کنند و یا روبروی یکدیگر قرار بگیرند.)
- سعی کنید ران چپ خود را به سمت جلو بچرخانید .
- در آخر با پای جلو کمی بیشتر به سمت پایین بیایید .
- حالا جای پاها را عوض و دوباره حرکت را تکرار کنید .
۹ - حرکت یوگا شتر
حرکت شتر ، کشش شدیدی در قسمت جلوی بدن و کمر به وجود می‌آورد . خم شدن به عقب لازمه هر تمرینی در ورزش یوگاست . چون پاسخی به نشستن‌های طولانی مدت و قرار دادن ران‌ها و زانوها در حالت ۹۰ درجه است . این حرکت می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد پس به آرامی و با احتیاط عمل کنید .
چگونه انجامش دهیم :
- روی زمین زانو بزنید .
- پاها و زانوها را به اندازهی عرض باسن باز کنید .
- کف دست‌ها را پایین کمر بگذارید . انگشت‌ها باید رو به پایین باشند .
- آرنج‌ها را با هم به پشت بکشید .
- در حالیکه حرکت دم را انجام می‌دهید، خود را به سمت بالا بکشید .
- سپس در حالی که کمر را خم می‌کنید حرکت بازدم را انجام دهید . در این وضعیت باید سرتان به سمت عقب برود .
- میتوانید در همین حالت بمانید و یا با بردن دست‌ها به سمت پاشنه‌های پا شدت کشش را بیشتر کنید .
- با کشیدن ران‌ها به سمت جلو وضعیت خود را تثبیت کنید .
۱۰ - حرکت یوگا گربه - گاو
کمر درد برای هر کسی اتفاق می‌افتد ، اما بی‌تحرکی اوضاع را بدتر می‌کند . حرکت گربه-گاو در واقع ترکیب دو حرکت یوگاست . این حرکت یوگا ، عضله کمر ، باسن و شکم را شل می‌کند و عضلات گردن و کمر را قدرت می‌بخشد . این تمرین بسیار آرامش بخش است و به از بین بردن استرس‌های روزانه کمک می‌کند .
چگونه انجامش دهیم :
- حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و شانه‌ها را دقیقا بالای مچ دست‌ها قرار دهید .
- به آرامی ستون فقرات را خم کنید . طوری که شکم به زمین نزدیک شود و دنبالیچه، شانه‌ها و تاج سرتان بالا بروند .
- آرام به بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را احساس کند .
- ستون فقرات را به حالت عادی بازگردانید .
- سپس کمر خود را گرد کنید، چانه را به سمت خود بکشید تا میان تنه به طرف بالا برود .
- این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید .
با این ۱۰ حرکت ساده یوگ ا، شما گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببری د، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات ، مفاصل را نیز تخلیه کنید .
در ویدیو های زیر هم شما میتوانید نمونه هایی دیگری از تمرینات یوگا را مشاهده کنید :
